מה זה לעזאזל 'קריצת ישבן' - והאם זה באמת כל כך רע?

נראה שיש פתגם צורה לכל דבר בתחום הכושר, במיוחד לתרגילים נפוצים כמו שָׁפוּף . שמור את החזה למעלה. שים את המשקל שלך בעקבים. ו לעצור את קריצת התחת.

רגע, מה? אם האחרון הזה זרק אותך ללופ, אתה לא לבד. אמנם קריצת התחת אולי לא בשפת העם של המתאמן היומיומי, אבל זה נושא די פופולרי בנושא GymTok ופלטפורמות חברתיות אחרות. שם, מאמנים ומאמנים כותבים סרטונים עם מילים כמו קְבִיעָה , מתקן , ו טָעוּת - להוביל את מי שגולל הלאה להניח באופן טבעי את טכניקת הסקוואט הזו, יש להימנע בכל מחיר.

אבל כפי שכולנו למדנו בדרך הקשה פעם או פעמיים (או 10), המדיה החברתית היא לא תמיד המקור האמין ביותר למידע. אז זה מעלה את השאלה: האם קריצת ישבן בֶּאֱמֶת עד כדי כך גרוע? התעמקנו כדי לברר.

רגע, מה זה בכלל קריצת תחת?

ראשית, בואו נבהיר מה זה באמת אומר. קריצת ישבן היא כאשר האגן שלך מתחבא מתחת בתחתית הסקוואט שלך. זה גורם לגב התחתון שלך להתעגל קדימה או להתכופף, במקום להישאר זקוף - זה מה שמכונה רשמית הטיית אגן אחורית. קריצת ישבן היא אחד מהדברים שקשה להסביר, אבל קופצת מיד אם אתה רואה את זה בתמונה או וִידֵאוֹ . התנועה עצמה יכולה להופיע כמו טוורק מיני שלל, מה שעשוי להסביר את השם המהנה שלה.

אתה יכול לקרוץ בישבן עם הרבה סוגים שונים של כפיפות בטן, כולל חזית, אחורית, משקל ומשקל גוף, ויש כמה גורמים אפשריים שמניעים את זה. האחת היא הניידות שלך: אם אין לך כיפוף גב בקרסול מתאים, או את היכולת לקרב את אצבעות הרגליים אל השוקיים שלך, זה עשוי להיות כמעט בלתי אפשרי לשמור על עמוד שדרה ישר כששוקעים לתוך סקוואט, קארי פאגליאנו, PT, DPT , דובר האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה ופרופסור נלווה באוניברסיטת מרימאונט, אומר ל-SelfGrowth. שרירי הירך הדוקים יכולים גם להיות אשם, מכיוון שהם יכולים למשוך את האגן שלך למצב תחוב, פיזיותרפיסט ניקול האס, PT, DPT , מייסד של בולדר פיזיולאב בבולדר, אומר SelfGrowth.

אֵיך גם אתה בכריעה עשוי להשפיע. אם העמידה שלך צרה מדי, זה יכול להקשות על שמירה על עמוד שדרה זקוף בזמן שאתה מורד למטה, מסביר ד'ר פגליאנו. כריעה מעבר במקביל (כאשר הישבן שלך מתחת לברכיים) יכולה גם להגדיל את הסיכוי שלך לקריצה בישבן. שקיעה לעומק הזה מאתגרת את שיווי המשקל שלך, ויכולה לגרום לאגן שלך להכנס באופן טבעי מתחת כדרך למנוע ממך ליפול קדימה, קרייג סקור, PT, DPT , פיזיותרפיסט בריצ'מונד, וירג'יניה, מספר ל-SelfGrowth.

או שזה יכול להיות גם אנטומיה פשוטה. יש אנשים, בגלל צורת שקעי הירכיים שלהם, נוטים יותר לקרוץ בישבן בעמידה צרה, או להיפך, בעמדה רחבה יותר, מסביר ד'ר האס. אחרים שיש להם יציבה טבעית יותר כפופה קדימה, או שנוטים לעמוד בהטיה אחורית של האגן - נניח, הישבן שלהם מתחט מתחת ולא בולט החוצה או נשאר נייטרלי - כנראה יעשו זאת בסבירות גבוהה יותר בזמן כפיפה, קלן סקנטלברי, DPT, CSCS , מייסד של Fit Club NY , אומר SelfGrowth.

אוקיי, אבל האם קריצת תחת באמת גרועה?

הנה העניין: קריצת הישבן היא נושא קצת מפלג - לא רק באינטרנט, אלא גם בקרב מאמנים ופיזיותרפיסטים. כמה מומחים, כמו ד'ר פגליאנו, אומרים שזה NBD. היא לא מאמינה שיש בזה משהו ממש רע או מסוכן; אלא, זה יותר רק מוזרות צורה, שאנשים מסוימים פשוט נוטים לה יותר מאחרים.

אבל מומחים אחרים מאמינים שכפיפה מתמדת בדרך זו - במיוחד תחת משקל כבד, כמו עם מוט על הגב - יכולה להגביר את הסיכון לכאב ואפילו לפציעה.

כאשר אתה סקוואט עם צורה נכונה - עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, מוערם - כוח המשקל מופץ באופן שווה, כך שמגוון שלם של שרירי גב יכולים להצטרף כדי לעזור בהרמה, אומר ד'ר האס. אבל כאשר אתה קורץ בישבן, הגב התחתון שלך מתעגל, מה שמונע משרירי הגב והליבה לעזור לך לבצע את התנועה, אומר ד'ר סקנטלברי. כאשר שרירי הגב שלך לא עובדים, אז אתה סומך על הרמת המפרקים והרצועות שלך, והם לא בנויים לכך. זה יכול גם לאמץ חלקים מסוימים בגב שלך, מוסיף ד'ר האס.

גב כפוף אומר שאינך מסוגל להפעיל את המולטיפידוס שלך, שריר עמוק שעוזר לתמוך, לייצב ולהאריך את עמוד השדרה שלך, אומר ד'ר Secor. וזה יכול לגרום לך להעמיס יותר על חלקים אחרים של עמוד השדרה שלך כמו גם על הדיסקים בגב. במקרים מסוימים, עומס יתר זה עלול להוביל לבעיות כמו פריצת דיסק, מסביר ד'ר Secor.

עכשיו זה לא אומר שאתה אף פעם לא יכול לעשות דָבָר עם גב לא ישר לחלוטין - זה פשוט לא המקום שבו אנחנו גרים, אומר ד'ר פגליאנו, מכיוון שכל כך הרבה תנועות יומיומיות (כמו נהיגה במכונית שלך או איסוף משהו מהרצפה) מחייבות אותך לסובב, להסתובב, לכופף או לקמור את חזרה במידה מסוימת. זה יותר מזה שוב ושוב העמסת עמוד השדרה בכיפוף בעומס כבד יותר יכולה להוביל לכמה בעיות עבור אנשים מסוימים.

אבל האזהרה עם כל זה היא שכוח הבסיס והניידות יכולים לשנות קריצת תחת מבעייתית אולי ל-NBD, מכיוון שיכולות גבוהות יותר בזירות אלו יכולות להגביר את הסיכוי שמישהו יוכל לסבול נפילה רגעית בצורה נכונה. ראיתי כמה קרוספיטרים תחרותיים ממש חזקים שעושים את הישבן קורצים כשהם הולכים לעומס מקסימלי, אומר ד'ר האס. זה לא גורם לה לדאוג, כי יש להם את החוסן לעמוד בעמדה הזו, היא מסבירה. (בעיקרון, סביר להניח שהגב התחתון שלהם חזק מספיק כדי לעמוד בכוחות הנוספים המופעלים על האזור הזה על ידי קריצת הישבן.) בכל זאת, כשזה מגיע למתאמן הממוצע? שם זה יכול להיות יותר בעייתי.

מה עלי לעשות עם קריצת הישבן שלי?

זה כנראה חכם לנסות לעבוד על כפיפות בטן עם עמוד שדרה ניטרלי, במיוחד אם אתה חווה כאב או תחושת מאמץ בגב התחתון שלך כאשר אתה קורץ בישבן.

ראשית, בדוק אם בעיות ניידות עשויות להופיע. נסה את הבדיקה הקלה הזו: סקוואט עם לוחית משקל (אחת סנטימטר או פחות) מתחת לעקבים שלך וצלם וידאו שלה. אם זה מבטל את קריצת הישבן שלך, כיפוף גב בקרסול מוגבל הוא האשם הסביר, אומר ד'ר פגליאנו. על ידי שינוי זווית כף הרגל שלך אל הקרקע, זה מגביר את ניידות הקרסול שלך, כך שאולי תוכל להתכופף עמוק יותר מבלי לקרוץ בישבן. עבודה על ניידות הקרסול שלך - נניח, עם כמה מהטיפים האלה - יכולה לעזור לך לשפר את טווח התנועה שלך כך שבסופו של דבר לא תצטרך להסתמך על צלחות. (בינתיים, עם זאת, אין שום דבר רע בשימוש בהם אם זה גורם לך להרגיש יותר בנוח!)

אז אולי תרצה לשחק עם העמדה שלך. אם הגדרה צרה מדי גורמת לקריצת הישבן שלך, נסה לעמוד עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ולסוות את אצבעות הרגליים מעט החוצה, במקום לכוון אותן ישירות קדימה, אומר ד'ר פגליאנו. זה עשוי לעזור לך לרדת קצת יותר עמוק לתוך סקוואט מבלי שעמוד השדרה שלך יתגמש באופן טבעי. כמה רחוק אתה צריך לצעוד את הרגליים ולזווית את אצבעות הרגליים תלוי באנטומיה הייחודית שלך. דרך קלה אחת למצוא את התנוחה הזו היא לשכב על הרצפה ולהביא את הברכיים לכיוון החזה. מצא את הנקודה שבה הירכיים שלך מרגישות הכי נוח ופתוחות, אומר ד'ר פגליאנו - זו העמדה שבה תרצה לכרוע.

תיקון אפשרי נוסף הוא פשוט לשקוע לעומק קטן יותר: מכיוון שהורדה מטה מעבר במקביל מגדילה את הסיכויים שלך להטיית האגן האחורית, התאמה של הסקוואט שלך להיות קצת יותר רדוד עשויה לפתור את הבעיה, אומר ד'ר Secor.

קריצת תחת עדיין שם? שקול ביקור אצל פיזיותרפיסט כדי לקבל הערכה מלאה. הם עשויים להמליץ על דרכים מסוימות לשיפור היבטים של הניידות והכוח שלך - למשל, מהלכים להארכת שרירי הירך הירך, הגדלת טווח התנועה בקרסול שלך, או להגביר את כוח הליבה שלך - שיכולות בסופו של דבר לעזור לך לסקוואט עם צורה נכונה. כך תקצור (בבטחה) את כל הטבות מדהימות לתרגיל הקלאסי הזה יש להציע.

קָשׁוּר: