נשים נוטות יותר לסבול מנדודי שינה מאשר גברים. למד את הסיבות לנדודי שינה אצל נשים, בתוספת 9 טיפים לנשים להתמודד עם נדודי שינה ולהשינה טובה יותר.
המאבק על שינה טובה היא חוויה שנשים רבות מוצאות אותן מוכרת מדי. הרבה יותר אנשים שנולדו נקבה סובלים מבעיות שינה כרוניות, הידועות גם בשם נדודי שינה, מאשר אנשים שנולדו כגברים. ונשים בגיל העמידה סובלות יותר מכל, לפי מחקר בינלאומי שהוזמן על ידי Selfgrowth.
נדודי שינה הם לא רק מטרד אלא חשש בריאותי משמעותי שיכול לשבש את איכות החיים של האישה. הבנת הסיבות לנדודי שינה אצל נשים היא הצעד הראשון לקראת ניהול הפרעת שינה זו.
נדודי שינה אצל נשים
לנשים יש סיכוי גבוה ב-40% מגברים לישון גרוע, כך חשף סקר שנערך בקרב 4,279 בריטים ואמריקאים שנערך על ידי חברת הסקרים YouGov מטעם Selfgrowth. נתון זה עולה לשיאו בקרב נשים בגיל העמידה, כאשר 55% מהנשים מדווחות על שינה גרועה בתדירות גבוהה יותר מאשר שינה איכותית. גיל הביניים הוא גם כאשר הפער בין המינים הוא הגדול ביותר בין נשים שישנות גרוע יותר מגברים.
אני בהחלט רואה יותר נשים עם בעיות שינה מאשר גברים, אומר ד'ר. סטיב אורמה , דוקטורט.
ד'ר אורמה היא פסיכולוגית קלינית, מומחית לנדודי שינה ומחברת הספר תפסיק לדאוג ולך לישון. הוא מבקש להבהיר את ההיבטים הייחודיים של נדודי שינה אצל נשים כצעד ראשון בסיוע לסובלים למצוא פתרונות. על ידי ידיעה מה גורם לנדודי שינה אצל נשים, נוכל לטפל טוב יותר בבעיות אלו כדי שנשים יוכלו לעבוד לקראת שינה טובה יותר.
מתקשים להירדם? האזנה לסיפור שינה, כמו מדעי השינה של ד'ר אורמה, יכולה לעזור לך להירגע בערב.
לא רק הורמונים: 4 גורמים לנדודי שינה אצל נשים
ישנן מספר סיבות מדוע נשים עלולות להתקשות לישון טוב בלילה, כמו גורמים ביולוגיים פוטנציאליים שעלולים לגרום לנדודי שינה. ברגע שאתה מסוגל לזהות מה שומר אותך ער, אתה יכול לטפל בבעיות האלה ישירות.
1. נדודי שינה הורמונליים
האחד הוא הורמונים - כמו אסטרוגן ופרוגסטרון - שמתנודדים יותר אצל נשים, אומרת ד'ר אורמה. עבור נשים, שינויים הורמונליים אלו הם לרוב דרמטיים ותכופים. זה בולט במיוחד בזמנים שבהם הגוף של אישה עובר שינויים הורמונליים גדולים, ואלה יכולים להשפיע ישירות על מידת השינה שלה.
מחזור חודשי: שינויים ברמות ההורמונים במהלך המחזור החודשי יכולים להשפיע באופן משמעותי על דפוסי השינה, ולעתים קרובות להוביל להפרעות באיכות השינה עבור נשים רבות.
מעבר מגדרי: שינויים הורמונליים, במיוחד אלה שנגרמו על ידי טיפול הורמונלי , עשוי להשפיע על דפוסי השינה. זה יכול לפעמים להוביל לבעיות כמו נדודי שינה או שינוי במחזורי שינה.
הריון: מציאת תנוחת שינה נוחה בהריון יכולה להיות קשה. הריון כרוך באי נוחות רבה, אומרת ד'ר אורמה. יש לך צורך מוגבר במתן שתן. זה יכול גם לגרום לקשיי נשימה במהלך השינה, כגון דום נשימה בשינה (שם אתה מפסיק לנשום באופן זמני). בנוסף, הציפייה והחרדה מלהיות הורה חדש יכולים לשחק תפקיד בגרימת לילות ללא שינה.
גיל המעבר: אנשים באופן כללי מתחילים לישון גרוע יותר כשהם מתבגרים, והשינה נעשית קלה יותר, במיוחד בחלק האחרון של הלילה, אומרת ד'ר אורמה. אבל עבור נשים, במיוחד גיל המעבר ותנודות הורמונליות כתוצאה מכך וגלי חום יכולים להיות סיבה נוספת לבעיות שינה.
2. מתח, דיכאון וחרדה
נשים מאובחנות עם חרדה ודיכאון כמעט פי שניים מאשר גברים. דיכאון יכול להגדיל או להקטין את הכמות שמישהו ישן, בעוד חרדה נוטה לשבש את דפוסי השינה. שניהם יכולים לגרום למחזור שבו חוסר שינה הוא גם סיבה וגם סימפטום.
נשים גם מדווחות על תחושת לחץ יותר מגברים. דאגה מוגזמת יכולה להפוך את ההירדמות למאתגרת יותר או לגרום לך להתעורר לעתים קרובות יותר באמצע הלילה.
zuar palmeirense
3. להביא ילדים צעירים
ילדים צעירים עלולים לעיתים קרובות להפריע לשינה. יילודים עלולים לגרום להפרעות שינה עבור שני בני הזוג, אך ד'ר אורמה מציעה שגם בימינו, אמהות ומטפלות עדיין נוטות לקחת אחריות רבה יותר לקום בלילה כדי לטפל בתינוקות וילדים.
נשים רבות נושאות גם באחריות רבה אחרת. הם עשויים ללהטט בעבודה, משפחה, חברות ותפקידים אחרים. הלחץ יכול להקשות על סגירת המחשבות שלהם ולהירגע כשמגיע הזמן לישון. בנוסף, עם כל כך הרבה משימות ברשימת המטלות שלהן, נשים לעיתים קרובות מקריבות שינה כדי להספיק הכל.
אם זה נשמע כמוך, חשוב לדעת שזה יכול להוביל למה שמכונה חוב שינה, שבו אתה לא ישנה מספיק על בסיס קבוע. עם הזמן, חוסר שינה זה יכול להצטבר ולהקשות עוד יותר על מנוחה טובה כשסוף סוף תהיה לך ההזדמנות.
4. תסמונת רגל חסרת מנוח
תסמונת רגל חסרת מנוח היא גם כן שכיח יותר אצל נשים . תסמונת רגל חסרת מנוח היא מצב שבו הרגליים מרגישות כל הזמן שהן צריכות לזוז, והדחף להזיז את הרגליים ולשנות תנוחות יכול להקשות על להישאר בשקט ולהירגע לתוך השינה.
איך להתמודד עם נדודי שינה ולהשינה טוב יותר: 9 טיפים לנשים
התמודדות עם נדודי שינה יכולה להיות קשה, אבל יש דברים פשוטים ויעילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך לישון יותר. ניהול נדודי שינה עוסק במציאת מה שמתאים לך ביותר, אבל ד'ר אורמה מציעה ששמירה על הרגלי שינה טובים לאורך זמן היא חיונית. סבל מנדודי שינה יכול להיות קשה ומתסכל, אבל עם האסטרטגיות הנכונות, אתה יכול לעבוד לקראת מנוחת לילה טובה.
1. היצמד ללוח זמנים לשינה
לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. קיום לוח זמנים שינה עוזר לשעון הפנימי של הגוף לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להיות ער.
2. התעמלו באופן קבוע
להיות פעיל במהלך היום יכול לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר בלילה. זכור לא להתאמן קרוב מדי לשעת השינה, מכיוון שהתנועה יכולה להמריץ אותך כשאתה מנסה להירגע. קח זמן לחקור איזה סוג של פעילות גופנית עובד הכי טוב בשבילך.
הוסף תנועה ליום שלך עם התנועה היומית, או הוסיפו את רשימת ההשמעה קח הליכה וצאו החוצה ותיהנו מהאוויר הצח.
3. צמצמו את זמן המסך לפני השינה
טלפונים, טאבלטים ומחשבים יכולים להקשות על ההירדמות. נסה לכבות אותם לפחות שעה לפני השינה. אם אתה באמת צריך לראות את המסכים שלך, משקפיים חוסמי אור כחול עשויים לעזור להגן על העיניים ולהפחית את עומס העיניים בלילה.
לסגוד לשבחים
4. תגידו לא לקפאין ולאלכוהול בשעות המאוחרות של היום
משקאות כמו קפה, תה ומשקאות מוגזים מסוימים מכילים קפאין, שיכול להשאיר אותך ער. שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, אבל היא עלולה לשבש את השינה שלך גם מאוחר יותר בלילה. הימנע מקפאין ואלכוהול כדי לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר למנוחת לילה טובה.
5. צרו סביבת שינה נוחה
הפוך את חדר השינה שלך למקום נעים ושליו. שמרו על קריר, חשוך ושקט, וזכרו שגם מזרון וכריות נוחים חשובים. האזנה למוזיקה או סיפור שינה יכולה גם לסייע בהכנת סביבת שינה מרגיעה.
תן לפלייליסטים השינה שלנו להיות רצועת הרקע המרגיעה לשגרת השינה שלך, או לחץ על הפעל באחד מסיפורי השינה האהובים עליך.
6. התרווחו לפני השינה
לפתח א שגרת השינה שעוזר לך להירגע. בין אם זה קריאת ספר, תרגול מדיטציה , לעשות אמבטיה חמה, או לעשות קצת מתיחות עדינות , לקחת את הזמן להתנסות בטקסים והרגלים שונים יכול להשפיע מאוד על השינה שלך. האזנה לסיפור מרגיע או מוזיקה שלווה בזמן שאתה מתכונן לנוח יכולה גם לעזור להרגיע את המוח שלך.
הקשיבו כשאתם מתחילים להתכונן לשינה. אתה יכול גם להתנסות בתרגול רגיעה בערב כדי לנקות את דעתך ולהרגיע את הגוף שלך לקראת השינה.
7. אל תסתכל על השעון
אם אתה לא יכול לישון, אל תמשיך לבדוק את השעון או הטלפון שלך. לחץ לאורך זמן יכול לגרום לך לחרדות ולהקשות עוד יותר על ההירדמות. זה יכול להיות מועיל לקבל טכניקות שונות עבור הלילות שבהם אתה חסר מנוחה. מנשימה עמוקה ועד להרפיית שרירים, יש שיטות פשוטות שיכולות לעזור לך להיסחף לישון .
נסה עם Chibs Okereke ככלי להרפיית שרירים מתקדמת (PMR) כדי לחזור לישון.
8. רשמו דאגות
אם משהו בראש שלך, רשום את זה לפני השינה. הוצאת המחשבות על הנייר יכולה לעזור לנקות את הראש ולהקל על ההירדמות. כמו כן, עט ונייר ליד המיטה שלך כאשר אתה מתעורר עם מחשבה שאינך רוצה לשכוח עשויה לעזור לך לשחרר את המחשבה הזו לפני שתירדם חזרה.
9. פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך
אם ניסית את הטיפים האלה ועדיין מתקשים לישון, אולי הגיע הזמן לדבר עם רופא או מומחה שינה. ד'ר אורמה מציעה לפנות לטיפול על סמך הגורם הספציפי. לדוגמה, ניסיון טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) ובחינת אפשרויות לטיפול רפואי אם בעיה ביולוגית עומדת מאחורי חוסר השינה שלך יכול לעזור.
