לפני כמה שבועות עברתי את הריצה הכי טובה בחיי. זה היה המסלול שלי פעם בשבוע של שלושה מייל מהדירה שלי בניו יורק לפארק וושינגטון סקוור ובחזרה. אבל באותו יום רביעי בבוקר הזמן שלי היה מהיר יותר ב-45 שניות למייל ולא לקחתי הפסקת הליכה אחת. הרגשתי חזק - ומהיר - והדבר היחיד ששיניתי הוא שעשיתי צעדים קטנים יותר בתדירות גבוהה יותר מאשר את הצעדים הארוכים והקשורים שהייתי רגיל אליהם.
הטיפ הועבר מעורכת סגנון החיים של SelfGrowth.com, זהרה בארנס, שקיבלה את העצה תוך כדי אימון ל-10K הראשונים שלה. רופא לרפואת ספורט ירדן מצל , M.D., אמרה לבארנס שקיצור צעד הריצה שלה עשוי לעזור עם כאבי השוק המטרידים שאיתם התמודדה במהלך הריצות הארוכות שלה.
לשמוע את זה גרם לי לחשוב על הצורה שלי - ובפעם הראשונה. אף פעם לא הייתי רץ ענק, וחשבתי שרק לשים רגל אחת לפני השניה בסופו של דבר יעביר אותי למסלול ולחזור הביתה. מיותר לציין שהיה מקום לשיפור, והייתי מודע לכך. החלטתי לנסות את טיפ הריצה הזה בעצמי - זה היה 'דבר מרכזי' אחד שעזר לשגרת הריצה של בארנס, אז למה לא גם שלי?
מסתבר, שלא הייתי לבד בטעות שלא ידעתי שאני עושה. דריסת יתר היא כנראה הטעות מספר אחת שעושים רצים לפנאי, אומר ג'פרי וייט , PhD, עוזר פרופסור לקינסיולוגיה ומנהל מעבדת הביומכניקה הפועלת ב אוניברסיטת ג'קסונוויל . הפתרון? צעדים קצרים יותר וצעדים מהירים יותר.
שמות מכוניות עם ו
כאן נפרט כיצד לבדוק את הטופס הנוכחי שלך, כמו גם כיצד לעבור לאורך צעד וקצב יעילים יותר.
קיצור הצעדים שלך יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר וארוך יותר.כשאתה צועד בצעדים ארוכים יותר, הרגליים שלך צריכות לכסות יותר מרחק עם כל צעד ובסופו של דבר אתה נוחת בצורה לא יעילה, מסביר וייט. זה גורם ללחץ נוסף על הגוף שלך - ובואו נהיה אמיתיים, הריצה כבר מלחיצה מספיק.
שמות נשים צועניים
רצי פנאי רבים מיישרים את הרגל שלהם בברך [כשהם רצים קדימה], נוחתים [עם כף הרגל] בחוץ לפני גופם, אומר וייט. זה באמת יכול להאט אותך כי כשאתה נוחת ככה, אתה למעשה פוגע בקרקע דוחף אותה קדימה, והקרקע דוחפת [לאחור] נגדך בכיוון הלא נכון. זה בגלל שאתה פוגש התנגדות בכל צעד. כאשר אתה נוחת עם כף הרגל שלך לפניך, התכווצויות השרירים ברגל שלך [דומות ל] ביצוע מיני זריקה, הוא מוסיף. זה מוביל לעתים קרובות למאמץ נוסף (ומיותר) של אנרגיה שעתיד להשפיע לרעה על הסיבולת שלך.
כאשר אתה צועד בצעדים קטנים יותר, יש לך סיכוי גבוה יותר לנחות עם הרגל שלך מתחת לגוף, וזה מכין אותך לריצה ארוכה יותר, מהירה יותר, חלקה ויעילה יותר, מסביר וייט.
בנוסף, צעדים קצרים יותר עשויים לסייע במניעת כאבים ופציעות הקשורות בריצה.זה מסתכם במכניקת הגוף. כשאתה רץ, אתה נוחת עם כוח פגיעה של בערך פי שניים עד שלושה ממשקל הגוף שלך בכל צעד, מסביר וייט. צעדים קטנים יותר ממקם מחדש את היציבה שלך כך שרגלך תפגע יותר מתחת לגופך (במקום מלפנים), מה שעוזר לספוג את ההשפעה של הכוח הזה טוב יותר.
כשהיא מתוחה, הרגל שלך נמצאת במצב נורא לספוג כל כוח מכיוון שזו עמדה מביכה, הוא אומר. זה יכול להוביל לכאבים (ואפילו לפציעה) במפרקים ובקבוצות שרירים רבות, במיוחד אלו בפלג הגוף התחתון (חשבו על: ברכיים, שרירי הירך האחורי, שוקיים).
Wight מציין שקשה להאשים פציעות או כאבים מסוימים על טעות אחת מכיוון שישנן סיבות רבות לבעיות הקשורות לריצה, החל מתמיכת הקשת של הנעליים שלך ועד ההליכה הטבעית שלך. עם זאת, קיצור הצעדים שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעות רבות, פשוט מכיוון שהגוף שלך מסוגל לספוג את כוח הריצה בצורה טובה יותר. כמובן שאם אתה חווה כאב בזמן ריצה, תמיד עדיף לפנות לרופא כדי לשלול מצבים חמורים.
קיצור הצעדים שלך הוא החלק הראשון של איך לתקן את ההפרעה, צעדים תכופים יותר (להרים את הקצב שלך), הוא השני.התחל בקביעת קצב הצעד הנוכחי שלך (זה כמה צעדים/צעדים אתה לוקח בדקה). הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להתמקד ברגל אחת (נגיד, רגל ימין שלך), ולספור כמה פעמים היא פוגעת בקרקע בזמן שאתה רץ במשך 30 שניות, מציעה קריסטי קמפבל, מייסדת הפעל את אימון הדרך הארוכה . לאחר מכן תכפיל את המספר הזה בארבעה עבור הקצב שלך לדקה. (אתה מכפיל בארבע כדי לקחת בחשבון את שתי הרגליים.)
דיווה עם משקפיים meme
קצב הריצה האידיאלי הוא כ-160 עד 180 צעדים לדקה, מסביר קמפבל. אם אתה מופרז, המספר הזה כנראה יהיה פחות מ-160 כי אתה עושה צעדים ארוכים יותר, פחות תכופים. כדי לתקן, נסה להגדיל את הקצב שלך בחמישה אחוזים עד שתגיע לטווח האידיאלי, מסביר קמפבל. לכן, אם הקצב שלך היה 150, שאפו להגיע ל-157 עד 158 צעדים לדקה.
נסה זאת כמה פעמים בריצה הבאה שלך ואז הגדל בהדרגה את כמות הזמן שאתה מבלה בקצב החדש שלך, אומר קמפבל. סביר להניח שזה ירגיש קצת מוזר בהתחלה אבל תן לזה זמן, היא אומרת. תרגול עושה מושלם, ובקרוב הוא יהפוך לטבע שני.
אתה יכול גם להתאמן עם תרגיל זה: תרוץ במקום במשך 10 שניות כאילו נעצרת ברמזור אדום, מציע וייט. 'אתה תשתמש באופן טבעי בקצב גבוה ותנחת מתחת לגופך'. לאחר מכן התחל לרוץ קדימה, תוך שמירה על הקצב הגבוה ותנוחת הנחיתה. 'זה יכול לעזור לך לבסס צעד קצר, מהיר ויעיל', הוא מוסיף.
שבחים ישנים ויפים
כשאתה מתחיל לקצר את הצעד שלך, אתה עשוי לשים לב שכופפי הירכיים שלך מפריעים לך קצת. זה נורמלי, מסביר וייט, כי אתה צריך להרים את הברכיים קצת יותר גבוה כדי לרוץ בדרך זו. בסופו של דבר, זה אמור להיעלם כשהם מותאמים לתנועה.
תקל על זה, תתאמן, ואתה אמור לראות את היתרונות. הדבר הגדול בריצה הוא שתקבל משוב - אתה תרגיש טוב יותר במהלך הריצה ולמחרת, אומר וייט.
ואני יכול להעיד על כך - עבורי, המשוב הזה היה קילומטרים מהירים יותר, פחות עצירות והיכולת ליהנות סוף סוף מריצה בלי שזה ירגיש כל כך מפרך. צעדים קצרים יותר הוא טיפ צורה שאני עדיין משתמש בו בכל פעם שאני פוגע במדרכה, וככל שאני עובד על זה יותר, הריצות שלי הפכו למהנות יותר. אולי אני עדיין לא מרתוניסט, אבל עבורי, השיפור שלי הוא ניצחון.
אולי תאהב גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית
