תנומות כוח: יתרונות, אורך ואיך לנמנם כוח כמו מקצוען

תנומות כוח יכולות להגביר את האנרגיה והפרודוקטיביות, אבל כמה זמן הן צריכות להיות? למד את אורך תנומת הכוח האידיאלית, היתרונות, כיצד לנמנם כוח ומהי תנומת קפה.

אם אתם מוצאים את עצמכם מרגישים כל כך סחוטים עד הצהריים או אמצע אחר הצהריים שאתם בקושי מצליחים לפקוח עיניים, כנראה שהגוף שלכם אומר לכם שהוא צריך לנוח.

אולי התפתית להתגנב לשנת צהריים מהירה כדי להתעורר מחודשת, אבל אתה חושש להתעורר עצבני. תנומות כוח יכולות לעזור. הם כמו בריחות זעירות שנועדו לאתחל את המוח שלך ולרענן את האנרגיה שלך.

מהי תנומת כוח?

תנומת כוח היא לא רק הפסקה קצרה - היא גישה מגובת מדע להחייאת האנרגיה שלך מבלי להיכנס עמוק מדי לתוך מחזור שינה. המטרה של תנומת כוח היא למנוע ממך להכות את השפל של הצהריים, ולשפר את שלך זיכרון , מצב רוח, פרודוקטיביות ובהירות מחשבתית.

כמה זמן צריכה להיות תנומת כוח? אורך תנומת הכוח הטוב ביותר

אולי תרגיש שאתה רוצה לישון שעות, אבל תנומת כוח עוזרת לך להשיג את היתרונות של מנוחה מבלי להתעורר בתחושת עצבנות. הסיבה לכך היא שזה נמנע מהשלב העמוק של השינה שמתרחש בלילה. במקום זאת, תנומת כוח שומרת אותך בשלבי השינה הקלים יותר, נותנת לך דחיפה מהירה ומבטיחה שאתה מתעורר בתחושת רעננות.

אבל כמה קצר זה קצר מדי, ומתי תנומת כוח הופכת לשינה מלאה?

תנומת כוח של 10-20 דקות

תנומה מהירה יכולה לתת א חיזוק של ערנות ואנרגיה. בזמן הזה, אתם שומרים על שינה קלה, ומונעים משנת REM (Rapid Eye Movement) עמוקה יותר לתפוס אחיזה, מה שלעתים קרובות גורם לנו להרגיש עצבניים אם אנחנו מתעוררים באמצעה.

תנומת כוח של 30+ דקות

למרות שעדיין תקצור כמה יתרונות, תנומה של חצי שעה פירושה שאתה עלול להסתכן בכניסה לשלב עמוק יותר של שינה. אם אתה ישן יותר מדי, סביר להניח שאתה מתעורר בתחושת ישנוניות וחוסר התמצאות.

הלל לעבוד את אלוהים

מה זה הנגאובר בתנומה?

אם אי פעם ניסית לישון תנומה קצרה רק כדי להתעורר שעות לאחר מכן בהרגשה עצבנית, חווית האנגאובר של תנומה (aka אינרציה של שינה ). למרות שזו רק תחושה זמנית, שינה מרובה מדי במהלך היום עלולה להשפיע על שנת הלילה שלך.

הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלך. בחלק מהימים, ייתכן שתזדקק לתנומת כוח מהירה של 10 דקות, בעוד שמנוחה ארוכה יותר עשויה להועיל לנפשך ולגוף בזמנים אחרים.

היתרונות של תנומת כוח

תנומות כוח הן לא רק במגמה, יש כמה יתרונות אמיתיים מגובים מדעיים לתפוס כמה Zzz's במהלך היום. על ידי נטילת ( קצר ) תנומת כוח, אתה דואג לנפש ולגוף שלך ומכונן את עצמך ליום פרודוקטיבי ומאושר יותר.

תרגיש רענן: תנומה קצרה יכולה להשאיר אותך מחודשת, ולהילחם בתחושת אחר הצהריים האיטיות.

חיזוק היכולות הקוגניטיביות: תנומת כוח יכול לחדד את דעתך ולשפר את יכולת קבלת ההחלטות, החשיבה והלמידה שלך.

להפחית עייפות: לפעמים, הלילה לא מספק מספיק מנוחה, במיוחד לאחר שעת שינה מאוחרת או א שינה מופרעת . תנומת כוח יכולה לעזור להפחית את עייפות היום.

שפר את מצב הרוח שלך: חוסר שינה (הידוע כחוב שינה) יכול לגרום לך לעצבן או לרע מזג.

שפר את היצירתיות: באופן מפתיע, תנומות יכולות להגביר את היצירתיות שלך. המוח שלך יכול ליצור קשרים תת-מודעים בזמן שאתה ישן, ולעתים קרובות אתה מתעורר עם נקודת מבט חדשה או פתרון לבעיה.

שמות לקופים

להפחית לחץ: כשהחיים מרגישים מכריעים, תנומת כוח יכול להפחית רמות לחץ ולווסת את מערכת העצבים שלך.

חיזוק מערכת החיסון שלך: חוסר שינה יכול לדכא את המערכת החיסונית, מה שהופך אותך לרגיש יותר למחלות. אמנם תנומת כוח לא תחליף שנת לילה טובה, זה יכול לעזור לתת למערכת החיסונית שלך לאסוף אותי.

איך לנמנם כמו מקצוען

תנומות כוח הן לא רק עצימת עיניים. יש כמה דברים נוספים שאתה יכול לעשות כדי להפיק את המרב מהתנומות המשפרות את האנרגיה האלה. ראה להלן את הטיפים שלנו לתנומת כוח, וזכרו, המפתח לנמנום כוח נהדר הוא לשמור אותה קצרה, מתוקה ונוחה.

1. מצא מרחב מרגיע לנמנום כוח

בחר מיקום שקט ונטול הפרעות, אם אפשר. זה יאפשר למוח שלך להירגע מהר יותר ולצלול לתוך התנומה המרעננת הזו ללא שום הפרעות מעצבנות . אם אתה בעבודה, אולי יש חדר שקט או כיסא נוח שאתה יכול להתגנב אליו.

אם אתה נמצא במקום רועש, שקול להשתמש ב- נוף סאונד סביבתי כמו White Noise כדי לעזור להסוות צלילים שעלולים לגרום להפרעות שינה.

2. הגדר את מצב הרוח לתנומת הכוח שלך עם מוזיקה

האזנה למוזיקה רכה ומרגיעה יכולה לעזור להרגיע את דעתך ולהקל על ההירדמות. אם אתה מתקשה להיסחף, נסה את האוסף של Selfgrowth של Music Sleep.

ישנן אפשרויות מוזיקה רבות המושלמות לתנומת כוח. אם חשת חרדה נסה להאזין לפלייליסט שלנו. או אם אתה מחפש אווירה אחרת, נסה.

3. תנומת כוח בנוחות

זה אולי נשמע כמו נתון, אבל נוחות היא המפתח כשזה מגיע לנמנום כוח. מצא כיסא נוח, תפס כרית, או אפילו שכב אם אתה יכול. עטפו את עצמכם בשמיכה נעימה או חבשו בסוודר חם - ככל שיהיה לכם נוח יותר, כך יהיה לכם קל יותר להיסחף.

אם אתה מרגיש חרדה כלשהי, שקול להתחיל את התנומה שלך עם תרגול נשימה קצרה שנועד לעזור לך להירגע. נשימה לתוך הרפיה היא אחת האפשרויות שלנו.

4. שמור את זה קצר על ידי הגדרת אזעקה עבור תנומת הכוח שלך

זה נקרא תנומת כוח מסיבה כלשהי. אתה לא רוצה לגמור ב-a שינה עמוקה ולהתעורר שעות לאחר מכן בהרגשה כולה עצבנית. הגדר טיימר למשך כ-20-30 דקות, ואפשר לעצמך כמה דקות להירדם.

רבים מסיפורי השינה שלנו הם האורך המושלם לשינה. חלקם אפילו יעירו אותך בעדינות כשהתנומה תסתיים. לחץ על הפעל למנוחה קצרה מושלמת.

5. תנומת כוח בחושך

אם אתה יכול, נסה לנמנם בחדר חשוך או השתמש במסכת עיניים. זה יכול לעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לנוח ויכול לעזור לך להירדם מהר יותר.

דרך נוספת לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון היא לנסות תרגיל נשימה, או מדיטציית שינה כמו.

מהי שנת קפה?

שנת קפה אולי נשמעת מנוגדת לאינטואיציה, אבל מחקר הראה ששילוב של להיט קפאין עם שינה קצרה יכול להביא יתרונות גדולים. בעיקרון, אתה שותה כוס קפה ומיד לוקח תנומת כוח של 20 דקות. מכיוון שלוקפאין לוקח בערך 20 דקות להיכנס למחזור הדם שלך, אתה מתעורר בדיוק כשהשפעותיו נכנסות. התוצאה היא אגרוף כפול של ערנות מהתנומה המשולבת וקפאין.

שנת קפה אידיאלית לזמנים שבהם אתה זקוק לטעינה מהירה, כמו כאשר יש לך דד-ליין חשוב. רק אל תנסו את זה מאוחר מדי ביום או שהקפאין עלול להשפיע על שנת הלילה שלכם.

שמות מקראיים עם האות u

שאלות נפוצות על תנומות כוח

כמה זמן זה תנומת כוח?

תנומת כוח נמשכת בדרך כלל בין 10 ל-20 דקות. משך זה יכול לעזור לך להרגיש טעון וערני מבלי להכניס אותך לשינה עמוקה יותר, שבה אתה יכול להתעורר בתחושת עצבנות.

מה עושה תנומת כוח?

תנומת כוח היא שינה קצרה שנועדה לרענן ולהטעין את הגוף והנפש. זה יכול לתת לך דחיפה של אנרגיה כדי לשפר את מצב הרוח והרווחה שלך, להגביר את הפרודוקטיביות שלך, להקל על עייפות ולשפר את הבהירות המנטלית.

מדוע תנומות של 20 דקות כל כך יעילות?

תנומה של 20 דקות מייצרת איזון בין מנוחה לעירנות. זה מאפשר לך לטעון מחדש אבל לא לנמנם מספיק זמן כדי ליפול לתוך א שינה עמוקה . כאשר אתם מנמנמים כ-20 דקות, אתם נשארים בשלבים הקלים יותר של שינה לא מהירה בתנועות עיניים, מה שמקל על ההתעוררות בהרגשה רעננה ללא העצבנות שתנומות ארוכות יכולות לגרום.

האם תנומת כוח יכולה להיות 45 דקות?

תנומה של 45 דקות עשויה להיות משמעותה שאתה מתעורר בדיוק בזמן שאתה נכנס לשלבים העמוקים יותר של השינה, מה שמוביל לתחושה מבלבלת הידועה בשם אינרציה של שינה . עם זאת, אם תגביל את התנומה שלך ל-30 דקות בערך, אתה עשוי להרוויח כמה יתרונות נוספים ממנוחה מעט ארוכה יותר. הקשב לגוף שלך - אם אתה מוצא ש-45 דקות עובדות בשבילך, זה בסדר! רק שימו לב איך אתם מרגישים עם ההתעוררות למקרה שתצטרכו לבצע שינויים.

מהו כלל 30-90 תנומות?

כלל 30-90 תנומות מציע שמעבר לתנומת כוח של 20 דקות, שינה של 90 דקות עשויה לעבוד במקום זאת. זה בגלל שזה האורך של מחזור שינה שלם. השלמת מחזור מלא יכולה למנוע עצבנות מכיוון שסביר להניח שתתעורר במהלך שלב שינה קל יותר. אז אם אתה צריך יותר מסתם טעינה מהירה, תנומה של 90 דקות עשויה לעזור לך להרגיש משוחזר.