אימוני אירוביים בבית יכולים להיות קלים יותר ממה שאתה חושב - במיוחד אם יש לך חבל קפיצה. אימון קפיצה בחבל יכול להיות דרך מהנה ומאתגרת להיכנס לאימון הלב שלך כאשר אתה צריך להישאר במקום אחד.
שמות ממולאים של חיות
כיוון שרבים מאיתנו מצייתים להוראות השהייה בבית, אנחנו לא מסוגלים לצאת כל כך הרבה החוצה או ללכת לחדר כושר, אומר קולינס יחזק , C.P.T., מנהל תכנות ב אגרוף מייוות'ר + כושר בלוס אנג'לס. אז זה זמן מצוין להוסיף חבל קפיצה לשגרת האימונים שלך.
לא, זה לא מיועד רק לחצר בית הספר. קפיצה בחבל יכולה להיות מעצמת אימון, מכיוון שהיא עוזרת לשמור - ולשפר - את הכושר הקרדיווסקולרי שלך תוך חיזוק השרירים כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעות.
קפיצה בחבל יכולה לעזור למקסם את האימון שלך, גם אם יש לך רק כמה דקות. זה מאתגר ברצינות את מערכת הלב וכלי הדם ובמקביל עוזר לשפר את הקואורדינציה ואת כוח השרירים, אומר Ezekh. אתה מחזק את השרירים המקיפים את מפרקי הקרסול, הארבע ראשי שלך, הליבה שלך ועוד - מקטין את הסיכויים לפציעה.
יתרה מכך, קפיצה בחבל על בסיס קבוע גם עוזרת לשפר את הקואורדינציה, הזריזות והשיווי משקל, מסביר גיא קודיו, C.P.T., מומחה לפעילות גופנית מתקנת ומייסד שותף של אימון אישי בניו יורק . (אחרי הכל, אתה שומר על זמן עם החבל ונמנע מלהסתבך בו.) זו אחת הסיבות העיקריות שאתה רואה מתאגרפים משלבים זאת בשגרת האימון שלהם, הוא אומר.
קפיצה בחבל מסייעת גם בבניית צפיפות עצם, אשר שומרת מפני אוסטאופורוזיס, שברים ואובדן עצם. העצמות הופכות חזקות וצפופות יותר על ידי פירוק ובנייה מחדש בתגובה ללחץ העמסה, אומר ג'ון פול רו, M.D., מנתח רפואת ספורט אורטופדי מוסמך ב- מרכז רפואי מרסי בבולטימור, MD. מכיוון שזהו תרגיל נושא משקל, קפיצה בחבל מסייעת בבניית צפיפות העצם על ידי מתן הטעינה הדרושה של עצמות כדי לעזור להן להתחזק. (בכל זאת, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני הקפיצה, מכיוון שמצבים כמו דלקת מפרקים בירך, ברכיים או קרסול עשויים להפוך את הקפיצה בחבל למאתגרת יותר.)
רוצה להתחיל? הנה כמה טיפים לקפיצה בחבל שכדאי לדעת.
מה אתה צריך כדי להתחיל לקפוץ בחבל
אין סוג מתאים של נעל לקפיצה בחבל - נוחות היא המפתח - אבל נעלי אימון המיועדות לקרוספיט או HIIT עם ריפוד מספיק כדי לעזור לספוג את הפגיעה כאשר הרגל שלך פוגעת בקרקע נוטות לעבוד היטב, אומר מורגן ריס , C.P.T., מאמן כוח תפקודי מוסמך בלוס אנג'לס.
לאחר מכן קח את האימון שלך למשטח ידידותי לפגיעה - אחד עם ריפוד מספיק כדי לעזור לרפד את המפרקים שלך, היא אומרת. לוסי ביזרת'-לינדנר , אלוף לאומי ואלוף עולם בחבל קפיצה מרובה ומומחה לחבל קפיצה מוסמך AFAA, אומר ל-SelfGrowth שהעץ התלוי שנמצא בסיפונים רבים הוא אידיאלי. ואם אתה קופץ הרבה בחבל, השקעה במחצלת חדר כושר או אריחי גומי לשים מעל משטחים קשים כמו מלט או בטון יכולה לעזור. (רצפת עץ תהיה האפשרות הטובה ביותר הבאה שלך.)
אפילו עם הכוונות הטובות ביותר - והמחצלות - הזמינות, קפיצה בחבל עדיין יכולה להרעיש במיוחד עבור אלה שגרים מתחתיך, כך שאם אתה גר בדירה, אולי תרצה להימנע מקפיצה מוקדם בבוקר או מאוחר בערב (או קח את האימון שלך בחוץ, אם יש לך מקום).
באשר לבחירת חבל, נסה אחד עם מעט כוח. התחל עם חבל משוקלל מעט, כך שתקבל את המשוב הנוסף שאתה צריך כדי לתזמן את הקפיצות שלך ולמזער את עליות הנסיעה, אומר Srdjan Popovic, מאמן ומנהל שיווק ראשי ב- צולב חבל .
חבל במשקל 1/4 קילו לא ממש תְחוּשָׁה כבד, אבל זה רָצוֹן לעזור לך ללמוד את המכניקה של קפיצה בקלות רבה יותר מאשר חבל דקיק. ככל שהחבל קל יותר, כך תקבל פחות פידבק כשאתה קופץ, אומר ריס. אינך מסוגל להרגיש את הלחץ של החבל דרך הידיות כשהוא נע סביב הגוף שלך אם הוא קל מדי.
האורך הוא גם מכריע. חבל קפיצה ארוך מדי או קצר מדי לגובה שלך יכול להוביל למעד ולפציעה, אומר יח'.
באופן כללי, אורכים נעים בין 7 ל-10 רגל. לפני הקנייה, בדוק את טבלת המידות של היצרן כדי למצוא את האורך הטוב ביותר לגובה שלך - בדרך כלל ארוך ממך בסביבות שלושה מטרים. אם יש לך חבל, מדדו בבית כדי לוודא שהגודל שלו מתאים לך: אם אתה עומד על אמצע החבל ומושך את הידיות כלפי מעלה, הן צריכות להגיע לבתי השחי או לכתפיים שלך, אומרים Ezekh ו-Codio.
כמה המלצות זמינות כרגע? ריס אוהב צולב חבל חבלים משוקללים, בערכות יחיד ורב חבלים (מ-, Crossrope.com ). חבלי הקפיצה האהובים על באדי לי של Codio מגיעים במגוון צבעים בסגנונות כבלים וחרוזים (מ-12$, Buddyleejumpropes.com). ו-Ezekh מעדיף חבלים של חברת Rush Athletics הבריטית (מ-40 דולר, Amazon.com ).
לא מצליחים לשים ידיים על חבל? אתה יכול לחקות חבל קפיצה מבלי להשתמש בחבל קפיצה ממשי, אומר יסמין מרקוס , P.T., D.P.T., C.S.C.S ב- McCune and Murphy Physical Therapy בניו יורק. חשבו על זה כעל חבל דמיוני: הזיזו את הידיים וקפצו בזמן.
איך לקפוץ בחבל
אתה קופץ בחבל מאז שהיית ילד, אז אתה עלול לחשוב שהפסיד את זה. אבל יש כמה רמזים חשובים שאתה צריך להתמקד בהם כדי לוודא שאתה מפיק את המרב מהאימון שלך ומצמצם את הסיכון לפציעה.
עדיף לפתח הרגלים וצורה טובים מאשר להתקדם לפני ששולטים ביסודות, אומר Ezekh. בדומה לכל תנועה פיזית, צורה לא נכונה יכולה לפגוע בך בטווח הארוך.
הסיבה לכך היא שבעיות צורה נפוצות, כמו התנדנדות מהכתפיים שלך במקום מפרקי הידיים, יעייפו אותך מהר מדי, אומר ריס. נחיתה על העקבים, במקום בהונות, יכולה לאמץ את המפרקים, היא מוסיפה.
במקום זאת, שמור על הליבה שלך מעורבת ותנוחה ישרה, אומר Ezekh, והימנע מביצוע הקפצה כפולה (קפיצה פעמיים לפני שהחבל מסתובב) כמו שהיה לך בילדותך. רוב פעולת החבל צריכה להגיע מפרקי הידיים שלך, לא מהזרועות שלך, כשהמרפקים שלך צמודים לגופך והכתפיים רפויות.
אל תקפוץ גבוה מדי, מזהיר ריס. זה ייקח הרבה יותר מדי זמן עד שהרגליים שלך ייגעו בקרקע ולהתכונן לקפוץ שוב לפני שהחבל יעשה את הסיבוב המלא שלו, אומר ריס. במקום זאת, כוונו לקפוץ רק סנטימטר אחד או שניים מהקרקע. זה ישפר את יציבות הקרסול, מכיוון שתאפשר לקפיצה להגיע מכפות הרגליים והקרסוליים ופחות מהברכיים.
לאחר שלמדת את היסודות, בנה את סיבולת חבל הקפיצה שלך בהדרגה. עדיף לבנות לאט ולא לקפוץ פתאום בחבל לפרקי זמן ממושכים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעת שימוש יתר, אומר מרקוס.
מרווחים הם אפשרות מצוינת כשאתה לומד את החבלים. אם אתה חדש בתחום הכושר, נסה להתחיל לקפוץ בחבל בהתפרצויות של 20 עד 30 שניות, אומר Codio. אם אתה מתאמן מנוסה, אז דילוג על מרווחים של 60 שניות עשוי להיות יותר בשבילך.
ככל שתהיה נוח יותר עם קפיצה בחבל, אתה יכול להגדיל את הזמן שאתה מקדיש לכך. התחל לאט, לפרקי זמן קצרים, והצטבר, אומר רו. עבוד בקפיצה בחבל כחלק מהשגרה שלך במחזור של כל יום אחר. Ezekh ממליץ למתחילים לכוון למרווחים של דקה עד חמש דקות, שלוש פעמים בשבוע. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לנסות 15 דקות ולאט לאט לבנות לקראת אימון של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
עִם סוגים שונים של צעדים - קפיצות בודדות, קפיצות לסירוגין ברגל (מתחילים בקפיצה מרגל אחת, ואז קפיצה מהשנייה, ואז ממשיכים לסירוגין, כאילו אתה מבצע הרמת ברכיים במקום), שקעי קפיצה , צעדי בוקסר , ועוד - אתה יכול להפוך חבל קפיצה לקשה או קל ככל שאתה צריך. אתה יכול גם להוסיף מהלכי משקל גוף (כמו באימונים למטה) כדי לאתגר את השרירים שלך אפילו יותר. עוצמת האימון בחבל הקפיצה שלך תהיה מה שתעשה ממנו, אומר קודיו.
מוכנים לקפוץ אליו? תפוס חבל ונסה את האימונים האלה.
האימונים
מה תצטרך: אימונים למתחילים אלה מ אפליקציית Jump Rope של Crossrope השתמש בחבלי משקל שונים - 1/4 פאונד, 1/2 פאונד, 1 פאונד ו-2 פאונד משוקלל. אבל אם אין לך משקלים שונים, אתה יכול לעשות הכל עם כל חבל שיש לך.
אימון כוח קפיצה בחבלמה תצטרך: חבל אחד של 2 קילו וחבל אחד של קילו אחד. (אם יש לך רק חבל אחד, גם זה בסדר גמור!)
הוראות הגעה: השתמש בחבל הכבד יותר עבור המעגל הראשון, ובחבל הקל יותר עבור המעגל השני. נח 30 שניות בין שני המעגלים. זה ייקח 11 דקות.
המהלכים:
מעגל 1
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- שכיבות סמיכה (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות) מנוחה (40 שניות)
- דחף סקוואט (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
מעגל 2
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- תולעת אינצ' (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- סקוואט במשקל גוף (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
מה תצטרך: חבל אחד של 1/4 קילו, חבל אחד של 1/2 פאונד וחבל אחד של 1/4 פאונד. (אם יש לך רק חבל אחד, גם זה בסדר גמור!)
הוראות הגעה : השתמש בחבל הכבד ביותר עבור המעגל הראשון, בחבל של 1/2 פאונד עבור המעגל השני, ובחבל הקל ביותר עבור המעגל השלישי. מנוחה של 30 שניות בין כל מעגל. זה ייקח 16 דקות.
המהלכים:
מעגל 1
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- קפיצה בסקוואט (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
- מטפס הרים (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסיסית (20 שניות), מנוחה (40 שניות)
מעגל 2
- קפיצות רגל לסירוגין (20 שניות), מנוחה (10 שניות)
- זרוק סקוואט (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצות רגל לסירוגין (20 שניות), מנוחה (10 שניות)
- קרש האמה (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- רגל חלופית (20 שניות), מנוחה (10 שניות)
- ירידה בסקוואט (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- רגל חלופית (20 שניות), מנוחה (10 שניות)
מעגל 3
- קפיצה בסגנון חופשי (בחר את הסגנון שלך) (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- סקוואט במשקל גוף (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסגנון חופשי (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- מטפס הרים (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- קפיצה בסגנון חופשי (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
מה תצטרך : חבל אחד של 1/4 פאונד וחבל אחד של 1/2 פאונד. (אם יש לך רק חבל אחד, גם זה בסדר גמור!)
הוראות הגעה: השתמש בחבל הקל יותר עבור המעגל הראשון והשלישי, ובחבל הכבד יותר עבור המעגל השני. לנוח 20 שניות לאחר המעגל הראשון ו-30 שניות לאחר המעגל השני. זה ייקח 16 דקות.
המהלכים:
מעגל 1
- קפיצה בסגנון חופשי (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- חזור חמש פעמים בסך הכל
מעגל 2
- קפיצה בסגנון חופשי (40 שניות), מנוחה (20 שניות)
- חזור חמש פעמים בסך הכל
מעגל 3
- קפיצה בסגנון חופשי (30 שניות), מנוחה (30 שניות)
- חזור חמש פעמים בסך הכל
כל המוצרים המופיעים ב-SelfGrowth נבחרים באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. אם אתה קונה משהו דרך הקישורים הקמעונאיים שלנו, אנו עשויים להרוויח עמלת שותפים.
קָשׁוּר:
- 10 טיפים לאימון כוח בבית ללא כל הציוד
- האם פעילות גופנית באמת עוזרת או פוגעת במערכת החיסון שלך?
- אתה צריך את אימון הגב המשקולות הזה אם ישבת כל היום
