דייסת שיבולת שועל זוכה להמון אהבה בזמן ארוחת הבוקר - היא מהירה להכנה, עמוסה בחומרים מזינים, ויש המון דרכים להפוך אותו למעניין יותר . אבל האמת היא שלעתים קרובות הוא נופל בקטגוריה חשובה אחת: חלבון.
חֶלְבּוֹן עושה כל כך הרבה לגוף שלך, מתיקון שרירים לאחר פעילות גופנית ועד לשמירה על שובע וסיפוק. וחשוב במיוחד למלא אותו בבוקר כדי להכין אותך ליום יציב ופרודוקטיבי קדימה, Rhyan Geiger, RDN , דיאטנית רשומה מבוססת הפניקס ומייסדת הפניקס דיאטנית טבעונית, מספרת ל-SelfGrowth. כמה בדיוק אתה צריך לאכול ממנו לארוחת בוקר משתנה (זה תלוי בדברים כמו המבנה הגנטי שלך, רמת הפעילות והגודל שלך), אבל באופן כללי, אתה צריך לשאוף לקבל בסביבות 15 עד 20 גרם מהחומר בכל ארוחה. אומר.
בעוד שבשיבולת שועל יש בהחלט יותר מהחומר מאשר בכמה דגנים אחרים - סליחה, אורז - אנשים עשויים לגלות שחמישה גרם שלה למנה אחת של חצי כוס לא מספיקים לבד כדי לעמוד ביעד הזה ולהדוף את כאבי הרעב. החדשות הטובות? בגלל כמה בקלות שיבולת שועל מסתגלת לפרופילי טעמים ומרקמים שונים, למעשה לא כל כך קשה להגדיל את ספירת החלבונים הזו: אתה רק צריך כמה טריקים בכיס האחורי שלך, בין אם אבקת חלבון או ערבובים אחרים. נסה כמה מהרעיונות האלה לשיבולת שועל עתירי חלבון ואנו מבטיחים שהקערה הבאה שלך תשאיר אותך מרוצה.
1. מבשלים אותו עם דגנים וזרעים אחרים.
שילוב של שיבולת שועל עם דגן אחר ועמיד הוא דרך קלה להוסיף עוד חלבון - בתוספת חומרים מזינים אחרים כמו סיבים - ולהפוך את הארוחה שלך למעניינת יותר מבחינה מרקם, מקסין יונג, MS, RD , מייסד של מקצף הבריאות , אומר SelfGrowth. הכללת רק כוס רביעית אחת של פארו יכולה להעלות לך עוד שלושה או ארבעה גרם לפחות, ודגנים אחרים כמו שעורה וקינואה יכולים להביא גבשושית דומה. פעולה זו יכולה גם להפוך את ארוחת הבוקר שלך לאגוזית יותר, ארצית ולעיסה יותר, אבל זה לא ישנה את האפקט שיוצרות התוספות הרגילות שלך, בין אם זה סירופ מייפל, פירות יבשים, חמאת אגוזים או כל האמור לעיל. החיסרון היחיד הוא שתצטרך לאפשר תהליך בישול ארוך יותר אם אתה מבשל אותו על הכיריים, אבל אתה יכול להימנע מכך על ידי מתן ארוחת הבוקר שלך לתבשיל לילה בסיר איטי או באמצעות הגדרת בישול בלחץ על סיר מיידי.
כינויים לג'וזפה
2. או לערבב פנימה כמה זרעים במקום.
אם אתה לחוץ בזמן ואינך רוצה ללכת בדרך של בישול איטי, אולי כדאי לנסות במקום זאת זרעים עשירים בחלבון. זה לא משנה את משך זמן הבישול של שיבולת שועל ויתן לך יתרונות דומים מפחות עבודה, קארה הארבסטריט, MS, RD , של Street Smart Nutrition , אומר SelfGrowth. לדוגמה, לבבות המפ מכילים כשלושה גרם חלבון לכל כף, ואפילו אין צורך לבשל אותם כדי לאכול אותם. אין צורך בהכנה מיוחדת, מכיוון שניתן לערבב את הזרעים הקטנים הללו או לפזר מלמעלה, היא אומרת. בונוס נוסף: יש להם טעם נייטרלי, כמעט אגוזי, שישלים שיבולת שועל, פירות, אגוזים או תבליני אפייה שבהם אתה עשוי להשתמש כדי לתת טעם לקערה שלך, היא מסבירה.
3. הכינו אותו למלוח.
שיבולת שועל לא צריכה להיות מתוקה; קערות מלוחות מקבלות סוף סוף יותר תשומת לב, וזה נהדר כי הן מספקות הזדמנות מצוינת ליצור שיבולת שועל עתירת חלבון. מרכיבים עתירי חלבון נוטים להישען יותר לצד המלוח מאשר מזון מתוק, מה שהופך אותם להתאמה טבעית לקערת שיבולת שועל שהיא יותר בצד המלוח, מסביר יונג.
קח השראה מארוחת בוקר אהובה אחרת והוסיפו לשיבולת השועל שלכם בייקון או נקניקיית ארוחת בוקר עם סירופ מייפל לשילוב מתוק-מלוח, אומר יונג. לחלופין, שמור אותו על בסיס צמחי ו ארוז בחלבון על ידי ציפוי הקערה שלך עם ערבול טופו פריך ומתובל, אומר גייגר. אפילו שיבולת שועל בהשראת ריזוטו גבינתית או מנה דמוית קונג'י עמוסת אומאמי אפשרית בטכניקה הנכונה.
4. מוסיפים חטיף קלאסי וקרמי.
גם גבינת קוטג' וגם יוֹגוּרט הם נהדרים בפני עצמם, אבל גם שני המרכיבים האלה ראויים למקום בקערת שיבולת השועל הבאה שלך. הארבסטריט ממליצה להוסיף גבינת קוטג' מכיוון שרק חצי כוס אחת מוסיפה כמות עצומה של 12 גרם חלבון. זה עדין אך מעט חמצמץ לאחר ערבוב פנימה, והמליחות של גבינת קוטג' יכולה לעזור לאזן טעמים מתוקים מדי מפירות, סוכר חום, דבש, סירופ מייפל או ממתיקים אחרים, היא מסבירה.
לשנאי גבינת קוטג', שקול לכלול במקום יוגורט. גייגר אומר שאפילו אופציות לא חלביות יכולות להוסיף עד 12 גרם חלבון למנה אחת של חצי כוס ולא יהיו בטעם עוצמתי כמו המקבילה העליזה יותר. מעליו מעט דבש ושקדים פרוסים לפינוק שמזכיר בקלאווה.
5. הופכים לטופו.
טופו בשיבולת שועל אולי לא נראה כמו התאמה טבעית, אבל אל תדפוק אותו עד שתנסה אותו, אומר הארבסטריט. לדוגמה, טופו משי מתפקד באופן דומה לגבינת קוטג' או יוגורט בשיבולת שועל, ומוסיף שמנת ושלושה עד ארבעה גרם חלבון למנה במכה אחת. בנוסף, הוא עושה את כל זה ללא כל מוצרי חלב, מה שהופך אותו להתאמה מצוינת עבור אלה שאולי נמנעים מחלב בגלל אַלֶרגִיָה או חוסר סובלנות. אל תדאג גם איך זה ישפיע על הטעם הכללי. שאר התבלינים, התערובות והתוספות שבהן אתה משתמש יסווה את הטעם העדין ממילא של הטופו.
6. מבשלים בחלבונים.
רוב הטעם בביצים מגיע מהחלמונים, כך שהוספת רק את החלבונים לא תיצור שיבולת שועל בטעם ביצה אלא תספק כמויות דומות של חלבון, אומר יונג. בסך הכל, שני חלבוני ביצה יעלו את ספירת החלבונים של מנה כזו בעד שבעה גרם. (או, אם אתה קונה קרטון של הדברים, רק שתי כפות יוסיפו שלוש.) אנשים עשויים להיות מהססים ללכת בדרך זו - מפחדים ממרקם מקושקש ומעורפל. נבל, אממ, ריח גופריתי - אבל בישול שיבולת שועל על אש נמוכה וערבוב מתמיד ימנע את זה מלהתרחש, היא מסבירה. התוצאה? קערה אוורירית דמוית מרנג של שיבולת שועל שעובדת היטב עם ערבובים מתוקים ומלוחים.
7. נסה חלב אחר... או כֹּל חָלָב.
בחירה בנוזל בישול צפוף בחלבון במקום במים היא דרך אחת מהירה להגדיל את המקרונוטריינט מבלי לשנות באמת את הטעם שלו או את אופן הכנתו. אם אין לך בעיות עם מוצרי חלב, Harbstreet אומר ששווה לנסות. עם שמונה גרם לכוס, חלב מתעלה על חלופות לא חלביות לחלבון וחומרי תזונה מרכזיים אחרים, היא מסבירה.
אם זו לא אופציה עבורך, חלב סויה הוא אחת החלופות החלביות הנדירות שמתאימות לחומר האמיתי ללא חיזוק, היא אומרת, ויש לו בערך שישה גרם חלבון למנה אחת של כוס אחת. שימוש בו במקום חלב שיבולת שועל, אורז או שקדים (בכולם יש בין פחות משלושה גרם למנה) יקבל יותר חלבון ללא מאמץ נוסף.
8. פותחים קופסת שעועית.
ה-RDs שדיברנו איתם הסכימו כולם: שעועית ושיבולת שועל הם זיווג לא מוכר שכולנו צריכים לדבר עליו יותר. כמעט כל קטניה יכולה להתאים לקערת שיבולת שועל מלוחה, מגרסה בהשראה מקסיקנית עם פיקו דה גאלו, שעועית שחורה וגבינת צ'דר, ועד ריף ים תיכוני עם חומוס פריך, צזיקי שמנת ועשבי תיבול כמו שמיר, הארבסטריט. אומר.
חפצים עם האות u
אבל אם אתה רוצה לשמור על הטעם של שיבולת השועל שלך רגיל כי אתה מתכנן להמתיק אותה, יש דרך לעשות את זה גם עם שעועית. שעועית לבנה היא ניטרלית בטעם ושמנת, מה שהופך אותן לתוספת מושלמת לשיבולת שועל, אומר גייגר. רסק חצי כוס מהם והוסף לשיבולת השועל שלך תוך כדי בישול; זה יסתיר אותם בצורה חלקה תוך הוספת תשעה גרם חלבון. משם, אתה יכול להוסיף כמעט כל דבר אחר שאתה אוהב - מסוכר חום ואגוזים קצוצים, ועד חמאת בוטנים ואבקת קקאו - ולעולם לא תשים לב לשעועית.
9. מערבבים פנימה כדור חמאת אגוזים.
כאשר יש ספק, זה אף פעם לא מזיק להוסיף את האהוב עליך חמאת אגוזים לשיבולת שועל, אומר הארבסטריט. למרות שהכמות המדויקת של חלבון באפשרויות שונות משתנה, זוהי דרך אמינה לקבל לפחות כמה גרמים נוספים. לדוגמה, חמאת בוטנים ושקדים - שניים מהטובים שלה - שניהם מכילים שבעה גרם חלבון במנה של שתי כפות. הם גם נותנים לשיבולת שועל מרקם סמיך וקרמי יותר וטעם אדמתי שמשתלב היטב עם כל דבר, מריבה ועד סירופ מייפל. שלא לדבר על זה, הטריק הזה עובד היטב עם שלל האחרים ברשימה הזו, אז אל תהסס להשתמש ביותר מאחד בו-זמנית כדי להבטיח ששיבולת השועל שלך תמיד תעניק לך את ההרגשה הטובה והמלאה הזו.
