3 מבחני ריצה מהירים שיכולים לעזור לך להיות רץ טוב יותר

להיכנס לתלם של ריצה יכול להיות מאבק, במיוחד אם אתה רק בתחילת הדרך. אחרי הכל, אפילו רצים ארוכי טווח עוברים מסלולים שבהם כל מייל מרגיש כמו חג סבל.

עם זאת, יש דרכים לגרום לריצה להרגיש קצת יותר מהנה, ובכן, קלה יותר. דרך אחת היא להשתמש בכמה מבחני ריצה מהנים כדי להבין אילו חלקים מאתגרים יותר ואילו באים לך באופן טבעי יותר - ולשנות את אימוני הריצה שלך בהתאם.

לכל רץ יש חוזקות וחולשות ייחודיות, פיזיולוג פעילות גופני מנהטן ומאמן ריצה מוסמך ריי פרלטה , DPT, מספרת ל-SelfGrowth. חלק מהאצים טובים בסבולת, בעוד שאחרים טובים יותר בריצת מהירות. אחרים נופלים איפשהו באמצע.

הרבה מזה מסתכם בפיזיולוגיה - או ליתר דיוק, סוג השריר שלך. השרירים שלך מורכבים משני סוגים עיקריים של סיבי שריר: עווית אטית ועווית מהירה. סיבי עווית איטיים עמידים יותר לעייפות, כלומר הם יכולים להפעיל אותך למשך זמן ארוך יותר, אבל, באופן יחסי, הם לא מייצרים הרבה כוח. סיבי עווית מהירים, לעומת זאת, יכולים לייצר הרבה יותר כוח אבל לא יכולים להחזיק אותו לאורך זמן. בריצה, סיבי עווית איטיים מתאימים יותר למרחקים ארוכים, בעוד שסיבי עווית מהירים מועילים לריצה.

שמות לערים

לכולם יש גם סיבי שריר איטיים וגם מהירים, אבל היחס נוטה להיות שונה. זה אומר שאנשים מסוימים עשויים למצוא ריצה מבוססת סיבולת קלה יותר, בעוד שאחרים עשויים להרגיש יותר בנוח עם ספרינטים. יחס סיבי השריר שלך הוא במידה רבה גנטי, אומר פרלטה, אבל גם האופן שבו אתה מתאמן יכול לשחק תפקיד קטן.

אז איך אתה יודע באיזה מחנה אתה נמצא? פרלטה אומר שהדרך היחידה להוכיח מדעית לאיזו קבוצת סיבי שריר אתה מתאים היא לבצע ביופסיה של השרירים שלך. מכיוון שאף אחד לא רוצה להיחתך לפרוסות בשם ריצת הפנאי, ביקשנו ממנו לרשום כמה מבחני ריצה מהירים כדי לקבוע לאיזה מחנה אנחנו נוטים: מהירות, מהירות-סיבולת וסיבולת. עם זאת, זה לא אומר שהתוצאות שלך בתרגילים האלה צריכות לעלות על יעדי הריצה שיש לך. לדוגמה, גם אם הגוף שלך מעדיף ספרינטים, אתה בהחלט יכול לרוץ למרחקים ארוכים (וללמוד לאהוב את זה!) אם זו המטרה שלך. זו הסיבה שסיפקנו גם כמה טיפים כיצד לשלב סוגים שונים של ריצה בשגרה שלך, כך שכל ההיבטים של הספורט יכולים להתחיל להרגיש קצת יותר קלים (וכיפיים יותר!).

כיצד להשתמש במבחני ריצה אלה

בצע כל תרגיל ריצה עם מנוחה של יומיים לפחות ביניהם. לפני המבחן, התחמם בהליכה או ריצה של 10 דקות (או חימום דינמי), תוך הקפדה על קצב ומאמץ נוחים. לאחר מכן, התקרר בהליכה או ריצה של חמש דקות. (אתה יכול גם לנסות את הקירור המרגיע הזה בהשראת היוגה.)

מבחנים אלו הם הטובים ביותר למי שכבר יש לו בסיס סיבולת המאפשר להם לרוץ לפחות 10 דקות ללא עצירה. אם אתה עדיין לא ממש שם, אתה יכול בהדרגה בנה את סיבולת הריצה שלך עם מרווחי הליכה-ריצה עד שהגעת לזמן הזה בלי ללכת. וזכור, אתה תמיד יכול לשנות את אימוני התרגיל האלה - אל תהסס להאט או ללכת אם אתה צריך.

בזמן שאתם עוברים על המבחנים, שימו לב למרכיבים הבאים. לאחר שתסיים, רשום את הממצאים שלך על כל אחד מהם כדי שתוכל להשוות ביניהם.

RPE הוא ערך מספרי בסולם של 0 עד 10 המשמש כדי לדרג כמה קשה אתה מרגיש שאתה עובד. זה מתחיל באפס (כשאתה יושב על הספה שלך) ומסתיים ב-10 (כשאת במקסימום המוחלט שלך). בדיקות אלו ככל הנראה יפלו בטווח בינוני עד קשה - הקלה ביותר לא צריכה להיות נמוכה בהרבה מחמש - וחשוב להכיר בכך שאין רמה נכונה של RPE להגיע אליה. במקום זאת, אתה בעיקר משווה את ה-RPEs היחסיים שלך כדי לראות אילו תרגילים מרגישים קשים יותר מהאחרים. זה נורמלי לחלוטין אם אלה מרגישים קשים, במיוחד אם אתה לא רגיל לאימוני מהירות או סיבולת ספציפיים!

שקול כיצד אתה מרגיש בנשימה במהלך השגרות הללו. האם אתה יכול לעשות את האימונים האלה תוך שמירה על דפוס נשימה מבוקר? או שאתה מרגיש שאתה מתנשף באוויר? אתה יכול גם לשקול את מבחן הדיבור: האם אתה יכול לדבר בקלות במשפטים מלאים, להוציא רק כמה מילים, או בקושי לדבר בכלל? סביר להניח שבדיקות אלו ישאירו אותך חסר נשימה בשלב מסוים. כשזה קורה, שימו לב כמה קשה לכם לשחזר דפוס נשימה יציב.

אם יש לך גשש כושר שמודד את הדופק במהלך האימונים שלך, הפעל אותו למדידה לאורך כל משך הבדיקה ולאחריה. הדופק הממוצע שלך במהלך המבחן שלך הוא אינדיקטור טוב לכמה אתה עובד. גם להסתכל על זה בזמנים ספציפיים; בנוסף למה שהדופק שלכם רושם בסוף האימון, שימו לב גם לשיא שלו וגם לכמה זמן לוקח להתאושש אחרי אינטרוולים. התאוששות דופק מתייחסת לכמה הדופק שלך יורד לאחר הפסקת פעילות גופנית שיא, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט . לרוב האנשים, זה בדרך כלל בין 15-25 פעימות לדקה.

משמעות איטיות

אם אין לך מד דופק או שעון כושר, אל דאגה! פשוט דלג על זה.

הרגשות שלך תורמים לביצועים - ומה הסיכוי שתרצה לשרוך שוב. בדוק עם עצמך בתחילת, באמצע ובסוף של כל תרגיל. רשום שתיים עד שלוש מילים שמתארות את ההרגשה שלך לפני ואחרי התרגיל, כמו גם את הרושם הכללי שלך. אתה עלול להרגיש נחוש ושמחה או מותש ומעצבן.

התאוששות מתייחסת לתחושתך 12 עד 24 שעות לאחר השלמת הבדיקה. אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים להתאושש מהר יותר ממרחק קצר או בינוני, אבל הם עשויים לקחת זמן רב יותר להתאושש ממרחק ארוך או להיפך, אומר פרלטה. ביום שאחרי הבדיקה, רשום את שלך דופק במנוחה , רמת העייפות שלך וכל כאבי שרירים שאולי יהיו לך.

לאחר שתסיים את תרגיל הריצה האחרון שלך, אתה אמור להבין טוב יותר כיצד הגוף והנפש שלך מגיבים לסוגי ריצה שונים. לדוגמה, אם סוג מסוים של ריצה הוא הכוח שלך, בדרך כלל תראה את זה במדדים שרשמת למעלה - נגיד, RPE נמוך יותר, פחות הערות על איבוד נשימה, התאוששות טובה יותר ואולי שמות תואר פחות צבעוניים המתארים את מאבק במהלך האימון.

מבחן מס' 1: מהירות

תרגיל זה עוסק בחזרות מהירות, או זמן או מרחק מוגדרים שאתה חוזר עליו עבור מספר מסוים של חזרות עם מנוחה ביניהן. הספרינט שלך אמור להשאיר אותך חסר נשימה לאחר 30 שניות, אבל אתה לא צריך להיות כל כך עייף שאתה לא יכול לעשות עוד סיבוב.

מבחן מהירות:

• ספרינט של 30 שניות
• ללכת עד שהנשימה שלך תחזור לקדמותה (בעוד שזה ישתנה עבור כולם, סביר להניח שזה יהיה בערך 1-2 דקות)
• חזור 4-6 פעמים

אם זה הכוח שלך: סביר להניח שאתה אוהב את ההתפרצויות הקצרות והמהירות האלה. כדי להתבסס על זה, נסה לשלב עבודת מהירות ספציפית בלוח הזמנים שלך עד פעמיים בשבוע כדי לעזור לך לשמור על המהירות שלך לאורך זמן. נסה את השגרה הזו מ-Peralta:

שמות גברים חזקים

• ריצה של 30 שניות בקצב הקשה שלך
• ריצה איטית של התאוששות של 30 שניות
• חזור עד 12 פעמים

אם אתה חדש בעבודה עם אינטרוולים, הקטן את זמן הריצה בקצב הקשה שלך ל-10 שניות ולאחר מכן ריצת התאוששות של 30 שניות. הגדל בהדרגה את אורך הקצב הקשה שלך ב-5 שניות בכל שבוע. לחלופין, התחל עם פחות מרווחים והתקדם עד 12.

אם זה המאבק שלך: דרך טובה לגרום למהירות להרגיש טבעית יותר היא לעבוד על הדפוסים הביומכניים שלך, או איך אתה זז כשאתה רץ, אומר פרלטה. התנועה שלנו משתנה באופן משמעותי כאשר אנו רצים, בניגוד לרוץ לאט.

הדרך הטובה ביותר לעבוד על שינוי התנועה היא לרוץ בעלייה, הוא אומר. עלייה בעלייה מחקה ספרינט. וזה גם מועיל מכיוון שעבודת גבעות מחזקת את סיבי השריר החזקים המהירים.

כדי לרוץ במעלה הגבעה או לרוץ ביעילות, צרו מעט קדימה במותניים, הניעו את הברכיים מעט גבוה יותר ממה שהייתם עושים אחרת, האצו את הסיבוב שלכם כשרגלכם נוגעת למטה, והניפו את הידיים ביתר כוח.

נסה את אימון הגבעות הזה פעם בשבוע:

• מצא גבעה (או גשר!) בקרבת מקום ורוץ למעלה
• לכו בירידה כדי לחזור להתחלה שלכם
• חזור 4 פעמים בסך הכל

אם אין לך גבעה בקרבת מקום, אתה יכול לעשות גבעות חוזרות על הליכון:

• ריצה של 30 שניות בשיפוע של 5%.
• הליכת התאוששות של 45 שניות
• חזור 4 פעמים בסך הכל

מבחן מס' 2: מהירות-סבולת

תרגיל הריצה הבא צריך להיעשות באופן אידיאלי על מסלול או קטע כביש של חצי מייל. יש לרוץ את המרווחים האלה בקצב בינוני עד מהיר - אתה צריך לעבוד קשה וקצת חסר נשימה אבל לא להתנשף. (תחשוב על זה כך: אלא אם כן אתה רץ חצי מייל ב-30 שניות, תצטרך לרוץ לאט יותר מקצב מבחן המהירות שלך למעלה.) המטרה של התרגיל הזה היא לבדוק את היכולת האנאירובית שלך (או כמה זמן אתה יכול לשמור על תפוקת האנרגיה המקסימלית שלך) והכוח האירובי שלך - חשבו על זה כעל עבודה עם שני סוגי סיבי השריר.

מבחן מהירות-סבולת:

• ריצת 800 מטר (0.5 מייל).
• 90 שניות הליכה או מנוחה התאוששות
• חזור פעם אחת

אם זה הכוח שלך: מירוץ 5K עשויה להיות הריבה שלך, לפי פרלטה. מרחק זה דורש מינון טוב הן של עבודה אירובית (מסיבים איטיים שלך) והן עבודה אנאירובית (מסיבים המהירים שלך). כדי לבנות על סיבולת המהירות שלך, נסה את זה יום אחד בשבוע:

• ריצה של 400 מטר
• ריצת התאוששות פעילה של 90 שניות
• בצע 4 סיבובים בסך הכל

ואז בשבוע הבא, נסה:

• ריצת אינטרוולים של 800 מטר
• ריצה או מנוחה פעילה של התאוששות פעילה של 120 שניות
• בצע 4 סיבובים בסך הכל

כאשר אלה מתחילים להרגיש קל (או לפחות קל יותר), אתה יכול להתחיל להגדיל את מספר הסיבובים.

אם זה המאבק שלך: נסה fartleks כדי להגביר את הסיבולת שלך בזמן עובדים על מהירות , אומר פרלטה. פרטלק פירושו משחק מהיר בשוודית, והוא כרוך בשינוי המהירות שלך במהלך הפגישה שלך, מה שהופך את עבודת המהירות למהנה יותר ופחות מונוטונית. לאחר התחממות, בחר אובייקט פיזי במרחק - למשל, עץ. רוץ או צעד אל החפץ שלך בקצב איטי וקל. ברגע שאתה מגיע אליו, בחר משהו חדש - אולי תיבת דואר - ורוץ אליו בקצב בינוני-קשה (קצת יותר מהר ממה שעשוי להיות נוח). הירגע בקצב הבינוני שלך, ואז בחר יעד חדש שבו תעלה לקצב מהיר וקשה. המשך לאורך, מעבר מקצבים שונים בזמנים שונים במשך 15 דקות.

מבחן מס' 3: סיבולת

פרלטה מסתמך על עברו כנחת ארצות הברית כדי לבדוק סיבולת או כושר אירובי: הוא ממליץ על מבחן קופר של 12 דקות.

מבחן סיבולת:

• לרוץ או ללכת במטרה לעבור את המרחק הרב ביותר שאתה יכול ב-12 דקות
• רשום את המרחק שלך

סביר להניח שהקצב שלך יהיה איטי יותר משני המבחנים האחרים, ולמרות שאתה אמור להרגיש שאתה עובד קשה, אתה עדיין אמור להיות מסוגל ליצור משפטים עם קצת קוצר נשימה. את הבדיקה עדיף לבצע על מסלול כדי למנוע עליות וירידות, אך ניתן לבצע אותה גם על הליכון.

אם זה הכוח שלך: הסיבולת והיכולת האירובית שלך יניעו אותך דרך מירוצים ארוכים יותר בהרגשה חזקה יותר. אם דבקת ב-5Ks, Peralta אומר לשקול לאתגר את עצמך עם 10K - או אפילו, בסופו של דבר, חצי או מרתון מלא. הוא גם מציע לתבל את הריצות הקלות שלך בצעדים, או בהתפרצויות קצרות של ריצה מהירה יותר שבה אתה באמת מתמקד בהגדלת הצעדים בדקה תוך כדי ריצה. זה יעזור לך להגביר את המהירות שלך או לשמור על הקצב שלך בסוף המירוץ.

נסה זאת 2 פעמים בשבוע במהלך ריצות הקצב הקל או ההתאוששות של 20 עד 30 דקות.

• ספרינט של 10 עד 20 שניות
• חזור לקצב רגיל למשך 45 שניות
• חזור 3-6 פעמים

אם זה המאבק שלך: הדרך הטובה ביותר להגביר את סיבולת הריצה שלך היא לעשות תוכנית ריצה-הליכה, אומר פרלטה. אנחנו שוכחים שהליכה היא גם אימון. וזו הדרך הטובה ביותר להשיג את המיזוג הבסיסי הזה. נסה זאת 3 פעמים בשבוע:

שמות תנ"כיים לבנות

• ריצה קלה של 30 שניות
• 2 דקות הליכה
• בצע 20 פעמים בסך הכל

בשבוע שלאחר מכן תוכל לבצע שינוי קטן: הגדל את זמן הריצה שלך ל-45 שניות, ואז ללכת במשך דקה ו-45 שניות. ככל שתתחזק תוכל להוסיף עוד זמן ריצה ולהפחית את זמן ההליכה שלך. שינויים הדרגתיים אלה יעזרו לבנות את היכולת האירובית שלך תוך שמירה על השרירים, העצמות והרצועות שלך מפני שימוש יתר. לתוכנית ריצת הליכה מלאה שבאמת עובדת על בניית סיבולת, בדוק את תוכנית SelfGrowthto5K!

מציאת החוזקות וההתמודדויות שלך יכולה לעזור להפוך את הריצה לנוחה, שמחה ומהנה יותר. רק תזכור שאין דרך לחתוך ולייבש אחרי התרגילים האלה - הגוף שלך הוא שלך, ומה שמרגיש לך טוב מרגיש לך טוב. אז אם אתם מסיימים מבחנים ומגלים שכדאי לכם ליהנות מסוג ריצה שאתם לא, אל תלחצו על כך: החלק החשוב ביותר בכל שגרת פעילות גופנית הוא שאתם נהנים ממנה, אז הקפידו לבנות את השגרה שלכם עם זה בראש.

קָשׁוּר:

• איך לבחור נעלי ריצה שבאמת עובדות בשבילך
• הרגע שבו באמת האמנתי שאני רץ, לפי 14 רצים
• מה לאכול לפני כל ריצות האימון שלך