10 היתרונות של קפיצה בחבל כשצריך לנער את האימונית שלך

יש הרבה מה לאהוב קפיצה בחבל -ויתרונות רבים של קפיצה בחבל שיגרמו לך לרצות להוסיף אותו לשגרה שלך. כלי האימון הישן הזה מספק צורה זולה וניידת של אירובי ו חיזוק הגוף הכולל. וזה עשוי לעזור לך להיכנס לאימון אינטנסיבי ומיוזע מבלי שתצטרך לעזוב את הבית שלך, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת בתקופות מגיפה אלה.

שמות גברים יפניים

מעבר לכך, קפיצה בחבל יכולה לספק שורה של יתרונות אתלטיים רציניים, מקואורדינציה לכוח מתפרץ ועד לזריזות. ועוד הטבה גדולה: זה פשוט כיף.

אולי זה לא מפתיע אם כך שנדמה שהקפיצה בחבל עולה בפופולריות. קולינס יח' , מאמן אישי מוסמך ומנהל תכנות ב מייוות'ר מתאים לאטלנטה , אומר ל-SelfGrowth שהוא בהחלט ראה יותר לקוחות מביעים עניין בקפיצה בחבל לאחרונה. הוא ממליץ על הפעילות ככלי שאנשים יכולים להשתמש בהם כדי להישאר פעילים - במיוחד בתקופה זו שבה אנשים רבים עדיין נמנעים מפעילות גופנית בתוך מכוני כושר.

השתכנעתם עדיין? כן, אותו דבר. לפני שנעמיק ביתרונות של קפיצה בחבל, הנה עוד דברים שכדאי לכם לגבי סוג התרגיל המדהים הזה.

מה זה קפיצה בחבל?

קפיצה בחבל היא צורת פעילות גופנית הכוללת הנפת חבל סביב גופך וקפיצה מעליו כשהוא עובר מתחת לרגליך. זהו סוג של אימון קרדיווסקולרי מכיוון שהתנועה המתמדת מעלה את קצב הלב שלך.

הרעיון הבסיסי של קפיצה בחבל הוא פשוט. אבל בהתאם למטרות הכושר שלך, יש הרבה דרכים שונות שבהן אתה יכול להשתמש בחבל הקפיצה, מגי מוסברגר , מאמן אישי ומדריך מוסמך ב חבל פאנק ו-Beastanetics בניו יורק, מספרת ל-SelfGrowth.

חלק מהאנשים, למשל, קופצים בחבל בקצב מהיר כדרך להתאמן על מהירות וזריזות, בעוד שאחרים מתמקדים בתנועות קפיצה בחבל כמו הכפול-אנדר (קפיצה למעלה והנפת החבל מתחת לרגליך פעמיים לפני שאתה נוחת שוב) לפתח כוח נפץ. אחרים משתמשים בחבל הקפיצה כמוצא יצירתי על ידי ניסויים בתנועות ייחודיות יותר, דמויות ריקוד, מסביר מוסברגר. האופן שבו תבחרו לאחוז בחבל תלוי כמובן בכם. ולמרות שקפיצה בחבל יכולה להיות אימון נהדר בפני עצמו, אתה יכול גם להשתמש בו כחימום או קירור לפני אימון משקולות, או לשלב אותו בתרגילי משקל גוף באימון בסגנון אינטרוולים, אומר מוסברגר.

איך מתחילים יכולים להתחיל לקפוץ בחבל?

אתה לא צריך שום כישורי בסיס כדי לקפוץ בחבל. כל מה שאתה צריך זה חבל בגודל מתאים, משטח מתאים, בגדים נוחים וקצת ידע למתחילים על צורה נכונה.

כך תבטיחו שהחבל שלכם יהיה בגודל הנכון: תפסו ידית בכל יד, צעדו רגל אחת לאמצע החבל ומשכו את הידיות עד לחזה שלכם כך שהן אחידות אחת עם השנייה, אומר מוסברגר. אם החלק העליון של הידיות מגיע לבית השחי שלך, החבל שלך בגודל הנכון. אם הם קצרים מדי, אתה צריך חבל ארוך יותר. אם הם ארוכים מדי, אתה יכול להתאים את האורך על ידי התעסקות עם המכשיר הננעל שיושב בתוך הידית (לחבלי קפיצה רבים יש את זה, אומר מוסברגר), או על ידי קשירת קשר יציב מתחת לידיות בכל צד של החבל .

הימנע מקפיצה בחבל על משטחים סופר קשים כמו בטון או אספלט מכיוון שאלו עלולים להיות קשים על המפרקים שלך, אומר Ezekh. משטחים סופר רכים, כמו דשא וחול, הם גם לא נהדרים מכיוון שהם לא מספקים מספיק דחיפה לאחור, הוא מוסיף. (בנוסף, סביר להניח שהחבל שלך יסתבך בדשא ובחול.) מוסברגר ממליץ לקפוץ על גבי מחצלת, אם אפשר. אתה יכול לקנות א מחצלת חבל קפיצה מיוחדת , או פשוט השתמשו במזרן יוגה דק. קפיצה על גבי מחצלת עוזרת לרכך את ההשפעה על המפרקים שלך, מסביר Ezekh. אתה יכול גם לקפוץ על גבי עץ או כל סוג של רצפת חדר כושר, מוסיף מוסברגר.

לגבי לבוש, נעלי ספורט תומכות רגילות זה לגמרי בסדר, אומר מוסברגר, וכל לבוש נוח ולא רחב מדי (כדי שלא ייתפס על החבל) יעבוד מצוין, אומר יח'.

מכוניות עם האות k

מה כוללת צורת חבל קפיצה טובה?

זה צריך להתחיל עם יציבה טובה - חשבו על הכתפיים למטה ואחורה, חזה למעלה, גב ישר ועיניים ישרות קדימה. מקם את המרפקים בקו האמצע של הגוף, במרחק של כשני סנטימטרים מהצדדים שלך, כשהידיים מצביעות ישר החוצה, אומר מוסברגר. להפעיל את שרירי הבטן שלך, כריסטה דיפאולו , מאמן אישי מוסמך במיאמי ויוצר אימוני אגרוף ובאבלס בבית, מספר ל-SelfGrowth. לאחר מכן, עם ידית בכל יד, סובבו את החבל בעזרת עיגולים קטנים עם פרקי הידיים, אומר יח'. שמור על כיפוף רך בברכיים, הישאר על כדורי הרגליים וקפוץ רק גבוה מספיק כדי לפנות את החבל - לא יותר מסנטימטר, אומר יח'. על ידי שמירה על הקפיצות שלך נמוכות לקרקע, תוכל לקפוץ מהר יותר וארוך יותר, מכיוון שלא תבזבז אנרגיה עודפת, מסביר דיפאולו.

בחזית עבודת הרגליים, התחל עם הבסיס, אומר דיפאולו. היא ממליצה על הקפצה בסיסית (שתי הרגליים קופצות פעם אחת בכל סיבוב של החבל) או הקפצה בסיסית כפולה (הקפצה בסיסית, בתוספת קפיצה קטנה בין כל סיבוב). אתה יכול גם לעשות את דשדוש הבוקסר, שהוא בעצם ריצה קטנה במקום שבו אתה מעביר את המשקל שלך מצד לצד. משם, אתה יכול להסתעף ל-straddles (בעיקרון, קפיצה שקעים מינוס תנועת הזרוע), והתנודדות (מספריים של הרגליים קדימה ואחורה), מציע מוסברגר.

לאחר שסיימתם את הטופס, התמקדו בקפיצה לקצב יציב. אז קורה הקסם, מסביר יח'. האזנה למוזיקה וניסיון לקפוץ בזמן עם הקצב יכולים לעזור לך לבסס קצב טוב, הוא אומר. אתה יכול גם לבחור שיר בקצב מהיר ולנסות לקפוץ אליו כדרך לשפר את המהירות שלך, אומר מוסברגר.

הערה אחת, עם זאת: אם אתה חדש בקפיצה בחבל, הקפד להיכנס לזה, בנדיקט נווצ'וקוו , M.D., מנתח אורטופדי ומומחה לניתוחי ירך, ברכיים וכתפיים בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. אחרת, אתה עלול להגביר את הסיכון לפציעות שימוש יתר. הוא ממליץ להתחיל עם 30 שניות של קפיצה בשילוב פרקי זמן דומים של מנוחה. אם אתה יכול לסבול את זה, הגדל בהדרגה את אורך המרווח. מכיוון שחבל קפיצה הוא פעילות כה ממוקדת לבלב, בעלת השפעה רבה, דבר ראשון עם הרופא שלך אם יש לך בעיות לב או היסטוריה של פציעה בפלג הגוף התחתון.

פופ פאנקו של fred flintstone

האם אתה צריך חבל קפיצה משוקלל?

בעת קניות של חבלים קפיצה, ייתכן שתבחין בכמה חבלים המפורסמים כחבלים משוקללים. אלו בעצם רק חבלים כבדים מהממוצע. חבל עם משקל קל (תחשוב: רבע קילו) יכול להיות מועיל למתחילים, אומר דיפאולו, מכיוון שהוא מאפשר לך להרגיש טוב יותר את סיבוב החבל, מה שיכול לעזור לשפר את הקצב והתזמון שלך.

חבלים בעלי משקל כבד, לעומת זאת, מתאימים יותר לקופצים מתקדמים, מכיוון שהם מוסיפים יותר התנגדות לאימון שלך. זה כמו להשתמש במשקולת של חמישה קילוגרם בכל יד בזמן שאתה קופץ בחבל, מסביר Ezekh המשקל הנוסף הזה יגרום לקפיצה בחבל להרגיש קשה יותר ולהיות מאתגר במיוחד עבור הכתפיים, הזרועות והליבה שלך.

אלא אם כן אתה מתאמן מתקדם שמחפש אתגר נוסף לפלג הגוף העליון, עליך להישאר עם חבל עם משקל קל או חבל ללא משקל.

שקול את האמור לעיל כיצד לקפוץ בחבל - כעת המשך למידע נוסף על מדוע כדאי לשקול להוסיף אותו לשגרה שלך.

יתרונות פיזיים של קפיצה בחבל

אם אתה מחפש אפשרות אפקטיבית לאימונים, קפיצה בחבל היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות, אומר דיפאולו. זה מעלה את קצב הלב שלך ממש מהר, היא מסבירה. זה בגלל שזה כולל כל כך הרבה קבוצות שרירים שונות שעובדות יחד בבת אחת.

קפיצה בחבל היא פעילות בעצימות נמרצת, והמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מחשיבה דקה אחת של פעילות בעצימות נמרצת בערך כמו שתי דקות של פעילות בעצימות בינונית (שכוללת דברים כמו הליכה מהירה או משחק טניס זוגות ) במונחים של יתרונות בריאותיים (לדוגמה, סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת). זה אומר שאתה יכול לשלב א אימון קפיצה בחבל לתוך השגרה שלך כדי לקבל את אותם היתרונות כמו פעילות בעצימות בינונית בכמחצית מהזמן.

קפיצה בחבל מחזקת את הגוף המלא. זה ממש מעורבות מכף רגל ועד ראש כל הזמן, אומר מוסברגר. התנועה מכוונת במיוחד לרגליים שלך, אומר Ezekh (תחשוב: שוקיים, ארבעים וגידים, כמו גם את השרירים בכפות הרגליים והקרסוליים). וזה גם עובד על הליבה, הדו-ראשי והכתפיים שלך, אומר דיפאולו. מה שבאמת מסודר זה שאתה לא צריך באופן פעיל לַחשׁוֹב על מעורבות של כל קבוצות השרירים האלה בבת אחת בזמן שאתה קופץ - זה נוטה לקרות באופן טבעי, אומר מוסברגר.

קפיצה בחבל יכולה לעזור בבניית צפיפות עצם כתוצאה מהשפעת הקפיצה, אומר ד'ר נווצ'וקוו. אכן, א מחקר קטן 2015 של נשים לפני גיל המעבר הראו כי קפיצה בחבל יכולה לשפר את צפיפות המינרלים של עצם הירך. זה חשוב מכיוון שצפיפות העצם נוטה לרדת עם הגיל, מסביר ד'ר Nwachukwu, מה שעלול להוביל למצבים הכוללים אוסטאומלציה (ריכוך בולט של העצמות) ואוסטיאופורוזיס, ולהביא לך נטייה לשברים. על ידי בניית צפיפות עצם באמצעות פעילויות כמו קפיצה בחבל, אתה יכול להפחית את הסיכון לבעיות אלה, הוא אומר. אם כבר יש לך אוסטיאופורוזיס, עדיף לשאול את הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית כמו קפיצה בחבל, מכיוון שההשפעה הגבוהה עלולה להזיק לעצמות שכבר מוחלשות, מאיו קליניק אומר.

שכינה פולחן טלוויזיה

צורת קפיצה נכונה של חבל כרוכה בתנועה מכדורי הרגליים, וזה עוזר לפתח עבודת רגליים וזריזות טובה, מסביר Ezekh. היתרון הזה של קפיצה בחבל מתורגם היטב לספורט שבו צריך לשנות כיוון מהר מאוד, אומר יח'. חשבו: איגרוף, כדורסל וכדורעף.

קפיצה בחבל דורשת א מִגרָשׁ של תיאום, אומר מוסברגר. הידיים, הרגליים ולפעמים אפילו העיניים כולן צריכות לעבוד יחד כדי להבטיח שתניפו את החבל כמו שצריך, תקפוץ מעליו בזמן הנכון, ואז חזרו על התבנית בקצב קבוע. רמת הקואורדינציה הגבוהה הזו עשויה להרגיש סופר מאתגרת בהתחלה, אבל הישאר איתה ותראה את כישורי הבסיס שלך משתפרים. בזמן שזה קורה, תוכל להתמודד עם דפוסי עבודת רגליים וטריקים חדשים עם החבל, מה שיכול לשמור על הפעילות רעננה ומהנה.

ברגע שאתה שולט בטכניקת חבל קפיצה בסיסית, אתה יכול להגדיל את ההקדמה עם מהלכים כמו הכפול אנדר. ביצוע דאבל אנדר דורש קפיצה חזקה יותר וגבוהה יותר, מה שאומר שתרגול המהלך הזה יכול להיות דרך טובה להגביר את הכוח הנפיץ שלך, אומר Ezekh. זה, בתורו, יכול לשרת אותך היטב בענפי ספורט כמו כדורעף, שבהם קפיצות אנכיות חשובות מאוד, הוא אומר.

קפיצה בחבל יכולה להיות דרך יעילה להגביר את שיווי המשקל שלך. א מחקר קטן 2015 של שחקני כדורגל צעירים הגיעו למסקנה שקפיצה בחבל כחלק מתוכנית כדורגל רגילה יכולה להיות שיטה נוספת לשיפור שיווי המשקל (כמו גם קואורדינציה מוטורית). כפי שמסביר המחקר, כאשר אתה קופץ בחבל, אתה צריך לשקם את האיזון שלך בין כל קפיצה, ואתה צריך גם איזון טוב כדי לקפוץ שוב ביעילות. מחקרים אחרים מוצאים שכוח שרירי נמוך יותר (שאותו ניתן לאמן בקפיצה) יכול להיות קשור לזריזות טובה יותר, ובכך לאיזון טוב יותר. אתה יכול גם לעשות תרגילי חבל קפיצה מסוימים - כמו קפיצה על כדור רגל אחת בלבד, או קפיצה מצד לצד - כדי לאתגר עוד יותר את שיווי המשקל שלך, אומר דיפאולו.

יתרונות נפשיים של קפיצה בחבל

למרות שזה די אינטנסיבי, קפיצה בחבל יכולה להיות פעילות מדיטטיבית מאוד. אני תמיד מוצא את האזור שלי כשאני מתחיל לקפוץ בחבל, מסביר מוסברגר. ברגע שאתה שומע את הקצב ונכנס לתלם שלך, אתה יכול ללכת לאיבוד בזה.

היא מתארת ​​את זה כצורה של אקטיביות מֶדִיטָצִיָה שמאפשר לך למקד את כל תשומת הלב שלך רק בשמירה על קצב יציב - ותו לא. אתה יכול גם לשחק איתו משחק מיינדפולנס, היא מוסיפה, על ידי עצימת עיניים ולקחת 30 שניות פשוט להקשיב לצליל החבל שלך או לצלילים ותחושות אחרות בסביבתך.

קפיצה קבועה בחבל יכולה לשפר את המודעות המרחבית שלך, אומר Ezekh. זה בגלל שאתה כל הזמן צריך להיות מודע למה שמלפנים, מאחור ולצדדיך כשאתה קופץ בחבל - במיוחד אם אתה נמצא בחלל קטן; אחרת, אתה יכול לפגוע בחפצים קרובים עם החבל שלך. המודעות המרחבית המשופרת שאתה מקבל מקפיצה בחבל יכולה בהחלט להפוך אותך לספורטאי טוב יותר, אומר Ezekh. יש הרבה תרחישים שבהם להיות מודע למרחב ויכולת להיות זריז יכולים להיות מאוד מועילים.

קפיצה בחבל, והקואורדינציה של הגוף המלא שהיא דורשת, יכולה להיות מאתגרת בהתחלה. אבל עם עקביות, אנשים נוטים לשפר את הכישורים שלהם במהירות, אומר מוסברגר, וברגע שזה קורה, זה יכול להיות מאוד כיף, אומר דיפאולו. אולי זה יגרום לך להרגיש שוב כמו ילד חסר דאגות. אולי תמצא הרבה שמחה בלמידת טריקים חדשים. או אולי תתאהבו באיכויות המדיטטיביות שלו. אני מרגיש שכל אחד [שיכול] צריך לנסות לקפוץ בחבל ולראות איך הם אוהבים את זה, אומר יח', כי זה יכול להיות משהו שהם באמת ייהנו ממנו.