למד על הסימפטומים והגורמים לניתוק וכיצד לזהות את הטריגרים שלו. בנוסף, 8 טיפים וטכניקות הארקה לעצירת אפיזודות דיסוציאטיביות.
תחושת ניתוק מהמחשבות שלך או מהעולם הסובב אותך יכולה להיות חוויה מבלבלת ולעתים קרובות מעיקה. תחושה זו, המכונה דיסוציאציה, שכיחה יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
פופ פאנקו של fred flintstone
דיסוציאציה היא דרך שבה הנפש מנסה להתמודד עם מתח או טראומה, והיא יכולה ליצור תחושת ניתוק מהמציאות. בזמן שזה יכול להרגיש מַכרִיעַ , הבנת הדיסוציאציה היא הצעד הראשון לקראת ניהולו. ישנן אסטרטגיות רבות שיכולות לעזור לך להרגיש יותר נוכח ומחובר ברגעים מאתגרים אלה, ובסופו של דבר להביא לך תחושת שליטה ושלווה.
מה זה דיסוציאציה?
דיסוציאציה היא תהליך נפשי שבו אתה מרגיש מנותק מהחוויות המיידיות שלך, במיוחד בתקופות של לחץ או טראומה. אחד הדברים החשובים ביותר שיש להבין לגבי דיסוציאציה הוא שזו תגובה נורמלית וטבעית למצבים חריגים. לעתים קרובות זו הדרך של המוח לנסות להגן על עצמו ברגעים קשים. על ידי יצירת תחושת ריחוק מהמצב, הנפש מנסה להפחית את ההשפעה המיידית של מתח או טראומה על גופך.
איך מרגישה דיסוציאציה?
תחושת הניתוק המורגשת בדיסוציאציה יכולה להתבטא בדרכים שונות. אנשים מסוימים עשויים להרגיש א ניתוק מהמחשבות, הרגשות או הזיכרונות שלהם, כאילו חלקים אלה של עצמם מרחפים או הופכים מטושטשים. אחרים עשויים לחוות תחושה של חוסר מציאות לגבי העולם הסובב אותם, שבו הדברים נראים מעורפלים או חלומיים.
מהם התסמינים של דיסוציאציה?
תסמינים של דיסוציאציה יכולים להשתנות מאוד. הם עשויים לכלול תחושת חוסר תחושה, תחושת זמן מעוותת (כאשר דקות יכולות להרגיש כמו שעות), וחווית תפיסה שונה של העולם - כאילו צלילים רחוקים או שהצבעים נראים דהויים. יש אנשים שמתארים את ההתנתקות כמתבוננים בעצמם מחוץ לגוף שלהם, ללא יכולת לשלוט במעשיהם.
5 סיבות אפשריות להפרעות דיסוציאטיביות
הבנת הסיבות לניתוק יכולה להיות חשובה כמו זיהוי הסימפטומים שלה. למרות שלא תמיד ברור מדוע מתרחשת ניתוק, מומחים מאמינים שזה קשור קשר הדוק לחווית מתח עז או טראומה. אתה יכול לחשוב על זה כעל מערכת תגובת החירום של המוח - זה מתחיל כדי לנסות להגן עליך מפני עומס רגשי בזמנים קשים.
לעתים קרובות ניתן לראות דיסוציאציה אצל אנשים שעברו חוויות קשות ביותר בחייהם. חשוב גם לציין שדיסוציאציה אינה קשורה רק לטראומה. זה יכול להתרחש בתגובה ללחץ או חרדה קיצוניים, אפילו ללא אירוע טראומטי ספציפי. לדוגמה, לחץ מוחץ בעבודה או שינויים משמעותיים בחיים יכולים לפעמים לעורר אפיזודות ותסמינים דיסוציאטיביים.
תאונות: תאונות חמורות, כמו תאונות דרכים, יכולות להיות מזעזעות וטראומטיות, ולהוביל לתגובות דיסוציאטיביות שמנסות להגן על הנפש והגוף שלך.
תקיפה: חוויות של תקיפה פיזית או רגשית יכולות לעורר דיסוציאציה כדרך להתמודד עם הפחד והכאב העזים מהזיכרון, כמו גם עם הפחד שזה יקרה שוב.
אסונות טבע: הישרדות אסונות טבע, כגון רעידות אדמה או הוריקנים, יכולה להיות טראומטית ביותר ולהוביל לאפיזודות דיסוציאטיביות, במיוחד בתקופות בשנה שבהן סביר יותר להתרחש אירועים אלו (כלומר עונת ההוריקנים).
קרב צבאי: חשיפה למצבי לחימה כרוכה לרוב במתח קיצוני, מה שהופך את הדיסוציאציה לתגובה נפוצה בקרב אנשי צבא ככלי פשוט לעבור את הקרב בשלום.
טראומה כרונית: חשיפה ארוכת טווח למצבי לחץ, כגון מערכות יחסים פוגעניות או בריונות מתמשכת, יכולה גם להוביל לניתוק.
איך מתמודדים עם דיסוציאציה: 8 דרכים למניעת אפיזודות דיסוציאטיביות
1. נהלו יומן
כתבו על החוויות, הרגשות והמחשבות שלכם מדי יום. חפש דפוסים או מצבים ספציפיים שנראים מעוררים דיסוציאציה. תרגול זה עוזר להיות מודע יותר לטריגרים שלך, ומקל על ניהולם.
שילוב מילות הרגש חיוני לתרגול יומן. בדוק שלנו גלגל רגשות כדי לעזור לך לזהות איך אתה עשוי להרגיש עכשיו.
2. תרגול הדמיה
הקדישו זמן לדמיין מקום או מצב שבו אתם מרגישים בטוחים ורגועים. זה יכול להיות חוף, יער או חדר מועדף בבית שלך. דמיינו את עצמכם במקום הזה, מתמקדים בפרטים כמו הצלילים, המראות והריחות. טכניקה זו עוזרת להחזיר את המוח שלך למצב רגוע.
חדש בתרגול הזה? התחל למדיטציית הדמיה מודרכת פשוטה זו עם אורן ג'יי סופר.
3. השתמש בטכניקות הארקה
הפעילו את החושים כדי להישאר ברגע הנוכחי ולעזור לבסס את עצמכם במציאות. כמה טכניקות הארקה כוללות:
מחזיק חתיכת קרח ומתמקד בתחושה.
נגיעה בחפצים שונים סביבך ותיאור המרקם, הטמפרטורה והצבע שלהם.
האזנה לצליל מסוים בסביבה שלך, כמו שעון מתקתק או צלילי טבע, כמו ציוץ ציפורים.
לשאת איתך חפץ קטן שיש לו מרקם או ריח שאתה מוצא מרגיע.
אם תרצו הדרכה, טכניקת 5-4-3-2-1 זו היא מדיטציית הקרקע המושלמת כדי להתחיל.
4. נסו תרגילי נשימה
תרגל נשימה עמוקה ומבוקרת על ידי שאיפה איטית בספירה של ארבע, עצירת נשימתך לספירה של ארבע, ואז נשיפה לספירה של ארבע. דפוס זה מסייע בהרגעת מערכת העצבים והחזרת המיקוד שלך לרגע הנוכחי, תוך הפחתת תחושות של מתח או חרדה המובילות לניתוק.
עבודת נשימה יכולה לעזור לקרקע אותך ולגרום לך להרגיש יותר מרוכז. חקור את מדיטציית הנשימה הזו, לנשום להירגעות, עם ג'יי שטי.
5. צור תוכנית משבר אישית
רשום את השלבים שיש לנקוט כאשר אתה מרגיש שמתחיל אפיזודה דיסוציאטיבית. זה יכול לעזור לך לזכור מה לעשות כדי לעזור לעצמך להתחבר מחדש למציאות. התוכנית שלך עשויה לכלול:
משמעות השם ג'וליה
רשימה של טכניקות הארקה שעובדות בשבילך.
פרטי התקשרות של חבר או בן משפחה מהימנים.
תזכורות לסיבות להישאר נוכחות, כמו ציטוט מועדף או אישור אישי.
פרטי קשר לשעת חירום לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.
6. הקפידו על שינה מספקת
תעדוף את השינה שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק בכל לילה. שינה טובה היא חיונית לבריאות הנפשית ויכולה לעזור להפחית את הסבירות לאפיזודות דיסוציאטיביות.
לפתח א שגרת השינה שמקדם שינה טובה. זה עשוי לכלול כיבוי מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה, שימוש בטכניקות הרפיה ויצירת סביבת שינה נוחה.
לקורס מזורז בכלי המיינדפולנס הטובים ביותר שיעזרו לך להירגע לתוך השינה, נסה את סדרת 7 ימים של שינה שלנו.
7. הסתמכו על צוות התמיכה שלכם
בנה רשת של חברים, בני משפחה, אנשי מקצוע או קבוצות תמיכה שמבינים את החוויה שלך. קבע איתם צ'ק-אין קבוע לתמיכה רגשית. אל תהססו לפנות אם אתם זקוקים לתמיכה גם בין הצ'ק-אין.
8. הפחת את הלחץ היומיומי
זהה גורמי לחץ בחייך ומצא דרכים לנהל אותם. זה עשוי לכלול הצבת גבולות, תרגול ניהול זמן או עיסוק בפעילויות מרגיעות כמו יוגה או הליכה.
לשאוב את הבלמים במתח היא מדיטציה קצרה שתוכל לתרגל לאורך היום כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהתמקד ברגע הנוכחי.
כיצד להפסיק לנתק שאלות נפוצות
איך מפסיקים דיסוציאציה?
כדי לעצור את הדיסוציאציה, התחל בזיהוי מתי זה קורה. השתמש בטכניקות הארקה כדי לשמור אותך בהווה, כמו התמקדות בנשימה שלך או החזקת חפץ מוכר. רישום יומן יכול להיות שימושי גם בזיהוי טריגרים, שיכול לעזור לך לנהל אותם. טיפול עצמי קבוע, כמו לקבל מספיק לִישׁוֹן והפחתת מתח, יכולים גם הם למלא תפקיד מכריע. אם דיסוציאציה היא תופעה שכיחה, חפש עזרה מקצועית עבור אסטרטגיות ותמיכה מותאמות אישית.
מהם 5 שלבי הדיסוציאציה?
חמשת השלבים של הדיסוציאציה יכולים להשתנות מאדם לאדם, אבל יש כמה תכונות כלליות שרוב האנשים חווים.
נימול: זה כאשר אתה מתחיל להרגיש מנותק מהרגשות או התחושות הפיזיות שלך.
כינויים לג'וזפה
תְלִישׁוּת: בשלב זה, אתה עלול להרגיש מופרד מהסביבה שלך או מעצמך.
דה-מימוש: שלב זה כרוך בתחושה כאילו העולם סביבך אינו אמיתי.
דה-פרסונליזציה: אתה עלול להרגיש שאתה מתבונן בעצמך מחוץ לגוף שלך.
פיצול זהות: זהו שלב חמור יותר שבו יש ניתוק עם תחושת הזהות של האדם.
האם הדיסוציאציה נעלמת?
דיסוציאציה יכולה להפחית או להפוך לניתנת יותר לניהול עם האסטרטגיות והתמיכה הנכונות. זיהוי טריגרים, תרגול טכניקות הארקה , וחיפוש אחר הכוונה מקצועית יכול לעזור בהפחתת התדירות והעוצמה של אפיזודות דיסוציאטיביות. חשוב לזכור שההתקדמות עשויה לקחת זמן, אז היו אדיבים וסבלניים עם עצמכם. חיפוש עזרה הוא צעד חזק וחיובי, אז אל תהססו לחפש תמיכה עם דיסוציאציה אם אתם זקוקים לה.
איך מרגישה דיסוציאציה קיצונית?
ניתוק קיצוני יכול להרגיש מכריע. אתה עלול להרגיש מנותק לחלוטין מהמחשבות, הרגשות והסביבה שלך. זה יכול להיראות כאילו אתה חי בחלום או צופה בסרט של חייך, במקום להשתתף בו באופן פעיל. רמה זו של דיסוציאציה יכולה להיות מבלבלת ומפחידה, אבל הבנה ויישום של אסטרטגיות התמודדות יכולות לעשות הבדל משמעותי. עזרה מאיש מקצוע יכולה לתמוך בך בניהול דיסוציאציה קיצונית.
