האם יוגה 'נחשבת' כאימון כוח? אירובי? שְׁנֵיהֶם?

תרגול יוגה יכול לגרום לך להרגיש בכל סוגי הדרכים: עייפות בשרירים, קצת חסרת נשימה ואיכשהו רגועה בו זמנית. עד שאתה מפשיל את המחצלת שלך, זה רק טבעי לתהות: רגע, איזה סוג של אימון היה זֶה?

אילו תיבות בדיקות יוגה תלויות במידה רבה באיזה סגנון אתה עושה. היוגה עצמה היא די רחבה - היא למעשה מקיפה שמונה סוגים שונים של תרגול, החל מאלה המושרשים בתנועה פיזית ועד לתשומת לב מֶדִיטָצִיָה - אבל בואו נתמקד באסנה, או בתנוחות שאנו מקשרים בדרך כלל עם שיעורים וזרימות. שום תרגול יוגה לא יראה בדיוק אותו הדבר, אבל היתרונות הכוללים של כל סוג יישארו די קבועים.

אז בואו ניכנס לזה: האם כלב, גשר וקרש מטה מעניקים לכם כוח רציני? או שזה יותר על כך שהלב שלך יפעום או שהשרירים שלך מתרופפים? הגענו למומחים כדי לעזור לסווג היכן עומדת היוגה בשגרת האימונים שלך.

ה-quads שלי בהחלט רועדות בסהר - אז יוגה בהחלט נחשבת כאימון כוח, נכון?

זה נפוץ להשאיר זרימה עם השרירים שלך מרגישים מושקעים בדיוק כפי שהם עושים לאחר אימון הרמה. אז כן, רוב סגנונות היוגה הספציפיים - כולל אלה שגורמים לך לעבור ולהחזיק הרבה תנוחות שונות, כמו ויניאסה, כוח, יוגה חמה, אשטנגה, האטה, קונדליני ואיינגאר - יכולים לעזור לך להתחזק. (סגנונות בקצב איטי יותר, כמו יין ויוגה משקמת, לא יהיו זכאים מכיוון שהם מתרכזים בתנוחות בישיבה ושכיבה, אשר עוסקות יותר בקור רוח מאשר באתגר).

שמות לדמות גברית

למרות שאולי לא מַבָּט כמו מסורתיים אימוני כוח היית רואה בחדר כושר - אתה לא מרים משקולות או משקולת, למשל - היוגה עדיין מאתגרת את השרירים שלך על ידי שימוש בגוף שלך כהתנגדות, ג'קלין דניאל פרייר, CSCS, RYT , מומחה מוסמך לכוח והתניה ומורה ליוגה רשום בפיניקס, מספר ל-SelfGrowth.

לגבי מה סוּג של כוח יוגה בונה, זה בדרך כלל שילוב של סיבולת שרירים (יכולת השרירים שלך לעבוד במשך פרק זמן מתמשך, או בעצם, סיבולת) וכוח תפקודי (סוג מעשי שמגביר את היכולת שלך לבצע תנועות יומיומיות בבטחה וביעילות) , מסביר פרייר. למעשה, 2015 לִלמוֹד מתוך 118 מבוגרים בישיבה מבוגרים שפורסמו ב כתבי העת לגרונטולוגיה למסקנה שמונה שבועות של יוגה היו יעילים באותה מידה בשיפור הכושר התפקודי כמו תרגילי חיזוק שהשתמשו ברצועות התנגדות, בלוקים וכיסאות.

ביוגה, רווחי הסיבולת השרירית נובעים מעמידה בתנוחות וחזרה על מספר חזרות בכל מפגש, אומר פרייר. זה כרוך בהרבה התכווצויות איזומטריות (אלה שבהן אתה נכנס למצב ומחזיק) וזמן ממושך תחת מתח. יוגה כוללת גם קונצנטריות ו התכווצויות אקסצנטריות (זז למקום שבו השרירים שלך מתקצרים ומתארכים בעומס) אבל זה רָאשִׁי דגש על איזומטרי הוא אחד הדברים שמייחדים אותו מאימוני כוח מסורתיים, מסביר פרייר. לדוגמה, תנוחת קרש ולוחם 2 עוסקים בשמירה על יציבות למשך זמן מוצק. למרות שאתה טכנית לא זז, השרירים שלך עדיין עובדים כדי להחזיק את העמדה הזו, מה שיכול להרגיש קָשֶׁה.

שמות גברים חזקים

לגבי יתרון החוזק הפונקציונלי? זה נובע מביצוע תנוחות שמערבות קבוצות שרירים שונות בו זמנית ומשכפלות פעולות יומיומיות כמו כיפוף, הרמה, דחיפה, משיכה, כפיפה, סיבוב, צעדה מהצד ועוד, היא מוסיפה.

יוגה בונה כוח, אבל לא בהכרח באותו אופן שבו הרמת משקולות עושה זאת.

בהתאם לתועלת התפקודית, יוגה בדרך כלל מחזקת את כל הגוף שלך, קנדיס הארדינג, DPT , פיזיותרפיסט המתמחה באורטופדיה ומורה ליוגה רשום בארלינגטון, מספר ל-SelfGrowth. הסיבה לכך היא שהרבה שיעורים מפעילים שרירים גדולים ברגליים, בפלג הגוף העליון ובליבתך באמצעות מהלכים כמו וריאציות של זריקה, שכיבות סמיכה והחזקות קרש גבוהות.

אבל זה לא אומר שיוגה מעשנת כֹּל שריר בודד שיש לך. כדי לאתגר חלקים מסוימים (כמו ה-lats שלך, או שריר הגב הרחב ביותר שלך, למשל), אתה באמת צריך להרים משקולות ולמשוך אותם אליך, להשתמש ברצועות התנגדות או כבלים, או לעשות תנועות כמו סנטר, שורות הפוכות, משיכות שגורמות לך למשוך את העומס החיצוני החזק שהוא משקל הגוף שלך - כל הדברים שסביר להניח שלא היית נתקל בהם בשיעור יוגה.

השימוש בהתנגדות הנוספת הזו חשוב גם אם המטרה שלך היא לשפר את הכוח והעוצמה המרביים, אומר פרייר, מכיוון שיוגה כנראה לא מספקת מספיק אתגר כדי לקצור את הרווחים הללו. זה בגלל שביוגה, אתה לא יכול להחמיר את הגירוי, מכיוון שאתה מוגבל רק להשתמש במשקל הגוף שלך.

דבר אחרון: איך הַרבֵּה יוגה נחשבת כאימון כוח תלוי עד כמה אתה חזק מלכתחילה. זה משנה מאיפה מישהו מגיע, מסביר ד'ר הרדינג. לדוגמה, אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית, סביר להניח שתקבל הרבה יתרונות כוח מהתרגול, מכיוון שהתנועה סביב משקל הגוף שלך תהיה אוטומטית די קשה עבורך, בעוד שאם אתה מתאמן רגיל בחדר כושר, ייתכן שלא תקצור כל כך הרבה הטבות מכיוון שכבר תהיה לך רמת כוח בסיסית מוצקה. עם זאת, אפילו מרימי משקל מנוסים יכולים לראות רווחים על ידי הוספת יוגה לשגרה שלהם, מכיוון שהיא מטילה מס על השרירים שלך שׁוֹנֶה בדרך, אומר ד'ר הארדינג - זה כרוך בהכנסת השרירים שלך תחת מתח לפרק זמן רב יותר ממה שהם היו עושים בחדר הכושר בעת העברת עומסים כבדים יותר לתקופות קצרות יותר. .

האם אתה יכול לשקול יוגה כאימון אירובי?

פעילות גופנית קרדיווסקולרית מוגדרת בדרך כלל ככל מה שדורש יותר צריכת חמצן וכוללת תנועה מחזורית וחוזרת של קבוצות שרירים גדולות, מסביר ד'ר הרדינג. אז התשובה לשאלה אם יוגה נחשבת כקרדיו קשורה הרבה לקצב השיעור, היא אומרת.

שמות רשימות השמעה

לדוגמה, שיעורים שגורמים לך לזרום ברציפות בתנועות - כמו ויניאסה, יוגה כוח ויוגה חמה - בהחלט יכולים להעלות את קצב הלב שלך ולספק יתרונות אירוביים, אומר פרייר. רק זכור כי בהשוואה לפעילויות אירוביות מסורתיות יותר כמו רִיצָה ורכיבה על אופניים, האתגר האירובי שיוגה מציעה הוא בדרך כלל בצד המתון יותר, אומר ד'ר הרדינג. הפעלות בקצב איטי יותר, כמו יין או משקם, לא יספקו אתגר אירובי.

בדומה ליתרונות החוזק, איך הַרבֵּה מספק יוגה אירובי תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. אם מישהו היה בישיבה, יוגה עשויה להספיק כדי להתאים כקרדיו בעוצמה בינונית או אולי נמרצת, אומר ד'ר הרדינג. אבל לאדם שכבר פעיל, זה אולי לא יביא המון יתרונות לחיזוק הלב.

יוגה גם בודקת עוד כמה תיבות.

אם אתה מחפש לשפר את שיווי המשקל שלך, יוגה יכולה להיות בחירה חכמה. באמת כל סוג של שיעור שזורם דרך תנוחות (אלא אם כן הוא מוגדר כטיפול או איטי) יאתגר את היכולת שלך להימנע מלהתנדנד, אומר ד'ר הרדינג. באופן ספציפי, מהלכים שבהם אתה עומד על רגל אחת - כמו תנוחת עץ, תנוחת נשר ותנוחת רקדנית - יבחנו, ובסופו של דבר יחזקו, את היציבות שלך. אכן, 2015 מטה-אנליזה מתוך שישה מחקרים שכללו מבוגרים מבוגרים שפורסמו ב גיל והזדקנות הגיע למסקנה שיוגה הובילה להישגים קטנים בשיווי המשקל, כמו גם לחיזוקים מתונים בניידות.

מותגי רכב עם האות ה

הממצא השני הזה - ניידות טובה יותר - הוא הטבה נוספת של יוגה. שיעורים רבים כוללים הזזת הגוף שלך בתנוחות שונות והפעלת המפרקים שלך בהרבה כיוונים שונים. ביוגה, אתה מתפתל, אתה מתכופף, אתה מתכופף, אתה מתכופף בצד, אומר ד'ר הרדינג.

מגוון התנועה הזה יכול לעזור להגביר את הניידות וטווח התנועה במפרקים שלך, היא מסבירה, וזה מועיל עבור חבורה שלמה של תרחישים. לדוגמה, ניידות טובה יותר יכולה לעזור לך להתקדם בהרמת משקולות, שכן שרירים מתוחים מדי או רפויים מדי מוגבלים ביכולתם לייצר כוח, מסביר ד'ר הארדינג. זה יכול להתאים גם לספורטאים שמקדישים זמן רב לנוע בכיוון אחד בלבד, כמו רצים ורוכבי אופניים, מכיוון שהוא עוזר לפתוח אזורים הדוקים באופן כרוני ולהילחם בחוסר איזון בתנועתיות ובכוח הנובעים בעיקר מביצוע תנועה אחת שחוזרת על עצמה. , היא מסבירה.

ואם אתם מחפשים יוגה כדרך לְבָסוֹף לעזור לך לגעת בהונות שלך, אולי יש לך מזל: התרגול מעלה את יכולתם של השרירים והגידים שלך להתארך, כפי שדיווחה SelfGrowth בעבר. על פי 2019 מטה-אנליזה מתוך 22 מחקרים שכללו מבוגרים מבוגרים שפורסמו ב- כתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית, יוגה יכולה לשפר משמעותית את הגמישות. הם עושים זאת באמצעות מתיחות סטטיות, או כשאתה נכנס למצב ומחזיק אותו, כמו בתנוחת זווית קשורה, קפל רגל רחבה קדימה ותנוחת יונה, מסביר ד'ר סליי.

כל זה מוכיח שיוגה יכולה להיות השלמה מצוינת להמון שגרות כושר.

יש המון דרכים שבהן אתה יכול לשזור יוגה בשגרת האימון שלך, אבל טייק אווי אחד גדול? הכי טוב ישרת אותך אם זה לא שלך רַק צורת כושר. הסיבה לכך היא שלמרות שד'ר הארדינג מתארת זאת כפעילות פונקציונלית מצוינת ומסביב, היא עדיין ממליצה לעשות צורות אחרות של תנועה כדי לאתגר את השרירים והלב שלך באופן מלא. הסיבה לכך היא שיתרונות הכוח והקרדיו של יוגה הם בדרך כלל מתונים יותר בהשוואה להרמת משקולות מסורתית ופעילויות אירוביות בקצב מהיר יותר כמו ריצה ורכיבה על אופניים. אז אם המטרה שלך היא באמת למקסם את היתרונות הגופניים של פעילות גופנית, ייתכן שלא תקבל את כל מה שאתה צריך מיוגה בלבד.

יחד עם זאת, יוגה יכולה להוות השלמה מדהימה לאותן פעילויות אחרות מכיוון שהיא יכולה להניע את הגוף שלך בדרכים שונות ולספק יתרונות מגבירים את הניידות שמשפרות את היכולת שלך למחוץ ביעילות אימונים אחרים, אומר ד'ר הרדינג.

בסופו של דבר, התדירות שבה אתה משלב יוגה בשגרה שלך היא באמת תלוי בך. בסופו של יום, כל צורת פעילות גופנית שאתה עושה הכי הרבה צריכה להיות הדבר שאתה נהנה ממנו, אומר ד'ר הארדינג. אם זו יוגה? גָדוֹל! משהו אחר? פַנטַסטִי! רק דעו שעל ידי פיזור קצת גיוון בשגרת התנועה שלכם - בין אם בצורה של יותר יוגה, יותר הרמת משקולות או יותר קרדיו - כנראה רק ישפר אותה.

קָשׁוּר: