אימון בעל השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות רק עם משקל הגוף שלך כדי לקבל נשימה

אולי אתה חושב שאתה צריך לרוץ, לקפוץ או לעשות חומר נפץ אחר, מהלכים פליומטריים כדי לאתגר את עצמך באמת במהלך האימון. אבל יש לנו אימון מדהים עם השפעה נמוכה שמוכיח שאתה יכול להגיע למפגש מזיע מבלי לחבוט במפרקים וברצועות.

ניתן ליצור גם אימוני כוח וגם אימוני אירובי כדי להיות בעלי השפעה נמוכה. השפעה נמוכה מתייחסת פשוט לסגנון פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלך תוך מזעור כמות הלחץ וההשפעה על הגוף שלך, פיזיותרפיסט קייט בוכנבץ' , DPT, CSCS, מייסד ה-DPT הרץ בבאפלו, אומר SelfGrowth. באימונים בעלי השפעה נמוכה, אין ריצה או קפיצה, ויש לך לפחות רגל אחת על הקרקע בכל עת אם אתה עושה תרגיל בעמידה, היא אומרת.

zuar palmeirense

לגבי WHO עבודה בעלת השפעה נמוכה היא נהדרת עבור, בוכנווטץ' ממליץ עליה כאופציה עדינה ולא מאיימת למתחילים, מבוגרים, ולכל מי שחוזר להתאמן לאחר חופשה - בין אם בגלל פציעה או מסיבה אחרת. ליתר דיוק, אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות הימור טוב עבור אנשים בהריון, סובלים מדלקת מפרקים ניוונית או סובלים מכאבי גב תחתון, מוסיפה בוכנווטץ'. (עם זאת, אם יש לך בעיות מפרקים, מצב בריאותי המשפיע על יכולתך להתאמן, או אם אתה חדש בפעילות גופנית, קבל אישור מרופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת תוכניות אימון או שגרות חדשות.)

מה שכן, כֹּל מתאמן יכול להפיק תועלת מאימון בעל השפעה נמוכה, ללא קשר לרמת הכושר שלו. זכור: אתה לא צריך להתאמץ במהלך כל אימון - אז גם אם שגרת האימון שלך מלאה באימוני HIIT בעלי השפעה גבוהה או תנועות פליו, שילוב של אימון בעל השפעה נמוכה היא דרך חשובה עבור הגוף שלך (והמפרקים שלך!) לקחת קצת אוויר.

מעוניינים ללמוד עוד על יתרונות אימון בעלי השפעה נמוכה, בין אם אתם מחפשים אימון בעל השפעה נמוכה לאחר ניתוח, אימון למתחילים בעל השפעה נמוכה, או פשוט שגרה עדינה שתוכל לעבור בין שגרת ה-HIIT שלך? המשך לקרוא לקבלת מידע נוסף על מדוע עליך לכלול השפעה נמוכה בשגרת האימון השבועית שלך - ולאחד נהדר לנסות בבית!

האם אימונים בעלי השפעה נמוכה יעילים?

אתה לא צריך לעשות הרבה ריצה או קפיצה כדי להגיע לאימון טוב באמת - מה שאומר, כן, אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות יעילים ולספק יתרונות גדולים. בהתאם לאופן שבו אתה מתכנת את השגרה שלך, אימון בעל השפעה נמוכה יכול לעזור לך לבנות גם כוח וגם סיבולת לב.

אז בעוד מהלכים בעלי השפעה רבה פַּחִית העלו את הדופק ותגרום לאימון להרגיש מאתגר, הם אינם נחוצים עבור אימון כוח נהדר, שגרת אימונים אירוביים, או אפילו שילוב של שניהם.

אתה עדיין יכול לערוך אימון קשה מאוד מבלי שיהיה לך את מרכיב ההשפעה בעצימות גבוהה, אומר בוכנבץ'. לדוגמה, אתה יכול בקלות לגרום לאימון עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה להרגיש מאתגר על ידי צמצום זמן המנוחה בין מהלכים (בדומה לאימון HIIT בעל השפעה נמוכה), על ידי הגדלת הווליום (בעצם, בצע יותר חזרות וסטים של כל תרגיל), על ידי הוספת משקולות, על ידי בחירת תרגילים מורכבים על פני מהלכי בידוד (ולפיכך עבודה של יותר קבוצות שרירים בבת אחת) או על ידי הגדלת הזמן שבו השרירים שלך נמצאים במתח (לדוגמה, הפסקה בתחתית סקוואט). הגברת האינטנסיביות של האימון בעל ההשפעה הנמוכה שלך עם כל אחת מהפריצות הללו תעזור להגביר את קצב הלב שלך ובכך לספק קרדיו בעל השפעה נמוכה.

כדי למקסם את היתרונות של אימון בעל השפעה נמוכה, Bochnewetch יצרה את השגרה שלמטה שמשתמשת בזמן תחת מתח, ספירת חזרות גבוהה יותר ותקופת מנוחה קצרה יותר כדי לספק קרדיו עם השפעה נמוכה וגם כוח.

מהם תרגילים טובים עם השפעה נמוכה?

במקרים רבים תרגילים טובים בעלי השפעה נמוכה כוללים מהלכי אימון כוח מסורתיים סביר להניח שאתה כבר מכיר - מהלכים מורכבים שפועלים על פני קבוצות שרירים מרובות, רק בלי שום תוספות פליו או נפץ. תחשוב: רגיל שָׁפוּף מול פופ סקווט, לונג' רגיל מול לונג' לקפוץ, או א גשר גלוטה לעומת צעדת גשר גלוטה רגל אחת. מהלכים המשלבים תרגילים מורכבים מרובים, כמו סקוואט ל-curtsy lunge, יכולים גם הם להגביר את האתגר מבלי להוסיף השפעה גדולה יותר.

תרגילים טובים בעלי השפעה נמוכה יכולים לכלול גם גרסאות שונה של תרגילי אירובי מסורתיים (בדרך כלל בעלי השפעה גבוהה), כמו סקייטר הופ או ג'ק קפיצה. במקרים אלה עדיין תעבור את המהלך במהירות, אבל התרגיל יתוקן כדי לוודא שרגל אחת נשארת על הרצפה כל הזמן. תרגילי ליבה הם בחירה טובה גם עבור מהלכים בעלי השפעה נמוכה.

האם שקעי קפיצה אינם בעלי השפעה נמוכה?

שקעי קפיצה מסורתיים אינם בעלי השפעה נמוכה - הם נחשבים למהלכים בעלי השפעה גבוהה מכיוון שאתה מקפיץ את הרגליים החוצה. עם זאת, כפי שהזכרנו לעיל, אתה פַּחִית להפוך את שקעי הקפיצה להשפעה נמוכה. ושקעי קפיצה בעלי השפעה נמוכה, שבהם אתה מוציא את כף הרגל שלך הצידה במקום לקפוץ אותה החוצה, בהחלט יכולים להגביר את קצב הלב שלך, מהווים תוספת נהדרת לשגרת אירוביים בעלת השפעה נמוכה. למעשה, Bochnewetch כללה את המהלך הזה באימון הכוח הנמוך ואימוני אירובי שיצרה עבור SelfGrowth!

איך אתה יכול לשלב אימונים בעלי השפעה נמוכה בתוכנית האימונים השבועית שלך?

אתה יכול לעשות את האימון בעל ההשפעה הזו למטה פעמיים בשבוע כדי להתחיל ואז להתקדם עד כל יום אחר, אומר בוכנווטש. רק דאגו לחמם את הגוף מראש. Bochnewetch ממליצה לעשות משהו פשוט כמו 30 שניות של כפיפות בטן במשקל גוף ואחריהן 30 שניות של עיגולי ידיים או שכיבות סמיכה שונה, ואז לחזור על הרצף הזה פעם אחת או פעמיים נוספות במשך שניים או שלושה סיבובים בסך הכל. אתה יכול גם לבדוק את החימום הזה בן חמישה מהלכים שנועד להכין אותך לכל אימון.

מוכן לאתגר ברצינות את הלב והשרירים שלך תוך כדי התנהלות עדינה על המפרקים? המשיכו לגלול אימון ביתי בעל השפעה נמוכה שתרצו להמשיך ולחזור אליו!

האימון

מה אתה צריך: רק משקל הגוף שלך. אולי כדאי גם להשתמש במזרן התעמלות לנוחות.

תרגילים

• סקוואט אקסצנטרי
• קראנץ' ציפור-כלב
• גשר גלוטה
• סקוואט לזנק קצר
• ג'ק קפיצה שונה

הוראות הגעה

• בצע כל מהלך במשך 10-12 חזרות, ולאחר מכן נח 30 שניות לפני המעבר למהלך הבא. לאחר שהשלמת את כל חמשת המהלכים, נח דקה אחת. לאחר מכן, חזור על המעגל. השלם 3 עד 4 סיבובים בסך הכל.

הדגמה המהלכים למטה הם נטלי הוארטה (GIF 1), מאמן בחדר הכושר קוויר באוקלנד, קליפורניה; גייל ברנדה ריבאס (GIF 2 ו-3), מדריך כושר קבוצתי מוסמך, מאמן כוח פונקציונלי, מדריך פילאטיס ויוגה ומגיש כושר מקומי ובינלאומי; אנג'י קולמן (GIF 4), מאמן בריאות הוליסטית באוקלנד; ו פרנסין דלגדו-לוגו (GIF 5), מייסד שותף של FORM Fitness Brooklyn

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הליבה קשורה והידיים שלובות בגובה החזה.
• במהלך שלוש שניות, הורד לאט לסקוואט על ידי שליחת ירכיך לאחור וכיפוף שתי הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
• עצור לרגע בתחתית התנועה, ואז לחץ דרך העקבים כדי לחזור במהירות לעמידה. זה חזרה אחת.
• בצע 10-12 חזרות.

וריאציה זו של סקוואט מאתגרת יותר מאשר סקוואט רגיל במשקל גוף, מכיוון שהיא כוללת קצב מואט על תִמהוֹנִי חלק מהתנועה (החלק שבו השרירים מתארכים בעומס). הקפד לשמור על המשקל שלך בעקבים. וכאשר אתה מוריד למטה, דחוף את הישבן שלך לאחור כאילו אתה יושב על כיסא.

• התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן כשפרקי כף היד שלך ערומים מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך ערומות מתחת לירכיים.
• הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל אחורה, שמירה על גב שטוח ושמירה על הירכיים בקו אחד עם הרצפה. חשבו על העברת הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם.
• כווץ את שרירי הבטן ומשוך את המרפק הימני והברך השמאלית פנימה כדי להיפגש קרוב למרכז הגוף.
• הפוך את התנועה והושיט את היד והרגל בחזרה החוצה.
• זה חזרה אחת. בצע 10-12 חזרות, לאחר מכן החלף צד וחזור.

תרגיל הליבה הזה מכוון לשרירי הגב והבטן ומשלב גם עבודת שיווי משקל ויציבות, אומר בוכנבץ'. בזמן שאתה מבצע חזרות, וודא שהגב שלך יישאר ניטרלי - אל תיתן לו להתעגל או להתעקם. אם יש לך כאבי ברכיים, הנח כרית מתחת לברכיים ובצע חזרות משם.

שמות משפחה צרפתיים

• שכבו על הגב עם הידיים לצדדים, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים.
• כווץ את העכוז והבטן, ודחף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
• השהה וסחט את העכוז בחלק העליון, ואז הורד באיטיות את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.
• בצע 10-12 חזרות.

כשאתה מגשר, וודא שאתה לא מאריך יתר על המידה את עמוד השדרה שלך - הרם את הירכיים שלך מהקרקע עד שהגוף שלך נמצא בקו ישר אחד מהכתפיים שלך לברכיים, אבל אל תדחוף מעבר לנקודה זו, אומר בוכנבץ'. תקשה על ידי ביצוע א גשר גלוטה רגל אחת או א צעדת גשר גלוטה .

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הליבה קשורה, והידיים מוחזקות בתפילה או באגרוף בגובה החזה.
• בצע סקוואט על ידי חיבור על הירכיים, שליחת ירכיך לאחור, וכיפוף שתי הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
• בזמן שאתה עומד, הביא את רגל ימין מאחורי רגל שמאל, הנח אותה באלכסון ומאחוריך.
• כופפו את שתי הברכיים ושקו בסקוואט קצר, תוך שמירה על הירכיים אפופות והליבה מחוברת.
• חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו סקוואט נוסף, ואז חזרו על המבט הקצר בצד השני. זה חזרה אחת.
• בצע 10-12 חזרות.

תרגיל מורכב זה, המשלב שני תנועות רגליים קלאסיות (סקוואט ו-curtsy lunge), מצוין לחיזוק פלג הגוף התחתון. זה מפעיל את העכוז, הארבעים ואת שרירי הירך האחורי וגם יעלה את קצב הלב שלך.

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות, מחוברות הליבה והידיים לצדדים. זוהי עמדת המוצא.
• צעד את רגל ימין לרחבה ימינה והרם את הידיים שלך כדי למחוא כפיים מעל הראש. השאר את רגל שמאל במקומה.
• צעד את רגל ימין בחזרה למרכז והבא את הידיים לצדדים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• כעת, צעד את רגל שמאל לרחבה שמאלה והרם את הידיים שלך כדי למחוא כפיים מעל הראש. השאר את רגל ימין במקומה.
• צעד את רגל שמאל חזרה למרכז והבא את הידיים לצדדים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
• המשך בדרך זו, נע במהירות האפשרית, למשך 10-12 חזרות.

הגרסה הזו עם ההשפעה הנמוכה של ג'ק קפיצה היא כמעט מהלך אירובי טהור. הפוך את זה ליותר אינטנסיבי על ידי הגברת הקצב שלך, אומר בוכנווטש.