שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהשבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.
זה שבוע 6 מתוך 12 - זה אומר שבסוף השבוע אתה רשמית באמצע התוכנית! ובעוד שישה שבועות תצא לריצה ראשונה של 30 דקות ללא הפסקה. אנו גאים בך להפליא על כל מה שהשגת עד כה ומתרגשים לקראת מה שעוד לבוא.
חזרנו להגדיל את מרווחי הריצה שלך היום, וגם שם הגעת לאבן דרך חשובה. ביומיים הראשונים שלך לאימון אירובי, האינטרוולים שלך הם כל אחד באורך 2.5 דקות - אותו פרק זמן כמו שאתה הולך - ובמפגש הארוך יותר מרווחי הריצה שלך מתארכים לשלוש דקות. זה אומר שהשבוע דקות הריצה שלך שוות לדקות ההליכה שלך!
אנו מקווים שתקדישו מספר דקות כדי לציין את ההישגים הללו. כרץ תלמד שוב ושוב שלמרות שמטרות גדולות יותר יכולות להניע אותך, מה שאתה עושה יום יום זה באמת ישנה את חייך. אז תהיו גאים בתהליך, חגגו את ההתקדמות שלכם והתכוננו לשבוע נהדר.
שבוע 6 במבט חטוף:
יום שני: הליכה/ריצה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: הליכה/ריצה|יום שישי: מנוחה|שבת: הליכה/ריצה ארוכה|יום ראשון: מנוחה
יום שני: הליכה/ריצה
התקשרו עוד היום לאימון 50-50. אחרי שלךחימוםאתה תלך במשך 2.5 דקות ואז תרוץ במשך אותו פרק זמן. אתגרו את עצמכם לעשות את המעברים חלקים ככל האפשר והגבירו את הקצב לקראת סוף ההליכה שלכם כדי להתקדם בצורה חלקה לריצה ואז חיוגו אותו בחזרה במהלך השניות האחרונות של הריצה כדי להקל על חזרה להליכה מהירה. זכור שאתה עדיין יורה על מאמץ של 3-4 בסולם הזה של 1-10 כשאתה רץ.
יום שני: מרווחי הליכה/ריצה- חימום של 5 דקות
- הליכה 2.5 דקות ריצה 2.5 דקות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
- המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 6 המהלכים הראשונים.
- בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ לרוחב. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.
- דדליפט בעיטה
- לונג הפוך
- חצי ברכיים מעל הראש
- שורה כפופה
- הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
- מנוף קצר קופנהגן קרש
- פוגו הופ לרוחב
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד.
- הנח רגל אחת באורך של רגל מאחורי העקב השני מוגבה כך שעמדתך תהיה מזעזעת. אתה תעבד את הרגל הקדמית שלך.
- ציר בירכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמירה על הליבה הדוקה דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
- עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך. החזיקו זוג משקולות לצדדים.
- צעד אחורה כשרגל אחת נוחתת על כדור כף הרגל שלך ושמור את העקב שלך מהרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה).
- דחוף דרך העקב של כף הרגל הנטועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.
- התחל בתנוחת חצי כריעה. החזק משקולת ביד ימין בגובה הכתף כשכף ידך פונה פנימה והמרפק כפוף. הנח את זרועך השמאלית על הירך השמאלית. זוהי עמדת המוצא.
- לחץ על המשקולת מעל הראש מיישר את המרפק שלך לחלוטין. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קשת הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את זרועך.
- כופפו לאט את המרפק כדי להוריד את המשקל בחזרה למטה. הפוך את התנועה לעמדת ההתחלה.
- זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
- עם ציר הליבה קשור קדימה בירכיים דוחף את התחת שלך לאחור. כופפו את הברכיים והקפידו לא לעגל את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
- הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
- בצע שורה על ידי משיכת המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים צמודים לגופך וסחיטת השכמות שלך בחלק העליון של התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
- הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
- עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. החזק משקולת בכל יד.
- נשפו והרם לאט את עקב כף הרגל על הרצפה ככל שתוכל. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי הורדת גב לאט לרצפה. זה חזרה אחת.
- השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
- התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף.
- הנח את רגלך השמאלית על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר כשהברך כפופה 90 מעלות. רחף מעט את רגל ימין מתחת כשהברך גם כפופה 90 מעלות.
- החזק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
- עמוד עם כפות הרגליים צמודות ידיים על המותניים או לצדדיך.
- קפוץ ישר למעלה ושמאלה תוך התמקדות בהתעלות גבוה מהקרקע וגם בנסיעה הצידה.
- נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה ולשמאל שוב מהר ככל האפשר. (תארו לכם מקל פוגו!)
- השלם 10-20 חזרות לצד אחד ואז חזור על הצד השני.
- חימום של 5 דקות
- הליכה 2.5 דקות ריצה 2.5 דקות (חזור 4 פעמים)
- התקררות של 5 עד 10 דקות
- חישבו על ריצה רכה ועשו פחות רעש כאשר הרגל שלכם פוגעת בקרקע
- סובב את זרועותיך ישר קדימה ואחורה במקום להצליב אותן על אמצע הגו
- הסתכל למעלה - לא למטה לרגליך - ושמור על הכתפיים רפויות
- חימום של 5 דקות
- הליכה 2.5 דקות ריצה 3 דקות (חזור 5 פעמים)
- הליכה 2.5 דקות
- התקררות של 5 עד 10 דקות
יום שלישי: יום מנוחה או התאוששות פעילה
שוב הבחירה היא שלך: תוריד היום לגמרי או בחר באחד משלנושגרות התאוששות אקטיביות. אם אתה עושה את זה האחרון, מצא דרך לעשות את זה קצת יותר חגיגי כדי לחגוג את ההגעה למחצית הדרך. משוך את המחצלת שלך לחדר חדש ליד חלון - או קח אותו החוצה אם מזג האוויר מאפשר זאת. לבשי את התחתונים הנוחים האהובים עליך (גם אם הם בדרך כלל מכנסי הפיג'מה שלך). הכינו לעצמכם כוס תה נעים ללגום לאחר מכן. אם יש דרך קטנה שתוכלו לגרום להיום להרגיש מיוחד במיוחד, לכו על זה!
יום רביעי: אימוני כוח
מפגש הכוח השבועי של היום מציין את הפעם השנייה שאתה עושה רצף חדש. אולי שמתם לב להרגיש קצת כואב שוב לאחר החלפת התנועות - זה נורמלי לחלוטין!
אבל אם לא עשית, זה לא סימן שהשגרה לא עובדת. אמנם כאב הוא לא בהכרח דבר רע, אבל זה גם לא סימן בטוח שהשגרה שלך מחזקת אותך. בדוק את זהרְשִׁימָהמתוך 25 דרכיםלְמַעֲשֶׂהספרו אם השגרה שלכם משתלמת (ציץ מספר 11 אחת מהמועדפים המיוחדים שלנו).
משמעות השם ג'וליהיום רביעי: אימון אימון כוח
מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.
הוראות הגעה:
וריאציה זו של דדליפט עוזרת לך לבנות כוח מאוזן משני צידי גופך; רגל הבעיטה שלך נמצאת שם כמעט רק לתמיכה - הרגל הנטועה שלך עושה את רוב העבודה!
לונג הפוך
הזריקה ההפוכה מפעילה את ה-quads ואת glutes שלך ועוזרת גם עם חוזק חד-צדדי.
תרגיל פלג גוף עליון זה מפעיל את הכתפיים והתלת ראשי שלך על השרירים הקטנים לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.
שורה כפופה
תרגיל מורכב קלאסי זה מפעיל בעיקר את שרירי הגב שלך וזה חשוב לצורת ריצה נכונה. הדו-ראשי שלך - השרירים הקטנים לאורך החלק הקדמי של הזרועות העליונות - נכנסים כדי לסייע.
הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
התקדמות זו של הרמת השוק החד-רגל עוזרת לך להמשיך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה החשובים הללו.
מנוף קצר קופנהגן קרש
התרגיל האיזומטרי הזה הוא מבער אלכסוני! אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת.
פוגו הופ לרוחב
תרגיל פליאומטרי זה עוזר לבנות כוח איזון ונפיצות.
