למרות השינוי הסיסמי לעבר תרבות עבודה מרחוק בשלוש השנים האחרונות, אנשים (בכל זאת באי רצון) חוזרים למשרד. אלו אולי חדשות טובות עבור אלה המשגשגים על תפיסות של מצנן מים, אבל לא ממש חיוביות עבור האנשים שדחקו פעילות גופנית בין פגישות זום.
אז מה זה אומר על האימונים שלך ביום השבוע? עם קצת תכנון, אתה עדיין יכול לשמור על שגרת שני עד שישי שלך, גם אם עברת חזרה לשולחן.
יש סיבה מוצקה לעשות זאת גם. תעדוף פעילות גופנית יכולה למעשה לגרום לך לְשַׁפֵּר בעבודה שלך: עובדים שזזו יותר הראו עלייה בפריון וביעילות והפחתה בהיעדרויות בשנת 2017 לִלמוֹד פורסם ב BMC בריאות הציבור . ומי שהתאמן בשעות העבודה לא רק היה טוב יותר בניהול זמן, אלא גם הרגיש מרוצים יותר מעבודתם, מבוגרים יותר מֶחקָר מה כתב העת הבינלאומי לניהול בריאות במקום העבודה נמצא.
אבל לפנות זמן לשגרה שתגרום לך להרגיש טוב יותר - ולא להלחיץ אותך - יכול להיות קצת מסובך. מטומטם, אבל לא בלתי אפשרי. שוחחנו עם מקצועני כושר, תזונה ומשאבי אנוש לקבלת טיפים כיצד לגרום לאימון יום עבודה לעבוד עבורך.
1. ראשית, החליטו מתי תתאמנו במהלך היום.
אין זמן אחד הטוב ביותר להתאמן במהלך היום - הכל תלוי בלוח הזמנים שלך ובמה שניתן לעשות במקום העסק שלך - אבל עבור אנשים רבים, זה יהיה בסביבות שעת הצהריים.
אם אתה עובד בסביבה שבה אנשים עוזבים לעתים קרובות לשעת צהריים, זה עשוי להיות הזמן הכי קל לברוח, מכיוון שאתה יכול פשוט לצאת החוצה. אחרת, ייתכן שתרצה לדבר תחילה עם המנהל שלך על חסימת זמן. היה מאוד ספציפי לגבי מה אתה מבקש ולמה, גרג היל, קצין האנשים הראשי ב- אקסוס , מותג ביצועים שמאמן ספורטאים מקצועיים ולקוחות ארגוניים המבוסס בטמפה, אריזונה, מספר ל-SelfGrowth. הדוגמה שבה אני משתמש בדרך כלל היא, 'אני מבקש לתזמן לעצמי שעה פעמיים או שלוש בשבוע, וזו הסיבה שאני חושב שזה יהיה טוב עבורי וטוב לצוות.' אם אתה מתרחק ליותר משעה, אתה יכול גם לשאול לגבי גמישות כדי להשלים את הזמן הנוסף מאוחר יותר.
יש לי לקוחות באזורי זמן שונים, אז אם אני מתאמן באמצע היום וצריך לעבוד קצת יותר בערב, אני בסדר עם זה - למעשה, זה נותן איזון יפה, צ'רלי רוק, סגן נשיא באדלמן בניו יורק שפועל מדי יום במהלך יום העבודה, אומר ל-SelfGrowth.
ברגע שתקבל אור ירוק, התייחס לזמן הזה כמו לכל דבר אחר בלוח הזמנים שלך. חסום את לוח השנה שלך - זה החלק הכי חשוב ביציאה כדי לעשות את זה, אומר היל.
דיווה עם משקפיים meme
אם אתה בסוג העבודה שבה לעזוב לשעה או משהו כזה יהיה יותר מעורר מתח מאשר משחרר מתח, שקול לקחת הפסקות קטנות במקום, כמו 20 דקות לאימון מהיר בבוקר ועוד 20 אחר הצהריים, אומר היל. בעיקרון, אתה מחפש כל תזמון שיאפשר לך להרגיש חזק ומרוכז במקום לא ממוקד ומבולבל.
2. תמציא תוכנית אימונים לשבוע.
שילוב מוצלח של פעילות גופנית ביום שלך עשוי לדרוש מסגור מחדש של מה זה אימון בראש שלך. כל אימון נחשב, לא משנה כמה קטן, קלי בורוביץ , מאמן אישי מוסמך ACE שבסיסו בסן פרנסיסקו, מספר ל-SelfGrowth. אפילו התקפים קצרים מגיעים עם הטבות כמו אנרגיה גבוהה יותר, לחץ מופחת וזרימת דם טובה יותר, היא אומרת. כֹּל כמות הפעילות הגופנית מביאה יתרונות.
אז במקום לתת עדיפות לשגרה של 45 או 60 דקות - אשר, בואו נהיה כנים, כנראה לא יתרחשו בגבולות של יום עבודה רגיל - התמקד יותר במה שאתה יכול לעשות תוך 15, 20 או 30 דקות ( או פחות!).
דרך מצוינת אחת למקסם את הזמן שלך היא דרך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה , או HIIT. עם HIIT, אתה עושה מספר סבבים של תרגילים שמגבירים את קצב הלב ולאחר מכן תקופות של מהלכים באנרגיה נמוכה יותר או התאוששות, אומר בורוביץ'. אתה יכול לעשות HIIT מבוסס אירובי על הליכון או אופניים, שגרת HIIT מבוססת כוח המשלבת משקולות ומשקל גוף, או אימון HIIT המשלב אירובי ו כוח .
אני מלמד HIIT עבור הרבה לקוחות ארגוניים בגוגל, ואני אוהב את סגנון האימון הזה מכיוון שהוא חבילת הכל-באחד: אתה מעלה את הדופק שלך ואתה עושה אימוני כוח, אומר בורוביץ'. בנוסף, בגלל יחס העבודה למנוחה הגבוה שלו, אתה מצליח לעשות הרבה בפחות זמן.
אם אתם מתכננים להתאים מספר אימונים במהלך השבוע, אופנים מתחלפים - נגיד, אימוני כוח יום אחד, אירובי HIIT למחרת, ואז יוגה - יכולה להיות דרך מצוינת להגביר את הכושר הכללי שלך מבלי לקחת שעה שלמה מכל יום. לדוגמה, 2022 מטה-אנליזה פורסם ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט הגיע למסקנה שרק 30 עד 60 דקות א שָׁבוּעַ אימוני כוח עשויים להספיק ליתרונות בריאותיים לטווח ארוך. אם אתה מחפש רעיונות לאימון שמתאימים לחשבון, אתה יכול לנסות:
- אימון כוח לגוף מלא שנעשה תוך 20 דקות
- אימון רצועת התנגדות של 12 דקות לחיזוק כל הגוף
- אימון ליבה של שמונה דקות שייתן לך דחיפה אירובי
- אחד מ-20 סרטוני הפילאטיס הנמשכים 20 דקות או פחות
- אימון אירובי בן 20 דקות, מבוסס HIIT הדורש אפס ציוד
- אֵלֶה סרטוני יוגה ומתיחות , רבים מהם באורך 30 דקות או פחות
- הטיפים האלה ל להעלות את ההליכה שלך לאימון
ייתכן שתרצה לקחת בחשבון גם את עוצמת האימון המיועד שלך בעת תכנון השבוע שלך. לדוגמה, אם אתה יודע שאין לך גישה למקלחת (ושתצטרך לרוץ ישר לפגישה אחרי שתחזור), אולי תרצה לבחור באימוני כוח או באימון בעל השפעה נמוכה כמו הליכה או יוגה לעומת אפשרויות סופר מיוזעות כמו HIIT או ריצה.
3. לאחר מכן, החליטו היכן אתם מתכוונים להתאמן.
אם במקום העבודה שלך יש חדר כושר, זו בהחלט תהיה האופציה המתאימה ביותר לזמן. אם לא, תצטרך לעשות מחקר קטן על האזור שלך.
מחפש אפשרות מקורה שבה תוכל לעשות אימוני כוח או אירובי מכונה - או להזרים אפשרויות שיעור משלך? חדר כושר מסחרי כנראה יהיה ההימור הטוב ביותר שלך. זה ייתן לך גמישות רבה יותר ממה שהיית מקבל באולפני בוטיק, אשר נוטים להציע שיעורים מסורתיים של 45 עד 60 דקות שעשויים להקשות על התזמון. כן, תצטרך להקצות זמן נסיעה כדי להגיע לחדר הכושר, אבל ברגע שאתה שם אתה אמור להיות מסוגל להיכנס אליו ישר. (בחלק ממקומות העבודה עשויים להיות גם חללים ריקים ולא מנוצלים שבהם אתה יכול לעשות שגרה מהירה ללא ציוד בעצמך, כמו זרימת יוגה או מעגל משקל גוף.)
עבור אלה שמעדיפים לקחת את זה בחוץ, הליכה, רכיבה על אופניים וריצה הם כולם אפשרויות מצוינות לבריאות הפיזית והנפשית שלך. אתה יכול להשתמש באפליקציה כמו AllTrails לחקור שבילים מקומיים - כן, אפילו באמצע העיר.
המפתח: אל תשאף לשלמות, או למנטליות של הכל או כלום, אומר בורוביץ'. זה באמת רצף. התחל בקטן עם אימון שאתה נהנה ממנו - ובנה ומשכלל אותו.
4. הפוך את המעבר שלך בין עבודה לאימון חלק ככל האפשר.
החוכמה להכנס לשגרה היא למזער את משך הזמן שאתה צריך כדי להתכונן לפני ואחרי פעילות גופנית. תלוי עד כמה אתה מזיע, למשל, בגדי עבודה מסוימים יכולים לשמש כלבוש אימון. לעתים קרובות אני לובש בגדי אימון מתחת לבגדי העבודה שלי כדי לפשט ולזרז את הריצה שלי באמצע היום, אומר רוק. אני פשוט מוריד את השכבה העליונה, נועל את נעלי הספורט, ויוצא לדרך.
ל-Athleta, Lululemon ו-Target יש כמה אפשרויות נהדרות שתוכלו להלביש או להוריד, Abby Chan, MS, RDN, תזונאית רשומה ומאמנת כוח ב- התפתח את Flagstaff , אומר SelfGrowth. צ'אן אוהב את מכנס הקרסול של Vuori Miles, בעל רצועת מותן נסתרת כדי לשמור על חזית המכנס במראה מקצועי, אך הוא עדיין רך ונמתח מספיק לאימונים בעצימות נמוכה. גם האפשרויות האלה למטה יכולות לעבוד.
ללולמוןללולמון
יישר מכנס גבוה
ללולמון
אַתלֵטAthleta Endless Pant
9קנה עכשיו
אם לא תלבש את בגדי העבודה שלך, שמירה על אפשרויות מוכנות יכולה להיות מועילה הן לאימון מתוכנן והן לאימון מאולתר. יש לי מגירה במשרד שלי עם בגדים להחלפה ונעלי התעמלות שלי, אומר צ'אן.
מותגי רכב עם האות ה
כשמדובר בהתרעננות לאחר מכן, סוג האימון - וכמה אתה מזיע - יכול לקבוע עד כמה התהליך יהיה מעורב. אם אתה מתקלח, דלג על גילוח או אפילו שטיפת שיער (כל עוד אתה לא ספוגת זיעה) לטובת עלייה מהירה של הגוף המלא.
אם אתה לא מתקלח, הצטייד בתיק מוצרי טואלטיקה עם מוצרי היגיינה חיוניים. צ'אן ורוק שומרים שניהם דאודורנט, מגבונים לפנים ולגוף, שמפו יבש (צ'אן אוהב את שמפו יבש של Amika Perk Up), קרם ואיפור בתיקים שלהם. אני גם אוהב לקבל ספריי פנים מקררים, כמו הערפל האולטרה מרגיע מדרמלוג'יקה, או טונר השליטה בשמן תה ירוק של Herbivore - זה כל כך מרענן, אומר צ'אן.
5. תדלק כמו שצריך לאימון שלך, לא משנה מתי זה.
מחליטים מתי לאכול מתי יכול להיות מסובך כי אתה לא רוצה להיכנס לשגרה שלך רעב, אבל אתה גם לא רוצה ללכת על הכל מיד אחרי ארוחה מלאה. זה יכול לגרום לבעיות בבטן מכיוון שהגוף שלך מעביר דם לשרירים הפועלים שלך בניגוד למערכת העיכול שלך, מה שעלול להאט את העיכול ולהוביל לתסמינים לא נוחים, אומר צ'אן, כמו התכווצויות או שלשולים.
אם אתה מתאמן בשעות הצהריים שלך, אתה צריך לאכול משהו לפני כן, מכיוון שאתה לא יכול למקסם אימון בכל אורך אם אתה מתאמן עם דלק נמוך. אכילת חטיף קטן עם פחמימות 15 עד 30 דקות לפני האימון שלך תיתן לך דחיפה נוספת של אנרגיה, אומר צ'אן. בחרו בפחמימות שהן דלות בסיבים - כמו חתיכת טוסט לבן עם חמאת אגוזים או חבילות פירות מרוסקים, ולא, נגיד, תפוח; הם יתעכלו בקלות רבה יותר ולא תסתכן בבעיות במערכת העיכול, היא מוסיפה.
לאחר מכן הקפד לעקוב אחר האימון ביום העבודה שלך עם ארוחה מלאה, אומר צ'אן. תיהנו מאוכל שעשיר בחלבון כדי לקדם התאוששות שרירים ורקמות, פחמימות שיעזרו למלא [אנרגיה], סוג כלשהו של שומן שישאיר אותך שובע ויעזור לך לספוג חומרים מזינים, וקצת צבע מפירות או ירקות כדי לענות על צורכי הויטמינים והמינרלים שלך , אומר צ'אן. נסה אפשרויות כמו:
- קערת דגנים עם ירקות צלויים וטופו או עוף עם הרוטב או הרוטב האהובים עליכם
- סלט עם חומוס ועוף או טמפה ורוטב
- מעטפת הודו עם ירקות עם תוספת של החטיף הפריך האהוב עליך כמו צ'יפס, בייגלה או פירות העונה
- סנדוויץ' חמאת בוטנים וג'לי על לחם מלא עם תוספת של יוגורט לאפשרות ממש ניידת
לא משנה איך נראה לוח הזמנים היומי שלך, אתה לא לְמַעֲשֶׂה כבולים לשולחן העבודה שלך. שימוש אפילו בכמה מהטיפים האלה יכול לעזור לך להציב גבולות טובים יותר סביב הזמן שלך כדי שיהיה לך יום עבודה בריא יותר - ופרודוקטיבי יותר.
קָשׁוּר:
