כיצד להקל ולמנוע כאבי צוואר טכניים, על פי מומחים

אני לא זוכר תקופה שבה הצוואר והכתפיים שלי באמת הרגישו טוב. המשפחה שלי קיבלה את המחשב הראשון שלנו כשהייתי בחטיבת הביניים, ואחרי ויכוח מתבגרים עם ההורים שלי, קיבלתי טלפון נייד בתיכון - מה שלפי החישובים שלי אומר שהיציבה שלי הייתה בלגן עבור כ-25 שנים.

בשנות ה-20 לחיי, כשהתחלתי לבלות את רוב ימי כפוף על מחשב נייד, כאבי הצוואר שלי הפכו לבלתי נסבלים. בקביעות התגנבתי מהעבודה המשרדית שלי וחומקת לסלון ציפורניים סמוך, שם הייתי משלמת בערך דולר לדקה עבור עיסוי צוואר וכתפיים של 10 עד 15 דקות. זה היה משנה חיים, אבל בשנים האחרונות די קיבלתי את זה (1) אני לא יכול להוציא כסף ככה; ו-(2) בדומה לאכילה, נשימה ושינה, נראה שהמתח בצוואר הוא רק חלק מהחיים.

אם אתה יכול להתייחס, יש סיכוי טוב ששנינו מתמודדים עם צוואר טכנולוגי, בעיה שרירים ושלד כואבת שיכולה להתפתח עקב הלחץ הכרוני שאנשים מפעילים על צווארם כל הזמן מסתכלים למטה על המכשירים שלהם עם יציבה לקויה . ההערכות מצביעות על כך עד 40% של אנשים סובלים מרמה מסוימת של כאבי צוואר הנגרמים מגלילה, הודעות טקסט או הקלדה. כאב זה יכול להיות חד ופועם או עמום וכואב. זה יכול להישאר מקומי בצוואר או אפילו לנסוע אל הכתפיים שלך ולהפיל את הגב שלך (יאיי).

עמוד השדרה שלך מורכב ממשחק גומלין עדין של עצמות, רקמות רכות ורצועות שיכולים בקלות לצאת מהבית - במיוחד אם אתה דבוק למכשירים שלך כל היום, אריך אנדרר, MD , מנהל נוירוכירורגיה בבית החולים NYU Langone–Brooklyn, מספר ל-SelfGrowth. הראש שלך שוקל בערך 10 עד 12 פאונד, מסביר ד'ר אנדרר, וכשאתה מטה אותו למטה (כמו שאתה עושה בזמן, נגיד, שולח הודעות), אתה מפעיל הרבה לחץ על הצוואר שלך. כאשר יש לך עומס בצוואר, או כל דבר שמוציא את היישור מאיזון, זה יכול לפעמים להתבטא ככאב, הוא אומר.

שבחים עתיקים

זה אולי נראה כאילו מתיחה בצוואר היא בלתי נמנעת, תלוי עד כמה אתה מחובר למכשירים שלך (מדבר בשם עצמי כאן) - אבל רוב האנשים שנאבקים עם צוואר טכני יכולים למצוא הקלה עם כמה טריקים פשוטים, אומר ד'ר אנדרר. הנה ארבעה מהם לנסות.

אפס את היציבה שלך.

רוב העצות הטכנולוגיות מתמקדות בתיקון היציבה. אמנם זה מסיבה טובה (אחרי הכל, צוואר טכני הוא סיבוך שנובע מרחף מעל מכשירים), זה לא בהכרח מציאותי לשבת זקוף כל היום עם הראש זקוף ישירות מעל עמוד השדרה. החיים שלנו מסודרים ליציבה ארגונומית גרועה זו, מסביר ד'ר אנדרר. אין באמת מיקום טוב לצוואר שלך להיות בו כֹּל יום אם אתה עובד ליד שולחן, למשל, או על קו מפעל.

זה כל מה לומר: אל תרביץ לעצמך אם היציבה שלך מחורבן רוב הזמן. רבים מאיתנו נמצאים באותה סירה. אבל אם אתה עושה את שלך ופתאום מודע לכך שאתה שפוף כמו גרגויל, זה יכול להיות מועיל לתת לעצמך איפוס. שינוי היציבה שלך לאורך היום ויציאה ממצב סטטי יכול להפחית כל אי נוחות שנבנית בצוואר שלך, מחקר 2021 נמצא.

יישור הצוואר ועמוד השדרה שלך הוא אידיאלי כאשר אתה יושב במצב שכוע מעט כשהצוואר שלך רגוע לחלוטין מול משענת ראש, אומר ד'ר אנדרר. (דמיינו את עצמכם מתרווחים בכיסא נוח של לה-ז-בוי). אפשרות הגונה נוספת היא להגביר את עצמך למצב זקוף כך שהראש והצוואר שלך יהיו ישירות מעל הכתפיים ועמוד השדרה שלך, Kathy Doubleday, DPT, OCS , פיזיותרפיסט ומנהל קליני של ספקית הפיזיותרפיה המקוונת Physio Ed, מספרת ל-SelfGrowth. אם אתה יושב רוב היום, אתה יכול לעשות זאת בקלות על ידי הנחת א כרית טריז בגודל 1.5 או 2 אינץ' מתחת לגב הישבן או התאמת כיסא השולחן שלך, אם אתה יכול, כך שהוא נוטה קצת קדימה. זה מנדנד אותך קדימה ועוזר לך לשבת גבוה יותר באופן אוטומטי, מה שמרכך את הלחץ על הצוואר שלך, אומר ד'ר דאבלדיי. (רק ניסיתי את זה ואני כבר מרגיש יותר טוב.)

קח הפסקות פעילות (כמה שאתה יכול).

מכיוון שלא סביר שכולנו נחייה פתאום ללא מסך, אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על הצוואר הטכני, לדברי ד'ר אנדרר, היא לפרוץ מהמצב העצור הזה שאתה נופל אליו בזמן השימוש בטלפון או במחשב הנייד שלך. תרגום: הזיז את הגוף שלך! יציאה מהכיסא (והתנגדות לדחף להביט מטה בטלפון תוך כדי) במשך כל מקום בין 20 שניות לחמש דקות בכל פעם יכולה להפחית כאב, אי נוחות ועייפות בצוואר, לפי המחקר של 2021 למעלה.

שמות לערוץ יוטיוב

אם אתה יכול לסחוט הליכה קצרה פנימה, אפילו טוב יותר. מחקר משנת 2020 ב- כתב עת לבריאות תעסוקתית גילו שכאשר אנשים בסיכון לכאבי צוואר יצאו לטיולים רבים יותר - אפילו טיולים קצרים של 10 דקות או 1,000 צעדים - היה להם הרבה פחות סיכוי לסבול מבעיות צוואר וכתפיים.

באיזו תדירות צריכות להיות הפסקות אלו? אין מספר מגוב מחקר קסם: בכנות, זה לעתים קרובות ככל שאתה יכול לקחת הפסקות עבור ולכל זמן שאתה יכול לקחת אותן, אומר ד'ר אנדרר. באופן כללי, ככל שתוכל להסתובב בלי הטלפון ביד, כך ייטב.

תן לצוואר שלך מתיחה טובה.

אם אתה מתקשה להתרחק ממסך (יש לך עבודה בשולחן עבודה תובענית, למשל), נסה לתרגל כמה מתיחות צוואר קלות במהלך היום שלך - זה יכול להניע את הדם שלך ולשמור על בריאות המפרקים והרקמות בצוואר, ד'ר אנדרר מסביר. אתה רוצה לעשות תרגילי טווח תנועה קלים, הוא אומר. גלגולי צוואר (להטות ולגלגל את הראש במעגל) הם אופציה מצוינת, וכך גם תרגילי התנגדות קלים (כמו לשים את היד על הגב, הקדמי או הצד של הראש ודחיפה נגד היד).

עוד מהלך טוב למתח בצוואר הרשימה של ד'ר דאבלדיי : תרגיל הזרוע המכונפת, א.ק.א. הספר הפתוח (שאותו היא מדגימה כָּאן ). זה פותח את החזה שלך ומותח את השרירים ששומרים על הכתפיים והראש שלך ביחד, היא אומרת. ולאפשרויות נוספות (עם עזרים ויזואליים מועילים), בדוק את הסיכום של תרגילי צוואר טכניים להפגת מתחים של SelfGrowth.

שכינה פולחן טלוויזיה

מֶחקָר הראתה שאנשים הפורשים את צווארם באופן קבוע יכולים להרגיש שיפורים גדולים בכאב שלהם. אם אתה מסוגל לעשות זאת לפחות פעם ביום, זה למעשה יהיה מונע מאוד לפיתוח צוואר טכנולוגי, אומר ד'ר אנדרר. אתה צריך להקדיש רק שתי דקות ביום, לכל הפחות, כדי להרגיש כַּמָה שיפור - וככל שתמתח יותר (ולעתים קרובות יותר), כך תקבל יותר הקלה, הוא מוסיף.

חזקו את הכתפיים והצוואר.

לבסוף, זה יכול להיות מועיל לחזק את השרירים התומכים בראש, בכתפיים ובצוואר שלך, כך שכשאתה מרותק לשולחן העבודה שלך או לא תוכל להפסיק לגלול, לא תהיה לך כאב מתמיד. מלבד תנועות ממוקדות כתפיים כמו אלה, ד'ר אנדרר ממליץ גם על אימוני גוף הכוללים, בוני הליבה כמו יוגה, פילאטיס ושחייה, כך שהשרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך (שכן, נחשבים כחלק מהליבה שלך) יכולים לשאת יותר של הכוח שבדרך כלל נופל בעיקר על הצוואר שלך.

בנוסף, כאשר מחזקים את השרירים ישירות לאורך החלק האחורי של הצוואר, הם הופכים פחות מועדים למתחים ועוויתות, הוא אומר. זה יכול אפילו להשפיע על שאר החלקים של עמוד השדרה הצווארי, כמו הדיסקים, המפרקים והרצועות התומכות, מה שעוזר לשמור על תחושת רפויים וטובים של הגב העליון והגוף. אחד מהתרגילים המומלצים של ד'ר דאבלדיי לבניית כוח הצוואר:

הלל עתיק יומין

בזמן עמידה, אחזו ברצועת אימון או רצועת יוגה (או אפילו זוג חותלות) בכל יד מאחורי הירכיים.
שב לאחור כאילו אתה יושב על כיסא ומשוך את הרצועה לאחור ולמעלה כך שהזרועות שלך יהיו כמעט מאונכות לרצפה.
החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות וחזרו על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

אתה יכול גם לנסות את זה, שהוא כל כך קל שאתה יכול לעשות את זה מהמיטה (אז אני בפנים). ד'ר דאבלדיי אומר שתרגיל זה מחזק את החלק הקדמי של הצוואר שלך, אשר משחק תפקיד גדול בייצוב הראש שלך במהלך היום:

שכב שטוח על המיטה שלך עם הראש על כרית (יחסית שטוחה).
הכנס את הסנטר כלפי מטה לכיוון החלק הקדמי של הצוואר שלך עד שתרגיש את השרירים בצד האחורי של הצוואר שלך נמתחים.
שמור על הסנטר שלך אסוף, הרם את ראשך כמה סנטימטרים מהכרית והישאר במצב זה למשך 30 עד 45 שניות. ואז הנח את הראש בחזרה למטה.
עשה זאת פעמיים עד שלוש, אם אתה מתעורר או לפני שאתה הולך לישון.

כשזה מגיע לצוואר טכנולוגי, מֶחקָר מצביע על כך שחשוב להגביר את סיבולת השרירים, או את היכולת לשאת כוח במשך תקופה ארוכה, כמו לבנות כוח. כל התרגילים הנ'ל יכולים לעזור לאמן את שרירי הצוואר שלך להתמודד עם כוח מוגבר וממושך, כך שזה פחות מאמץ כשאתה עובד על המכשירים שלך במשך שעות על גבי שעות, אומר ד'ר דאבלדיי.

בני אדם מתוכננים להיות פעילים, אבל המציאות היא שאנשים רבים בסופו של דבר חיים לפחות אורח חיים קצת בישיבה - לעתים קרובות בתנוחת שפל. החדשות הטובות הן שהצוואר הטכני הופך רק לעתים רחוקות למשהו בעייתי יותר, אומר ד'ר אנדרר. בלי קשר, ללא טיפול, זה יכול להפוך לכאב גדול בצוואר (סליחה, הייתי חייב!). זה קל מדי לתת ליום לחמוק שפוף כמו קרס (תאמין לי, אני יודע). אז עשו לעצמכם טובה - תנו לכמה מהטיפים האלה הזדמנות וחתכו קצת את הצוואר.

קָשׁוּר: