כדיאטנית, אי אפשר לעמוד בקצב של כל הטרנדים האחרונים של תזמון הארוחות - שרבים מהם הם למעשה רק מיתוסים תזונתיים. בראש הרשימה? הכלל שצריך פשוט להגיד לא לאכול לפני השינה, בשל האמונה שאכילת לילה יכולה להוביל לעלייה במשקל או להתעסק עם תוכנית אכילה מובנית.
אבל אנשים רבים מרגישים רעבים לפני השינה, או פשוט רוצים ליהנות מחטיף לפני השינה. אם זה אתה, האם אתה באמת צריך לשים לב לכלל הזה ולהעביר את האכילה שלך למוקדמות יותר ביום?
ובכן, כמו הרבה דברים בעולם התזונה, זה מסובך. הגישה שלי לתזונה תמיד הייתה אינדיבידואלית, אז אני מתרחקת מהמלצות כלליות, כמו לְעוֹלָם לֹא לאכול סמוך לשעת השינה. זה בגלל שהם לא מצליחים להתייחס לנסיבות הייחודיות של מישהו כשזה מגיע לאוכל. לדוגמה, אולי אתה עובד במשמרות ארוכות ואתה יכול לאכול רק כשאתה מגיע הביתה, ממש לפני שאתה הולך לישון. או שאולי יש לך סוכרת וצריך לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה לאורך כל היום. במקרה כזה, חטיף לפני השינה יכול להועיל.
ובכל זאת, יש אמת שאכילה לפני השינה עשויה להיות לא הכי טובה במובנים מסוימים, כמו לעיכול שלך. עבור רוב האנשים, זה דורש שעתיים עד ארבע שעות כדי שרוב הקיבה תתרוקן לפני שהגוף שלך ממשיך בתהליך העיכול במעי הדק והגס. אם הבטן שלך עדיין עובדת קשה כדי לפרק מזון, אתה עלול להרגיש אי נוחות כשאתה שוכב לישון. אתה עלול גם לחוות ריפלוקס קיבה או בעיות עיכול אחרות אם אתה אוכל קרוב מדי למיטה, שמחקרים הראו שיכולים להוביל להתעורר יותר במהלך הלילה ו איכות שינה גרועה יותר באופן כללי . בגלל זה, אני ממליצה בדרך כלל לאכול ארוחות גדולות יותר לפחות שעתיים לפני השינה כדי לעכל אופטימלי ולפחות סבירות שזה יתעסק בשינה שלך.
כמובן, אם אתה הולך לישון רעב, זה גם לא טוב לשינה שלך. לכן, אם אתה מוצא את עצמך רעב באופן עקבי לפני השינה, ארצה להקטין ולהעריך מה קורה במהלך היום בזמן הארוחות שלך. רעב לפני השינה עשוי להיות אינדיקציה לכך שאתה לא אוכל מספיק במהלך היום. כתוצאה מכך, ייתכן שהגוף שלך מנסה לפצות ממש לפני השינה על ידי נטילת אנרגיה נוספת כדי לפצות על מה שהחמיץ קודם לכן.
שכינה פולחן טלוויזיה
אכילה אינטואיטיבית בשילוב עם הנחיות תזונה גמישות יכולה לעזור לוודא שהצרכים התזונתיים שלך מסופקים לאורך כל היום. אכילה אינטואיטיבית היא גישה מבוססת ראיות לאכילה שבה, במקום להתמקד בכללי מזון חיצוניים כדי להנחות את בחירות האכילה שלך - נניח, כמו לאכול שש ארוחות קטנות ביום או להפסיק ממתקים אחרי 17:00 - אחת המטרות היא לטפח אמון הגוף והאינסטינקטים שלך לקבוע מתי ומה אתה אוכל. גיליתי שאכילה אינטואיטיבית יכולה לעזור לנו להשקיט את הרעש ולהתכוונן לאילו הרגלים עוזרים לנו להרגיש במיטבנו.
עם אכילה אינטואיטיבית, במקום לתייג רעב לילי כרע, הפוקוס עובר לאיך שאתה מרגיש בזמן הארוחות. האם אתה מרוצה פיזית ונפשית? האם אתה עושה בחירות מזון שמשקפות את הצרכים הייחודיים שלך, במקום מה שהמדיה החברתית אומרת לך לאכול? לאנשים עם היסטוריה של דיאטה והגבלת מזון, לאכילה אינטואיטיבית יכול לקחת זמן לאמץ - וכאן נכנסות לתמונה הנחיות תזונה גמישות. יש מקום למבנה ולתכנון ארוחות גמיש עם אכילה אינטואיטיבית, ושניהם יכולים להועיל להפליא להכנת בטוח שהצרכים שלך מתמלאים.
הנה כמה שאלות שאני ממליץ לך לשאול את עצמך אם אתה ממשיך להרגיש רעב כשזמן השינה מתקרב:
1. איך נראית ארוחת הבוקר?
לעתים קרובות מתעלמים ממנה, ארוחת הבוקר יכולה לתת את הטון לתזמון הארוחות לאורך שאר היום. הסיבה לכך היא שזה עוזר לעיכול שלך להתחיל מוקדם בבוקר, מה שבתורו משפיע על רמות הרעב לשעות הבאות. המתנה של מספר שעות עד לארוחה הראשונה יכולה גם לגרום לתחושת רעב יותר בהמשך היום, מה שיכול להשפיע על האכילה עד השעות המאוחרות יותר.
אם אינכם רגילים לאכול בבקרים או שאין לכם הרבה מפת דרכים כאשר אתם אוכלים במהלך היום, ארוחת הבוקר יכולה להיות אתגר. בתחילה, זה עשוי להרגיש כאילו אתה מכריח את עצמך לאכול מבלי להיות רעב (לא נשמע מאוד אינטואיטיבי, נכון?). עם זאת, עם תרגול, סביר להניח שהגוף שלך יסתגל. מה שכן, אתה לא חייב לאכול ארוחת בוקר ענקית, במיוחד אם אתה לא מרגיש את זה. אתה יכול להתחיל עם ארוחות קטנות יותר או חטיף דשן במקום ללכת על הכל עם ביצים, טוסט ופירות. התנסו עם יוגורט או שייק פירות ותראו איך אתם מרגישים.
חשוב גם להדגיש שאין חוקים קבועים עם זה, ואם ארוחת הבוקר עדיין לא מתרגשת איתך, אז אתה צריך לכבד את זה. רק זכור שאם המטרה שלך היא להפסיק להרגיש רעב לפני השינה, תרצה לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים דרך ארוחות וחטיפים אחרים לצרכים התזונתיים שלך.
2. מה אתה אוכל במהלך היום?
כמו שציינתי קודם, רעב לפני השינה עשוי להיות פשוט שהגוף שלך אומר לך שהוא דורש יותר אנרגיה וחומרים מזינים. סביר להניח שזה יהיה המצב אם כן דילוג על ארוחות , אין מספיק מזון במהלך ארוחה נתונה, אי תדלוק כראוי באוכל לפני ואחרי אימון, או אם יש לך מצב רפואי או נוטלים תרופות שמגבירות את התיאבון.
שמות מקראיים עם האות u
אני ממליץ לאכול לפחות שלוש ארוחות שלמות ביום הכוללות איזון של שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות (כולל סיבים), חֶלְבּוֹן , ושומן , שיחד יעזרו לך לענות על צרכי האנרגיה היומיומיים שלך. זה יכול להיראות כמו כריך טונה עם סלט בצד או עוף מבושל עם ירקות קארי ובטטה. ארוחות אלו יכולות להיות פשוטות או משוכללות כפי שאתה רוצה שהן יהיו.
מכוניות עם האות ח
רק קחו בחשבון שסלט עוף ללא פחמימות או סלמון עם רק ירקות צלויים כנראה לא יחתוך אותו. איזון של שלושת המקרו-נוטריינטים חשוב לתחושת שובע. באופן כללי, ארוחה מלאה אמורה לשמור אותך מרוצה במשך כשלוש שעות. לאחר מכן, בהתאם לגורמים כמו פעילות גופנית או תרופות (או אם אתה פשוט רוצה ליהנות מאכילת חטיף), ייתכן שתרצה לאכול אוכל או חטיפים נוספים אם אתה נשאר רעב בין הארוחות.
3. האם אתה רעב או שאתה משתוקק למשהו מסוים?
אוקיי, אז מה אם עברת על שתי השאלות הראשונות והחלטת שאתה הם להזין את עצמך בצורה מספקת, אבל אתה עדיין מרגיש רעב בלילה?
אם אתה מגלה שאתה אוכל ארוחות שלמות ומשביעות לאורך היום, אבל עדיין יש לך דחף חזק לאכול בלילה, זה עדיין לא סיבה לדאגה. ראשית, שאל את עצמך אם אתה רעב או אם אתה משתוקק למשהו מסוים. אולי אתה לא רעב לחטיף או לארוחה, אבל אתה באמת רוצה חתיכת שוקולד. במקרה כזה, עליך לכבד את התשוקה הזו במקום להיאבק כדי לספק אותו עם מזון אחר שכנראה לא ימלא את הצורך הזה.
או אולי את בעצם רעבה וזקוקה לסנדוויץ' - אולי היית פעילה במיוחד באותו יום, או שאת בשלב הלוטאלי של המחזור החודשי שלך, שבמהלכו הגוף שלך עשוי לשרוף מעט יותר קלוריות כשאתה במנוחה. במקרה זה, זה יכול להיות מועיל לבדוק עם עצמך כמה שעות לפני השינה כדי להעריך את רמת הרעב שלך. אם אתה מוצא שאתה רעב, אכילה בשלב זה תיתן לגוף שלך יותר זמן לעכל לפני השינה מאשר אם תחליט לאכול משהו ממש לפני כיבוי האור. במקרה זה, עדיין מומלץ שתהיה לך לפחות שעה לעכל כראוי כדי לצמצם את הסיכויים לחוות אי נוחות גדולה.
כמו כן, יש חשיבות גם לסוג האוכל שתבחרו לארוחה או לחטיף לפני השינה. מזון מטוגן ומזונות שהוכנו עם כמות משמעותית של שומן הולכים להאט את העיכול, לכן, אם אפשר, לכו על מזונות עדינים יותר לבטן. הנה חמישה רעיונות:
- מרק עוף מרק
- רוטב תפוחים
- טוסט עם חמאת בוטנים
- סָלַט פֵירוֹת
- אגוזים קלויים עם פירות יבשים
זכור שמצבים רפואיים, צרכים מטבוליים ייחודיים, תרופות וגורמים אחרים יכולים להשפיע על הרעב והשובע. כתוצאה מכך, הימנעות מאכילה לפני השינה עשויה להיות לא הגיונית עבור כולם, ותרצה להתנסות כדי לראות איך נראה שביעות הרצון מהארוחה עבורך. אני מאוד מעודד ניסויים באוכל תוך שחרור מחוקים נוקשים, בושה ופחד סביב תזמון הארוחה. כמובן, קל יותר לומר את זה מאשר לעשות, אז אם זה משהו שאתה נאבק בו, במיוחד אם המחשבות החודרניות מפריעות לך בחיים, אולי כדאי לך לשקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לעזור לך לנהל את רגשות האשמה והבושה סביב האוכל .
קָשׁוּר:
- אכילה בריאה צריכה לכלול גם את הבריאות הרגשית שלך - הנה איך
- 5 דברים לעשות כשאתה מופעל על ידי אוכל ודיבורי גוף
- 6 דרכים להכין סלטים יצירתיים וממלאים ששומרים אותך מרוצה, על פי R.D.
