למד כמה זמן לוקח ליצור הרגל חדש ולמה הם חשובים. בנוסף, 6 אסטרטגיות ליצירת הרגלים מודעים שיעזרו לך לבנות הרגלים שנדבקים.
יצירת הרגל חדש יכולה להיראות מרתיעה. בין אם זה לשלב יותר פעילות גופנית לתוך שלךשגרה יומית, אכילה בריאה יותר או מדיטציה, הפיכת הפעולות הללו לחלק חלק מהיום שלך יכולה להיות מאתגרת אך מתגמלת להפליא.
הפיכת הפעולות שלנו לתגובות אוטומטיות המתאימות למטרות ולערכים שלנו עשויה לדרוש מסירות, אסטרטגיה, סבלנות וגישה שיטתית. המדע והפסיכולוגיה שמאחורי היווצרות הרגלים יכולים לחשוף מדוע נראים הרגלים מסוימים קל יותר לפתח מאחרים , ולספק אסטרטגיות מעשיות מבוססות ראיות שיעזרו לך לבסס הרגלים מתמשכים.
מהו הרגל?
הרגלים משפיעים לעתים קרובות על הפעולות שלנו, לעתים קרובות ללא המודעות המודעת שלנו. בין אם זה להגיע לחטיפים לא בריאים כפתרון מהיר לרעב או דחיינות כדרך להימנע ממשימות מאתגרות, כמה הרגלים לא מועילים מתחזקים על ידי הסיפוק המיידי שהם מספקים. זה יכול להוביל להתנהגויות לא רצויות. זה גם אומר שניתן ליצור שינויים חיוביים באמצעות חזרה והתגמול של סיפוק מיידי יכול לעזור לנו לפתח הרגלים בריאים יותר.
הרגלים מסוימים, כגון פעילות גופנית סדירה, אכילה בריאה ותרגולי מיינדפולנס, עשויים שלא תמיד לספק פרס מיידי. במקום זאת, היתרונות שלהם מצטברים עם הזמן, מה שמוביל לבריאות משופרת, פרודוקטיביות מוגברת ותחושה גדולה יותר שלהַגשָׁמָה. על ידי התמקדות ב הטבות לטווח ארוך ומציאת דרכים להפוך את התהליך למשתלם בפני עצמו, אנו יכולים לשנות את דפוסי ההתנהגות שלנו לעבר הרגלים בונים יותר.
האם באמת לוקח 21 יום ליצור הרגל?
האמונה שלוקח 21 יום ליצור הרגל יש עקבות עד מקסוול מאלץ, MD, ותצפיותיו בשנות ה-60, שם הבחין שלמטופלים נדרשו כשלושה שבועות להתרגל לשינויים במראה הפיזי שלהם או לפתח שגרה חדשה. . אולם, ה פרשנות התצפיות של ד'ר מלץ ככלל קפדני ליצירת הרגל מפשט יתר על המידה את המורכבות של יצירת הרגל.
מחקרים עדכניים בפסיכולוגיה ובמדעי המוח מספקים הבנה משובחת יותר של היווצרות הרגלים, תוך שימת דגש שהזמן שלוקח להקים הרגל חדש יכול להשתנות בהתאם לאדם ולמורכבות ההתנהגות. מחקרים מצביעים על כך שבממוצע, זה יכול לקחת מכל מקום 18 עד 254 ימים כדי ליצור הרגל חדש . מגוון רחב זה משקף את מגוון ההרגלים שאנשים עשויים לנסות לפתח, ממשימות פשוטות כמו שתיית כוס מים בכל בוקר, ועד להתנהגויות מורכבות יותר כמו פעילות גופנית במשך 30 דקות בכל יום.
יצירת הרגלים כוללת ארבעה שלבים מרכזיים:
רְמִיזָה: הטריגר להתנהגות
השתוקקות: כוח המוטיבציה מאחורי ההתנהגות
תְגוּבָה: ההתנהגות עצמה
פרס: התועלת שהתקבלה מההתנהגות
זיהוי ותמרן רמזים ותגמולים יכולים לעזור לנו לחזק את ההרגלים החדשים הרצויים שלנו. גישה להיווצרות הרגל עם ציפיות ריאליות ו סבלנות . זה יכול לקחת הרבה יותר משלושה שבועות כדי ליצור הרגל חדש, אז התכוננו להתמיד מול אתגרים. התאם אישית אסטרטגיות ליצירת הרגלים כך שיתאימו לצרכים ולנסיבות שלך, במקום לצפות למסגרת זמן אחת שתתאים לכולם.
7 אסטרטגיות ליצירת הרגלים שנמשכים
הזמן שלוקח ליצור הרגל חדש (אולשבור ישן) יכול להשתנות, אז גשו ליצירת הרגלים בסבלנות. הישאר גמיש והתאם את האסטרטגיות שלך בתגובה למה שעובד כדי לתמוך טוב יותר בשינוי המתמשך שאליו אתה מכוון.
1. הגדר מטרות ספציפיות
דייק בעת ההגדרה מטרות . לדוגמה, אם המטרה שלך היא ללכת יותר, הפוך ספציפי יותר וכלול יעד של הליכה במשך 30 דקות כל יום לאחר ארוחת הערב. זה מספק יעד ברור ומקל על מעקב אחר ההתקדמות שלך.
2. צרו סביבה תומכת
אם המטרה שלך היא לאכול בריא יותר, מלאי את המטבח שלך במזונות מזינים והסר פיתויים כדי להקל על שמירה על ההרגל הזה. אם אתה מנסה להפחית את זמן המסך לפני השינה, הטען את הטלפון מחוץ לחדר השינה כדי לעזור לחזק את ההתנהגות הזו.
3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
שמור תיעוד של ההישגים היומיומיים שלך כדי להניע אותך להמשיך. אולי סימון לוח שנה או שימוש באפליקציה כדי לעקוב אחר המומנטום שלך יכול להיות תזכורת ויזואלית מועילה להתקדמות שאתה עושה.
4. השתמשו בתזכורות ובסימנים
הגדר אזעקות כרמזים להרגל החדש שלך, או הצב תזכורות ויזואליות במקומות אסטרטגיים כדי לעזור לשמור על המטרות שלך בראש ולעודד תרגול שגרתי. אם אתה רוצה להפחית את זמן המסך שלך לפני השינה, הנח ספר ליד המיטה שלך עם פתק דביק כתזכורת לתעדף קריאה על פני גלילה.
מכוניות עם האות v
5. נסה ערימת הרגל
בנה הרגלים חדשים על ידי קשירתם להרגלים קיימים. על ידי קישור של הרגל חדש לשגרה מבוססת, ההרגל הקיים משמש כרמז טבעי להתנהגות החדשה, ומקל על הזיכרון והביצוע. דוגמה לערמת הרגלים יכולה להיות כשאתה מכין את הקפה של הבוקר, אתה גם מקשיב למדיטציה מודרכת. או כשאתה עושה את שגרת הטיפוח הלילית שלך, אתה גם מפרט חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.
6. בניית רשת תמיכה
שתף את המטרות שלך עם חברים, משפחה או קבוצת תמיכה למוטיבציה ואחריות. הידיעה שאחרים מעודדים אותך יכולה להיות תמריץ חזק לשמור על הרגל.
7. תגמל את עצמך
בעוד שהיתרונות ארוכי הטווח של ההרגל החדש שלך הם התגמול האולטימטיבי, תמריצים לטווח קצר יכולים להגביר את המוטיבציה שלך. בחר תגמולים שהם משמעותיים עבורך ושאינם מערערים את ההרגל שאתה מנסה ליצור.
איך לבנות הרגל: 6 טיפים מודעים
בניית אסטרטגיות קשובות לתוך השגרה היומיומית שלנו יכולה לעזור ליצור הרגל חדש, להגביר את המודעות והכוונה שלנו כאשר אנו מאמצים ותחזק התנהגויות חדשות.
1. הגדר את הכוונות שלך
הגדר מה אתה שואף להשיג עם ההרגל החדש שלך, תוך הבנת המטרה מאחורי המטרה שלך וכיצד היא מתיישרת עם השאיפות הרחבות יותר שלך. זה יכול לעזור לשמור על המיקוד שלך.
2. ערכו תוכנית
פרט את השלבים שתנקוט כדי להביא אתהרגל חדשלתוך החיים שלך. ציין מתי והיכן תעשה את ההרגל החדש שלך, ושבור את התהליך לפעולות הניתנות לניהול.
3. היכונו לאתגרים
צפו מכשולים שעלולים לשבש את תהליך יצירת הרגלים שלכם, ופתח תוכנית להתגבר עליהם עם דאגה מינימלית . בין אם זה מציאת אלטרנטיבות כאשר אתה מתמודד עם פיתוי או יצירת פתרונות לשיבושים אפשריים, להיות מוכן עוזר לך להישאר מחויב להרגל שלך.
4. תרגל צרור פיתוי
שלבו את ההרגל שאתם מנסים ליצור עם פעילות שאתם נהנים ממנה כדי לקשר את ההתנהגות החדשה לחוויה חיובית. לדוגמה, אם אתה מנסה להתאמן יותר, תקשיב לשלךמוסיקה אהובהאו פודקאסט במהלך האימונים שלך כדי להפוך את הפעילות למהנה יותר ולהגדיל את הסבירות שלך להתמיד בה.
נסה להאזין לאחד מהפלייליסטים שלנו, כמוLo-Fi אינסופי לפוקוס, בפעם הבאה שתרצה לשייך מוזיקה למשימה שעליך לבצע.
5. היו סבלניים עם עצמכם
הכירו בכך שיצירת הרגל חדש לוקחת זמן, ועשויה להיות מכשולים בדרך. ראה אתגרים כהזדמנויות ללמוד ולהתאים את האסטרטגיה שלך. סבלנות וחמלה עצמית יכולה לעזור לך לנווט את העליות והמורדות של היווצרות הרגלים.
לחץ על הפעל בהפעלה זוסבלנותאם אתה צריך קורס רענון.
6. היו מודעים
מֶדִיטָצִיָה, רְאִיָה , והשתקפות עצמית יכולה לשפר את הקשר שלך למטרות שלך ולעזור להתגבר על מכשולים כדי ליצור הרגלים בריאים בקלות ובמודעות רבה יותר.
אם תרגול מיינדפולנס חדש לך, בדוק את הסדרה הזו.
כמה זמן לוקח ליצור הרגל שאלות נפוצות
מהו כלל 21/90?
כלל 21/90 הוא מושג שמציע ליצור הרגל חדש לוקח 21 יום של פעולה עקבית, ולאחר מכן 90 ימים נוספים להפוך אותו לחלק קבוע משגרת היומיום שלך . למרות שכלל זה יכול לשמש קו מנחה מועיל ליצירת הרגלים, הזמן הדרוש ליצירת הרגל או מיצוק יכול להשתנות מאוד. האפקטיביות של כלל זה תלויה במורכבות ההרגל, בנסיבות האישיות ובהבדלים אינדיבידואליים בשינוי ההתנהגות.
כמה זמן לוקח לבנות הרגלים טובים?
מחקרים מצביעים על כך שהזמן הדרוש לבניית הרגל חדש משתנה באופן משמעותי, עם טווח ממוצע מ 18 עד 254 ימים . יצירת הרגלים יכולה להיות מושפעת מאופי ההרגל, מהמוטיבציה האישית ומההקשר של ההתנהגות החדשה. הרגלים מסוימים עשויים להפוך לאוטומטיים מהר יחסית, בעוד שאחרים דורשים יותר זמן ומאמץ עקבי כדי לבסס אותם.
למה זה 21 יום לשבור הרגל?
הרעיון שלוקח 21 יום לשבור הרגל מקורו בעבודתו של ד'ר מקסוול מאלץ בשנות ה-60. ד'ר מלץ הבחין כי נדרשו לפחות 21 יום עד שמישהו הסתגל לשינוי חדש, כגון התרגלות להופעה פיזית חדשה או התאמת אורח חיים. עם זאת, מסגרת זמן זו מעולם לא נועדה להוות פתרון אחד שמתאים לכולםלשבור הרגלים. מחקר מודרני מצביע על כך שהזמן הנדרש לשינוי הרגל יכול להשתנות מאוד בהתאם למורכבות ההרגל, הסביבה ורמת המחויבות שלך לביצוע השינוי. השתמש בפרק הזמן של 21 יום כנקודת התחלה מוטיבציה במקום תקופה מובטחת לשינוי הרגלים.
האם שבועיים מספיקים כדי ליצור הרגל?
שבועיים, או 14 ימים, נחשבים בדרך כלל לתקופה קצרה ליצירת הרגל חדש. בעוד שההתקדמות הראשונית לקראת יצירת הרגלים יכולה בהחלט להתחיל תוך פרק זמן של שבועיים, רוב ההרגלים דורשים תרגול עקבי ארוך יותר כדי להפוך לאוטומטי.
מהם 7 השלבים לשבירת הרגל?
הכירו בבירור את ההתנהגות שאתם רוצים לשנות ותבינו את השפעתה על חייכם.
חקור את הסיבות או הטריגרים הבסיסיים שמובילים להרגל.
הגדר יעדים ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ומוגדרים בזמן (SMART) כדי לספק תוכנית ברורה לשבירת ההרגל.
שם קוף
במקום לנסות לעצור התנהגות, זהה פעולה חיובית שתתפוס את מקומה.
צור תוכנית להתמודד איתהמפעילים, עוזר לך להימנע מהם או להגיב אליהם אחרת.
חפש תמיכה מחברים או אנשי מקצוע לעידוד, אחריות וייעוץ.
היו סבלניים ומתמידים בזמן שאתם לומדים להתגבר על אתגרים בדרך.
