למד מהי הפחתת מתח מבוסס תשומת לב (MBSR) והיתרונות שלה בהפחתת מתח. בנוסף, 6 טכניקות להפחתת מתח המבוססות על מודעות כדי להתחיל.
לחץ יכול לגרום לימים שלנו להרגיש קשים במיוחד, כאילו אנחנו כבדים מהדאגות שלנו. למרבה המזל, יש דרך מיוחדת לעזור לך להקל על מצב הרוח שלך: טכניקות להפחתת מתח המבוססות על מודעות, או בקיצור MBSR. זו שיטה מוכחת לעזור לנהל מתח ולמצוא יותר רוגע בחיי היומיום שלך.
מהי הפחתת מתח מבוסס תשומת לב (MBSR)?
MBSR הוא קבוצה של תרגילים מנטליים שיעזרו לך להתמקד בכאן ועכשיו. ד'ר ג'ון קבט-זין יצר את התוכנית הזו כדי לעזור לאנשים להתמודד עם מתח, כאב וחלקים קשים של החיים באמצעות שילוב של מודעות מדיטציה, יוגה ומדע. על ידי לימוד MBSR, אתה בעצם מאמן את המוח שלך להישאר ברגע הנוכחי, מה שיכול לגרום לך להרגיש יותר בשלום ופחות מסתבכים בדאגות לגבי העבר או העתיד.
MBSR זה לא רק לשבת בעיניים עצומות או להתאמן תנוחות יוגה . זה ללמוד לראות דברים אחרת. זה עוזר לך לשים לב ללחץ ולמתח שאתה מרגיש מבלי לתת לזה להשתלט על היום שלך.
4 יתרונות של הפחתת מתח מבוססת תשומת לב (MBSR)
MBSR היא תוכנית מכובדת להפחתת מתח המשמשת בתי חולים, בתי ספר ואנשים בבית שרק רוצים להרגיש קצת יותר רגועים כל יום. זה מביא איתו המון הטבות, והחלק הכי טוב הוא שאתה יכול להתחיל לראות את היתרונות האלה בקלות רבה. רק תרגול פשוט בכל יום יכול לכוון אותך לדרך הנכונה.
1. הפחתת מתח
אחד היתרונות הבולטים של תוכנית MBSR הוא (כפי ששמה מרמז) הפחתת מתח. התרגול יכול לעזור להוריד את רמות הלחץ שלך, ולגרום לך להרגיש פחות כאילו אתה כל הזמן במאבק עם רשימת המטלות שלך.
2. שינה משופרת
אם אתה מסתובב בלילה, MBSR עשוי להיות הכרטיס שלך לשינה טובה יותר. זה מלמד אותך להשקיט את דעתך, מה שיכול להוביל אותך לשנת לילה רגועה יותר. וכשאתה ישן טוב יותר, גם הימים שלך ירגישו טוב יותר באופן טבעי.
3. שיפור בבריאות הנפש
MBSR הוא לא רק על הפחתת מתח, זה גם על חיזוק הבריאות הנפשית שלך. תרגולים כמו מדיטציית מיינדפולנס נקשרו לירידה בדיכאון וחרדה.
4. ניהול טוב יותר של כאב כרוני
לחיות עם כאב כרוני יכול להרגיש כמו מאבק אינסופי. MBSR מציעה דרך לנהל כאב על ידי שינוי האופן שבו אתה תופס אותו, מה שיכול לשפר משמעותית את איכות החיים שלך.
6 טכניקות להפחתת מתח המבוססות על מודעות (MBSR)
ישנן מספר טכניקות מועילות ב-MBSR. שזור אותם בחיי היומיום שלך כדי להתחיל לראות את היתרונות. אלו רק נקודות התחלה. המטרה כאן היא להביא מודעות לתוך מה שאתה עושה, עוזר לך להיות יותר נוכח ופחות מרותק למערבולת החיים.
לרעיונות נוספים כיצד להכניס מיינדפולנס לשגרה שלך, עיין בשאר הבלוג שלנו לתרגילים מעשיים ו טיפים לניהול מתח . בין אם אתה מחפש להעמיק את תרגול המיינדפולנס שלך או למצוא חדש דרכים להירגע, יש משהו לכולם.
1. תרגלו סריקות גוף
ה סריקת גוף הטכניקה כוללת תשומת לב לחלקי הגוף שלך ולתחושות שאתה חש בכל אחד מהם. התמקדו בכל אזור ברצף הדרגתי מכפות הרגליים ועד הראש.
שכינה פולחן טלוויזיה
אֵיך? שכבו או שבו בנוחות והתמקדו באיטיות בכל חלק בגופכם. התחל באצבעות הרגליים ותנוע כלפי מעלה. שימו לב לכל תחושות, לחץ או אפילו תחושת הבגדים שלכם על העור. עשה זאת בסקרנות עדינה, לא מנסה לשנות שום דבר, רק התבוננות.
נסה את אחת המדיטציות שלנו. הם נעים בין שלוש דקות לבין 30 דקות.
2. התמקד בנשימה שלך
פשוט התמקד בנשימה שלך. שימו לב לאוויר הנכנס ויוצא מגופכם, וכאשר דעתכם נודדת, החזרו אותו בעדינות לנשימה.
אֵיך? שבו בשקט ושימו לב איך אתם נושמים פנימה והחוצה. הרגישו את האוויר נע דרך האף, החזה עולה ויורד. אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, זה בסדר. הנח בעדינות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך בכל פעם.
אחת הדרכים האהובות עלינו לתרגל נשימות עמוקות היא באמצעות בועת הנשימה שלנו. נסה זאת בעצמך בפעם הבאה שהלחץ יגיע וראה כיצד זה מקל על המתח.
3. שלח חסד אוהב
למד להפנות מחשבות חמות וחומלות לעצמך ולאחרים עם מדיטציית חסד באהבה .
אֵיך? מצא מקום נוח, עצמו עיניים וחשוב מחשבות חמות על עצמך ועל אחרים. המטרה של חסד אוהב היא להרחיב רווחה, אושר ובריאות כלפי עצמך, אהובים, מכרים ואפילו אנשים שיש לך בעיות איתם.
הלל לעבוד את אלוהים
אם התרגול הזה חדש לך, נסה כמפגש מודרך עם תמרה לויט.
4. חזור על ביטוי או הצהרת כמדיטציה
פתח תרגול מדיטציה קבוע על ידי ישיבה שקטה והתמקדות במילה או ביטוי שאתה חוזר עליהם בשקט. אפשרו למחשבות שלכם לבוא וללכת ללא שיפוט.
אֵיך? מצא מקום שקט, שב בשקט ותנו לידיים לנוח על הברכיים. בחר מילה או ביטוי שמרגיעים אותך, וחזור עליהם בשקט. כשהמוח שלך נסחף, החזר אותו אל המילה או הביטוי שבחרת ללא שיפוט.
מרגיש לחוץ? נסה את מדיטציית Reset With the Breath הקצרה הזו כדי לעזור לך להרגיש רגועה יותר ומבוססת יותר.
5. נסה מתיחות יוגה עדינות או תנועה מודעת אחרת
תרגילי מתיחה עדינים הם חלק גדול מ-MBSR, שעוזרים לך להתמקד בתנועות ובתחושות של הגוף שלך.
אֵיך? תרגול יוֹגָה . אתה לא צריך להיות ממש גמיש - מספיק מתיחות פשוטות שמרגישות טוב. שימו לב איך כל תנועה מרגישה, וזכרו לנשום תוך כדי. אם אתה מרגיש סופר המום, תרגול קצב איטי יותר כמו יוגה משקמת יכול לעשות את העבודה
אתה יכול גם לנסות תרגול תנועה מודע אחר כמו שחרור מתח מהצעד היומי עם מל מה.
6. צאו להליכה מודעת
הליכה איטית ויציבה במרחב שקט, התמקדו בחוויית ההליכה. היו מודעים למראות, לקולות ולריחות שסביבכם.
אֵיך? צאו להליכה מודעת. זה לא חייב להיות מהיר או להעלות את הדופק, זה קשור למודעות. בזמן שאתה הולך, שים לב באמת לדברים סביבך - המראות, הקולות והריחות. הרגישו כל צעד כשרגלכם נוגעת בקרקע ומתרוממת שוב.
אתה יכול גם לנסות את התרגול המודרך שלנו אם אתה צריך קצת השראה.
שאלות נפוצות על הפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס
מהן כמה אסטרטגיות להפחתת מתח המבוססות על מודעות?
אסטרטגיות הפחתת מתח מבוססות מיינדפולנס עוסקות כולן בהתמקדות בעכשיו. אסטרטגיה אחת היא לקחת רגע ביום שלך פשוט לנשום ולהבחין בעולם שסביבך. אחר הוא לאכול ארוחה ללא כל הסחות דעת, ממש לטעום כל ביס. אתה יכול גם לנסות לעשות דבר אחד בכל פעם במקום ריבוי משימות. זה על להיות אדיב לעצמך, לא לקבל את זה מושלם, אז אם המחשבה שלך נודדת, פשוט תחזיר אותו בלי רעש.
מהם 5 השלבים של מיינדפולנס?
חמשת השלבים של מיינדפולנס הם די פשוטים.
מצא מקום שקט ושב. זה לא משנה איפה, כל עוד נוח לך.
שימו לב מה הרגליים שלכם עושות. אם אתה יושב על כיסא, הרגליים שלך עשויות להיות שטוחות על הקרקע.
שב אבל אל תתקשה. שמור על פלג הגוף העליון רגוע אך ערני.
הניחו את הידיים על הברכיים או על הברכיים, בכל מקום בו הם מרגישים בבית.
בחר אם לעצום עיניים או פשוט לתת למבטך ליפול בעדינות כלפי מטה ואז התחל בתרגול.
מהם הסיכונים של MBSR?
MBSR הוא לרוב ללא סיכונים, אבל זה יכול להיות חזק. לפעמים כשאנשים מתחילים לשבת עם המחשבות שלהם, הם עלולים להרגיש קצת מוצפים, במיוחד אם הם לא רגילים לזה. חשוב ללכת בקצב שלך. זה בסדר גמור לקחת הפסקה אם צריך. אתה יכול אפילו לדבר עם איש מקצוע שיוכל להדריך אותך.
דיווה עם משקפיים meme
האם יותר מדי מיינדפולנס יכול להיות רע?
מיינדפולנס הוא כמו תיבול בבישול - בדיוק הכמות הנכונה יכולה לשפר דברים, אבל יותר מדי עשוי להיות מכריע. המפתח הוא איזון. אם אתה מגלה שאתה עטוף מדי בעצמך תרגילי מיינדפולנס או אם הם גורמים לך להרגיש אי נוחות, קח את זה כאות להירגע קצת. הקשיבו לגוף ולנפש שלכם, ומצאו קצב שמרגיש לכם טוב. מיינדפולנס נועד להיות כלי מועיל, לא משהו שמוסיף עוד לחץ לחיים שלך.
