רוב הסיכויים ששמעת איך לשבת כל היום זה רע ללב שלך (ולקו המותניים). מסתבר שגם הישיבה גורמת בעיות גדולות עבור התחת שלך . אמנם אמנזיה גלוטאלית עשויה להישמע כמו לחש שהארי פוטר למד בהוגוורטס, אבל זה מצב אמיתי מאוד - ודי נפוץ בימינו, הודות לאורח החיים הישיבה שלנו ולעבודות שקושרות אותנו לשולחן או למושב הנהג מ-9 עד 5 (אם לא ארוך יותר).
אמנזיה בגלוטאלית, או 'תסמונת התחת המת', מתרחשת כאשר העכוז שלך 'שוכח' כיצד להפעיל כראוי.יושב כל היום הוא האשם העיקרי, פיט מק'קול, פיזיולוג של פעילות גופנית עם המועצה האמריקאית לפעילות גופנית , אומר SelfGrowth. אבל נכון יותר להאשים תופעת לוואי מצערת של חניית הישבן בכיסא כל היום: מכופפי ירכיים הדוקים. 'כשאתה יושב הרבה, מכופף הירך מתקצר ומתהדק, מה שמוביל לכך ששרירי הישבן לא יורים או פועלים בצורה אופטימלית כפי שהם צריכים', כריס קולבה , Ph.D., C.S.C.S., פיזיותרפיסט במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, מספר ל-SelfGrowth.
זה קורה באמצעות תהליך המכונה עיכוב הדדי, שיכול להתרחש בכל קבוצות שרירים מנוגדות בגופך. עיכוב הדדי מתרחש כאשר מתיחות בשריר אחד [כופפי הירך שלך, במקרה זה] יוצרת אורך בשריר בצד הנגדי של המפרק [שרירי העכוז שלך, או הגלוטס שלך], מסביר מק'קול. אם זה מתרחש זמן רב מדי, התהליך שמורה לשריר המוארך להפעיל - באופן ספציפי, הנוירונים שיורים ומאותתים לסיבי השריר להתכווץ - נפגע. במילים אחרות, כאשר מכופפי הירכיים שלך מתכווצים במיוחד, שרירי העכוז שלך מתארכים וחסרי רגישות, ולא ייצרו הרבה כוח (או יפעלו) כשאתה מנסה להפעיל אותם.
ישיבה ממושכת יכולה גם ליצור 'אפקט למינציה' בין סיבי השריר, שבו הדחיסה המתמשכת של הרקמה גורמת להם להיצמד למטה, לאבד את גמישותם ויכולת ההתכווצות שלהם בצורה מיטבית, מסביר קולבה.
למרבה הצער, אף אחד לא חסין מפני מצב זה, גם אם אתה מתאמן לעתים קרובות.בגלל היציבה הפחות מושלמת שיש לרובנו כשאנחנו יושבים - הכתפיים שמוטות, הגב התחתון מעוגל, הליבה מנותקת - זה מאוד אפשרי ללכת כל היום בלי להפעיל את העכוז שלך, שרה לואיס, מאמנת סלבריטאים ומייסדת XO Fitness בלוס אנג'לס, מספרת ל-SelfGrowth.
ואימונים מסוימים יכולים למעשה להחמיר את הידוק הירכיים, במקום לעזור. 'האופי החזרתי של ריצה או רכיבה על אופניים יכול להתאים את עצמו ללחץ גם בכופפי הירך', אומר קולבה.
אני יכול לומר שרוב הלקוחות שלי הציגו רמה מסוימת של אמנזיה גלוטה כשהם התחילו להתאמן לראשונה, קירה סטוקס , מאמן סלבריטאים מוסמך NASM ויוצר שיטת Stoked, מספר ל-SelfGrowth. ריצה או רכיבה על אופניים עדיפים מישיבה, כמובן, אבל הם בעיקר אימונים דומיננטיים בארבעה, אז אתה עדיין צריך לתת לגלוטן שלך קצת TLC נוסף.
אם הגלוטס שלך לא עושה את עבודתם כראוי, ייתכן ששאר הגוף שלך ישלם על זה.שרירי העכוז (קבוצה של שלושה שרירים המרכיבים את הישבן) עוזרים לנו להפעיל כל כך הרבה פעילויות, מהליכה ונשיאת דברים כבדים, ועד לביצוע תרגילי אירובי וכוח כאחד. כאשר הגלוטסים שלך מאבדים כוח, קבוצות שרירים אחרות בגב ובפלג הגוף התחתון נאלצות לקחת על עצמך את העבודה הנוספת כדי לפצות, ולגרום לך לבעיות כמו כאבי גב תחתון, ירך או ברכיים, אומר קולבה. זה יכול גם להוביל לחוסר איזון בשרירים בכל הגוף ולפציעות אחרות בפלג הגוף התחתון, מוסיף סטוקס.
zuar palmeirense
אמנזיה בגלוטאלית עצמה לא אמורה לגרום לך לכאבים, אבל עם הזמן, אם לא מטופלים, גלוטים חלשים עלולים לתרום למתחים ולכאבים אחרים. 'אם שרירי הגלוט אינם פועלים ביעילות או בקיבולת המקסימלית שלהם, אז שרירים או אזורים אחרים יהיו נתונים ליותר מתח/עבודה, ובסופו של דבר יובילו לתסמינים', אומר קולבה.
ישנן מספר דרכים פשוטות לבדיקת אמנזיה בגלוטיאלית.קום בעמדה ניטרלית ודמיין שאתה לובש חגורה. אם קו החגורה שלך יורד לכיוון הקדמי, זה אומר שיש לך הטיה קדמית של האגן, מה שמסמל שאתה לא מכווץ את העכוז כראוי, אומר סטוקס. אם הגלוטסים שלך היו קשורים כהלכה, קו החגורה שלך יהיה מקביל לרצפה. עוד בדיקה מהירה: שכבו עם הפנים למעלה על הקרקע, מניחים את הידיים מתחת לישבן. נסה ללחוץ על לחי הישבן הימנית ולאחר מכן את לחי הישבן השמאלית. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את העכוז שלך מעורב.
לבסוף, שימו לב לכל כאב בשרירי הירך במהלך תנועות כמו דדליפט או סטפ-אפ. אם שרירי הירך שלך מתחילים להתכווץ במהלך או אחרי התרגילים האלה, או שהם הרבה יותר כואבים מהרגיל, זה מצביע על כך שהגלטים שלך לא יורים כמו שצריך ושהמסטרינג שלך עושה את כל העבודה, מסביר סטוקס.
עכשיו, לחדשות הטובות ביותר: אמנזיה גלוטאלית היא הפיכה.אתה רק צריך להרים את התחת שלך... תרתי משמע, אומר לואיס. ישנם שלושה חלקים של הגלוטס עם רשימת כביסה של תרגילים המיועדים לכל אחד מהם. ראשית, יש את ה- gluteus minimus או ה'מדף' שבו התחת שלך פוגש את הרגליים שלך, אשר יכול להיות ממוקד על ידי תנועות המיקרו של באר, אומר לואיס. שכבות פועלות על 'ישבן האמצע' החבוי אך ההכרחי שלך, ה- gluteus medius, בעוד כפיפות בטן, lunges וגשרים יעבדו את gluteus maximus שלך.
מפתח אחד שכדאי לזכור עבור כל עבודת העכוז: התמקד בנהיגה מהעקבים שלך (לא מכדור כף הרגל), מה שעוזר להפעיל באופן מלא את המקסימוס שלך, החלק הגדול והחזק ביותר של הישבן, מייעץ לואיס.
סטוקס אומר גשרי גלוטה הם דרך סופר פשוטה ויעילה להפעיל מחדש את החלק האחורי שלך, שתוכל לעלות רמה עם גשרים על רגל אחת או על ידי הנחת רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך. בנוסף לגשרים, היא מציעה לעבוד על מהלכים מכוונים לגלוטט כגון כלבי ציפורים, צדפות, בעיטות חמורים וקרשים לאחר כל אימון אירובי.
שלב גם תרגילי פלג גוף תחתון כמו דדליפט, סקוואט ו-lunges בשגרת אימוני הכוח שלך, אומר סטוקס. רק זכור את הטיפ החתימה שלה כדי לעזור למקד את העכוז שלך ביעילות רבה עוד יותר: לחץ את התחת שלך כאילו אתה מחזיק צ'ק של מיליון דולר בין הלחיים שלך - לא היית רוצה להפיל את זה!
אין זמן להתאמן? אתה יכול לטפל בתסמונת התחת המת גם מחוץ לחדר הכושר, אומר לואיס. במהלך יום העבודה, הקפידו לקום ולהסתובב מדי פעם. אתה יכול גם לעבוד על העכוז שלך (בחשאי!) ממש בכל מקום: עמוד זקוף, ותחב את עצם הזנב שלך והגמיש את העכוז חזק ככל שאתה יכול במשך חמש ספירות. שחרר, ואז חזור 10 פעמים.
כינויים לג'וזפה
לבסוף, אל תשכח את רולר הקצף. גלגול מכופפי הירך ורצועת ה-IT (צד הרגל) יכול לעזור לשחרר את הרקמות המיופשיאליות שתומכות בשרירים ובעצמות שלך שעלולים להסתבך ולכאוב, אומר לואיס.
אם אתה עובד על הגלוטס שלך מספר פעמים בשבוע, אתה אמור לשים לב לשינוי בהרגשת השרירים שלך בעוד כחודש, אומר לואיס. בצע את השלבים הבאים, ותחזור להיות BFFs עם הגלוטס שלך תוך זמן קצר.
אולי תאהב גם: אתגר העצמי החזק ביותר אי פעם: כוח ואיזון
