אתה הורג את האימון שלך בשיעור ה-HIIT ואז בום, פתאום מעורבות תנועות הליכה או קפיצה, ואתה מתחיל להרגיש את זה כאב עמום באחת מהברכיים שלך. זה קורה אפילו לבני האדם המתאימים ביותר.
עבור רבים מאיתנו, ריאות כואב. הכאב אינו בלתי נסבל, אבל כנראה דאגתם אם זה סימן לבעיה גדולה יותר. ובהחלט תהיתם איך לגרום לזה להפסיק לכאוב. דיברנו עם מישל רודריגז, MPT, OCS, CMPT, של קבוצת פיזיו במנהטן בניו יורק, על איך לעצור את הכאב במסלוליו, וכמה טיפים על התרגילים הטובים ביותר לכאבי ברכיים - מהלכים לעשות שיעזרו לך להרגיש אפילו פחות כאב בעתיד.
כאבי ברכיים במהלך ריאות יכולים להגיע משני מקורות: צורה לא נכונה או חוסר איזון בשרירים.
בדרך כלל, כאשר אתה צועד קדימה לתוך נפילה, הברך שלך יכולה באופן טבעי לדחוף קדימה. אבל אם הירכיים שלך חלשות, הברך שלך יכולה להרחיק החוצה מעבר לאצבעות הרגליים שלך מכיוון ששרירי הירך לא שומרים אותה בקו, מה שמפעיל לחץ נוסף על הברך, אומר רודריגז. סיבה נוספת? אם יש לך שרירי גלוטה (ישבן) חלשים, והישבן שלך לא עושה את העבודה שהוא צריך, הברך שלך לא תוכל להישאר מיושרת על אמצע כף הרגל. פקח עין כדי לראות אם הברך שלך מתכופפת פנימה כשאתה מעמיק לתוך הזנקה.
איך לדעת מתי אתה צריך לחזק את הגלוטס (מלבד כאבי הברכיים)? כשאתה מזנק, ייתכן שיהיה לך קשה לרדת עד הסוף, וטווח התנועה שלך עשוי להיות מושפע, שרה אוטי, מדריכה ב-Barry's Bootcamp, אמר ל- SelfGrowth . מאמן או פיזיותרפיסט יכולים כנראה לאבחן על איזה מהשרירים האלה אתה באמת צריך לעבוד.
חלק מכאבי ברכיים הם סימפטומטיים לבעיות אחרות. אם זה נמשך לאחר סיום האימון שלך, או אם יש נפיחות או כאב חד, עליך לפנות לפיזיותרפיסט.
בצע את וריאציית הזריקה הזו כדי להקל על הלחץ על הברכיים.
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפוך את ה-longe להיות סטטי, אומר רודריגז. זריקה סטטית היא תנועה בסיסית שבה הרגליים אינן זזות. איך עושים את זה: התחילו לעמוד עם כפות הרגליים מנודדות, אחת מול השנייה. התכופף על הברכיים והירכיים כדי להוריד את גופך אל תוך התפרצות. השהה, ואז הרם בחזרה. שמור על השוק הימני שלך אנכית לקרקע, כך שהברך שלך לא תדחף את כף הרגל הימנית.
מדוע ריאות סטטיות טובות יותר עבורך? כשאתה אומר lunges, יש הרבה כאלה, אומר רודריגז. אתה יכול לעמוד במקום וללכת צעד קדימה, או לְאָחוֹר , או החוצה לצד. בכל אופן שאתה עושה את זה, יש תנועה מעורבת. תנועה זו כרוכה במומנטום שמקשה על עצירה והאטה של התנועות שלך, מה שיכול להוסיף ללחץ על הברך.
מכוניות עם האות u
נפילות סטטיות הן גם תנועה נהדרת להתחיל איתה אם יש לך בעיות איזון. יש אלמנט קואורדינציה [מעורב] בזמן הזזת הגוף שלך בחלל. מרחק הליכה קדימה מכיל יותר מדי משתנים מכדי שאנשים יוכלו לארגן ולשלוט היטב, אומר רודריגז.
בצע את שני המהלכים האלה כדי לתקן את הבעיות שגורמות לכאבי הברכיים שלך.התרגילים הטובים ביותר לכאבי ברכיים במהלך תנועות יעבדו את הירכיים הפנימיות, הגלוטס ושרירי הירך, כולל השרירים המייצבים העמוקים של מפרק הירך, אומר רודריגז. חוסר האיזון בכל אלה הוא שעלול לגרום לכאבי ברכיים כאשר אתה מוריד לתוך נפילה. זה אולי נשמע כמו רשימה ארוכה, אבל אתה באמת צריך רק שני מהלכים כדי לעזור לחזק את השרירים האלה:
1. גשר שונה
הכי טוב הוא לעשות גשר שונה, שבו אתה שוכב על הגב, מרכיב את הרגליים והברכיים יחד ואז מפעיל את הגלוטס שלך, אומר רודריגז. מכיוון שהברכיים והרגליים שלך ביחד, אתה עובד על הירכיים הפנימיות שלך ועמוק לתוך העכוז שלך כדי להתחיל לטפל בחוסר האיזון הזה.
הנה איך לעשות את זה: שכבו עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מקם את הרגליים יחד. הרם את הירכיים שלך; הַפסָקָה. חזור להתחלה. טיפ: לחץ את הישבן שלך כשאתה דוחף את הירכיים למעלה. זה נורמלי אם אתה לא יכול להעלות את הירכיים שלך בדיוק כמו שהם יכולים ללכת בגשר רגיל.
התחל בהחזקה של 10 שניות, ואז הורד בחזרה למטה. חזור על זה עשר פעמים. לאחר מכן, בצע את כל הסט פעמיים. גישור הוא גם נהדר עבורך הַתמָדָה , אז פעם עשר שניות נראה קל, אתה מוזמן להוסיף עוד חמש. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע כחלק מהחימום שלך.
2. צדפה
כשאתה עושה צדפות, אתה עובד על ייצוב הליבה שלך ומתמקד בסיבוב הירך, שני דברים מרכזיים שאתה צריך כדי לשמור על איזון הגוף שלך.
כך תעשה את זה: התחל לשכב על צד ימין עם ברכיים כפופות ועקבים יחד. הנח את הראש על זרועך. שמור על העקבים יחד והרם את הברך העליונה ל-45 מעלות. נסה לא להזיז את האגן שלך, אומר רודריגז.
החוכמה עם קונכיות הצדפה האלה היא לוודא שהברכיים שלך אינן בחוץ לפניך, בסגנון בתולת ים. במקום זאת, אתה רוצה לוודא שאתה נמצא בשורה אחת ארוכה מהחלק העליון של הראש שלך, עד הליבה והעשב שלך, ועד לברכיים. אז ניתן להפנות את כפות הרגליים לאחור מאחוריך.
הרם את הברך העליונה לאט והחזק אותו למשך שלוש שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה לחזרה אחת. השלם עשר חזרות ואז החלף צד. חזור על כל הסט פעמיים. בצע שלוש פעמים בשבוע כחלק מהחימום שלך.
אתה עשוי גם לאהוב: מאמנת כושר זהרה אללבאי מוכיחה שאתה לגמרי יכול ללבוש חיג'אב בזמן אימון
