אימוני צעד פתאום שוב מגניבים - והיתרונות הולכים הרבה מעבר לקרדיו

אם אתה משווה אירובי צעד עם מחממי רגליים וספנדקס, ובכן, אתה לא טועה - אבל אתה תקוע בגרסת שנות השמונים שלו. כמו סרטוני TikTok שהצטברו מיליוני צפיות להראות, אימון הרטרו עודכן עבור הקהל של שנות ה-20, פונה למגוון רחב יותר של מתאמנים ומציע מגוון גדול עוד יותר של הטבות.

שיעורי הצעד של היום מתוכננים בדרך כלל כ אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במקום הפורמט הקרדיו-יציב שהעניק לכיתה את כינוי האירובי לפני עשרות שנים. באותו יום, ה [פעימות לדקה] של השירים נשארו זהים או דומים לאורך כל הכיתה, ורוניקה פיטרסון, CPT , הבעלים של בעל גוף , סטודיו לכושר בדנבר שמלמד שיעורי צעדים, מספר ל-SelfGrowth. כעת, האינטנסיביות יורדת וזורמת כאשר מדריכים זורקים תרגילים משיעורי מחנה, כמו קפיצות סקוואט ומטפסי הרים.

גם הכוריאוגרפיה בכיתה מרגישה יותר עכשווית. העלינו את כל מהלכי הבסיס כדי להפוך אותם לקצת יותר פאנקים, קצת יותר מתובלים, אדריאן קאפרס, CPT, מדריך צעדים ב-a זמן חיים מועדון כושר בג'ונס קריק, ג'ורג'יה, מספר ל-SelfGrowth. זה לא רק הרמת ברכיים ומדרגות קופסא. יכול להיות שאתם נעים על הרציף ומחוצה לו לכל הכיוונים, עושים ממבו או צ'ה-צ'ה בזמן שאתם עולים ויורדים, ונותנים קצת ציון בזמן שאתם בזה. רבים מסרטוני הצעד הפופולריים ביותר במדיה החברתית מציגים שיעורי Xtreme היפ הופ , שהגדיר קומבינות מהירות וריקודיות לפסקול היפ הופ.

חבר את כל התוספות המהנות הללו עם מרכיב הלחם והחמאה שלו - כן, תשתמש בפלטפורמה הקלאסית כדי לעלות ולרדת, שוב ושוב - וזה לא מפתיע שהרבה אנשים רוצים לנסות. נשמע מפתה? להלן היתרונות של אירובי צעד שאתה יכול לצפות אם תחליט, ובכן, להיכנס לשיעור.

1. תגרום ללב שלך לפעום בצורה ידידותית למפרקים.

אחת הסיבות העיקריות שאנשים הולכים לשיעור צעדים היא להגביר את קצב הלב. אחרי הכל, העלאת משקל הגוף שלך מעלה ומטה מהפלטפורמה שוב ושוב מעניקה לך אימון אירובי רציני. בנוסף, השיעורים נועדו לשמור אותך בתנועה כל הזמן. המדריכים קוראים למהלך הבא בזמן שאתה עדיין בצעד הקודם, כך שלעולם לא תבזבז זמן בעמידה במקום - או נותן לדופק שלך לרדת.

כדי להגביר את עבודת האירוב שלך אפילו יותר, אתה יכול גם להפעיל את הידיים שלך. (מדריכים עשויים להדגים זאת בעצמם כחלק מהכוריאוגרפיה או להציע זאת כאופציה.) ככל שתפעיל יותר את החלק העליון של הגוף שלך, ככל שתשיג את העוצמה הזו גבוה יותר, כך קצב הלב גבוה יותר, לִכסוֹס מַדְרִיך תמרה רובינס, CPT , אומר SelfGrowth.

שמות נשים צועניים

וזה חשוב, מכיוון שתרגיל אירובי יכול לעשות הרבה דברים נהדרים עבור הגוף שלך: זה יכול לחזק את הלב שלך, להוריד את לחץ הדם שלך , ולהפחית את הסיכון שלך לכל מיני מצבים בריאותיים, כמו סוכרת סוג 2 , שָׁבָץ , ו סוגים מסוימים של סרטן .

יתרה מכך, דריכה היא מסורתית יפה אימון בעל השפעה נמוכה , אשר יכול להיות מושך לאנשים עם בעיות ברכיים או קרסול מסוימות. אפילו בשיעורי צעדים עכשוויים עתירי אנרגיה, אתה יכול די בקלות לשמור על דברים עדינים יחסית כל עוד אתה מדלג על כל קפיצה שהכוריאוגרפיה עשויה לכלול. אתה יכול לקבל אימון אירובי אינטנסיבי מאוד שבו הלב שלך דופק, אתה מזיע הרבה, אבל אתה אף פעם לא מרגיש את ההשפעה האינטנסיבית הזו על המפרקים שלך, אומר פיטרסון.

2. צעדים מחזקים את פלג הגוף התחתון ואת הליבה.

עם כל הפרסה הזו למעלה ולמטה, אתה כנראה הולך להרגיש את הרגליים התחתונות שלך למחרת. גם אם אני מפספס שבוע אחד של צעד, כשאני חוזר, השוקיים שלי כואבים, אומר קאפרס. על ידי צעד עם צורה נכונה, המדריכים אומרים שאתה יכול גם להפעיל את שאר הרגליים שלך, כולל שרירי הירך האחורי, הארבעים והירכיים הפנימיות שלך, בתוספת אלה glutes. בונוס: כל נסיעות הברכיים האלה שבהן אתה מביא את הברך לכיוון החזה שלך מתמקדות גם בבטן הבטן. אבל גם כשאתה לא חושב על זה, הליבה שלך תירה לאורך כל השיעור כדי לשמור אותך יציב בכל פעם שאתה מעלה את המשקל שלך על רגל אחת.

3. שיווי המשקל והזריזות שלך מקבלים דחיפה.

להישאר זקוף ויציב יכול להפוך לאתגר יותר ככל שאנו מזדקנים, אבל צעדים יכולים לעזור. האיזון לא נשאר איתנו רק כמו [כשהיינו בני 20, אומר קאפרס. להיות צעד ולנוע בתנועה הנוזלית הזו עוזר לנו בקואורדינציה שלנו. זה עוזר לנו עם האיזון שלנו. כאשר אתה מעביר את מרכז הכובד שלך מרגל אחת לרגל השנייה, וממטה על הרצפה למעלה על המדרגה תוך ניסיון לא למעוד - ולעמוד בקצב! - גם שיווי המשקל וגם הזריזות שלך מקבלים אתגר בריא.

רק הקפד להניח תמיד את כל כף הרגל שלך מהעקב עד הבוהן על הרציף. אחרת, יש סיכוי טוב שהעקב שלך יכול להחליק לאחור ואתה יכול ליפול, אומר רובינס, שגם מציין כי מתן לעקב שלך להיתלות מהקצה עלול לאמץ את אכילס שלך.

4. העצמות שלך יודו לך.

כתרגיל נושא משקל, דריכה יכולה להיות נהדרת לבריאות העצם. 2017 אחת קטנה לִלמוֹד פורסם ב אוסטאופורוזיס בינלאומי מצאו שכאשר נשים לאחר גיל המעבר עשו 10 שבועות של אירובי צעד קבוע, הן חוו חילוף חומרים טוב יותר של העצם (כאשר העצם הישנה מוחלפת בחומר טרי). זה חשוב, מכיוון שהאסטרוגן, המווסת את חילוף החומרים בעצמות שלנו, פוחת ככל שאנו נכנסים לגיל המעבר, כך שהסיכון שלנו לאוסטיאופורוזיס עולה אם לא נהיה פרואקטיביים לגבי זה.

משמעות איטיות

עוד 2021 לִלמוֹד שפורסם באותו כתב עת מצא כי שישה חודשים של אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה הגדילו את צפיפות המינרלים של העצם בקרב נשים לפני גיל המעבר הרבה יותר מאשר אימוני התנגדות. זה לא אומר שאתה צריך לדלג על חדר המשקל - זה מביא הרבה יתרונות משלו - אבל זה עושה מציע אימוני צעדים יכולים להיות מהלך חכם במיוחד עבור השלד שלך אם הרמה היא לא הדרך המועדפת עליך להניע את הגוף שלך.

5. זה כמו סודוקו לרגליים שלך.

שיעור צעדים הוא לא הזמן לתת למוח שלך לשוטט. ברגע שאתה עושה צ'ק-אאוט, אתה מפספס את מה שיבוא אחר כך, אומר פיטרסון. מכיוון שמדריכים מצביעים מראש על השלב הבא שלך, אתה צריך לחשוב קדימה בזמן שהרגליים שלך עובדות על הקואורדינציה למהלך אחר. זה נותן למוח שלך אימון משלו. מחקרים מראים שביצוע כוריאוגרפיה יכול לשפר את התפקוד הניהולי שלנו (מיומנויות מנטליות המאפשרות לנו להתמקד ולעשות ריבוי משימות) ואת מהירות העיבוד (כמה זמן לוקח להגיב למידע). אז בעוד שהפה שלך אולי ממלמל כמה מילים בחירה בנות ארבע אותיות אחרי אותה ספירה חדשה של שמונה, המוח שלך ירוויח מהאתגר.

6. אולי תאסוף כמה חברים.

אם אתה משתתף בשיעורים קבוצתיים באופן אישי, אל תתפלאו אם תוזמנו ל-happy hour שלאחר כושר. מכיוון שאימונים אלה גורמים לכולם לנוע כקבוצה במקום, נניח, לעשות בורפי בזמן שלך, אתה עשוי להרגיש בסיפוק בהתאמה עם חבריך לסטפרים. כולנו זזים יחד, כמו גל אוקיינוס. וזה יוצר קצת יצירתיות מהנה בקרב החברים, אומר קאפרס. יש שלל מחקרים מעניינים שמראה שתנועה מסונכרנת יכולה לחזק קשרים חברתיים , תעשה אותנו אוהבים אחד את השני יותר , ואפילו לטפח התנהגות חומלת יותר . זה עשוי להסביר מדוע חברים חורגים יכולים לעשות עבור כמה מהחברים הטובים ביותר.

7. זה באמת כיף.

שיעור צעדים טוב יכול להיות אחד מאותם אימונים שהם כל כך פיצוץ שאתה שוכח שזה אפילו פעילות גופנית. אנחנו כמו שלושה או ארבעה שירים, ופתאום אתה נוטף זיעה, לא ממש מבין כמה קשה אתה עובד, אומר פיטרסון. זה סופר כיף. הגדול שיפור מצב הרוח המעבר יחד לפי הקצב הזה יכול להישאר איתך גם לאחר סיום השיעור. זכור: הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא מהסוג שאתה באמת אוהב מספיק כדי להמשיך לעשות באופן עקבי, אז למרות שזה אולי לא נשמע סופר משמעותי, כיף למעשה יכול להיות ההטבה החשובה מכולם.

אז איך אפשר להתחיל?

אם אתה רוצה לעשות אימון צעד בסטודיו קרוב אליך, פיטרסון מציע לגשת לדפי המדיה החברתית שלהם לבדיקת אווירה: תציץ בקליפים שלהם כדי שתוכל לראות אם זה סוג השיעור והכוריאוגרפיה שאתה מחפש.

יש גם אפשרויות לצעוד בבית. רק דעו שרבים מהסרטונים שצצים כשאתם מחפשים אימוני צעד ב-YouTube הם הסגנון הישן של אירובי צעד מעשרות השנים האחרונות. אבל יש כמה אולפני כושר שמזרימים תפיסה מודרנית יותר. לדוגמה, אתה יכול לצפות בשיעורים של צלפים בחינם אפליקציית Life Time (אין צורך להיות חבר משלם במועדון), או לתפוס אימון צעד בפלטפורמות כמו שְׁנֵיהֶם , לס מילס , או סטודיו זיעה לפי דרישה .

בכל מקום שאתה צועד, רק זכור לתת לעצמך קצת חסד בזמן שאתה מתרגל לתנועות. Capers מציע לנסות לפחות שלושה שיעורים כדי להבין את זה. התחילו בלי עולים מתחת לרציף, או אפילו קח את כל השיעור (או רק את החלקים המאתגרים ביותר) על הרצפה עד שתהיה בטוח עם עבודת הרגליים. אני תמיד מנסה להזכיר לאנשים שזה בסדר אם אתה מבלבל, אומר רובינס. פשוט תהנה, תנשום ותמשיך לזוז.