איך להוריד שומן ולצבור שרירים בו זמנית

ביצוע שינויים בהרכב הגוף שלך נראה לעתים קרובות כמו נושא מאתגר, מבלבל ואפילו עמוס רגשית. קחו, למשל, את השאלה הנפוצה למדי של איך להוריד שומן ולעלות שרירים בו זמנית. אבל זה גם יותר מבסדר שיש לך מטרות פיזיות מסוימות לעצמך, דרך מסוימת לענות עלולה להיות לא כל כך מסובכת כמו שאתה חושב. זה לא אומר שזה יהיה קל או מהיר, אבל זה בהחלט לא בלתי אפשרי, וזה כרוך בכמה עקרונות בסיסיים שבטח כבר הכרתם.

ניסיון להוריד שומן פירושו גם ניסיון להיפטר ממסת גוף מסוימת, אבל עלייה בשריר פירושה לנסות לעשות את ההפך ולצבור מסת גוף רזה. אז הגיוני לתהות, האם באמת אפשר להוסיף מסת שריר במקביל לאיבוד שומן בגוף? באופן מפתיע, התשובה היא כן.

זה קשה אבל אפשרי, סטיבן בול, Ph.D. , פרופסור חבר למדעי התזונה ופיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת מיזורי, אומר ל-SelfGrowth.

למעשה, עבודה על שתי המטרות בו זמנית יכולה למקסם את התוצאות שלך, מכיוון שרבים מאותם תרגילים טובים לצריבה שׁוּמָן מצוינים גם לבניית שרירים. וזה סוג של אפקט דומינו: כשיש לך יותר מסת שריר, הגוף שלך שורף יותר קלוריות כשאתה אפילו לא זז.

אבל איבוד שומן וצבירת שרירים במכה אחת דורשת גישה אסטרטגית. הנה הסיבה: כשאתה מבצע שינויים בתזונה או בתוכנית הפעילות הגופנית שלך בניסיון לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה לא בדיוק יכול להגיד לגוף שלך רַק לשרוף רקמה משומן ולא רקמה משריר. כתוצאה מכך, פעמים רבות אנשים המנסים לרדת במשקל יאבדו בסופו של דבר גם מסת שומן וגם מסת שריר, במיוחד אם הם מסתמכים על דיאטה מגבילה.

אם אתה לא מתאמן, ואתה יורד במשקל, אתה הולך גם [לאבד] מסת נטולת שומן, בראדלי שוינפלד, Ph.D., C.S.C.S. , פרופסור חבר למדעי הפעילות הגופנית במכללת Lehman, אומר ל-SelfGrowth. זה תלוי באדם, אבל בדרך כלל על כל קילו משקל שאתה יורדת, רבע מזה יגיע ממסה נטולת שומן, לפעמים יותר.

עם זאת, אפשר לאבד שומן בגוף תוך שמירה - ואפילו הגדלת - מסת השריר שלך בו זמנית. אבל תצטרך לשים לב במיוחד לשני דברים: אימוני התנגדות ו צריכת חלבון . הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה יוצא למטרה זו.

זכור כי המשקל שלך עשוי שלא להשתנות הרבה.

כשזה מגיע לירידה במשקל, אתה מתמקד בעיקר במספר אחד: המספר שעל הסקאלה. אבל כשזה מגיע למטרה של הרכב גוף כמו ירידה בשומן ועלייה בשריר, המספר על הסולם לא כל כך חשוב. למעשה, ייתכן שהמשקל שלך לא יזוז כלל, או שהוא אפילו יעלה. וזה בסדר - כי אתה יכול להוריד שומן ולעלות שרירים מבלי לרדת במשקל.

בסקירה שיטתית שפורסמה בשנת 2021 ב ביקורות על השמנת יתר , החוקרים הגיעו למסקנה שפעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את רקמת השומן הקרבית (שומן גוף שנמצא בעיקר סביב חלל הבטן), אפילו מבלי לרדת במשקל. זה יהיה המקרה אם היית עולה במסת שריר בזמן שאיבדת שומן בגוף, מה שלא בהכרח יביא לירידה משמעותית במשקל אבל בהחלט יביא לשינויים בהרכב הגוף ויתרונות בריאותיים אחרים.

חפצים עם האות ה

השריר צפוף יותר משומן, אז אל תדאג יותר מדי ממשקל הגוף שלך, אומר ד'ר בול. עדיף לעקוב אחר אחוז השומן בגוף במקום זאת. זה המספר שאתה באמת מנסה לצמצם. כמובן, ניטור נתונים סטטיסטיים כמו אחוזי שומן בגוף אינו מתאים לכולם, וזו בהחלט לא דרישה אם אתה רוצה לעבוד על איבוד שומן ועלייה בשריר.

עם זאת, אם אתה מחפש לרדת כמות משמעותית של משקל תוך בניית שריר, סביר להניח שזה ידרוש ממך לשים לב יותר למדדים מסוימים - במיוחד כמות הקלוריות שאתה שורף כמו גם הקלוריות שאתה שורף. אמנם אתה לא בהכרח צריך לרדת במשקל כדי לשרוף שומן ולבנות שריר, אבל אם אתה כן רוצה לרדת במשקל תצטרך להיות בגירעון קלורי. ניהול משקל הוא נושא מסובך להפליא ומסתכם בהרבה יותר מסתם דיאטה ופעילות גופנית, אז אנו ממליצים לבדוק עם מומחה אם יש לך מטרה ספציפית לירידה במשקל.

התמקד באימוני התנגדות.

אני לא יכול להדגיש מספיק את התפקיד החשוב שממלא אימון כוח בהפחתת רמות השומן בגוף ובשיפור הגדרת השריר, אומר ד'ר בול. בעיקרון, אם אתה רציני לגבי מטרת הרכב הגוף הזו, אתה צריך להיות מוכן לעשות כמה משימות כבדות... תרתי משמע.

אימון התנגדות (שיכול להיעשות רק עם משקל הגוף שלך אבל בדרך כלל כרוך בהוספת משקל חיצוני בשלב מסוים) הוא חיוני לבניית שריר, והוא יכול גם לעזור בשריפת שומן. הוספת קצת שרירים תעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו כשאתה פשוט יושב ועושה כלום, אומר ד'ר בול.

שמות ממולאים של חיות

זה לא אומר שקרדיו הוא חסר תועלת. בנוסף לשפע היתרונות הבריאותיים הקשורים לאימון אירובי, הוא גם נוטה לשרוף יותר קלוריות מאימון התנגדות, וזו הסיבה שב מחקרי מחקר פעילות אירובית מובילה לרוב לירידה גדולה יותר במשקל מאשר אימוני התנגדות. אז אם אתם מחפשים לייעל את התוצאות, הוספת קרדיו בהחלט יכולה להיות יתרון, אומר ד'ר שוינפלד. אבל זה לא יכול להחליף אימוני התנגדות. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית קרדיווסקולרית אינה גורמת בדרך כלל לעלייה משמעותית במסת השריר, וזו הסיבה שהוספת אימוני התנגדות היא חיונית אם המטרה שלך היא לבנות שריר.

היה הרבה התמקדות בעבר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כמפתח לאובדן שומן, אבל מחקר חדש מראה שלא ממש הכרחי שכולם יתקשו עם HIIT. נראה שהעצימות ממש לא משנה, בין אם זה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימון מתמשך בעצימות בינונית. נראה שלשניהם יש תוצאות דומות לגבי איבוד שומן, מסביר ד'ר שוינפלד, בהתייחס לתוצאות סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2021 שהוא וחוקרים אחרים פרסמו ב- ספורט בשנת 2021.

תראה, כל ירידה במסת הגוף מסתכמת בהוצאת יותר אנרגיה (או קלוריות) ממה שאתה לוקח, מסביר ד'ר שוינפלד. בטח, HIIT יכול לעזור לך להוציא יותר אנרגיה בפרק זמן קצר יותר, אבל אתה עדיין יכול לשרוף את אותה כמות קלוריות עם צורות אחרות (פחות אינטנסיביות) של פעילות גופנית - זה פשוט ייקח יותר זמן. אז אם אתה מחפש להוציא יותר קלוריות מפעילות גופנית, הוספת אירובי לתוכנית שלך יכולה לעזור עם זה (כפי שהזכרנו לעיל), אבל זה לא אומר שאתה צריך לקבל את האימונים שלך בצורה של אימון אינטרוולים אם זה לא הריבה שלך. בסופו של דבר, הכי חשוב למצוא אימון שאתה נהנה לעשות, שאתה מסוגל לעשות ושתוכל להישאר איתו.

ודא שאתה מקבל מספיק חלבון.

חלבון הוא המקרונוטריינט החיוני לבניית השריר. לְפִי מיכאלה דובריס-אבוד, Ph.D. , עוזר פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת ווטרלו, הגוף שלנו בונה ומפרק כל הזמן חלבון שריר, המרכיב בשריר שאחראי על שינוי גודלו וצורתו. כאשר אתה אוכל ארוחה גדושה בחלבון, ייצור חלבון השריר מואץ. אבל ככל שחולף הזמן לאחר הארוחה, תהליך בניית השרירים מאט והפירוק מואץ. במהלך ימים, שבועות וחודשים, היחס היחסי בין שני התהליכים הללו יקבע אם אתה עולה או מאבד מסת שריר, או אם מסת השריר נשארת זהה, אומר ד'ר Devries-Aboud.

כדי לשמור על הגוף שלך במצב של בניית שרירים, הוא צריך לקבל מספיק חלבון, במיוחד אם אתה נמצא בגירעון קלורי (בין אם זה בגלל פעילות גופנית יותר או אכילה שונה). אם אינכם צורכים מספיק חלבון, אתם נוטים לעלות יותר מסה נטולת שומן אפילו עם אימוני התנגדות, אומר ד'ר שוינפלד. אימון התנגדות הוא חלק מזה, אבל חלבון נותן לך את אבני הבניין לבניית השריר. זה כמו לנסות לבנות בית ואין לך מספיק לבנים״.

אז כמה חלבון אתה צריך? זה משתנה מאדם לאדם, אבל הכמות היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף, שהם בערך 0.36 גרם לקילוגרם, לפי הנחיות שפורסמו ב- דברי ימי התזונה והמטבוליזם . עם זאת, מומחים מציעים להגדיל את החלבון שלך מעל זה אם אתה פעיל מאוד ומחפש לבנות שריר. ד'ר בול מציע לכוון ל-0.7-1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם.

אבל לפני שאתם יוצאים ומצמצמים שייק חלבון, זכור: מספר מחקרים (כמו זֶה ו זֶה ) הראו שצריכת חלבון גבוהה מאוד (במקרה אחד, עד פי 5.5 מהכמות היומית המומלצת) אינה מובילה לתוצאות טובות יותר. בנוסף, חשוב לפזר אותו לאורך היום במקום לדחוס הכל בארוחה אחת כדי שהגוף שלך יוכל להשתמש בו לאורך כל היום. מֶחקָר מציע גם שזה יכול לשפר את ההשפעות של בניית השרירים.

צפו לתוצאות שייקחו זמן.

שינויים בהרכב הגוף אינם מתרחשים בן לילה. איבוד שומן ועלייה בשריר הוא משחק ארוך שלוקח זמן ומסירות, אומר ד'ר בול, שמדגיש את החשיבות של יעדים לטווח קצר וארוכי טווח כאחד, שהם מציאותיים ומוערכים מחדש מעת לעת.

הידיעה שפעילות גופנית וצריכת חלבון חשובים לאיבוד שומן ולעלייה בשריר, זה עשוי לעזור להתחיל עם יעדים קטנים שמתעדפים אימוני כוח והוספת עוד מזונות עתירי חלבון לתזונה שלך. עם הזמן, אתה יכול לעבוד כדי להגביר את התדירות או האינטנסיביות של האימונים, מה שעשוי להיות הרמה כבדה יותר או הוספת קצת אירובי. אולי בסופו של דבר תבדוק עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שאתה אוכל כדי לתמוך ביעדים שלך, אם זה משהו שאתה נאבק איתו. בסך הכל, מדובר במציאת תוכנית שאתה נהנה מספיק כדי להמשיך לעשות, כי שינויים בהרכב הגוף לא מגיעים מהר.

אל תעשה דברים קיצוניים, כי סביר להניח שלא תישאר איתם. עקביות ושגרה הם המפתח.

מקורות: