במיוחד כשהזמנים מלחיצים - שלום, בשבועות האחרונים - פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית. אבל מקבל כאב ראש אחרי האימון שלך (או אפילו בְּמַהֲלָך השגרה שלך) עלולה להציב בעיה בתהליך הזה, ואולי אפילו לגרום לך לפחד מלכתחילה.
למרות שזה לא יכול להיות מתיש כמו מיגרנה הנגרמת על ידי פעילות גופנית, כאבי ראש הקשורים לאימון יכולים להיות די גרועים, החל מסוג של מעצבן ועד כואב לחלוטין. ואם אי פעם חווית אחד כזה, לפחות אתה לא לבד.
כאבי ראש מסוג זה נפוצים, עד לנקודה שבה רוב הספורטאים מקבלים אותם בשלב מסוים, גם אם הם רק למספר דקות, אילן דנן, ד'ר, נוירולוג ספורט ומומחה לטיפול בכאב במרכז לנוירולוגיה ורפואת כאב. ב-Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute בלוס אנג'לס, מספר ל-SelfGrowth.
מה זה כאב ראש באימון?
כאבי ראש של פעילות גופנית - כאבי הראש הכואבים אך לא המיגרנות הנגרמים כתוצאה מהאימונים שלך - ידועים כ כאבי ראש מאמץ ראשוניים . אתה יכול לקבל את כאב הראש אחרי האימון שלך או אפילו במהלך הפגישה שלך, בין אם אנחנו מדברים על כוח או אירובי, עוצמה גבוהה או עצימות נמוכה. מחקר שפורסם ב קפלאלגיה מתוך כ-1,800 אנשים מנורבגיה מצאו שכ-12% מהמשתתפים חוו כאב ראש במאמץ לפחות פעם אחת בחייהם. כאבי ראש מתעמלים פירושם בדרך כלל כאב פועם המופיע משני צידי הראש, ויכול להימשך בין חמש דקות ל-48 שעות, על פי סקירה של סוגי כאבי ראש שפורסמה בכתב העת דוחות כאב וכאבי ראש נוכחיים .
התמודדות עם כאב ראש אימון יכול להיות כאב אמיתי, אממ, כאב, במיוחד אם זה מאלץ אותך לקצר את האימונים שלך, או אם הפחד מלחוות אחד מונע ממך להתאמן מלכתחילה. להלן חמישה גורמים לכאבי ראש לאחר האימון שלך או במהלך השגרה שלך - ומה אתה יכול לעשות כדי לסכל כל אחד במסלולו.
1. עלייה בדופק עלולה לגרום לכאב ראש לאחר פעילות גופנית.
יש הרבה אלמונים עם כאבי ראש, וכאבי ראש פעילות גופנית אינם שונים. למען האמת, אין לנו תשובה טובה למה בדיוק הם מתרחשים, אבל יש כמה תיאוריות מוצקות המבוססות על התגובות הפיזיולוגיות שאתה חווה כתוצאה מפעילות גופנית, אומר ד'ר דנן.
חשבו על מה שקורה כשאתם מזיעים: בזמן שאתם מתאמנים, פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב ומגבירה את דרישות החמצן על השרירים והמוח, מה שגורם לכלי הדם שלכם להתרחב למחזור הדם המוגבר, אומר ד'ר דנן.
השינוי הפתאומי הזה עלול להגביר את הלחץ בכלי הדם במוח שלך, הוא מוסיף, וכאב ראש לטווח קצר עלול להיגרם בזמן שהוא קורה.
כיצד למנוע ולטפל: תסתכל איך התחלת את האימון שלך: האם נכנסת ישר לדברים הטובים ודילגת על החימום? זו יכולה להיות בעיה, מכיוון שאתה מסתכן בהתרחבות פתאומית של כלי הדם בראש שלך, אומר ד'ר דנן.
התחממות מאפשרת לתהליך הזה להתרחש באופן הדרגתי יותר, ככל שאתה מגביר את זרימת הדם לשרירים ומגביר את זרימת הדם שלך. אז הקפידו לקחת את הזמן להתחמם לפחות חמש עד 10 דקות עם התמקדות במתיחות דינמיות, מה שאומר שאתם זזים תוך כדי מתיחה. לדוגמה, אם אתה מתכוון לרוץ, ריצה במקום במשך כמה דקות ולאחר מכן בצע lunges הליכה במשך כמה דקות לאחר מכן.
2. עצירת נשימה עלולה לגרום לכאב ראש בפעילות גופנית.
האופן שבו אתה נושם כשאתה מתאמן, במיוחד בזמן אימוני כוח, עשוי למלא תפקיד בפיתוח כאבי ראש אלו, אומר ד'ר דנן.
לאנשים יש נטייה לעצור את נשימתם באופן לא מודע בזמן מאמץ, כמו כשאתה עושה עבודת ליבה, למשל, הוא אומר. זה יכול להגביר את הלחץ התוך גולגולתי שלך, והתגובה של הגוף היא כאב ראש. הלחץ הזה הוא שגורם לכאב עמום.
כיצד למנוע ולטפל: שימו לב לנשימה שלכם במהלך כֹּל תרגיל - במיוחד, וודא שאתה לא מחזיק אותו לאורך כל המהלך, אומר ד'ר דנן. ההמלצה הסטנדרטית במהלך אימוני כוח היא לנשוף על המאמץ, כלומר לנשוף במהלך החלק המתאמץ ולשאוף על השלב הקל.
3. צורה לא נכונה יכולה לגרום לכאב ראש באימון.
יש גם כמה דרכים שבהן אנשים בדרך כלל מותחים את השרירים שלהם או מחזיקים בתנוחות שיכולות לתרום לכאבי ראש שנגרמו מפעילות גופנית, הוא מוסיף. לדוגמה, סיבוב הצוואר כלפי מעלה כשאתה מרימה דדליפט (נניח, כדי להסתכל במראה) או עיגול הכתפיים בעת חתירה עלולים לגרום לצוואר, למלכודות ולשרירים סביב הכתפיים להימתח, מה שעלול לעורר כאב ראש. דנן מסביר. ייתכן שכאב ראש נובע מחוסר יישור בדרך כלשהי.
כיצד למנוע ולטפל בו: אם כאב הראש שלך הופיע בזמן או אחרי שניסית תרגיל חדש בפעם הראשונה - נגיד, משהו שצץ בפיד שלך באינסטגרם - הצורה שלך עשויה להיות קצת פגומה, מתעסקת עם יישור הגוף שלך, מותח את השרירים שלך, ומביא את הכאב.
אולי תרצה לצלם סרטון מהיר או להשתמש במראה כדי לראות אם אתה עושה את זה נכון - או הכי טוב, בקש ממאמן לבדוק שוב את הטופס שלך, מציע ד'ר דנן (או תסתכל על מקורות חוקיים כמו SelfGrowth כדי לבדוק כיצד המהלכים צריכים להיעשות בבטחה.)
שבחים ישנים ויפים
לך לאט יותר והורד את הצורה שלך; ודא שהטכניקה שלך קיימת, אומר ד'ר דנן.
4. התייבשות יכולה לעורר כאב ראש באימון.
זה לא תמיד מה שאתה עושה בְּמַהֲלָך האימון שלך שיכול להוביל לכאב ראש בפעילות גופנית. גם גורמים לפני שמתחילים להתאמן יכולים לשחק תפקיד.
האשם הגדול ביותר הוא לעתים קרובות התייבשות, רופאת המשפחה והמאמנת האישית מניו יורק, מישל ריד, D.O., C.P.T., מספרת ל-SelfGrowth. אנשים מסוימים עשויים להתחיל לשתות מים ברגע שהם מתחילים להתאמן, אבל זה אומר שהם יכולים להתחיל אימון כבר מעט מיובש. עובדה מהנה: כשהמוח שלך מתייבש, הוא באמת יכול להתנפח קצת , ומאמץ יכול להחמיר את זה.
עייפות היא גורם נוסף לכאבי ראש, ולעתים קרובות היא יכולה להתאים להתייבשות, במיוחד לאחר לילות מאוחרים בחוץ הכוללים יותר אלכוהול ופחות שינה ממה שאתה רגיל, אומר ד'ר ריד.
כיצד למנוע ולטפל: איתור הגורם לכאב ראש בפעילות גופנית - במיוחד כאשר לוקחים בחשבון גורמים לֹא מעורבות האימון שלך - לוקח זמן, אבל חיבור נתונים יכול לעזור להאיץ את התהליך, אומר ד'ר ריד. היא מציעה להחזיק מחברת קטנה בהישג יד ולרשום את כל המידע על האימון שלך, כולל גורמים שאינם מתאמנים (חשבו: כמה ישנת, מה וכמה אכלת או שתית לפני האימון, איזה סוג של כאב הרגשת עם כאב הראש, ומתי זה עלה). כך, מייעץ ד'ר ריד, תוכל להתחיל לעקוב אחר המשתנים.
שים לב שכאב מופיע כשאתה מתקמצן על נוזלים לפני כן? הקפד לא להתעלם מהצמא שלך - צמא הוא כלל פשוט להרטיב מספיק. גם המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה צריכת 16 עד 20 אונקיות נוזל לפחות ארבע שעות לפני האימון, ולשתות כאשר אתה צמא במהלך האימון.
אם ההתייבשות שלך נובעת מהנגאובר ובשילוב עם חוסר שינה, עדיף לך לקחת יום מנוחה, אומר ד'ר ריד. במקרה כזה, עדיף שלא תתאמן כלל באותו היום. פשוט תשתה טונה של מים ותנמנם במקום, היא אומרת.
5. מתח יכול לגרום לכאב ראש במהלך האימון או אחריו.
אם יש לך לחות טובה ושינה, כאב ראש שנגרם כתוצאה מהאימון שלך עשוי לנבוע מלחץ, אומר ד'ר ריד. להיות לחוץ פירושו שיש לך רמות קורטיזול גבוהות יותר , על פי Mayo Clinic, ומכיוון שפעילות גופנית יכולה להעלות אותה אפילו יותר, זה יכול להגביר את הסיכוי שלך לקבל כאב ראש כשאתה מתאמן.
לחץ הוא חזק מאוד מבחינת ההרס שהוא יכול להמיט על הגוף והמוח שלך, גם כשאתה לא מתאמן, אומר ד'ר ריד. לאחר מכן אתה מוסיף אימון, שהוא בעצם מתח נשלט, וזה עלול להעלות אותך מעל הראש.
כיצד למנוע ולטפל: אם אתה מרגיש סופר לחוץ ואתה חושב שאימון יוסיף לזה, זה בסדר גמור להקיש על הפסקה בשגרה הקבועה שלך עד שתהיה במצב נפשי טוב יותר. אבל אם אתה חושב שהזזת הגוף שלך עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר, אולי כדאי לך לשקול להחליף את השגרה הקבועה שלך במשהו יותר רגוע - נגיד, אולי הליכה מהירה במקום מעגל הכוח שלך ב-HIIT. יוגה יכולה גם להפחית את תגובת הלחץ, כפי שדיווח SelfGrowth בעבר. הקדשת זמן לתנוחות כמו פרה-חתול, קפל קדימה וסוואסנה יכול לעזור לך להירגע.
מתי אתה צריך לדאוג מכאבי ראש במהלך או אחרי האימון שלך?
אם ניסיתם את השינויים שלמעלה ולא מוצאים הקלה, כאבי הראש שלכם ממשיכים להימשך יותר מכמה שבועות, ואתם מוציאים משככי כאבים באופן קבוע - מה שעלול להוביל לכאבי ראש חוזרים - ד'ר. ריד מציע לקבוע תור לרופא שלך, במיוחד אם כאבי הראש מחמירים בהדרגה. יומן כאבי הראש הזה ששמרת, יחד עם השינויים שביצעת כדי לנסות לעזור, יעזרו מאוד לרופא שלך בהערכת כאב הראש שלך.
החדשות הטובות הן שכאבי ראש במאמץ ראשוני הם כאבי הראש הנפוצים ביותר שנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית, אומר ד'ר דנן. ולפי Mayo Clinic, אלה בדרך כלל לא מזיקים ואינם קשורים לשום מצב בריאותי בסיסי.
אבל ישנן סיבות אחרות לכאבי ראש שעלולים לחקות כאבי ראש בפעילות גופנית שכדאי לדעת עליהם. אם כאב הראש שלך לא נרגע במשך כ-48 שעות, סביר להניח שאתה מתמודד עם הקטגוריה של כאבי ראש במאמץ משני, כלומר הם אינם מבוססים על פעילות גופנית, אלא יש להם סיבה אחרת שפעילות גופנית מחמירה - כמו TMJ, בעיות שיניים, או גודש בסינוסים. זה בדרך כלל מה שקורה אם ניסית מגוון של תיקונים ולא קיבלת הקלה, אומר ד'ר דנן, ושם הרופא שלך יכול לעזור באיתור הסיבה האמיתית.
ואז יש את הקטגוריה של להוריד את המשקולות, לתפוס את התיק ולהגיע לחדר המיון NOW סוג של כאב ראש.
זה מאופיין בהתפרצות פתאומית מאוד של כאב הראש החמור ביותר בחייך, אומר ד'ר דנן. זה נקרא כאב ראש רעמים, שיכול להיות מלווה בסחרחורת, ראייה מטושטשת, הקאות, צוואר נוקשה, שינויים שמיעתיים - כמו אנשים שמדברים ממש לידך אבל נשמעים רחוקים מאוד - חשיבה מעורפלת והרגשה כאילו אתה עומד להתעלף .
החשש יהיה דימום מוחי פתאומי, שבץ או גידול, הוא אומר. אל תחכו אם זה מה שאתם מרגישים, אל תנסו לנוח או לחות, או לראות אם זה יעבור, מייעץ ד'ר דנן. קבל מיד למיון.
למרבה המזל, הרוב המכריע של כאבי ראש הקשורים לפעילות גופנית הם מהסוג שמתפוגג במהירות ברגע שאתה מאט או מחליף את מה שאתה עושה. אבל, הוא מוסיף, זה לא אומר שאתה צריך להתעלם מהם ולדחוף בכל מקרה.
כל סוג של כאב, כולל כאב ראש, הוא אות מהגוף שלך שאתה צריך לשים לב, הוא אומר. זה רמז שמשהו חייב להשתנות.
קָשׁוּר:
- מה כאבי הראש שלך יכולים לספר לך על הבריאות שלך
- כך התייבשות משפיעה על האימונים שלך
- הנה מדוע הדרך שבה אתה נושם במהלך אימון חשובה
