הנה, קבלו את רשימת ההשמעה הזו של 45 דקות רכיבה על אופניים כפינוק

גיליתי את השמחה המוחלטת של רכיבה על אופניים מקורה כשהייתי בקולג', אחרי כמה שנים שביליתי בניהול מערכת יחסים עמוסה בפעילות גופנית ואוכל. מהר מאוד התאהבתי בספורט ובחופש שמצאתי בתוכו. אהבתי לרכוב במסגרת קבוצתית כשהאורות נמוכים והמדריך צועק משפטי מוטיבציה. כרוכב הרגשתי חלק מקבוצה, אבל גם נהניתי מהעצמאות במציאת ההתנגדות והקצב שלי. החלק האהוב עלי, מעבר לזיעה הרוצחת והאנדורפינים שלאחר האימון, תמיד היה המוזיקה. בלי המכות הכבדות האלה, בהחלט לא הייתי מחליט להיות מדריך.

גדלתי על כלים והאזנתי לרדיו. לימדתי את עצמי לנגן בפסנתר באוזן בגיל שש והמשכתי לקחת שיעורים עד גיל 18. על הדרך למדתי לנגן בקלרינט (שנאתי), ויולה (הדחיה של הרביעייה) ואקוסטי גיטרה (פולחן-מנהיג שיק). בקולג', הבנתי שיש לי כישרון למצוא מוזיקה שהולכת טוב ביחד. במקור השתמשתי במיומנות הזו כדי להרכיב רשימות השמעה למסיבה שהבישו את Big Bootie Mix. עכשיו, כמובן, שילבתי את זה עם התשוקה שלי לרכיבה על אופניים, שהיא שידוך שנעשה בגן עדן. למרות שחלק משיעורי הכושר הקבוצתיים עוסקים יותר בתרגילים, מוזיקה היא הבסיס לאימון רכיבה מצוין.

דיווה עם משקפיים meme

למעשה, אם אי פעם פגשת מדריך רכיבה, אתה יודע שאנחנו תָמִיד פלייליסט. כשאני ברכבת התחתית או מבצע סידורים, אני מקשיב ל-Discover Weekly שלי, ל-Release Radar, לפלייליסטים של חברים של מדריכים ולכל דבר אחר שאני יכול למצוא. (זה אומר, כמובן, של-Spotify Wrapped השנתי שלי יש תחושה מעוותת בצורה יוצאת דופן של שלי מַמָשִׁי טעם מוזיקה.)

עם זאת, הפלייליסט המטורף והקבוע שלי אינו לשווא. אני מלמד בין ארבעה לשבעה שיעורי רכיבה בשבוע במקומות Equinox ברחבי ניו יורק. כהכנה, אני מבלה בין שלוש לשש שעות בהמצאת שילוב חדש של תרגילים ומוזיקה חדשה בכל שבוע, לפעמים שניים מכל אחד. כשאני בונה את השיעורים שלי, אני נותן לקצב להנחות את הנסיעה, ובדרך כלל אני נשען על מוזיקת ​​ריקוד, האוס, היפ הופ, דיסקו, EDM ומוזיקת ​​פופ פאנק. כאשר הקצב יורד בשיר, אני בדרך כלל גורם לרוכבים שלי לזוז מהר יותר, או להגביר את ההתנגדות שלהם אז זה מרגיש כמו דחיפה. כאשר הוא מאט, אנו מתאוששים או מטפסים. ואני תמיד נותן להם מסלול מילוט כדי ש-1) הם ילמדו לסמוך על הקשר הנפשי-גוף שלהם, ו-(2) אוכל לנוח את מיתרי הקול שלי.

אבל על מה שחיכית לו: הפלייליסט. זה די כבד על מוזיקת ​​הריקודים וה-EDM, אבל התוספת של ביטים לטיניים והיפ הופ מאזנת את זה. צירפתי משלים רכיבה על אופניים מקורה אימון בסוף, אם תבחר לרכוב איתי. כמובן, גם אתה יכול לעשות את שלך. רשימת השמעה זו מתאימה לכל סוג של אימון, בין אם אתה קופץ על שלך פלוטון או להתכונן לבית מפגש HIIT .

רשימת השמעה מלאה:

1. Me Porto Bonito, מאת באד באני וצ'נצ'ו קורליאונה
2. Right On, מאת ליל בייבי
3. טוב יותר, מאת סוני פודרה
4. My Pony, מאת R3HAB
5. Never Sleep, של NAV עם Lil Baby feat. טרוויס סקוט
6. Pressurelicious, מאת מייגן תי סטליון ועתיד
7. All That Really Matters, מאת ILLENIUM ו-Teddy Swims
8. Forever And A Day, מאת LP Giobbi ו-Caroline Byrne
9. ארוחת בוקר, מאת דאב קמרון
10. בריק מאת Boring Brick, מאת Paramore
11. Bad Memories, מאת MEDUZA וג'יימס קרטר feat. אלי דוה ו- FAST BOY
12. 2 למות 4, מאת טוב לו
13. Say It Again, מאת וויל ספארקס
14. ההליכה הביתה, מאת יאנג הענק
15. תהיה מגניב, מאת מגי רוג'רס

1. חימום: 6 דקות

אני מתנהג יפה: מצא לאט את הקצב (90–100 סל'ד) בתנוחת ישיבה עם התנגדות קלה. הגבירו אותו כל 45 שניות (פי 3 בסך הכל), מספיק שתרגישו שאתם מוצאים רמה חדשה בכל סיבוב.ממש על: מצא את הקצב (80–85 סל'ד) בישיבה למשך 45 שניות עם התנגדות מתונה, ולאחר מכן ריצה בעמידה במשך 45 שניות. שב, הגביר את ההתנגדות שלך וחזור. לאחר הריצה השנייה שלך, התיישב וספינט על פני הקצב במשך 30 שניות.

2. עומס + מנוחה: 6 דקות
שירים: לְשַׁפֵּר ו הפוני שלי

שמות גברים יפניים

• הסל'ד הבסיסי שלך צריך להיות 60-65 לשש הדקות הבאות.
• הגביר את ההתנגדות שלך מספיק כדי שתרצה לעמוד, ואז תעמוד ורכב על הקצב האיטי הזה.
• ברגע שהפעימה יורדת, הורד את ההתנגדות שלך והכפיל את הקצב, מצא בין 115-125 סל'ד.
• אתה תאיץ ארבע פעמים במהלך התרגיל הזה.

3. מרווחי חשמל: 6 דקות
שירים: לעולם אל תישן ו טעים בלחץ

• במשך שש הדקות הבאות, המטרה היא להישאר עם הקצב גם כשההתנגדות שלך משתנה. הסל'ד שלך יהיה בין 70-75 כל הזמן.
• 30 שניות עם התנגדות כבדה.
• 15 שניות בהתנגדות נמוכה.
• עשה זאת תשע פעמים. (זה יעבור מהר... מבטיח!)

4. מסלול בריחה: 4 דקות
שִׁיר: כל מה שבאמת חשוב

• שאלו את עצמכם, מה ירגיש באמת טוב עכשיו? ולעשות את זה. תן לשיר הזה לבנות את הקשר הנפשי-גוף שלך ובטח שאתה יודע מה אתה צריך.
• זה אולי אומר להגביר את ההתנגדות ולטפס על גבעה. זה עשוי להיות מציאת כביש שטוח וחוף! רק זכור שמסלול התאוששות של 3 דקות מתקרב.

5. התאוששות: 3 דקות
שִׁיר: לנצח ויום

6. היכו את הקצב: 6 דקות
שירים: ארוחת בוקר ו בריק מאת בריק משעמם

• המטרה כאן היא למצוא התנגדות בינונית קשה ולאתגר את עצמך לדחוף את הקצב של השיר במהלך הפזמונים.
• הגבירו את ההתנגדות והחזיקו 80-85 סל'ד עד שתגיעו לפזמון. ברגע שהפזמון פוגע, חלף על פני הקצב עד הבית הבא. אתה תרגיש את הכוויה ב-quads שלך, וקצב הלב שלך יעלה.
• אחרי כל סיבוב, שאלו את עצמכם, איך יכולתי לחזק את זה? אולי זה אומר שאתה מגביר את ההתנגדות שלך או משנה את עמדתך כדי להתמקד בצורה.
• יש לך חמש הזדמנויות להתעלות על הקצב לאורך שני השירים האלה.

7. גבעה מתגלגלת: 9 דקות

זיכרונות רעים: הגבירו את ההתנגדות עד שתמצאו עבודה מתונה; הסל'ד שלך צריך להיות בין 60-65. כשהקצב יורד, הגדל את הסל'ד ל-75–90, צאו מהאוכף ודחפו. שב, האט את הקצב בחזרה ל-60-65, הגביר את ההתנגדות פעם נוספת וחזור על פעם נוספת.2 ה-4: אתה באמצע הגבעה הזו. כל דקה, הגבירו את ההתנגדות והורידו את הסל'ד ב-5-10 אם זה מרגיש לא בר-קיימא. לפנייה השלישית, זה אמור להרגיש כאילו אתה רוכב על האופניים שלך דרך חמאת בוטנים. (כן.)תגיד את זה שוב: עבור החלק האחרון של הגבעה הזו, אנחנו חוזרים על הקטע הראשון עם התנגדות גבוהה יותר. אתה כבר מתחיל עם התנגדות גבוהה, אז הסל'ד הבסיסי שלך צריך להיות 50-65. כשהקצב יורד, הגדילו את הסל'ד ל-60–80, צאו מהאוכף ודחפו, מותק, דחפו!!! התיישב, הורד את הסל'ד בחזרה למטה וחזור על פעם אחרונה.

8. קירור
שירים: ההליכה הביתה ו תהיה מגניב

• האט את הקצב שלך, הוריד את ההתנגדות שלך לאור. השאר את הרגליים שלך בתנועה במשך דקה או שתיים בזמן שהדופק שלך יורד.
• הקדישו שלוש דקות למתיחות איך שתרצו! נסו להתמקד בכתפיים, בצוואר, בכופפי הארבע וכופפי הירכיים.

קָשׁוּר:

• הנה פלייליסט אימון משנות ה-2000 שיעזור לך להניח את הדברים שלך, להפוך אותו ולהפוך אותו
• פלייליסט אופטימי שיביא שמחה לריצה הבאה שלך
• פלייליסט שיעזור לך ליהנות ממש מתיחות