אם חיפשת חדש שיעורי כושר קבוצתיים לנסות לאחרונה, רוב הסיכויים שראית אימון פונקציונלי בתיאור אימון. כמו רוב מונחי הבריאות והכושר, זה אולי נראה כמו מילת באז חסרת משמעות בהתחלה. אבל בניגוד לדברים השיווקיים שנועדו לבלבל אותך ולמכור לך את המוצר האחרון והטוב ביותר, אימון פונקציונלי מתייחס למעשה לאימון לגיטימי. למעשה, זה משהו שכל אדם צריך לעשות כחלק מתוכנית הכושר שלו.
כן, באמת, כולם צריכים לעשות אימון פונקציונלי (אם כי אולי לא תצטרכו לשלם עבור שיעור אימון אופנתי כדי לעשות זאת). הנה הסיבה.
לאימון פונקציונלי יש מטרה ומתורגם לפעילות מעבר לאימון שלך.
המילה העיקרית כאן היא פוּנקצִיָה. פונקציה היא מטרה. אז אימון פונקציונלי הוא רק אימון שיש לו מטרה, אומר אריק סלבדור, מאמן אישי מוסמך ב- חדר פיטינג בעיר ניו יורק. יותר מזה, אימון פונקציונלי מתמקד דפוסי תנועה שיש להם מטרה.
מטרה זו יכולה להיות קשורה להשתפרות בפעילויות יומיומיות - כמו הליכה, כריעה להרים משהו כבד, דחיפה של דלת מסתובבת או כניסה ויציאה מהכיסא - או הכנה לתחרות בספורט, כמו כדורגל, כדורגל או טֶנִיס. אימון פונקציונלי הוא פשוט כזה שמחזק אותך בצורה מסוימת שמתורגמת ישירות לפעילות מחוץ לחדר המשקולות. עבור רוב האנשים, היישום המעשי של אימון פונקציונלי הוא להקל על ביצוע פעילויות יומיומיות, אומר דן הנדרסון, מייסד שותף של מכון לאימון פונקציונלי באוסטרליה.
יותר ויותר, אולפני כושר מוסיפים שיעורים שיכולים לעזור לאנשים להתחזק בדפוסי התנועה היומיומיים שלהם. הנדרסון אומר שהאימונים הפונקציונליים הפכו פופולריים יותר מכיוון שהרבה אולפנים וחדרי כושר הופכים את זה לנגיש מאוד עבור הצרכן לנסות את צורת האימון הזו. בחלק מאולפני כושר יש אפילו פונקציונלי מובנה בשמותיהם, כמו F45 ו-Fhitting Room (FHIT מייצג אימון פונקציונלי בעצימות גבוהה). כשאתה מוסיף מדיה חברתית לתערובת, זה הופך להיות משהו שאנשים שומעים עליו יותר ומחליטים שהם רוצים לנסות.
אימון פונקציונלי מורכב בדרך כלל מתרגילים מורכבים כמו סקוואט, לונג' ודדליפט.
תרגילים מורכבים דורשים יותר מקבוצת שרירים אחת כדי לעבוד יחד, כמו סקוואט, דדליפט, זריקה או שכיבות סמיכה. בגלל זה, הם בדרך כלל מחקים דפוסי תנועה יומיומיים - כמו משיכה, דחיפה, סקוואט, ציר, סיבוב - טוב יותר מתרגילי בידוד, כמו תלתל דו-ראשי. חשבו על זה: באיזו תדירות אתם פשוט עומדים במקום ומרים משהו מגובה המותניים רק עם הדו-ראשי? כנראה לעתים רחוקות, אם בכלל. עכשיו, באיזו תדירות אתה כורך כדי להרים משהו מהרצפה? או לזנק כדי לקשור את הנעל שלך? או לדחוף דלת לפתוח?
רוב תנועות האימון הפונקציונליות הן מרובות מפרקים, ותוכנית אימון פונקציונלית צריכה לשלב תנועות במספר מישורים, אומר הנדרסון. זה אומר לנוע קדימה ואחורה, מצד לצד, ולשלב תנועות סיבוביות.
מאותה סיבה, תרגילים פונקציונליים דורשים משקולות חופשיות , לא מכונות. מכונות דורשות ממך לנוע בצורה מאוד ספציפית ונוקשה, אומרת טארה טיקל, מאמנת ראש ב F45 בוויליאמסבורג, ברוקלין . זה לא מחקה את האופן שבו הגוף שלך זז בפועל IRL. לדוגמה, חשבו על מכונת הארכת הרגליים, היא אומרת. לעולם לא תשתמש רק ב-quads שלך. הם הולכים לעבוד עם הגלוטס, שרירי הירך והליבה. ביצוע תנועה פונקציונלית כמו סקוואט במקום זה הרבה יותר יעיל מנקודת מבט של אימון כוח וגם מאפשר לך לאמן את השרירים לעבוד יחד בצורה חלקה - מכיוון שהם אף פעם לא באמת פועלים לבד.
זה לא אומר שלתרגילי בידוד לעולם אין מטרה, אומר סלבדור. אם לקוח הגיע אליי עם פציעה חריפה והייתי צריך אותם כדי לחזק קבוצת שרירים מסוימת, אולי אבקש ממנו לבודד את קבוצת השרירים הזו, הוא מסביר. אבל זה לא יהיה תחום המיקוד העיקרי שלי. האימונים של רוב האנשים - אם אתה מתאמן כדי להיות בכושר ולשפר את הבריאות הכללית - צריכים להיות מורכבים בעיקר מתנועות מורכבות ופונקציונליות, עם תרגילי בידוד מפולפלים לפי הצורך כדי לטפל בחולשה או לשפר את היציבות במפרק מסוים (כמו הכתפיים שלך ).
אימון פונקציונלי משפר את יכולת הגוף שלך לעבוד ביעילות כיחידה אחת.
על ידי אימון קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, אתה עוזר לגוף שלך לתפקד טוב יותר בכללותו, אומר Teakle. אתה מאמן אותה להיות מערכת ולא רק חלקים בודדים שעובדים באופן עצמאי. אימון [חלקים שונים של הגוף שלך] לעבוד יחד ישמור עליך בטוח, אומר Teakle.
חלק מזה נובע מכך שגם המוח וגם השרירים שלך ילמדו איך לגייס קבוצות שרירים מרובות כדי לבצע עבודה במקום להסתמך על אחת בלבד. גיוס קבוצות שרירים מרובות הולך למנוע פציעות מאמץ שקורות משימוש בקבוצת שרירים אחת, אומר Teakle.
תחשוב על הרמת מזוודה כבדה. אם אתה עושה את זה בצורה לא נכונה ופשוט מתכופף במקום לשפוף או לדדליפט, סביר להניח שתשתמש - ועלול להתאמץ - בשרירי הגב התחתון שלך. אתה עלול אפילו בסופו של דבר לפגוע בעצמך על ידי, למשל, פריצת דיסק (תוצאה קיצונית אך לא בלתי רגילה של הרמה לא נכונה). אבל אם התמקדת בתנועות פונקציונליות באימון שלך, יהיה לך הרבה יותר נוח להרים את המזוודה הזו כמו שצריך: על ידי שימוש בכל הגוף. אתה תכריע ותרים אותו מהרצפה, תשתמש בגלוטס וברגליים ותשמור על גב שטוח וחזה למעלה כמו שאתה רגיל לעשות עם משקולת בחדר הכושר.
זה גם משפר את הקואורדינציה, שיווי המשקל ומודעות הגוף, מה שיעזור לך להימנע מפציעות מיותרות.
הזזת הגוף שלך באופן שמגייס מספר קבוצות שרירים בו-זמנית דורשת רמה מסוימת של קואורדינציה, מיקוד וחוזק הליבה (ולכן תנועות מורכבות כל כך טובות לבניית כוח ויציבות הליבה). ככל שתתאמנו בצורה פונקציונלית יותר, כך תשתפר בעבודה על כל הגוף שלך כמערכת אחת, אומר סלבדור, ובסופו של דבר עוזר לך לשפר את הקואורדינציה שלך.
אימון פונקציונלי גם נותן לך מודעות קינסתטית מעולה (מודעות לאופן שבו הגוף שלך זז) ומלמד אותך איך לנוע בבטחה, אומר Teakle.
כל המיומנויות הללו חשובות למדי בחיי היומיום ובחדר הכושר, מה שמאפשר לנו לנוע בכוונה ובביטחון ועוזר לנו להישאר יציבים, חזקים ובטוחים.
הנה כמה תנועות פונקציונליות שתוכל לשלב בשגרה שלך:
מה שהופך את האימון לפונקציונלי משתנה מעט עבור כל אחד מאיתנו ורמת הכושר והיעדים שלנו, אבל אנשי מקצוע בתחום הכושר מסכימים שכולם צריכים לעבוד על קומץ של דפוסי תנועה בסיסיים. (כמו תמיד, מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה אם אינך בטוח שזה בטוח עבורך.) להלן כמה תרגילים שיגרמו לך להתחיל לעבוד על דפוסים אלה. אתה יכול לעשות אותם רק עם הגוף שלך או עם מגוון משקולות חופשיות, כמו משקולות, קטלבלס, כדורי תרופות ועוד.
סקוואט מזוודה- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך, משקולת בכל יד עם הידיים שלך מונחות לאורך צידי הרגליים, כפות הידיים פונות פנימה.
- כופפו את הברכיים ודחוף את הירכיים לאחור תוך כדי הורדת סקוואט.
- סע דרך העקבים כדי לעמוד, סוחט את הגלוטס למעלה, למשך חזרה אחת.
שכיבות סמיכה- התחל בקרש גבוה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשבים מחוברים.
- כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לרצפה. רד על הברכיים במידת הצורך.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים לחזרה אחת.
זריקה לרוחב- עמוד עם הרגליים ביחד, ידיים על המותניים.
- קח צעד גדול (בערך 2 רגל) החוצה ימינה. כאשר כף הרגל שלך פוגעת ברצפה, צרו ציר קדימה בירכיים, דחפו את הישבן אחורה, וכופפו את ברך ימין כדי לרדת לתוך התפרצות.
- השהה לשנייה, ולאחר מכן דחף את רגל ימין כדי לעמוד בחזרה לחזרה אחת.
- בצע את החזרות שלך, החלף צד וחזור. אתה יכול גם להחליף רגליים אם אתה מעדיף.
שורה כפופה- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, משקולת בכל יד עם הידיים לצדדים.
- עם הליבה קשורה, צרו ציר קדימה בירכיים, דחפו את הישבן לאחור וכופפו מעט את הברכיים, כך שהגב שלכם לא יהיה נמוך יותר מאשר מקביל לרצפה. (בהתאם לגמישות ההמסטרינג שלך, ייתכן שלא תוכל להתכופף כל כך.) הביטו ברצפה כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
- בצע שורה על ידי משיכת המשקולות לכיוון החזה שלך, שמור את המרפקים צמודים לגופך וסחיטת השכמות למשך שתי שניות בראש התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך.
- הורידו לאט את המשקולות על ידי הרחבת הידיים לכיוון הרצפה למשך חזרה אחת.
דדליפט- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט, משקולת בכל יד מול הארבעים שלך.
- צרו קדימה במותניים וכופפו מעט את הברכיים כשאתם דוחפים את הישבן אחורה, תוך שמירה על גב שטוח. הורידו לאט את המשקל לאורך השוקיים. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
- שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ישר. שמור את המשקל קרוב לשוקיך בזמן שאתה מושך.
- השהה בחלק העליון וסחט את הישבן למשך חזרה אחת.
דדליפט רגל אחת- עמוד עם הרגליים ביחד, משקולת בכל יד מול הרגליים.
- העבר את משקלך לרגל שמאל והשאר את ברך שמאל כפופה קלות כשאתה מרים את רגל ימין מאחוריך, ציר בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה, והורד את המשקל לכיוון הרצפה.
- שמור על הגב שטוח. פלג הגוף העליון והרגל הימנית שלך צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה, כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהרצפה. (אם שרירי הירך שלך מתוחים, ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
- שמור על הליבה הדוקה כשאתה דוחף דרך העקב השמאלי כדי לעמוד ישר. הורד את רגל ימין בחזרה למטה כדי לפגוש את שמאל, אבל נסה לשמור על רוב המשקל ברגל שמאל.
- השהה וסחט את הישבן שלך לחזרה אחת.
- בצע את החזרות שלך, לאחר מכן החלף צד וחזור.
זריקה סיבובית של כדור רפואה- עמוד עם קיר כמה מטרים מימינך, רגליים ברוחב הכתפיים, כדור תרופות בשתי הידיים לפניך.
- סובב את פלג הגוף העליון שמאלה וכופף מעט את ברך שמאל. תן לזרועותיך ולכדור ללכת בעקבותיו.
- סובב את פלג הגוף העליון ימינה, הניף את הידיים וזרוק את הכדור אל הקיר. תפוס את הכדור, סובב אחורה שמאלה וכופף את הברך השמאלית כדי לספוג את כוח הכדור למשך חזרה אחת.
- בצע את החזרות שלך, לאחר מכן החלף צד וחזור.
