איך לעשות את שורת המשקולות - בנוסף כמה טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

אם אתה עובד בעבודה שולחנית או דבוק לסמארטפון שלך, היציבה שלך עלולה לספוג מכה. אבל הוספת תרגילים כמו שורת המשקולות שלך שגרת אימון שבועית יכול לעזור לך להפסיק להתכופף ולשבת זקוף יותר.

השורה היא מהלך נהדר למניעת ה עמדה שפופה קדימה שרבים מאיתנו מכירים יותר מדי, ו זוהי דרך נפלאה למקד את השרירים בגב ובזרועות, מה שהופך את זה ללא כל מאמץ להיכנס לאימון הגב הרגיל שלך או ללכת למעגל פלג הגוף העליון.

שכינה פולחן טלוויזיה

יש חבורה של וריאציות שורות שונות שם בחוץ - כמו שורת משקולת או שורה נתמכת בחזה - אבל שורת המשקולות הכפופות היא גרסה קלאסית. אתה פשוט מחזיק משקולת בכל יד, מצמיד קדימה את הירכיים שלך, לוחץ את השכמות שלך יחד, ומושך את המשקולות למעלה ואחורה לכיוון הצלעות התחתונות.

זו הגרסה של המהלך שעליה נדבר כאן. בהמשך, אנו חופרים בכל מה שאתה צריך לדעת על שורת המשקולות, כולל אילו שרירים היא פועלת, היתרונות המדהימים, טיפים לטופס שכדאי לזכור, כיצד לכלול את התרגיל הזה בשגרת האימון שלך ומדריך שלב אחר שלב לביצוע המהלך בצורה בטוחה ונכונה.

אז אם אתה מוכן לשפר את היציבה שלך ולחזק ברצינות את פלג הגוף העליון שלך בתהליך, המשך לגלול לכל המידע החשוב!

על אילו שרירים פועלת שורת המשקולות?

כשאתה חתר, אתה מכוון לשרירים שתורמים ליציבה טובה: המעוינים שלך (שרירי הגב העליון), טרפז (שרירי הגב העליון והצוואר), latissimus dorsi (הידוע גם כ-lats - הרחב מבין שרירי הגב שלך), ו דלטים אחוריים (שריר כתף), מאמן אישי מוסמך ומאמן ביצועים קית' הודג'ס , CPT, מייסד מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth. ומכיוון שהשורה היא תנועת משיכה, אתה גם תפגע בזרועות הדו-ראשי (השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה) ובאמות, הוא מוסיף. דוגמאות נוספות לתרגילי משיכה כוללות משיכות, סוודרים , ו-lat pull-downs. (שים לב לנושא שם?)

התנועה גם מפעילה את שרירי הבטן שלך - וכמה וריאציות בשורות המשקולות מאתגרות את שרירי הליבה שלך יותר מאחרות. לדוגמה, אם אתה עושה שורה כפופה מסורתית, אתה צריך באמת להפעיל את הליבה שלך כדי לוודא שאתה לא מכניס יותר מדי מהגב התחתון שלך לתנועה. ובשורה עריקה, אתה עובד מתוך א קֶרֶשׁ , אז הליבה שלך צריכה באמת לעבוד כדי לשמור אותך יציב כשאתה מוציא יד אחת מהרצפה. בצד ההפוך, אם אתה צריך קצת יותר תמיכה, אתה יכול לעשות שורת משקולות בזרוע אחת ולהניח את ידך על משטח יציב כמו ספסל כדי להוריד קצת מהדגש מבטן הבטן.

מהם היתרונות של שורת משקולות?

היתרון הגדול ביותר של שורת המשקולות הוא שהיא יכולה לצבור את הכוח שאתה צריך בחלק האחורי של הגוף שלך כדי לשמור על יציבה טובה. זה עוזר לך לשפר את יכולתך לשבת או לעמוד מבלי להתכופף קדימה. בילוי פרקי זמן ארוכים בעבודה ליד שולחן עבודה או שפוף על סמארטפון יכול לגרום לדלטואידים שלך (הידועים גם כדלטס או כתפיים) ולגב התחתון להתעגל קדימה. זה יכול להוביל לאי נוחות ובסופו של דבר להכין את הקרקע לחוסר איזון בשרירים: שרירי הגב העליון שלך מתארכים בעוד שרירי החזה שלך מתכווצים, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth.

על ידי חיזוק השרירים התורמים ליציבה טובה, ניתן לשמור על יישור נכון לא רק בחדר הכושר, אלא גם בחיי היומיום. למשל, זה יכול לעזור לך להרים משקלים כבדים יותר ולהשלים יותר חזרות בצורה נכונה תוך הפחתת הסיכויים שלך לחוות כאב ואי נוחות בחיי היומיום, אומר הודג'ס.

בנוסף, כאשר אתה חתר, אתה גם מכוון את הדו-ראשי שלך, שריר זרוע חשוב שעוזר במגוון משימות יומיומיות. דו-ראשי חזק הם הכרח בעת פתיחת דלתות כבדות או נשיאת חפצים מבלי לוותר על היציבה שלנו, מסביר הודג'ס.

מהם כמה טיפים לטופס שכדאי לזכור?

אחת הטעויות הנפוצות ביותר בשורת המשקולות היא בחירת משקולות כבדות מדי, אומר הודג'ס. צורת חתירה נכונה כרוכה תחילה בהחזרת השכמות ולאחר מכן התחלת התנועה. אם תבחר במשקל כבד מדי, לא תוכל למשוך את השכמות שלך לאחור, ובסופו של דבר תשתמש יותר בשרירי הגב שלך מאשר שרירי הגב, כך שתפספס את היתרונות העיקריים של התרגיל. אתה יכול גם להתחיל למשוך את הכתפיים עד האוזניים.

כדי להוריד את הצורה שלך, תרגל לסחוט את השכמות שלך לאחור ואז הרגעתן מבלי להחזיק במשקולות, מציע הודג'ס. תרגיל זה יכול לעזור: הנח את החזה על ספסל עם הידיים שלך תלויות ישר למטה ובקש מחבר להניח אצבע באמצע הגב העליון. לאחר מכן נסה לצבוט את האצבע שלהם עם השכמות שלך. תרגל לחיצה ושחרור מספר פעמים, מציע הודג'ס. משם, הוסף משקולות קלות, וכשזה מרגיש קל, עברו לביצוע המהלך מהעמדה הכפופה.

לאחר שהורדת את התנועה הזו, נסה שוב את השורה המלאה. אם אינכם מצליחים ללחוץ את השכמות יחד, רדו במשקל או המשיכו להתאמן עם משקל הגוף לפי הצורך.

טעות נפוצה נוספת עם שורת המשקולות היא משיכת המשקל גבוה מדי לְמַעלָה במקום למשוך אותו בְּחֲזָרָה . זה יכול לגרום להבי הכתפיים שלך להתארך או להתפרק (במקום להישאר סחוטים יחד), מסביר הודג'ס. כדי להימנע מכך, חשוב על משיכת המשקולות לכיוון הכיסים שלך, ליד הקצה התחתון של הצלעות שלך, במקום גבוה על כלוב הצלעות שלך.

שם קבוצת חברים לוואטסאפ

אם אתה חדש בשורת המשקולות הכפופות ואתה זקוק לעזרה נוספת ביציבות, שקול לבצע שורה מכופפת עם זרוע אחת במקום זאת. הנח יד אחת על ספסל שטוח וחתור עם היד הנגדית. בדרך זו, הליבה שלך לא תצטרך לירות כל כך חזק כדי לשמור אותך יציב, והיא גם תאפשר לך להרים קצת יותר כבד (מה שעשוי להיות מושך אם המטרה שלך היא לבנות שרירים או להתחזק).

לאחר שתשלוט בשורה הכפופה הבסיסית, תוכל להפוך אותה למאתגרת יותר על ידי נסיון כל מספר של התקדמות. אתה יכול לעשות שורת משקולת עם זרוע אחת מא עמדת כלב ציפור , או שורה מא דדליפט רומנית רגל אחת . או שאתה יכול להאט את הקצב כדי להאריך את הזמן שהשרירים שלך נמצאים במתח. השהה בחלק העליון של התנועה והחזק לכמה שניות, ואז הורד לאט מאוד את הידיים בחזרה למטה.

איך אתה יכול לכלול את שורת המשקולות בשגרת האימונים שלך?

אתה יכול להשתמש בשורת המשקולות כחלק מפגישת גב (כמו באימון זה בן חמישה מהלכים גב ודו-ראשי הכולל את השורה הכפופה בזרוע אחת). או שאתה יכול להכניס אותו לשגרת הזרועות האהובה עליך - האם נוכל להציע את המעגל הזה בן ארבעת המהלכים שפוגע בבייספס שלך ו תלת ראשי? זה יכול לעבוד גם כחלק מאימון גוף מלא. הנקודה היא: באמת אין טָעוּת דרך להכניס את תרגיל שורת המשקולות לשגרה שלך, אז פשוט נסה להתאים אותו למקום הכי הגיוני עבורך.

מבחינת תדירות, הודג'ס ממליץ לרוב האנשים לבצע תנועות משיכה אופקיות, כמו שורת המשקולות, לפחות פעמיים בשבוע. ואם היציבה שלך מושפלת במיוחד קדימה? לאחר מכן תכנת מהלכים הכוללים נסיגת להב הכתף, כמו שורת המשקולות או נשיאת חקלאי, כמעט בכל אימון, הוא מציע.

שמות נשיים עם כ

כאשר מתכננים חזרות וסטים עבור שורת המשקולות, הודג'ס מציע לנסות שלושה סטים כדי להתחיל. מספר החזרות בכל סט יהיה תלוי במטרה שלך. אם אתה רוצה לבנות כוח, צלם במשך 6 עד 8 חזרות; אם אתה מכוון לצמיחת שרירים, השלם 8 עד 12 חזרות; ואם אתם מחפשים סיבולת שרירית, לכו על 15 חזרות או יותר, אומר הודג'ס. עם כמה חזרות שאתה מכוון אליהן, הקפד לבחור משקל שמרגיש מאתגר אך ניתן לביצוע עבור המספר הזה.

איך לעשות שורת משקולות:

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו, הידיים לצדדים.
עם הליבה שלך מעורבת וגב שטוח, ציר קדימה בירכיים, דוחף את העכוז שלך לאחור. כופף את הברכיים ומשוך את השכמות שלך לאחור, וודא שאתה לא מושך בכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
הביטו ברצפה כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
בצע שורה על ידי משיכת המשקולות למעלה ואחורה לכיוון הקצה התחתון של הצלעות שלך, שמור את המרפקים מחובקים קרוב לגופך וסוחטים את השכמות למשך שתי שניות בראש התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה נציג אחד.

הדגמת המהלך למעלה הוא ג'יימי סונג , מאמן אישי מוסמך NASM שבסיסו בעיר ניו יורק.

קָשׁוּר: