ריצה כדי לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על המשקל: הנה מה שאתה צריך לדעת

לאנשים יש לעתים קרובות שאלות ותפיסות מוטעות לגבי איך רִיצָה עשוי להשפיע על המשקל, בין אם אתה סקרן במיוחד לרוץ כדי לרדת במשקל, לרוץ כדי לעלות במשקל או לרוץ כדי לשמור על המשקל. זה עשוי להיות קשור לעובדה שלריצה יש מחסום כניסה די נמוך עבור אנשים רבים. בְּעוֹד נעלי ריצה וציוד בהחלט יכול להיות יקר בהתאם למה שאתה קונה, הפעילות עצמה היא בדרך כלל בחינם, וכל עוד אתה קרוב למקום בטוח וניתן להליכה, זו אופציה גם כאשר מגיפה סוגרת את חדר הכושר שלך. זה מגיע גם עם הרבה של יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים . בסך הכל, אנחנו מקבלים את הערעור.

אבל, כמו במקרה של רוב משטרי הפעילות הגופנית, השיחה מתמקדת לעתים קרובות מאוד איך האימון המסוים הזה יכול להשפיע על המשקל שלך. כמובן, ההחלטה להתחיל כל תוכנית פעילות גופנית תלויה במספר גורמים - כמו כמה היא משתלבת בחייך, אילו יתרונות בריאותיים אתה מקווה להרוויח וכמה אתה באמת נהנה לעשות זאת. ולמען האמת, אנחנו חיים בחברה אובססיבית לגבי גודל גוף ומשקל. אז אין זה פלא מדוע משקל ישתלב בשאלות של אנשים רבים לגבי יצירת א שגרת אימון מאוזנת . אבל כדאי להדגיש כאן שאופן שבו פעילות גופנית משפיעה על המשקל הוא מסובך, בלשון המעטה. אז, אם אתה מוכן לצלול לתוך מה שאנחנו לְמַעֲשֶׂה לדעת על ריצה ומשקל, התעמקנו במחקר והתייעצנו עם כמה מומחים כדי לתת לכם את התמונה הגדולה.

ראשית, דעו כי שינויים במשקל אינם בהכרח סמן לשגרת אימונים מוצלחת.

אמנם לריצה יכולה להיות השפעה על המשקל שלך, כפי שנחקור ביתר פירוט בהמשך, ברור שהיא מסובכת. מה שפחות מסובך הם שלל היתרונות הבריאותיים הקשורים בריצה, מ מצב רוח והערכה עצמית משופרים לחזקים יתרונות קרדיווסקולריים . מחקר ארוך טווח על 55,137 אנשים שפורסם ב- כתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה אפילו מצאו כי לרצים היה סיכון נמוך ב-30% למוות מכל סיבה שהיא וסיכון נמוך ב-45% למוות ממחלות לב מאשר לעמיתיהם שאינם רצים במהלך תקופת המחקר בת 15 השנים.

כל זה אומר שהאימון שלך לא פחות חשוב אם הוא לא משפיע על המשקל שלך בשום צורה, במיוחד אם זה לא משתלב במסרים החברתיים שפעילות גופנית כדאית רק אם היא עוזרת לך לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל. למעשה, סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2021 שפורסמה ב ספורט הגיע למסקנה שבאופן כללי, לפעילות גופנית יש רק השפעה מינורית על אובדן שומן - לא משנה אם אתה עושה אימון אינטרוולים אינטנסיבי או אירובי מתמשך כמו ריצה. זה לא אומר שזה בזבוז זמן - רחוק מזה. זה רק אומר שלא סביר שתראה שינויים גדולים במשקל שלך מפעילות גופנית בלבד, למרות ששינויים גדולים עשויים לקרות לבריאות ולהרכב הגוף הכללי שלך.

הרבה מזה קשור לעובדה הכוללת שהמשקל הוא תחום פיזיולוגי מסובך. כל כך הרבה דברים משפיעים עליו מעבר לאוכל ופעילות גופנית: הרגלי שינה, הורמונים, מצבים בריאותיים ועוד. בסופו של דבר, ירידה מכוונת ארוכת טווח במשקל קשה מבחינה ביולוגית לשמירה. (זה יכול להיות קשה גם מבחינה רגשית לתחזוקה.) כפי ש-SelfGrowth דיווחה בעבר, לגוף האדם יש דרכים חכמות להסתגל כדי למנוע הרעבה באופן שמתנגד לירידה במשקל ומעודד עלייה במשקל. להישאר במצב של שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח זה דבר מאוד קשה לעשות, וזה לא תמיד הדבר הבריא לעשות. זו הסיבה שכל כך חיוני שנפטר מהתפיסה שאתה יכול לקבל שגרת אימון מוצלחת, מועילה ובריאה רק אם היא מקדמת ירידה במשקל או עוזרת לך לשמור על משקל נמוך יותר.

רק בגלל שלא ירדת במשקל לא אומר שאתה לא קוטף את היתרונות של פעילות גופנית בדרך כלשהי, אומר פיזיולוג הפעילות הגופנית סמנתה הלר, M.S., R.D.N. , פרופסור עזר לתזונה ובריאות באוניברסיטת ברידג'פורט, ותזונאית קלינית בכירה ב-NYU Langone Health. אין שום חיסרון לצאת מהדלת ולהתאמן על בסיס קבוע, היא אומרת ל-SelfGrowth.

מלבד יתרונות בריאותיים, ריצה יכולה להיות פשוט כיף. אחרי הכל, כל רץ יכול להעיד על תחושות החופש וההתרגשות שאתה חווה כשאתה באמת צועד. אז נסו לא לתת לדיון בשאלה האם ריצה טובה או רעה למשקל שלכם להאט אתכם.

דברים עם האות א

עכשיו, בואו נחפור לעוד קצת מדע.

הנה הסיבה שחלק מהאנשים עלולים לרדת במשקל מריצה.

זה יכול לקרות בכמה דרכים שונות, אבל כל אחת מהן מסתכמת במידה רבה בצריכת קלוריות לעומת הוצאה. רחל פוג'דניץ', Ph.D. , עוזר פרופסור ומנהל מדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת נוריץ' בוורמונט, ועמית מחקר לשעבר במכון לרפואת אורח חיים בבית הספר לרפואה של הרווארד, מספר ל-SelfGrowth. (זכור, זה לא כל הסיפור כשזה מגיע למשקל, אבל זה חלק גדול ממנו.)

אם ריצה מגבירה את הפעילות הגופנית הכוללת של אדם, והוא לא מבצע שינויים אחרים בדרך האכילה, אז הוא עלול להתחיל לרדת במשקל מעכשיו להוציא יותר קלוריות ממה שהוא לוקח. זה גם אפשרי לרדת במשקל משקל מהשילוב של ריצה ושינויים סימולטניים אחרים. לעתים קרובות מה שאתה רואה הוא שאנשים משלבים איזשהו התנהגויות בריאותיות חיוביות סביב [ריצה], אומר ד'ר פוג'דניץ'. לדוגמה, מישהו שהתאהב באימון ריצה עשוי להתחיל לישון יותר, לשתות פחות אלכוהול ויותר מים, ולהעמיס מזון עשיר בחומרים מזינים כדי שיהיה לו מספיק אנרגיה לרדוף אחרי האנדורפינים האלה. כל הגורמים הללו יכולים להשתלב באופן שגורם לירידה במשקל, לפחות בזמן שההתנהגויות הללו נשמרות.

רוב הירידה במשקל תגיע מרקמת שומן (הידועה גם בשם שומן גוף), אך חלק ממנה עשויה להגיע גם ממסה רזה (הידועה גם בשם רקמת שריר). אחת הדרכים להיאחז במסת השריר הזו במהלך כל תוכנית אימון חדשה היא ודא שאתה מקבל מספיק חלבון , כך שלגוף שלך יש את אבני הבניין לבנות מחדש את רקמת השריר שאתה מפרק באופן טבעי מפעילות גופנית, אומר ד'ר Pojednic. אסטרטגיה נוספת היא להוסיף כמה אימוני התנגדות גם לתוכנית האימון שלך, שזו דרך מצוינת לשמור או להוסיף שרירים.

הנה הסיבה שאנשים מסוימים עשויים לעלות או לשמור על משקל ריצה.

בדומה לאמור לעיל, הרבה מזה מסתכם בצריכת קלוריות לעומת הוצאה.

מחקר משנת 2019 שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילה שלעתים קרובות אנשים מגבירים את צריכת הקלוריות שלהם כשהם מתאמנים. זה בהחלט לא נדיר להתחיל תוכנית ריצה ולהבין שאתה פתאום הרבה יותר רעב מהרגיל. ויותר מכך, אין בזה שום דבר רע, למרות שעלייה במשקל נוטה להיות דמוניזציה. הגוף זקוק לדלק, במיוחד לפעילות גופנית מוגברת!

לעתים קרובות אתה הולך לאכול יותר ממה ששרפת פשוט כי זה באמת קשה לשרוף קלוריות במובן מסיבי כזה, מסביר ד'ר פוג'דניץ'.

כדאי גם לציין: כשם ששילוב ריצה עם הרגלים בריאים אחרים יכול להוביל לירידה במשקל עבור אנשים מסוימים, זה יכול להוביל לעלייה במשקל עבור אחרים. נניח שהרגל הריצה החדש שלך הוא חלק מההחלטה להפסיק להגביל יתר על המידה מזון עד כדי חוסר אנרגיה; דרך למצוא שמחה בתנועה כשאתה מתחיל לתדלק ולטפל בגוף שלך בצורה שהוא צריך. עבור אנשים מסוימים, שינויים אלה יכולים להוביל לעלייה נטו במשקל.

ואם הרגל ריצה חדש בדרך כלל משתווה עם הרגלי חיים חדשים אחרים - אולי אתה מצטרף למועדון ריצה כדי להכיר חברים חדשים ולהשתתף בהתרגשות במשקאות שלאחר הריצה בכל פעם - יתכן שהמשקל שלך יכול להישאר בדיוק איפה שהוא. .

בסופו של דבר, סביר להניח ששינויים במשקל כתוצאה מהריצה יגיעו לרמה.

ישנן כמה סיבות מדוע זה עלול לקרות, ובדיוק כמו שינויים פוטנציאליים במשקל אחרים הקשורים בריצה, זה לא דבר רע.

בדרך כלל מה שיקרה הוא כשאתה מתאמן אתה משתפר בזה, אומר ד'ר פוג'דניץ'. נניח שיצאת ורצת מייל ולא רצתם הרבה זמן. זה יהיה מאוד מכביד על הגוף שלך כי הוא לא מותנה לעשות את זה. ככל שאתה משתפר בריצה, הגוף שלך מתחיל לעשות זאת ביעילות רבה יותר, כלומר תשתמש בפחות קלוריות בעת ביצוע אותה פעילות. בעוד שלפני כן הייתם מותשים לאחר מייל אחד, כעת אותו מרחק כנראה מרגיש קל יותר. השינויים הפיזיולוגיים המעורבים יכולים להוביל לרמה של עלייה במשקל - כמו אם אינך צריך עוד כמות מסוימת של דלק כדי לשמש אנרגיה לריצות שלך - או רמה של ירידה במשקל - כמו אם אתה כבר לא מנצל כל כך הרבה קלוריות כדי להיות בגירעון קלורי כללי.

בסופו של דבר, זכרו שהמשקל שלכם עשוי להשתנות בדרך כלשהי אם תחליטו להתחיל לרוץ. אולי זה גם לא. ושניהם יותר מבסדר.