דיאטת LOW-FODMAP עבור IBS: רשימת מזונות וכיצד להתחיל

אם אי פעם סבלת ממצוקה במערכת העיכול (GI), סביר להניח ששמעת את המונח 'FODMAP' ואולי אפילו תהית, מה לעזאזל זה אומר? זה נשמע מסובך (וזה די כך), אבל צמצום או ביטול FODMAPs מהתזונה שלך עשוי לעזור להקל על בעיות העיכול שלך. FODMAPs מתייחסים לקבוצה מסוימת של פחמימות קטנות - סיבים וסוכרים - שבדרך כלל נספג בצורה לא נכונה והוכח כי לעורר תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) , בעיקר כאבי בטן ונפיחות . כמה מעברייני המזון העיקריים בארץ FODMAP הם מוצרי חלב, חיטה ושעועית.

דיאטה דלת FODMAP הוכחה כמשפרת את תסמיני העיכול של IBS עד 86%¹(אבל בדרך כלל קרוב יותר ל-70%²) של אלה שחיים עם מצב זה, קייט סקרלטה, M.P.H., R.D.N ., מומחה לבריאות מערכת העיכול ודיאטת FODMAP ומחבר של דיאטת Low-FODMAP צעד אחר צעד , אומר SelfGrowth. (IBS הוא מצב שבו אנשים חווים כאבי בטן ושינויים ביציאות, כולל שלשולים ועצירות.)

הקשר בין אכילת פחות FODMAPs לבין שיפור תסמיני מערכת העיכול אינו מובן היטב. אבל אנחנו יודעים שצריכת FODMAPs מותחת את המעי, מה שיכול לעורר כאב ותחושת נפיחות אצל אנשים רגישים, מסביר סקרלטה. בתיאוריה, הפחתת מתיחה זו אמורה להקל על תסמיני IBS לא נוחים.

יש כמה ראיות שמגבות את התיאוריה הזו. מחקר משנת 2019²פורסם ב חומרים מזינים בדק את איכות החיים של אלה שיש להם IBS, והגיע למסקנה שדיאטת דל-FODMAP במשך ארבעה שבועות הפחיתה את חומרת התסמינים, כולל נפיחות וכאבי בטן. יש מחקר על בעלי חיים³להציע שתזונה עתירת FODMAP עלולה לגרום לחוסר איזון בחיידקים במעי שלך, כמו גם לדלקת והתרופפות דופן המעי, מה שמאפשר זרימת רעלים וחיידקים מהמעי לזרם הדם. אבל מחקר דיאטה ב-IBS הוא מדע חדש יחסית, אז יש לנו עוד הרבה מה ללמוד, מוסיף סקרלטה.

עם זה, בואו נקפוץ לאילו מזונות נחשבים דל FODMAP ו-high FODMAP, איך הדיאטה עובדת באופן כללי, וכמה רעיונות לתכנון ארוחות והכנה כדי להתחיל.

אז מה המשמעות של FODMAP בעצם?

המונח 'FODMAP' הוא רק ראשי תיבות מפוארים לסוכרים הפשוטים והמורכבים הללו: אוליגוסכרידים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים מתסיסים. (נסה להגיד את זה חמש פעמים מהר!)

שמות גברים חזקים

בעוד שאלו נשמעים יותר כמו מזונות מהחלל החיצון, הם נמצאים בדרך כלל באכילה יומיומית, כולל:

מה כדאי לדעת לפני שמתחילים דיאטה דלת FODMAP

לפני שאתם קופצים, חשוב לציין שדיאטה דלת FODMAP יכולה להיות מגבילה מאוד, כלומר גם יכולה להיות מאתגרת. בנוסף, חשוב מאוד לדבר עם איש מקצוע, כמו דיאטנית רשומה שמכירה את הפרעות העיכול, לפני שתתחיל את תוכנית האכילה הזו - או כל דיאטה שנועדה להקל על תסמיני מערכת העיכול - כי אתה עלול לפתח תופעות לוואי כמו ירידה לא מכוונת במשקל או חוסרים תזונתיים אם זה לא נעשה כהלכה.

עבודה עם דיאטנית רשומה שהוכשרה בדיאטה דלת FODMAP יכולה לעזור להבטיח שאתה מועמד מתאים לדיאטה, ביצוע נכון של הפרוטוקול, עונה על הצרכים התזונתיים שלך, ובתקווה, למזער מתחים ולמקסם את ההנאה תוך הקפדה על הפרוטוקול. , מומחה לבריאות מערכת העיכול אליסה לביא, M.S., R.D., C.D.N. , אומר SelfGrowth.

כדי למצוא דיאטנית רשומה באזור שלך, בדוק את זה מדריך מהאקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה .

איך עובדת דיאטה דלת FODMAP?

באופן לא מפתיע, זה קצת מסובך (יש שלושה שלבים מעורבים). המטרה היא להבין אילו מזונות מפריעים לכם ובאילו כמויות, כדי שתוכלו ליצור בבטחה ובנוחות תכנית אכילה המותאמת לצרכים האישיים שלכם. הנה מה שאתה יכול לצפות מכל שלב:

רפואה של ג'ונס הופקינס

⁴

רשימת מזונות נמוכה FODMAP

כנראה החלק המסובך ביותר של דיאטת דל FODMAP (מלבד הגיית כל השמות) הוא להבחין אילו מזונות בטוחים לאכילה. מזונות דלי FODMAP דלים מאוד בסוכרים הבעייתיים. אז מה בעצם אתה יכול לשים על הצלחת שלך?

כמה דוגמאות למזונות שאינם מכילים FODMAPs ניתנים לזיהוי כוללות תותים, גזר, תפוזים, מלפפונים ופרצ'ינים, בנוסף, בשר, עוף, דגים וביצים - אלא אם כן מכינים אותם עם מרינדות, רטבים או תבלינים הכוללים מרכיבי FODMAP גבוהים, אומר לביא.

אם זה לא מספיק כדי לתכנן את הארוחות, תוכל למצוא רשימה מלאה של מזונות דלי FODMAP כאן. אם אתה צריך קצת יותר כיוון, סקרלטה מוסיפה שחלק מהמוצרים הנמוכים עד בינוניים שלה בחנות מכולת FODMAP כוללים:

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
אורז חום
קינואה
צ'יה וזרעי דלעת
לחם מחמצת מחמצת איטי
חמאת בוטנים
יוגורט יווני רגיל ללא לקטוז וחלב ללא לקטוז
טופו מוצק
דְלַעַת

אם אתם מחפשים חטיף נוסף לדרך, יש מזפי חטיפים בעלות נמוכה FODMAP שתוכלו לקנות בחנות או באינטרנט, כגון מזונות FODY , לך מאקרו , ו תהנה מהחיים מזונות.

רשימת מזונות עתירי FODMAP

כאשר מישהו עם IBS אוכל מזונות עתירי FODMAP, סביר להניח שהם יחוו תופעות לוואי לא נעימות, כמו כאבי בטן, נפיחות, גַז , ודחיפות או שינוי בהרגלי היציאות שלהם, לפי אוניברסיטת מונאש . בעוד החוקרים עדיין מנסים להבין מה בדיוק קורה בגוף ובמוח של אנשים עם IBS, הם כן חושבים שזה קשור לאופן שבו המוח תופס את התסמינים הללו, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK).

חיידקי המעיים שלנו מתסיסים את הפחמימות הללו וזה יכול לייצר גַז ולשאוב מים למעיים, אומר לביא. בעוד שתהליך זה מתרחש אצל כולם, אלו עם IBS נוטים בדרך כלל לסבול מרגישות יתר של הקרביים, כלומר המוח שלהם עשוי לתפוס את התגובה הנורמלית הזו ככואבת.

כמה גורמים למזון גבוה FODMAP הנצרכים בדרך כלל עבור IBS כוללים:

בָּצָל
שׁוּם
מַנגוֹ
דְבַשׁ
מזונות עשירים בלקטוז, כמו חלב ויוגורט
פירות אבן
כְּרוּבִית
בְּרוֹקוֹלִי
אֲבַטִיחַ
חיטה
שִׁיפוֹן
שְׂעוֹרָה
תפוחים ואגסים
רוב השעועית

המחשבה היא שעל ידי הימנעות ממזונות אלו, ייתכן שתוכל להפחית או להעלים את תסמיני מערכת העיכול הכואבים הקשורים ל-IBS.

מהי רשימת קניות טיפוסית לרעיונות למתכונים דלי FODMAP?

למרות שאתה עשוי לחשוב שהאפשרויות שלך מוגבלות בדיאטה דלת FODMAP, יש הרבה מזונות להוסיף לעגלת המכולת שלך. ייתכן שתצטרך להיות קצת יצירתי בכל הנוגע לארוחות שלך. כדי לעזור, לסקרלטה יש רשימה נרחבת של מזונות דלי FODMAP שהיא חולקת עם מטופלים, ויש מספר טיפים קלים ורעיונות למתכונים שתוכלו לעקוב אחריהם.

אחת הדרכים להוסיף טעם היא בחליטה, אומר לביא. ניתן להשתמש בשמן חדורי שום במתכונים כדי לספק טעם ללא ה-FODMAPs, מכיוון ש-FODMAPs אינם מסיסים בשומן, כלומר אינם יכולים לדלוף לשומן, אומר לביא. טיפ נוסף הוא להחליף בצל בירקות אחרים שמייצרים טעם. העירית והחלקים הירוקים הכהים של בצל ירוק וכרישה הם דל FODMAP, כך שניתן להשתמש באפשרויות אלה במקום בצל, היא ממליצה.

שמות גברים אמריקאים

ואל תשכחו תוספות אחרות בטעמים גבוהים כמו הדרים ועשבי תיבול. לדוגמה, מיץ לימון או פרוסות תפוזים טריים יכולים להאיר מנה, ועשבי תיבול ותבלינים, כמו קינמון, רוזמרין, טימין, אורגנו או פפריקה, מוסיפים טונות של טעם, אומר לביא.

אם אתם מחפשים כמה ארוחות עיקריות בעלות FODMAP נמוכה, לסקרלטס יש שלושה רעיונות לארוחה שהיא ממליצה עליהן:

להזין קערות

אם אתם מחפשים נוחות בקערה, אל תחפשו רחוק יותר מארוחת הערב העמוסה הזו. התחל עם שכבה של אורז חום או קינואה, ולאחר מכן למעלה עם ירקות ה-low FODMAP האהובים עליך. כמה אפשרויות טובות כוללות:

סֶלֶרִי
פלפל אדום
גזר
תֶרֶד

לאחר מכן אתה מוסיף את החלבון שלך, שיכול לכלול דברים כמו עוף בגריל, שרימפס או טופו יציב מוקפץ. לסיים בטפטוף של מאכלי מזון רוטב ג'ינג'ר שומשום (שהוא רוטב נמוך FODMAP מאושר), או ויניגרט לימון תוצרת בית, שמן זית וחרדל דיז'ון. זה יהיה טעים בדיוק כמו סלט ה-Sweetgreen שלך, אנחנו מבטיחים.

אורז מטוגן ירקות וטופו

אם חשבתם שהאוכל הסיני יצא מהשולחן, חשבו שוב. לארוחה הדשנה הזו, מקפיצים את הירקות האהובים עליכם דל FODMAP (ראה לעיל לרעיונות), ונבטי שעועית מונג בשמן שומשום. לאחר מכן מוסיפים פנימה טופו יציב עד שהוא מתחיל להשחים. לאחר מכן, מקפלים פנימה אורז חום מבושל (טיפ מקצוען: קנה אורז חום קפוא ומבשלים במיקרוגל לארוחת ערב קלה בלילה). לבסוף מתבלים ברוטב סויה ועוד שמן שומשום, לפי הטעם. והנה, כל הטעמים של טייק אאוט בלי הגזים והנפיחות.

פיצה Low-FODMAP

פיצה אולי לא נראית כמו בסיס דל FODMAP חיוני, אבל אם אתה משתמש בקרום דל FODMAP מתאים (סקרלטה אוהבת את הקרום הקפוא ללא גלוטן של אודי), היא לגמרי כן. פשוט הוסיפו את הקרום עם א מרינה low-FODMAP , חופן מוצרלה מגוררת, ואופים אותה. וואלה, הפיצה של חלומות IBS שלך.

השורה התחתונה כשמדובר בדיאטה דלת FODMAP היא שהיא יכולה להיות כלי שימושי באמת במאבק נגד תסמיני IBS. זה לא אומר שהמסע יהיה קל או מהנה, אבל עבודה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לעבור לצד השני - חיים שבהם אתה יודע איזה מאכלים לאכול כדי להרגיש במיטבך.

מקורות: