יש סיבה שיש כל כך הרבה אימוני שרירי בטן של 10 דקות בחוץ: אתה יכול להגיע לאימון בטן ממש טוב תוך 10 דקות בלבד. זה אולי לא נראה כמו פרק זמן מספיק, אבל אם אי פעם עשית אימון שרירי בטן קצר אך אינטנסיבי, אתה יודע שכן. (אפילו אימון שרירי בטן קצר כמו 4 דקות יכול להיות קטלני.)
יש ימים שאולי יש לך רק 10 דקות להקדיש לאימון. או שאולי אתה פשוט אוהב להתחיל את הבוקר עם קצת זיעה ורוצה להרגיש שהליבה שלך מחוממת ומוכנה לקחת על עצמך את היום - רעיון לא רע אם אתה עומד לשבת על כיסא במשך כמה שעות.
לא משנה מה הסיבות שלך, המשך לקרוא כדי לקבל מידע על אימוני שרירי בטן ושגרה מהירה של 10 דקות שאתה יכול לנסות מחר בבוקר - או בכל שעה ביום שתרצה, באמת.
השרירים המרכיבים את שרירי הבטן
כשאתה חושב על שרירי הבטן, סביר להניח שאתה חושב על ה- rectus abdominis, שהיא השכבה החיצונית ביותר של שרירי הבטן, או על שרירי שישה אלה. אבל ארבעה שרירים עיקריים מרכיבים את הבטן שלך: rectus abdominis, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי ובטן רוחבית. האלכסונים הם השרירים שעוברים לאורך כל צד של הגו שלך מהצלעות ועד הירכיים, וה לרוחב הבטן הוא שריר הבטן העמוק ביותר, היושב בין הישר בטן לעמוד השדרה וממלא תפקיד מרכזי בייצוב עמוד השדרה.
הליבה כוללת את כל שרירי הבטן הללו פְּלוּס שרירים בגב התחתון, בירכיים וברצפת האגן.
שרירי בטן חזקים וליבה חזקה באופן כללי חשוב כמעט לכל תנועה שאתה עושה. חלק אמצע חזק תומך ומייצב את עמוד השדרה שלך; זה עוזר לשפר ולמנוע כאבי גב תחתון; זה עוזר לך לשמור על יציבה נכונה; זה אפילו חיוני לשמירה על הירכיים והברכיים מיושרות כראוי. כל הדברים הללו חשובים לשמירה על תנועת הגוף ותפקוד טוב ולמניעת פציעות.
הדרך הטובה והמהירה ביותר לעבוד על שרירי הבטן
אם אתה עושה תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה, ריאות, ובערך כל מהלך גדול אחר של אימון כוח, מזל טוב: אתה עובד על שרירי הבטן שלך אפילו בלי לשים לב. כל תנועה שמעורבת במספר קבוצות שרירים ומפרקים דורשת הפעלת ליבה רצינית כדי לשמור על יציבות הגוף. זה נכון אפילו יותר אם אתה עושה תנועות מצד לצד (תחשוב על תנועות לרוחב) או תנועות של רגל אחת (תחשוב על תנועות לאחור או דדליפט רגל אחת) הדורשות אפילו יותר מהליבה שלך כדי לשמור על הגוף שלך יציב.
אפילו אימוני אירוביים מסורתיים כמו ריצה ורכיבה על אופניים עובדים על הליבה אם אתם עושים אותם ביציבה נכונה ומקפידים להפעיל את הבטן לאורך כל הדרך.
אם אתה רוצה לעשות אימון שמכוון במיוחד לבטן הבטן, אתה בהחלט יכול לשמור אותו קצר ומתוק - אתה כבר מפעיל את השרירים האלה בשגרה הקבועה שלך. בנוסף, לא לוקח הרבה זמן להרגיש כוויה רצינית כשאתה עושה מהלכים מכוונים לבטן. המפתח הוא לשמור על השרירים במתח זמן רב ככל האפשר לפני שנותנים להם הפסקה. עם זאת, ייתכן שייקח רק 10 שניות כדי להרגיש את השרירים שלך מאותגרים.
אם אתה עושה את אימון שרירי הבטן שלך של 10 דקות בבוקר, תרצה לבחור בתרגילים עדינים על עמוד השדרה שלך, מכיוון שהוא יכול להיות די נוקשה אחרי שעות במיטה ולפני שיהיה לך מספיק זמן להסתובב לחמם אותו. באימון למטה יש תרגילים שנעשים בתנוחות שבדרך כלל יהיו נוחות לא משנה באיזו שעה ביום אתה עושה אותם, והם יכולים לשמש כהשכמה עדינה וחימום לליבה שלך.
האימון
אם אתה קצר בזמן, עשה את המהלכים האלה והתחל עם היום שלך. אם יש לך זמן נוסף, הוסף את מעגל שרירי הבטן הזה של 10 דקות לסוף אימון הגוף הכולל.
תרגילים
- הליכה קרש לרוחב
- קרש צד זרוע עם טוויסט (צד ימין)
- מאזן לוחם (צד ימין)
- קרש צד זרוע עם טוויסט (צד שמאל)
- מאזן לוחם (צד שמאל)
הוראות הגעה
- בצע כל תרגיל בסגנון AMRAP (כמה שיותר חזרות) למשך 30 שניות. בצע את המעגל הזה בסך הכל 4 פעמים כדי לקבל אימון שרירי בטן מלא תוך 10 דקות. אם אתה צריך את זה, הוסף הפסקה של 30 שניות בין כל סיבוב במעגל שלך. אתה יכול גם לקחת הפסקות קצרות יותר או לבטל הפסקות - ככל שההפסקות קצרות יותר, כך תוסיף יותר צריבה אירובית.
1. הליכות קרש לרוחב- התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- קח צעד ימינה החל עם יד ימין ורגל ימין ועקבו עם יד שמאל ורגל שמאל, תוך שמירה על תנוחת קרש תוך כדי תנועה.
- קחו כמה צעדים בכיוון אחד, ואז קחו כמה צעדים בכיוון ההפוך.
- המשך ללכת קדימה ואחורה במשך 30 שניות.
הליכות קרש לרוחב מכוונות לכל הליבה ולשרירים מרובים בכתפיים. ככל שתזוז מהר יותר, כך זה יהיה יותר אתגר אירובי.
2. Twist Side Plank Side- התחל עם קרש צד זרוע על ידי הצמדת הגוף שלך על האמה השמאלית, כשהמרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. האריכו את רגליכם וערמו את רגל ימין על גבי השמאלית, ולאחר מכן סחטו את שרירי הבטן והעכובים כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
- הנח את זרועך הימנית מאחורי ראשך, כשהמרפק כפוף ומצביע כלפי מעלה לכיוון התקרה. זוהי עמדת המוצא.
- סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרצפה, הבא את המרפק הימני לפגוש את יד שמאל. אל תתנו לירכיים לרדת - התנועה צריכה לבוא רק מהליבה.
- לאחר מכן הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- המשך 30 שניות באותו צד.
- בצע את איזון הלוחם (למטה) באותו צד, ואז חזור למהלך הזה וחזור על הצד השני.
בנוסף לעבודת הליבה והכתף התומכת, טוויסט הקרש בצד האמה נחשב לעבודת סיבוב, מה שיעזור לליבה שלך להתייצב ולהתחזק במהלך תנועות הדורשות סיבוב עמוד השדרה.
3. מאזן לוחם- עמוד על רגל שמאל והרם את ברך ימין לגובה הירכיים לפני הגוף. כופפו את המרפקים כך שהידיים יהיו ליד הכתפיים. זוהי עמדת המוצא.
- הסתובב קדימה בירכיים והושיט את הידיים קדימה כשאתה מושיט את רגל ימין מאחוריך. השאר את רגלך העומדת כפופה מעט כאשר פלג הגוף העליון שלך מגיע במקביל לרצפה.
- עצור לנשימה ואז הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- המשך 30 שניות באותו צד.
- כעת חזור וחזור על פיתול הקרש בצד האמה (למעלה) בצד השני; ואז לחזור לתרגיל זה בצד השני.
מאזן הלוחם הוא תנועת ציר ירך (בדומה לא דדליפט רגל אחת ) שעובד על הליבה, שרירי הירך האחורי וגלוטס. התמקד בשמירה על הליבה שלך מעורבת ועל פלג הגוף העליון שלך יציב - זה קשה יותר ממה שזה נראה!
קָשׁוּר:
- אימון גוף תחתון במשקל גוף שלוקח 15 דקות בלבד
- 12 תרגילי פלנק שיפעילו את כל הליבה שלך
- שגרת שרירי בטן של 7 דקות שתוכלו להמשיך בכל אימון