יום חמישי: הליכה/ריצה
בהליכה/ריצה השנייה שלך בשבוע, שוב תבזבז זמן שווה בריצה והליכה: 2.5 דקות כל אחת ברצועה. השגרה של יום שני אולי הייתה מרגישה קצת מאיימת בהתחלה אבל אחרי שיש לך יום אחד של 50-50 בתיק אתה מוכן להתמודד עם זה נכון!?
יום חמישי: מרווחי הליכה/ריצהיום שישי: מנוחה
היום הוא עוד יום מנוחה שהרווחנו היטב - והאופציה המושלמת להרהר במשהו שאנחנולָדַעַתחשבת:האם אני רץ בדרך הנכונה?!
בעוד שרצים חדשים רבים תוהים אם הם עושים דברים נכון, האמת היא שבאמת אין דרך אחת נכונה לרוץ. כאשר חוקרים בדקו את הפרטים של גורמים כמו אורך הצעד כיצד כף הרגל שלך פוגעת בקרקע וכמה אתה קופץ מעלה ומטה, הם עדיין לא התבררומסקנותעל מה שיוצר צורה טובה. וזה בהחלט לא ברור שהתמקדות מודעת בשינוי כל אחד מהאלמנטים האלה עוזרת. במקום זאת סביר להניח שככל שאתה רץ יותר כך אתה תשתפר בריצה.
כאמור יש כמהטיפים פשוטים להפעלת טופסלזכור שיכול לעזור לך להפיק את המרב מההליכה הטבעית שלך. הכירו אותם היום, כך שכשתעלו על המדרכה מחר תוכלו להפעיל אותם.
בזמן שאתה עובר במהלך היום שלך, עברו על כמה מנקודות המגע האלו. שמירה על ראש מורם וכתפיים רפויות בזמן שאתה הולך במורד הבלוק או במעבר במכולת יכולה להקל על כך בזמן שאתה מתאמץ יותר בריצה הבאה שלך.
שבת: הליכה/ריצה ארוכה
האימון של היום מציין את הפעם הראשונה בה מרווחי הריצה שלךארוך יותרמאשר ההולכים שלך - תראה שאתה הולך! זה עושה את זה זמן מצוין להביא קצת יותר כוונה לחימום שלך. בשבוע 3 התמקדנו בחיבור מוח-שריר בעת אימוני כוח. היום אנו מציעים לך לחשוב על שלךתרגילי חימוםגם ככה.
לדוגמה, בזמן שאתה עושה את בעיטות התחת שלך, תחשוב על התכווצות הארבעים שלך כשאתה מרימה כל רגל. התרכז בפתיחת הירכיים שלך כאשר אתה עושה עריסות או עיגולי ירכיים. זה עוזר לוודא שאתה באמת מפיק את המקסימום מהתנועות ומכין את גופך במלואו ל-15 דקות הריצה שתעשה במפגש זה.
שבת: מרווחי הליכה/ריצה ארוכהיום ראשון: מנוחה
כשיום המנוחה של היום נמצא בספרים, אתה רשמית ב-50% דרך התוכנית ובאמת מתחיל לבנות הרגל ריצה. רצתם עכשיו יותר משעתיים בסך הכל - וגם הלכתם כמעט חמש שעות!
זה הרבה מדדים שצריך לזרוק עליך אז להיום אנחנו מזמינים אותך לסגור את זהכֹּלoff: אם אתה מחפש פעילות, אולי נמליץ על אחת מהןמופעים חסרי דעת להפליאלהירקב למוח? מצרכי הטלוויזיה המנוסים הללו הם השילוב המושלם של גירוי והרגעה שיאפשרו לך להירגע לחלוטין. תנוח היום כי מיד נחזור לזה מחר!
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
ספורטאים לפי סדר הופעתם:אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובשת: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si.
תמונה ראשית: סאמרס לובשת עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי; עומר לובש חותלות עליוניות אלו וחזיית ספורט גרביים של נייק ונעלי ספורט Hoka; ג'ירארד לובש חותלות ונעלי ספורט של אלו עליוניות וגרבי Comme si; וכץ לובש מכנסיים קצרים של ג'אנג'י אלו, גרבי נייק ונעלי ריצה.
