ירכיים צמודות יכולות להתעסק ברצינות עם שלך צורת סקוואט . התחושה הצומחת הזו, שלא יכולה להמשיך הלאה, לא רק קוטעת את אווירת האימון שלך, אלא היא גם אומרת שאינך מקבל את כל היתרונות בוני-שלל ומחזקים את הרגליים שסקוואט מתאים להם. ומכיוון שלרבים מאתנו יש ירכיים צמודות מרוב זמן מוגזם בישיבה, זה הרבה פוטנציאל סקוואט שהולך לבזבז. למרבה המזל, יש פתרון קל ומהיר שיכול לפתור בעיות סקוואט רבות בשניות בלבד.
הסוד, לפי שרה אוטי , מדריך ב Bootcamp של בארי , זה פשוט להרחיב את עמדתך.
אם העמדה שלך צרה מדי, אתה לא מאמן את כל טווח התנועה, אומר אוטי. טווח תנועה מלא מבטיח שאתה משתמש בצורה נכונה וסיבי השריר הנכונים יורים כדי להוריד אותך. [אם אתה לא יורד], אתה לא מנצל את קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגוף שלך במלוא יכולתם - השרשרת האחורית שלך, הכוללת את העכוז, שרירי הירך והאדדוקטים שלך, היא מסבירה. כאשר עמדת הסקוואט צרה, אתה מסתמך על הארבע ראשי שלך כדי לבצע את רוב העבודה.
אם אתה פנאטי, אולי אתה חושב, רגע, האם כפות הרגליים שלך לא תמיד אמורות להיות במרחק ירכיים בכריעה? שאלה מצוינת. שמע אותה: סקוואט תלוי בתנועתיות בירך ובקרסול, וגורמים רבים יכולים להכתיב איזו תנוחת סקוואט היא הטובה ביותר עבורך, היא מסבירה. ייתכן שיש לך ניידות ירכיים לקויה הודות לדפוסי תנועה נפוצים, כמו ישיבה ליד שולחן או במכונית כל היום. יכול להיות גם גורם גנטי. מפרקי הירך של כל אחד הם קצת שונים. צורת השקע יכולה להשתנות, כמו גם העומק שאליו יושב ראש עצם הירך באותו שקע. זה יכול לתת פחות או יותר טווחי תנועה, היא מסבירה.
לכן, אם כריעה עם כפות הרגליים בדיוק במרחק ירכיים זה מזה לא מאפשרת לך לרדת נמוך, זה בסדר גמור לנסות להרחיב את העמדה שלך. אם אתה מרחיב את העמדה שלך, זה יוצר מקום לירכיים שלך לרדת בין הברכיים שלך, כך שהמותניים שלך לא יצטרכו לנוע כל כך הרבה מאחורי קשת כף הרגל שלך (מרכז הכובד שלך), אומר אוטי. שינוי צורת הסקוואט הזה יעניק לך יותר כוח מהשרשרת האחורית שלך, היא אומרת.
בנוסף לאנשים עם ירכיים צמודות, אנשים עם רגליים ארוכות יכולים גם להפיק תועלת מהרחבת העמדה שלהם, כמו גם אנשים שמגלים שהחזה שלהם נופל קדימה כשהם כורעים. ואם אתה מרגיש שאתה משתמש בעיקר ב-quads שלך, זה יכול להיות גם שינוי שימושי, אומר Otey. (כמובן, אם אתה חווה כאב במהלך הסקוואט שלך, עצור ובדוק עם הרופא שלך - הנה חמישה כאבי אימון שאסור לך להתעלם מהם.)
ההערה החשובה ביותר עם שינוי הסקוואט הזה היא לוודא שהברכיים שלך עדיין נערמות מעל הקרסוליים שלך, אומר אוטי - אם הברכיים שלך מתחילות להתכופף לכיוון הקרסוליים הפנימיים שלך, כנראה התרחבת יותר מדי.
לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה סקוואט נמוך כמו בוס ותראה את היתרונות. Psst - אם הירכיים ההדוקות שלך עדיין מטרידות אותך, הנה שלושה מהלכי גלגול קצף פנומנליים לדעת ולאהוב. בנוסף, בדוק את תשע מתיחות הירך הקלות האלה לנסות:
