אם אימון הרגליים שלך פשוט לא גורם לך להרגיש את הכוויה כמו פעם, האתגר הזה בן 10 דקות יביא חיים חדשים ליום הרגל. פותח עבור SelfGrowth על ידי מאמן אישי מוסמך ליסה טנקר , הוא פוגע בכל קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף התחתון שלך לשגרה מעוגלת היטב אך קשה כמו לעזאזל.
'האימון הזה מורכב ממהלכים פשוטים אך יעילים מאוד', אומר טנקר. 'וריאציות של סקוואט ו-lunge מעולות לחיזוק הרגליים והגלוטס, שהם שרירים שאתה צריך עבור פעילויות יומיומיות מהליכה ועד לעמידה.' על ידי שמירה על קבוצות שרירים עיקריות כמו ה-quads, hamstrings, and glutes חזקות, תהיו פחות מועדים לנפילות ופציעות, היא מסבירה.
בנוסף, לעבודה בפלג הגוף התחתון יש לא רק יתרונות בוני כוח, אלא שהיא גם משחקת תפקיד גדול בכמות הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה. 'שרירי הרגל והגלוט הם מהשרירים הגדולים ביותר בגוף, כך שעבודת השרירים הללו היא נהדרת להגברת חילוף החומרים ולשריפת קלוריות', אומר טנקר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, הגוף שלך משתמש יותר באנרגיה במנוחה, מה שמתורגם ל יותר קלוריות נשרפו כשאתה עושה שׁוּם דָבָר . מכיוון שקבוצות השרירים בפלג הגוף התחתון שלך גדולות, הן תורמות רבות.
החלק הכי טוב? אתה יכול לעבוד לקראת היתרונות האלה תוך 10 דקות בלבד, תוך שימוש בציוד מינימלי. הנה תוכנית המשחק שלך.
הנה איך לעשות את האימון הזה:סיכום אימון:
- התגברות עם הרמת ברכיים - 10 חזרות בכל צד
- לונג הפוך - 10 חזרות בכל צד
- Plié Squat - 20 חזרות
- Curtsy Lunge עם Side Kick - 10 חזרות בכל צד
- גשר גלוטה - 20 חזרות
- נח במשך 45 שניות, ואז חזור על המעגל הזה פעם נוספת.
אם אתה רוצה לשלב יותר אירובי באימון הרגליים הזה, עשה חמישה בורפי בין כל תרגיל (כך נראית הצורה הנכונה). אתה יכול גם להחזיק משקולת של 5 עד 10 קילו בכל יד במהלך שלושת המהלכים הראשונים כדי לתת לשרירים שלך אתגר נוסף.
הציוד הדרוש: צעד קטן או קופסה (אופציונלי: סט של משקולות של 5 עד 10 פאונד)
הנה כמה קובצי GIF מועילים כדי להתחיל. 1. שלב עם הרמת ברכיים
- עמוד מול קופסה או מדרגה, במרחק של כמטר אחד.
- עלה עם רגל שמאל והסע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה. 'הקפידו להביא את הברך הנגדית ל-90 מעלות ובאמת לסחוט את הגלוטט של הרגל העומדת בראש המדרגה', אומר ברי.
- עם שליטה, החזירו את רגל ימין לאחור לעמדת ההתחלה ועקבו עם רגל שמאל.
- זה נציג אחד; בצע 10, ואז חזור עם הרגל השנייה.
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך.
- שאפו תוך כדי הליכה לאחור עם רגל שמאל. נוחת על כדור רגל שמאל והרחיק את העקב מהקרקע.
- כעת כופפו את הברכיים ויצרו שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. כוון שהברך האחורית שלך תרחף בערך שלושה עד שישה סנטימטרים מהקרקע. שמור את הכתפיים ישירות מעל הירכיים ואת החזה שלך זקוף.
- כעת דחוף דרך העקב של כף רגל ימין כדי לחזור לעמוד.
- זה נציג אחד; עשה 10, ואז חזור עם הרגל השנייה.
- עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות החוצה.
- כופפו את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט, כך שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- סע דרך העקבים כדי לחזור לעמוד.
- זה חזרה אחת, תעשה 20.
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- צעד את רגל שמאל באלכסון מאחורי רגל ימין וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך תנועה.
- דחוף דרך העקב הימני שלך כדי לעמוד, וטאטא את רגל שמאל לצדדים.
- זה נציג אחד; עשה 10, ואז חזור עם הרגל השנייה.
- התחל על הגב כשהברכיים כפופות והידיים ב-V נמוך ליד הירכיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של בערך הירכיים, כשהעקבים שלך נמצאים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן.
- דחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים למעלה תוך כדי לחיצה על העכוז. נסו ליצור קו אלכסוני אחד מהכתפיים ועד הברכיים.
- השהה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה.
- זה חזרה אחת, תעשה 20.
אולי תאהבו גם: האימון האולטימטיבי לשריפת שומן, הרמת ישבן שתוכל לעשות בבית
