בין אם אתה משתמש במשקולת, במשקולת או רק במשקל הגוף שלך, דחף הירך הוא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות גב חזק וחזק יותר.
לסגוד לשבחים
זה בגלל שדחף הירך ממש ממש טוב בבידוד הגלוטאוס מקסימוס שלך, השריר הגדול ביותר בישבן שלך ו בכל פלג הגוף התחתון שלך, סידני רייס, MS, פיזיולוגית פעילות גופנית במרכז ביצועי ספורט ב NYU Langone Health , אומר SelfGrowth. זה עושה את זה שונה מה שָׁפוּף אוֹ דדליפט , הדורשים תיאום ואינטראקציה של קבוצות שרירים מרובות, היא אומרת.
אחת הסיבות לכך שדחף הירך באמת פוגע בגלב שלך היא בגלל דפוס התנועה שלו. דומה לא גשר גלוטה , דחף הירך כרוך בהעמדת עומס על גבי הירכיים ולחיצת כפות הרגליים אל הקרקע כדי להרים את הירכיים עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. השילוב של הארכת הירך, כיפוף הברך (כאשר הברך כפופה), ומיקום העומס בירכיים שלך כנראה משחק תפקיד חיוני בהפעלת הגלוטט הגבוהה שלו. וזה עושה את כל זה מבלי לגייס יותר מדי עזרה מהירך האחורי שלך, טסיה דמטוס , DPT, CSCS, מומחה מוסמך לספורט והתניה שבסיסו בעיר ניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. זה אומר שהגבלוט שלך באמת תופס כאן את מרכז הבמה.
יתרה מכך, אתה לא צריך להיות סופר כבד עם עומס נוסף כדי באמת להפעיל את הגלוטסים שלך בתרגיל זה בפלג הגוף התחתון.
למעשה, על פי סקירה משנת 2020 ב- כתב עת למדעי הספורט והרפואה , דחף הירך של המשקולת עוררה הפעלה גבוהה וגבוהה מאוד של gluteus maximus בעומסים נמוכים יחסית. לדוגמה, דחיפה של ירך משקולת שבוצעה ב-36% מהמקסימום של חזרת אחת (כמות המשקל שאתה יכול להרים עבור חזרה אחת בלבד) גרמה להפעלת gluteus maximus דומה כמו דדליפט רומני וסקוואט גב בחזרה מקסימלית אחת. אז אפילו במשקלים נמוכים יותר, דחף הירך הוא מעולה באמת להאיר את העכוז שלך.
תוך הוספת משקל עוד ועוד בהדרגה כֹּל פעילות גופנית היא דרך מכרעת להמשיך לאתגר את השרירים שלך, זו בהחלט לא הדרך היחידה לגרום למהלך לעבוד בשבילך. וכפי שהמחקר לעיל מראה, אינך צריך להעמיס את דחף הירך סופר כבד כדי לקצור עליות גדולות של גלוט - אלא אם כן אתה רוצה, כמובן!
למעשה, יש שורה שלמה של גורמים אחרים שאתה יכול להשתמש כדי להפוך את דחף הירך שלך ליעיל עוד יותר, שאין להם שום קשר לתוספת משקל. הנה כמה טיפים לנסות במהלך אימון הישבן הבא שלך. (לא בטוח בדיוק איך לעשות את המהלך? בדוק את הפריימר שלנו איך לעשות דחף ירך רֵאשִׁית.)
1. לחמם את העכוז עם תרגילי הפעלה.
בידוד שרירי הישבן שלך במהלך החימום הוא דרך מצוינת להיכנס להפעלה מסוימת לפני דחיפות הירך שלך, אומר רייס. זה חשוב כי אתה רוצה לוודא שהגלאוטים שלך עושים את העבודה ושרירים אחרים, כמו הגב התחתון והירך הירך שלך, לא נכנסים במקום.
לדוגמה, אתה יכול לעשות גשרי גלוטה במשקל גוף כדי לקבל את כל טווח תנועת הירך. תרגילי הפעלה אחרים של הישבן כוללים בעיטות לארבעה כיוונים עם רצועת התנגדות ומעגלי ירכיים במצב מרובע (שולחן).
מחליק על א מיני להקה ממש מעל הברכיים או הקרסוליים וביצוע קצת צעדים מהצד יכולים גם להכניס את הגלוטאוס מדיוס (העשבונים בצד) לפעולה, אומר דמטוס. כאשר אתה עושה את צעדי הצד, הקפד לעשות אותם עם ציר ירך לעומת סקוואט ולשמור על מתח ברצועה לאורך כל התרגיל על ידי דריכת הרגל רחבה מספיק. (נסה את מעגל הפעלת הגלוט הזה כדי להפעיל את כל ההצעות הללו!)
אתה יכול גם להשתמש באותה מיני-להקה במהלך דחף הירך בפועל עבור אתגר נוסף.
יצירת רצועה סביב הברכיים ודחיפת הברכיים החוצה אל הרצועה תוך כדי הפעלת הירך תקבל קצת יותר הפעלה של gluteus medius, אומר DeMattos. אז זו דרך מצוינת לאתגר את עצמך קצת יותר, במיוחד אם דחף ירך רגיל נהיה קל.
2. שחק עם מיקום כף הרגל שלך.
שרירי הירך שלך, או השרירים בחלק האחורי של הרגליים העליונות, יעבדו מעט בדחף הירך, אבל הם לא צריכים להיות המניעים העיקריים של המהלך. אז אם הם השריר העיקרי שאתה מרגיש יורה, ייתכן שתרצה לבצע תיקון מיקום כף הרגל כדי להחזיר את התנועה לתוך הגלוטס שלך.
כדי להפיק יותר מהישבן שלך בעת דחיפה של ירך, קרבו את הרגליים אל הירכיים, אומר DeMatos.
ככל שהרגליים שלך רחוקות יותר מהגוף שלך, כך היא הופכת לתנועה דומיננטית בשרירי הירך האחורי, היא אומרת.
אתה גם רוצה לוודא שכפות הרגליים שלך ממוקמות שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים בערך, או במרחק שיוצר זווית של 90 מעלות בין מפרק הברך לבין השוקה (עצם השוק) כאשר אתה נמצא בהארכת ירך, או בראש התנועה, אומר רייס.
אנשים מסוימים עשויים להעדיף שרגליהם יפנו מעט, מה שיאפשר לך להכות יותר מסובבי הירך החיצוניים שלך, כמו gluteus medius, piriformis ו-tensor fasciae latae, אומר DeMattos.
3. תחשוב על לדחוף את הקרקע ממך.אחת הטעויות הנפוצות ביותר ש-DeMattos רואה שאנשים עושים עם דחף הירך היא לא לחשוב בכוונה על ללחוץ את כל כפות רגליהם לתוך הקרקע כדי להיכנס להארכת ירך מלאה. אתה צריך לדחוף באופן שווה דרך הרגליים לאורך כל טווח התנועה, אומר רייס. זה בסופו של דבר יעזור לך לקבל יותר הפעלת גלוט מהתנועה.
אתה רוצה להיות סטרייט קֶרֶשׁ וודא שאתה דוחף את הקרקע ממך, אומר DeMattos. התגובה של כולם היא פשוט לחשוב, הו, תן לי פשוט לנסות להרים את הירכיים. אז אני אוהב להגיד לאנשים להרחיק את הקרקע באמצעות כל כף הרגל, לא רק בעקבים.
ככל שאתה מתחזק ורוצה להפוך את דחף הירך למאתגר יותר, DeMattos מציע להרים את כפות הרגליים על שרפרף קטן או כמה לוחות משקל כך שלמותניים שלך יהיה טווח תנועה גדול יותר לעבור.
4. מצא את ההגדרה הנכונה כדי שתוכל להגיע לגשר מלא.
כשאתה מתכונן לדחף הירך שלך, אתה רוצה לוודא למצוא את הגובה הנכון על ספסל, ספה או ארגז כך שהגב העליון שלך ימוקם בנוחות כנגדו, אומר רייס. זה יעזור לך להגיע לגשר מלא בחלק העליון של המהלך, ויוצר קו ישר מהכתפיים שלך לברכיים.
בדרך כלל, אם גובה הספסל זהה לגובה הברכיים שלך, זה אמור להיות הכי נוח כי כשאתה עולה, אתה יכול להיכנס לגשר ישר כשהכתפיים שלך מורמות על הספסל, אומר דמטוס. . (אם אינך מסוגל להתאים את גובה הספסל שלך ומגלה שאתה יושב נמוך מדי על הקרקע, אתה יכול לשבת על כמה רפידות או מחצלת עבה כדי להרים את הגוף שלך.)
זכור לשמור על עמוד השדרה והאגן ניטרליים לאורך כל התרגיל כך שהגוף שלך ינוע כיחידה אחת, אומר DeMattos.
אתה יכול לשמור את הידיים על המשקל כדי לייצב אותו ולוודא שהוא לא יתגלגל, אבל הראש והצוואר שלך לא צריכים להיות מתאמצים כשאתה עולה למעלה, היא מסבירה.
DeMattos גם ממליץ לשמור את הספסל שלך נגד קיר כדי שהספסל לא יזוז כשאתה מבצע את דחף הירך, ולמנוע פציעה.
5. טען את גשר הירך שלך בבטחה.
ברגע שאתה מסוגל לבצע דחיפות ירך במשקל גוף בצורה טובה - והן מתחילות להרגיש קלות - אתה יכול להתחיל להוסיף התנגדות חיצונית כדי להעמיס אותן. בדרך כלל, זה לוקח צורה של משקולות או משקולת וצלחות. טעינה בטוחה חשובה, שכן טכניקה לא נכונה עלולה להוביל למאמץ.
אם אתה מעמיס עם משקולות, אתה יכול לתת למשקולות לעמוד אנכית לידך ולגלגל אותן על האגן שלך, כל עוד זה לא כואב או לא נוח, אומר רייס. (אם אתה מוצא את זה לא נוח, הוספת כרית, מגבת או כרית על גבי הירכיים שלך לפני העמסת המשקל יכולה לעזור, אומר DeMattos.) אתה יכול גם להניח את המשקולות על משטח גבוה יותר, כגון ספסל, ו ואז הרם אותם מעל הירכיים שלך במקום מהרצפה כדי למנוע מאמץ בגב.
ברגע שאתה מסוגל להרים לפחות 45 פאונד (משקל של משקולת), אתה יכול לעבור למשקולות כאפשרות טעינה אם אתה מעדיף. כדי להיכנס למצב, הנח את המוט על הרצפה וגלגל אותו עד הירכיים. עבור משקולת קטנה וקבועה יותר, רייס ודמטוס מציעים לעמוד את המוט אנכית לידך על הרצפה, ואז לאט להביא את המשקולת ממצב עמידה אל הירכיים שלך. זה גם מועיל אם מטפל או שותף לאימון מניחים את המשקולת על המותניים שלך, היא מוסיפה.
6. האט את העניינים.
אתה מקבל את המרב עבור הפעלת הגלוטט שלך על ידי האטת הקצב של התרגיל כולו. זה מגדיל את הזמן שהשרירים שלך נמצאים תחת מתח, וזה מה שמוביל לצמיחת שרירים וחוזק.
הוסף אחיזה איזומטרית בחלק העליון של התנועה על ידי החזקת המיקום למשך שנייה אחת לפחות. לאחר מכן, עם שליטה, הורידו את הישבן בחזרה אל הקרקע במהלך השלב האקסצנטרי, או שלב ההורדה, אומר רייס.
7. השתמש בהטיה קלה של האגן לאחור כדי לשפר את הפעלת הגלוטט.
חשוב לחזק את הליבה במהלך התרגיל כדי לסייע בהגנה על הגב התחתון; אתה עושה את זה על ידי הנחת האגן מתחת, מה שיוצר הטיה אחורית של האגן, אומר רייס. אתה תדע שאתה כן לֹא הפעלת הליבה שלך אם אתה מבחין בגב התחתון שלך מתעקם או מתארך יתר על המידה או שהבטן שלך מתלקחת החוצה. אם אתה מרגיש בצורה ניכרת את התנועה בגב התחתון, זה גם סימן שאתה לא מעסיק את הליבה שלך.
אם הליבה שלך לא מעורבת, אז השרירים שעומדים לבעוט עבור זה הם מאריכים את הגב שלך, אומר DeMattos. מה שקורה הוא שהגב שלך יקמר, וזה יכול ליצור כמה דפוסי פיצוי [ש] מובילים לפציעה.
DeMattos אוהב לרמוז לאנשים לחשוב על סיבוב עצמות הירכיים שלהם לכיוון האף או להטות את הירכיים כלפי מעלה כאשר אתה רוכסן את הג'ינס שלך.
בחלק העליון של התרגיל, עליך גם ללחוץ על העכוז תוך שמירה על הטיית האגן האחורית כדי לקבל את אפקט ההפעלה המלא, אומר רייס.
קָשׁוּר:
- 9 תרגילי הישבן הטובים ביותר לירכיים צמודות
- 21 תרגילי הישבן הטובים ביותר מאמנים מובילים נשבעים על אימוני פלג הגוף התחתון שלהם
- 10 אימוני ישבן בבית שידליקו את הגלוטס שלך
