המזונות הטובים ביותר העשירים בברזל שיכולים לעזור להילחם בעייפות ולהגביר את האנרגיה

כשאתה חושב לקבל מספיק מהמינרלים שהגוף שלך צריך, כנראה שהמוח שלך פונה ישר אליו אלקטרוליטים כְּמוֹ אֶשׁלָגָן , סידן או מגנזיום. אבל יש אחד שאתה אולי מתעלם ממנו: ברזל.

וזו יכולה להיות בעיה גדולה, מכיוון שלרבים מאיתנו חסר את המינרל החשוב כל כך. כ-30% מהאנשים מתחת לגיל 50 עם מחזור הם אנמיים, לפי לארגון הבריאות העולמי - ואחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך היא חוסר בברזל. החדשות הטובות, עם זאת, הן שאתה יכול להגדיל את מאגרי הגוף שלך על ידי הוספת כמה מרכיבים מרכזיים לתזונה שלך. אבל לפני שניכנס למזונות העשירים בברזל הטובים ביותר שקיימים, בואו ניקח צעד אחורה ונראה מדוע המינרל כל כך חיוני מלכתחילה.

מה הברזל עושה לגוף שלך?

ברזל הוא לא רק מה שאתה שואב בחדר הכושר - זה גם חומר שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו שהוא צריך לחיי היומיום. זה חשוב במיוחד לדם שלך, ג'קי פאוורס, MD, MS , מנהל התוכנית להפרעות ברזל ואנמיה תזונתית בבית החולים לילדים בטקסס, מספר ל-SelfGrowth. למעשה, 70% מהברזל בגופך נמצא בתאי הדם האדומים שלך.

שמות אמריקאים לגברים

המינרל משמש כאבן בניין להמוגלובין, שהוא חלבון בתאי הדם האדומים שלנו הנושא חמצן בכל הגוף, מסביר ד'ר פאוורס. בכל שאיפה, המוגלובין עובר דרך הריאות, קולט מולקולות חמצן ומפיץ אותן לשאר הגוף, כולל הלב, המוח והגפיים. כשיש לך מספיק תאי דם אדומים שעושים את שלהם, כל הגוף שלך יהיה מחומצן טוב יותר, מה שיכול לעזור לך להרגיש ערני יותר ומלא אנרגיה, ובעצם להבטיח שהכל מתפקד כראוי.

יתרה מכך, ברזל חיוני לתיקון DNA פגום, שזו הדרך של הגוף שלך לנקות תאים שעלולים להוביל למוטציות ומחלות שעלולות להזיק. זה גם ממלא תפקיד בשמירה על מערכת עצבים בריאה, קלייר מרפי, MD , המטופתולוגית בקולג' לפתולוגים אמריקאים, מספרת ל-SelfGrowth. הסיבה לכך היא שהגוף שלך משתמש בברזל כדי לייצר נוירוטרנסמיטרים - כימיקלים המשמשים כמערכת התקשורת של הגוף שלך, ומפעילים כל הזמן מסרים המאפשרים לך לעשות הכל, החל מנשימה ועד להרגיש את הרכות המעולה של החתול שלך. הגוף שלך גם צריך את המינרל כדי לעזור לייצור מיאלין, חלבון שעוטף מגן סביב תאי עצב כדי לעזור להגביר את כל האותות האלה.

כמה ברזל אנחנו צריכים?

המלצות ברזל משתנות בהתאם לכמה גורמים, מסביר ד'ר פאוורס. אלה כוללים את הגיל שלך, הריון, כמה אתה פעיל, מצבים בריאותיים אחרים (כמו הפרעות במערכת העיכול או סרטן), ואם יש לך מחזור. כמו כן, אם אתה קבוע במרפאה לתרומת דם, תצטרך גם יותר ברזל בתזונה שלך.

ה המכונים הלאומיים לבריאות ממליץ על 18 מיליגרם ברזל ליום לנשים בגילאי 18 עד 50, ו-27 מ'ג מדי יום עבור אנשים בהריון - כמות נוספת זו אחראית לנפח הדם המוגבר מהעובר, אומר ד'ר פאוורס. מבוגרים מיניקים צריכים רק 9 מ'ג ביום, מכיוון שהמחזור בדרך כלל נפסק במשך חודשים לאחר הלידה, מישל רוטנשטיין, MS, RDN ובעלים של Entirely Nourished, אומר ל-SelfGrowth.

לאוכלוסיות אחרות יש גם דרישות ברזל נמוכות יותר. גברים ונשים שאינם מקבלים מחזור או לאחר גיל המעבר זקוקים לשמונה מיליגרם ליום, אומר ד'ר מרפי.

מה קורה אם אתה לא מקבל מספיק ברזל?

אם אתה לא אוכל מספיק ברזל, אתה מאבד יותר מדי, או שהגוף שלך פשוט לא סופג אותו טוב, הגוף שלך לא יוכל לייצר מספיק המוגלובין, ואנמיה מחוסר ברזל יכולה להופיע. בהתחלה, כשהמחסור קל, אולי אתה לא באמת יודע שמשהו לא בסדר, אבל ככל שהוא מחמיר, הסימפטומים יכולים להופיע.

שמות נשים קוריאניים

תסמינים כמו עייפות קושי בריכוז וקוצר נשימה שכיחים, אומר ד'ר פאוורס. ברזל נמוך מוביל לרמות המוגלובין נמוכות יותר, מה שאומר שיש פחות תאי דם אדומים להעביר חמצן בגוף. אם הרקמות שלך אינן מקבלות את החמצן הדרושות, לגוף שלך יהיה קשה יותר לבצע את עבודתו - כל דבר, החל מהתכווצויות שרירים ועד לתפקוד המוח עלול להיפגע. קצב הלב שלך עשוי לעלות כדי לנסות להזרים יותר חמצן לרקמה המדולדלת שלו, מה שעלול לגרום גם לסחרחורת.

תסמיני מחסור בברזל הם כולם די לא ספציפיים - הרבה דברים יכולים לגרום לסימנים דומים - אבל יש אחד שהוא סימן אמיתי: פיקה, או התשוקה לאכול פריטים שאינם מזון, אומר ד'ר פאוורס. קרח הוא אחד מהתשוקות הנפוצות ביותר של אנשים עם מחסור בברזל, אבל היא טיפלה בחולים שחושקים בעמילן תירס, אורז לא מבושל, נייר טישו ופריטים פריכים אחרים המחקים את המרקם המינרלי של הברזל.

הדרך החותכת היחידה לאשר אנמיה של מחסור בברזל היא באמצעות בדיקת דם שהוזמן על ידי הרופא שלך. עבור נשים, המשמעות היא שרמות המוגלובין מתחת ל-12 גרם/ד'ל לנשים ו-13.5 גרם/ד'ל לגברים. אם אתה בטווח הזה, הרופא שלך עשוי להורות על בדיקות דם כדי לשלול חוסרים תזונתיים אחרים (שעשויים להצביע על בעיה בספיגת חומרים מזינים) או הפרעות דם, וייתכן שימליץ על תוסף כדי להעלות את הרמות שלך בחזרה לסנטף.

שם שחקן

עם זאת, חשוב לתת למידע הזה להגיע מהרופא שלך, מכיוון שאתה יכול להגזים אם אתה קופץ יותר מדי בעצמך. תופעות הלוואי השכיחות של צריכת ברזל גבוהה מהנדרש כוללות כאבי בטן, עצירות, בחילות והקאות. ונטילת כמות סופר גבוהה (אנחנו מדברים על מאות אלפי מיליגרם על פני תקופה ממושכת) עלולה לגרום לנזק לאיברים ולרקמות. לכן עדיף להסתכל על הדיאטה שלך כדי להעלות את הברזל שלך, אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת, מכיוון שקשה יותר להגזים.

אילו מזונות הם המקורות הטובים ביותר לברזל?

אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הברזל שלך ללא תוספת, לא קשה למלא את הצלחת שלך במזונות עשירים בברזל, בין אם אתה טבעוני, צמחוני או אוכל כל.

מזון מכיל שני סוגים של ברזל: heme, שמגיע רק ממקורות מן החי (כמו רכיכות, בשר אדום ובשר איברים - שלום, כבד!), ו-nonheme, שנמצא בתוצרת כמו ירקות ירוקים, דגנים ואגוזים. לדברי ד'ר פאוורס, הגוף שלנו סופג ברזל heme בקלות רבה יותר, כך שחשוב עוד יותר לצמחונים ולטבעונים לבחור מזונות עשירים בברזל כדי לוודא שהם מקבלים מספיק מהמינרל. מזונות מסוימים, כמו דגני בוקר, מועשרים גם בברזל כדי לעזור לך לצרוך יותר ממנו.

הוסף את הפריטים הבאים לרשימת הקניות שלך כדי לייעל את צריכת הברזל שלך:

פירות וירקות: