דבר ראשון: אם אתה רוצה או לא רוצה לרדת במשקל זה לגמרי אישי; אם אתה רוצה, נהדר, אבל אם לא, זה גם בסדר גמור. אם ירידה במשקל הוא אחת המטרות שלך השנה ואתה לא יודע מאיפה להתחיל, אתה לא לבד. כמעט רבע מהאמריקאים שיחליטו לשנות משהו בחייהם בראש השנה הקרובה יקוו להשיל כמה קילוגרמים - וטריפה של הפותחים בעלי עיני האיילה האלה יהיו כל מיני פתרונות להרזיה מהירה. הם יבטיחו תוצאות מיידיות או יבטיחו לגרום לקילוגרמים להימס מבלי שתצטרך לשנות דבר. המציאות היא, לרדת במשקל בצורה בטוחה, בריאה ויעילה היא הרבה יותר מסובכת מזה.
ירידה במשקל דורשת שינויים באורח החיים (לא משנה כמה נאחל לתשובות מהירות). זה דורש עבודה, הסתגלות והרבה הרבה סבלנות. יש כל כך הרבה שנכנס לזה. גישה הוליסטית הכרחית להצלחה, שנמדדת באיך שאתה מרגיש, לא במה שסולם אומר. זה כולל הגדרת יעדים מתחשבים, הסתכלות על רמות הפעילות הגופנית שלך, אימוץ הרגלי אכילה בריאים, שינה מספקת, ניהול מתח ומודעות לגורמים מבלבלים שעשויים להיות מחוץ לשליטתך, כגון בעיות בריאותיות או הורמונים. זה גם מאוד חשוב לציין שאם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, ייתכן שתוכנית הרזיה לא תהיה בחירה בריאה עבורך. עליך להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים בתזונה או במשטר הפעילות הגופנית שלך. בסופו של יום, המטרה הבסיסית היא להרגיש טוב יותר - פיזית, נפשית, רגשית, איך שתגדירו זאת. בשביל זה אתה פועל.
הצעד הראשון להקל על התהליך הוא להתייחס לגוף שלך בצורה אוהבת מהיום הראשון - במקום למנוע חיוביות עד שתגיע למספר מסוים על הסקאלה. זה אומר לזרוק את הקול השופט בראש שלך ולהתנהג כמו החבר הכי טוב שלך.
שמות עם משמעות כפולה
השלב הבא? צור תוכנית שתהפוך את תהליך הירידה במשקל לבר-קיימא לאורך זמן. אם אתה מוכן, מוכן ומסוגל להתקדם, שמונת הטיפים הבאים יעזרו לך לעשות בדיוק את זה.
1. היו מציאותיים.ירידה יעילה במשקל דורשת כנות אישית. ודא שכל השינויים שתבצע הוא מציאותי עבורך ועבור אורח החיים שלך, אומרת Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT ומייסדת The Wellness Whisk, ל-SelfGrowth. כלומר אל תתכנן לבשל ארוחה בריאה כל ערב אם אתה שונא לבלות מול הכיריים. במקום זאת, אתה עשוי להתחייב לבשל שני לילות בכל שבוע ולהזמין ממסעדה עם אפשרויות בריאות בשאר הזמן.
חשוב גם להיות כנים לגבי העדפות האוכל שלך. אם אתה באמת לא אוהב מזון בריא כביכול כמו קינואה, אל תכריח את עצמך לאכול אותו, אומר יונג. במקום זאת, צור תוכנית אכילה המדגישה מזונות בריאים שאתה באמת נהנה לאכול.
2. זהה את המוטיבציה הפנימית שלך.הבהרות לגבי הסיבה שברצונך לרדת במשקל תספק לך את הדלק להמשיך כשהנחישות שלך תתחיל להיחלש (כמו - בואו נהיה כנים - היא בהכרח יקרה). אני מעודד את אלה שחושבים להיות בריאים יותר לקחת קצת זמן להרהר ולכתוב יומן על מה שחשוב ביותר, אומרת שירלי מאסט, R.N., B.S.N. ו-Take Shape For Life Health Coach, ל-SelfGrowth.
מאסט ממליץ לשאול את עצמך את השאלות הבאות: למה אתה רוצה להיות בריא יותר? איך זה ייראה עבורך? למה זה חשוב לך? איך הייתם מרגישים אם הייתם מגיעים ליעדים האלה? איך זה ישפיע על האנשים שאתה אוהב ועל אלה שאוהבים אותך? כשאתה מבין את התשובות לשאלות האלה וממשיך להזכיר לעצמך מדוע אתה נעשה בריא יותר, הרבה יותר קל להישאר במסלול עם ביצוע בחירות בריאות על בסיס עקבי.
חפצים עם האות ה3. בחרו בגישה תזונתית שמתאימה לכם.
למרות כל ההייפ סביב דיאטות שונות, אין באמת דרך אחת הטובה ביותר לאכול לירידה במשקל, אומר יונג. המפתח הוא לבחור גישה תזונתית שתתאים בקלות לאורח החיים שלך.
הדיאטה הטובה ביותר היא כזו שעובדת עבור האדם תוך מתן הזנה מתאימה, אומר יונג. באופן כללי, אני מעודד אכילה בריאה יותר באופן כללי, התמקדות בבחירת מזונות מלאים יותר, ארוחות מאוזנות ותרגול מתינות עם מזונות פחות בריאים, במקום לספק תוכנית ארוחות קפדנית.
ובכל זאת, אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת מיותר מבנה בכל הנוגע לתכנון ארוחות. לפעמים קל יותר לאנשים לנהל דיאטה מובנית בחייהם העמוסים, מכיוון שהם לא צריכים לחשוב איזה מזונות הם צריכים לאכול, אומרת תמרה מלטון, M.S., R.D.N., L.D., יועצת תקשורת ובריאות תזונה, והאקדמיה לתזונה ודובר דיאטה. הם יכולים גם לעזור להרגיל מישהו לגודל מנה מתאים של ארוחות. אז מתחילים לאכילה בריאה עשויים לשקול להתחיל בתוכנית ארוחות מובנית להרזיה ואז להתאים אותה ככל שיהיו נוחים יותר עם הרגלי אכילה חדשים. אבל שוב, אם יש לך או נמצאים בהחלמה מהפרעת אכילה, ייתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר עבורך - התמקדות כל כך במספרים יכולה לקחת הרבה אנשים למקום חשוך שהוא בהחלט לא בריא.
4. קח את זה לאט.ירידה מהירה במשקל יכולה לקרות, אך לעיתים רחוקות היא ברת קיימא, אומרת אליסה רומזי, M.S., R.D., C.S.C.S., ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. ירידה איטית ויציבה במשקל היא הדרך ללכת, מכיוון שיש לך סיכוי גבוה יותר לשמור על המשקל הזה בטווח הארוך.
שיעור בריא של ירידה במשקל הוא בדרך כלל בין ½ ל 2 פאונד בשבוע, היא אומרת. אבל השתדלו לא להיתפס יותר מדי במספרים השבועיים האלה. במקום זאת, התמקדו בעקביות בכל הנוגע לאכילה טובה ולאימון. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשנות לאט את ההרגלים שלך ולבנות דפוסי אכילה ברי קיימא לאורך זמן, אומר רומזי.
5. הסתכלו מעבר לאוכל.זה יכול להיות קל לאנשים להתמקד רק במה שהם אוכלים ובהתקדמות הירידה במשקל, אומר מאסט. אבל ירידה בת קיימא במשקל מסתמכת גם על גורמים אחרים. מאסט מדגיש שמציאת קהילה תומכת או מאמן בריאות אחד על אחד הוא בעל ערך רב. ללא מערכת תמיכה חיובית או הידע לפתח תוכנית אכילה בריאה, הירידה במשקל שלך צפויה להיעצר. אם כבר מדברים על זה…
6. אל תיכנס לפאניקה אם תפגע במישור.הירגע על הגוף שלך אם הירידה במשקל שלך מואטת בשלב מסוים בתהליך. רמות הן נורמליות מאוד, אומר מלטון. זה... מלחיץ את הגוף לרדת במשקל. רמות מסייעות לגוף שלך לקחת הפסקה [ולוודא] שכל מערכות הגוף עדיין תקינות לפני שתאבד עוד משקל.
שינוי התזונה שלך עשוי לעזור לך לעבור רמה. אבל, אומר יונג, זה באמת משתנה מאדם לאדם. לפעמים צריך להעריך מחדש את התזונה ולפעמים גורמים אחרים, כמו רמות מתח, שינה ורמות פעילות גופנית עשויים לשחק חלק ויש לטפל בהם.
שמות מקראיים עם האות u
במילים אחרות? אל תניח שרמה אומרת שהגיע הזמן לאכול פחות קלוריות. במקום זאת, שקול את התמונה הגדולה יותר כדי לזהות את כל הגורמים התורמים. ותהיו פתוחים לעובדה שהגוף שלכם עשוי להיות מאושר במקום בו הוא נמצא - גם אם קיוויתם לרדת עוד חמישה קילו.
7. המשך להאכיל את הנחישות שלך.השגת הירידה במשקל שחיפשתם יכולה להיות מרגשת ומאכזבת בו זמנית. כאשר אתה כבר לא זז לעבר משהו, זה יכול להרגיש כאילו הרוח נדפקה מהמפרשים שלך. כדי לשמור על הירידה במשקל, תצטרך להמשיך להאכיל את הנחישות שלך.
שמור על ההרגלים הבריאים שלך - אכילה בריאה, שמירה על פעילות גופנית עקבית, ניהול גורמי לחץ ושינה טובה, אומר יונג. חשוב לא לוותר רק על אורח החיים החדש שלך כי הגעת ליעד משקל.
זה יכול גם להועיל להגדיר לעצמך יעדים בריאותיים חדשים - כמו ריצת 5K או שינה של שמונה שעות בכל לילה - כדי לשמור על המומנטום קדימה שלך, אומר מאסט. וזכרו להמשיך להתמקד במניע/ים שזיהיתם כשהתחלתם לקראת המטרה שלכם.
8. היו אדיבים לעצמכם.כשאתה מנסה לרדת במשקל, זכור להיות המעודדת שלך. תרגל טיפול עצמי ותגמל את עצמך על בניית הרגלים בריאים. מעל הכל, אומר מלטון, אל תשווה את עצמך לאף אחד אחר - גם אם מישהו אחר זה אתה (לפני 20 שנה, לפני שהיו לך ילדים וקריירה וכו'). התמקדו בהסתכלות קדימה ותעבירו לעצמכם שיחות נפש כדי לשמור על מוטיבציה.
כמה ציטוטים נערכו לשם הבהירות.
