תוכנית הריצה למד לאהוב שבוע 11: ריצות התרגול

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

אתה עד לשבועיים האחרונים של התוכנית. אנו מקווים שאתה גאה ונרגש כמונו לגבי ההתקדמות שלך!

שמות נשים אמריקאים

השבוע המאמץ הארוך ביותר שלך כולל שני נתחים משמעותיים של ריצה ללא הפסקה: 5 ו-15 דקות כל אחד. זה עוד אחד מהקפיצות הגדולות יותר שדיברנו עליהן בשבוע 8 - מחזק ביטחון למאמץ המטרה שלך. בשלב זה כבר בנית את הבסיס הקרדיווסקולרי כדי לעבור את המרחק. עכשיו זה הכל על כוונון עדין של ההכנות המנטליות שלך.

לשם כך קחו בחשבון את המאמץ הארוך יותר של השבוע (ואפילו את הקצרים יותר) כחזרה שמלה ליום הגדול בשבוע הבא! חישבו מה עבד הכי טוב עבורכם לאורך התוכנית הזו - ההתאמה שגורמת לכם להרגיש בטוחים ונוחים התזמון הכי חלק בחימום שאתם מעדיפיםחטיף לפני ריצהשיושב הכי טוב בבטן שלך.

תמיד יהיו גורמים מחוץ לשליטתך ביום מאמץ המטרה שלך - מזג האוויר למשל. אבל אם אתה מתכנן את הפרטיםהםבידיים שלך - כמו מתי ומה אתה אוכל מה שאתה לובש והזמן שאתה מתחיל - אתה תרגיש הרבה יותר בטוח להתמודד עם כל אתגרים בלתי צפויים שיתעוררו.

השבוע הזה מציע לך עוד כמה הזדמנויות לתרגל את כל המרכיבים האלה או את כולם כדי שתדע בדיוק איך להגדיר את עצמך להצלחה בשבוע הבא.

שבוע 11 במבט חטוף:

יום שני: ריצה/הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: ריצה/הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: ריצה ארוכה/הליכה (מאמץ מתמשך)|יום ראשון: מנוחה

מרווחי הריצה שלך היום הם באורך של 5 דקות מלאות עם רק 30 שניות הליכה ביניהם. כרגיל אתההִתחַמְמוּתקודם ואז לצלול פנימה.

זכור שככל שמרווחי הריצה שלך ממשיכים להתארך, חשוב עוד יותר לשמור על רמת המאמץ שלך קלה. שוב אתה אמור להיות מסוגל לדבר אבל לא לשיר עד הסוף. זה בסדר להאט את הקצב באמצע הריצה אם אתה מתחיל להתנשף ולנשוף קצת, אבל במרווח הבא אתגר את עצמך להתחיל להתקרר מספיק כדי לשמור על מאמץ יציב במשך כל 5 הדקות.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 30 שניות ריצה 5 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 32-37 דקות

(חזרה למעלה)

כאן בעובי ההצטברות שלך ימי מנוחה והתאוששות חשובים אפילו יותר מאי פעם. או שתוציא את היום הזה לגמרי או תעשה אחד משלנושגרות התאוששות אקטיביות. אם עמוד השדרה והכתפיים שלך הרגישו מעט מכווצים, אולי נציע שגרה 3? מתיחה של סיבוב בית החזה יכולה להרגיש מרגיעה במיוחד.

בנוסף לשרירים ולמפרקים שלך, למה לא לתת לעור שלך גם קצת TLC? נסה את אלהמסכות שפתייםלהרגעת עור מנשק שמשקרמים וקרמיםלשמירה על לחות כל הגוף אוסרומיםלהזין ולהחליק את הפנים שלך. העור שלך צריך להרגיש נהדר כמו שארכם - והקדשת זמן לעצמכם לעשות אפילו שגרת טיפוח קצרה יכולה להיות גם סוג של טיפול עצמי.

(חזרה למעלה)

ביום ההרמה של היום תחזור על התרגילים שעשית בשבועיים האחרונים. שקול להרים משקלים כבדים יותר אם אתה יכול - ובזמן שאתה זוכר כמה כוח צברת בכל התוכנית הזו!

בטח שאתה מרגיש את זה כשאתה עושה את התרגילים האלה, אבל שקול איך זה מתורגם גם לחיי היומיום שלך. יתכן ויהיה לך קל יותר להניף את התיק שלך לתוך תיקי המכולת של הפח העליונה במעלה המדרגות או לפתוח את הצנצנת הסופר הדוקה של חמוצים או חמאת בוטנים.

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות. אם יש לך לוחית משקל כדי להרים את כף הרגל שלך להרמת השוק זה נהדר אבל אתה יכול גם להשתמש בספסל מדרגה נמוכה או אפילו ספר יציב בכריכה קשה.

• בצע 8 חזרות מכל צד לתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים לפי זמן, עקוב אחר הזמן שהוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 5 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות של הופעת פוגו בסיוע רגל אחת בכל צד. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט רגל אחת
• עליות מדרגה
• שורת כלבי ציפורים
• הרמת עגל איזומטרי
• קופנהגן פלאנק
• הופעה בסיוע רגל אחת

• עמוד עם הרגליים יחד עם משקולת בכל יד מול הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
• העבר את המשקל שלך לרגל אחת ותוך כדי שמירה על כפיפה קלה בברך זו הרם את הרגל השנייה שלך ישר מאחורי הגוף שלך בצירים בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה ולהוריד את המשקל לכיוון הרצפה.
• שמור על הגב שטוח. בתחתית התנועה פלג הגוף העליון והרגל המורמת צריכים להיות כמעט מקבילים לרצפה כשהמשקל נמצא במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע. (אם שרירי הירך שלך מתוחים ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל כל כך גבוה.)
• שמירה על הליבה הדוקה לדחוף דרך העקב כדי לעמוד ישר ולמשוך את המשקולת חזרה לעמדת ההתחלה. הורד את הרגל המורמת בחזרה למטה כדי לפגוש את שמאלך אך נסה לשמור את רוב המשקל על כף הרגל הנטועה.
• עצרו שם וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

אם אתה מתנודד במיוחד, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת ולגעת קלות בקיר או בחפץ יציב אחר לתמיכה, או שאתה יכול לנסות את דדליפט בעיטה משבועות 5-8 עד שתרגיש יותר נוח עם המהלך.

• עמוד מול ארגז ספסל יציב או צעד ידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• עלה על המשטח שלך עם רגל ימין ואז עקוב עם רגל שמאל. עצור לרגע כאשר שתי הרגליים נמצאות על גבי הקופסה ברוחב הירכיים.
• עם שליטה החזר את רגל שמאל לרצפה ואז תעלה את רגל ימין לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

המהלך הזה עובד על ה-quads ועל glutes שלך.

• היכנס למצב שולחן על ספסל. ודא שהמרפקים ופרקי הכתפיים שלך מוערמים בקו ישר ושהברכיים שלך בקו ישר עם הירכיים.
• החזק משקולת ביד ימין באורך זרועך כך שתתלוי מעט מתחת לספסל. האריך את רגל שמאל לאחור תוך שמירה על גב שטוח. חשבו על העברת כף הרגל לכיוון הקיר שמאחוריכם כדי לשלב יותר מתח בגלוטס. זוהי עמדת המוצא.
• שמירה על הגוף שלך יציב ככל האפשר, משוך את להב הכתף שלך תוך כדי משיכה של המשקולת לכיוון הצלעות כדי לעשות שורה. החזק קצר בחלק העליון של התנועה (המרפק שלך צריך להיות מעבר לצלעות שלך; אם אינך מסוגל למשוך אותו כל כך רחוק אז המשקל עלול להיות כבד מדי).
• הורידו לאט את המשקל על ידי הארכת זרועכם לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.
• המשך לעשות את כל החזרות באותו צד ואז לחזור על הצד השני.

שורת הציפור-כלב פועלת על הגב ועל הדו-ראשי ומספקת אתגר מרכזי כאשר שרירי הבטן שלך נלחמים כדי להישאר יציבים. אם אין לך גישה לספסל, תוכל לבצע את השורה המתכופפת משבועות 5-9 במקום זאת.

• הנח את אצבעות רגל אחת על לוחית משקל צעד או משטח אחר מוגבה מעט; העקב שלך יתלה מהגב שלו. תפוס משקולת ביד באותו צד והחזק בגב הכיסא קיר או משטח יציב אחר עם היד השנייה שלך לאיזון. כופפו את הברך של הרגל השנייה כך שהעקב יצביע על התקרה.
• דחוף דרך האצבעות כדי לבצע הרמת שוק; אתה תעמוד על כדור הרגל.
• החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

תרגיל איזומטרי זה מחדד את שרירי השוקיים ברגל התחתונה, אשר מסייעים לך לעבור את הקילומטרים שלך.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. אתה יכול להניח את היד השנייה שלך על הירך או להרים אותה באוויר מה שנוח יותר.
• הנח את רגל שמאל על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר. רחף מעט את רגל ימין מתחת.
• החזק 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.

אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת. כדי להתקדם קצת יותר אתה יכול להוסיף חטיפה: במקום להשאיר את שתי הרגליים מוערמות ומורחבות אתה יכול להרים את הרגל העליונה באוויר ולהחזיק.

• עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. השאר את הרגל השנייה שלך על הרצפה.
• קפוץ ישר למעלה ולמטה עם הרגל שנמצאת על הרצפה. שאפו לנחות על כדור כף הרגל ואז קפוץ חזרה למעלה מהר ככל האפשר.
• בצע 10 עד 20 חזרות ואז חזור על הצד השני.

התקדמות זו של ההופ הפליומטרי מסייעת לאמן את זריזות הכוח הנפיצות והאיזון.

(חזרה למעלה)

שמות יפניים נשיים

היום תחזרו על אותו אימון כמו מוקדם יותר השבוע:חימוםלאחר מכן 30 שניות של הליכה ו-5 דקות של ריצה ארבע פעמים עד לסיום אהתקררות. שוב התמקד בשמירה על המעברים שלך חלקים כך שאתה עובר בצורה חלקה מהליכה לריצה וחוזר חלילה. זה יעזור להכין אותך למאמץ המתמשך הארוך יותר שלך השבוע שבו תעקוב אחרי ריצה של 5 דקות והפסקת הליכה עם מתיחת ריצה של 15 דקות.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 30 שניות ריצה 5 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 32-37 דקות

(חזרה למעלה)

זמן ליום המנוחה וההתאוששות שלך. למרות שתוכנית הריצה הזו מתקרבת לסיומה, המסע שלך כרץ הוא (אנחנו סומכים!) רק מתחילים. ולמרות שריצה מוצמדת לעתים קרובות כקהילת חיפוש ספורט סולו, היא אפשרית לחלוטין ומתגמלת להפליא.

אז גם אם עשיתם את התוכנית הזו בעצמכם, חשבו על דרכים שבהן תרצו להתחבר לסצנת הריצה הגדולה יותר, בין אם זההצטרפות לצוות ריצה אישי אימון עבור 5Kבאמצעות אפליקציה אינטראקטיבית כמו Strava או Nike Run Club או סתם להיות מסוג האנשים שפוגשים רץ אחר במסיבה ומתחיל לדבר על נעלי ספורטחזיות ספורט.

(חזרה למעלה)

אמור שלום לריצה/הליכה הארוכה האחרונה שלך לפני היום הגדול! אחרי שלךחימוםושתי דקות הליכה תרוצו 5 דקות. ואז הליכה נוספת של 2 דקות מובילה ל-15 דקות מוצקות של ריצה - הבלוק הארוך ביותר שלקחת על עצמך! שמור על דברים איטיים ויציבים ורגועים (שוב מכוון לרמת המאמץ הזו של 3-4 בסולם של 1-10).

שמות גברים יפניים

אולי 15 דקותתְחוּשָׁהאוהב הרבה אבל תחשוב על זה כך: משך הזמן הכולל שאתה רץ היום זהה לריצה/הליכה שלך מוקדם יותר השבוע, זה פשוט מסודר אחרת ב-5 + 15 דקות במקום בארבע בלוקים של 5 דקות. אז אתה יכול להתמקד בהגעה ל-5 דקות ו-10 דקות בדרך ל-15 דקות. רצים מובילים משתמשים לעתים קרובות בטכניקת החתיכה הזו כדי לגרום אפילו למאמצים הארוכים ביותר להרגיש ניתנים לניהול.

זכור גם לשקול זאת בריצה יבשה שבה אתה מתאמן על ציוד התזמון המדויק והמסלול שבו תשתמש בשבוע הבא ככל האפשר. עוד פתגם רצים מובילים נשבעים ב: שום דבר חדש ביום המרוץ!

• חימום של 5 דקות
• ללכת 2 דקות
• רוץ 5 דקות
• ללכת 2 דקות
• רוץ 15 דקות
• ללכת 2 דקות
• התקררות של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 36–41 דקות

(חזרה למעלה)

הגעת ליום המנוחה האחרון שלך בשבוע - והאחרון לפני היציאה לשבוע היעד שלך! חשבו אחורה דרך כל הפרטים שאימנתם השבוע והתחילו לגבש תוכניות היכן ואיך תתמודדו עם המאמץ בן 30 הדקות שלכם בסוף השבוע הבא.

עכשיו זה גם זמן מצוין להתחבר למערכת התמיכה שלך. כפי שהזכרנו מוקדם יותר השבוע, גם אם ריצה היא ספורט סולו ואתה עושה את התוכנית הזו לבד, אתה יכול למצוא מעודדות שמעודדות אותך כדי לעמוד ביעדים שלך. עדכן את החברים והמשפחה שלך - או כל אדם אחר שהושקע במסע שלך בין אם הם חלק מחיי היומיום שלך או מחוברים אליך באינטרנט - לגבי כמה רחוק הגעת והתוכניות שלך למטרה שלך בשבוע הבא.

כבר זמן רב חשבתי שאחד החלקים הטובים ביותר בריצה היא ההזדמנות הזו לגרום לאחרים לעודד אותך בין אם זה בן זוג או חבר שרואה מה אתה עושה וחוגג את זה או זרים מוחאים כפיים בפעמוני פרות מצלצלים ומחזיקים שלטים במרוצים. לרובנו אין כל כך הרבה הזדמנויות למפגן תמיכה כל כך פשוט אך תוקף.

אז קח את זה! תן לאנשים בפינה שלך מידע על איזה סוג של עידוד אתה רוצה ליום הגדול - בין אם זה להיות שם פיזית לריצה שלך בשבוע הבא או סתם לשלוח הודעת טקסט לך! - וסביר להניח שתופתע לטובה כיצד האנשים שלך מופיעים עבורך.

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי; ואמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייקי ונעלי ספורט Hoka.

תמונה ראשית: סאמרס לובשת עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי; עומר לובש חותלות עליוניות אלו וחזיית ספורט גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka.