גלה מהו חלבון, כיצד הוא יכול להועיל לבריאותך הפיזית והנפשית, ואם יש צורך בתוספי חלבון. בנוסף, אילו סוגי חלבון הם בריאים.
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חשוב בבריאות ובתפקוד של גופנו. הוא עשוי מחומצות אמינו, שהן הבסיסיות למבנה, לתפקוד ולוויסות של רקמות ואיברי הגוף.
למידה נוספת על היתרונות הרבים של חלבון יכולה להוביל אותנולבחור מזונותשנותנים לגופנו את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לשגשג ולפעול כראוי, שיכולים לתמוך באופן כללי שלנו בריאות ורווחה .
מהו חלבון, ולמה הוא חשוב?
חלבון הוא מרכיב קריטי בכל תא בגוף שלך, מכיוון שהוא הכרחי כדי לבנות, לתחזק ולתקן רקמות. חלבונים עשויים מ-20 חומצות אמינו שונות שיכולות לעבוד יחד בדרכים שונות, כאשר כל שילוב מבצע עבודה שונה בגוף. מעבר לתיקון רקמות, חלבונים אחראים לייצור אנזימים והורמונים, לתמוך בתפקוד מערכת החיסון שלך, לשמירה על מסת השריר ולתמיכה בביצועים נוירולוגיים.
מכיוון שהגוף שלך לא אוגר חלבון באופן שבו הוא אוגר שומנים או פחמימות, זה אומר שאתה צריך לאכול מספיק חלבון כל יום כדי לשמור על הגוף שלך בריא, מסוגל לתקן את עצמו ולגדול.
10 יתרונות של חלבון לבריאות הגופנית שלך
תומך בשיקום וצמיחה של שרירים: חלבון עוזר לתקן נזק לרקמות ו תומך בצמיחת שרירים , במיוחד לאחר תרגילים קשים על השרירים, כמו אימוני כוח, יוגה או ריצה.
מסייע בניהול משקל: אכילת חלבון יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן רב יותר , הפחתת הסבירות לאכילת יתר של מזונות שאין להם ערך תזונתי רב.
מחזק את מערכת החיסון: חלבונים משמשים בנוגדנים, שעוזרים להדוף זיהומים .
משפר את בריאות העצם: חלבון מספיק קשור לצפיפות עצם טובה יותר ו סיכון נמוך יותר לשברים .
מקל על ייצור הורמונים: יש צורך בחלבונים כדי ליצור הורמונים , המווסתים תפקודי גוף רבים.
משפר את בריאות העור, השיער והציפורניים: תחזוקה ותיקון של רקמות אלה הוא נתמך על ידי חלבונים , כמו גם צמיחה נכונה - ובריאה.
תומך בתפקוד המוח: חלבונים חשובים לבריאות המוח ו תפקודים קוגניטיביים .
מייצב את רמות הסוכר בדם: יכול חלבון עיכול איטי (בצורה בריאה), עוזר למנוע עליות ברמת הסוכר בדם.
מקדם הזדקנות בריאה: חלבון מספיק יכול לעזור לשמור על מסת השריר וכוח ככל שאתה מתבגר, מה שמוביל לירידה בסבירות ליפול, לפציעת עצמך ואפילו אוסטאופורוזיס .
מסייע בהחלמה ממחלה: בניין ו תיקון רקמות הגוף חיוני במהלך ההתאוששות.
מהי ההשפעה של חלבון על בריאות הנפש?
אנשים רבים אינם מודעים לכך שהשפעת החלבון משתרעת מעבר לגוף. קבלת מספיק חלבון בתזונה עשויה להשפיע גם על תפקוד המוח והרווחה הרגשית.
תומך בתפקוד נוירוטרנסמיטר: חלבונים משמשים ייצור נוירוטרנסמיטורים , הכימיקלים במוח שמעבירים אותות בין נוירונים. לדוגמה, חומצת האמינו טריפטופן משמשת לייצור הנוירוטרנסמיטר 'הרגשה טובה' סרוטונין, שיכול להשפיע על מצב הרוח, השינה והזיכרון.
משפיע על ויסות מצב הרוח: מחסור בחלבון עלול להוביל למחסור בחומצות אמינו מסוימות. אם זה מוביל לייצור מופחת של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין, זה עלול לתרום להפרעות מצב רוח .
משפיע על התפקוד הקוגניטיבי: חלבונים מעורבים ביצירת אנזימים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות אחרות שהמוח משתמש בהן לתקשורתמשימות קוגניטיביות. מספיק חלבון עשוי להיות פוטנציאלי לשפר תפקודים קוגניטיביים כמו למידה,זיכרון, ופתרון בעיות.
תורם לבריאות המוח: חומצות אמינו יכולות לפעול כנוגדי חמצון, ועוזרות להגן על תאי המוח מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. חומצות אמינו מעורבות גם יצירת תאי מוח חדשים .
עוזר לווסת את תגובת הלחץ: חלבון יכול לעזור לגוף שלך לייצר הורמונים כמו קורטיזול , שעוזרים לווסת את תגובת הלחץ .
תומך בשינה: חומצת האמינו טריפטופן מעורבת גם בייצור מלטונין (הורמון המסייעלווסת את השינה) כך שחלבון יכול להשפיע איכות ומשך השינה .
כמה חלבון אתה צריך?
כמות החלבון שכל אדם צריך יכולה להשתנות בהתאם לגורמים הכוללים גיל, מין, רמת פעילות ובריאות כללית.
עבור מבוגר ממוצע, צריכת ההתייחסות התזונתית (DRI) מציעה צריכת חלבון יומית מנחה של 0.8 גרם לק'ג משקל גוף. זה אומר שמישהו ששוקל 70 קילוגרם (154 פאונד) עשוי להזדקק לכ-56 גרם חלבון ליום.
שמות של כלבים
בין אם אתה אוכל בשר, צמחוני או טבעוני, חשוב לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון. על בסיס צמחידיאטותיכול לספק מספיק חלבון אך עשוי לדרוש תכנון רב יותר כדי לצרוך את כל חומצות האמינו החיוניות. אם אתה מקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית, ארוחה של שעועית ואורז היא דרך מצוינת לכלול חלבון בתזונה שלך, כמו גם את חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך.
צרכי החלבון שלנו יכולים להשתנות עם הגיל ואורח החיים.
מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון כדי לסייע במניעת אובדן שרירים ו לקדם בריאות מיטבית .
אנשים צעירים יותר, במיוחד אלה שעדיין גדלים, עשויים להזדקק ליותר חלבון.
אם אתה מאוד פעיל או עוסק ב פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה , דרישות החלבון של הגוף שלך עשויות לעלות.
ספורטאים או אלו המעורבים בעבודה פיזית כבדה עשויים להזדקק ל-1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף כדי לתמוך בשיקום השרירים, בצמיחה ובהתאוששות כללית.
המצב הבריאותי שלך יכול גם להשפיע על צרכי החלבון שלך.
אלה שמחלימים מניתוח או מחלה עשויים לדרוש יותר חלבון כדי לסייע בריפוי והחלמה.
אנשים עם מחלות כליה מסוימות עשויים להזדקק להגביל את צריכת החלבון שלהם.
בְּמַהֲלָךהֵרָיוֹןוהנקה, הדרישות של נשים לחלבון גדלות כדי לתמוך בצמיחת העובר והתינוק, ובריאות האם.
חלבון מן החי לעומת חלבון מהצומח: חקר מקורות שונים
יש מגוון רחב של מקורות חלבון לבחירה הן בתזונה מהחי והן בתזונה מהצומח. הבנת היתרונות התזונתיים של כל מקור יכולה לעזור לך לבצע בחירות תזונתיות מושכלות.
כינויים למשחקים
חלבון מן החי
חלבונים מהחי מופקים מבשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הם ידועים כחלבונים מלאים, מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם צריך אך אינו יכול לייצר בעצמו. הם גם עשירים בויטמין B12, ברזל וחומצות שומן אומגה 3 - במיוחד דגים. בחר נתחי בשר רזים ואפשרויות חלב דלות שומן כדי למזער את צריכת השומנים הרוויים אך לייעל את צריכת החלבון שלך.
חלבון צמחי
מקורות חלבון צמחיים כוללים שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו ודגנים מלאים. בעוד שרוב החלבונים הצמחיים נחשבים לחלבונים לא שלמים, מכיוון שהם עשויים לחסר חומצת אמינו חיונית אחת או יותר, אכילת מגוון חלבונים על בסיס צמחי יכולה לספק את כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך. לדוגמה, שילוב של שעועית ואורז יכול ליצור פרופיל חלבון מלא בדומה לחלבונים מן החי. חלבונים מהצומח יכולים גם להציע יתרונות נוספים, כגון סיבים, נוגדי חמצון, ושאר מאקרו ומיקרו-נוטריינטים התומכים בבריאות הכללית.
מחקרים גם מצביעים על כך שתזונה מבוססת צמחים עשירה בחלבונים מהצומח יכולה לתמוך בבריאות הלב , להפחית את הסיכון של מחלות מסוימות, ולקדם גוף בריא . עם זאת, חלבונים מן החי, כאשר הם בוחרים בחוכמה (כמו בחירה בדגים או עופות רזים), יכולים גם להיות חלק מתזונה בריאה .
מצבים בריאותיים אישיים, הגבלות תזונתיות ושיקולים אתיים או סביבתיים עשויים להשפיע על בחירתך בין חלבונים מן החי לצומח. לכן, בחרו במקורות חלבון שמתאימים לערכים שלכם, לצרכים הבריאותיים שלכם ולמה שנשמע לכם טוב.
הצטרף לכיתת המאסטר שלנו כדי ללמוד כיצד לשנות את מערכת היחסים שלך עם אוכל.
האם יש צורך בתוספי אבקת חלבון?
תוספי אבקת חלבון הם פופולריים, אך האם הם נחוצים תלוי בצריכת התזונה, אורח החיים והמטרות הבריאותיות שלך.
אם בתזונה שלך חסר חלבון, אולי בגלל הגבלות או העדפות תזונתיות (כמו צמחונות או טבעונות), אבקות חלבון יכולות לעזור למלא את החסר.
לספורטאים או אלה העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית קבועה עשויים להיות צרכי חלבון גבוהים יותר.
יש אנשים שמשתמשים באבקת חלבון כחלק מתוכנית לניהול משקל. חלבון יכול להגביר את תחושות המלאות, מה שעשוי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. עם זאת, חיוני להשתמש בתוספי מזון אלה כחלק מתזונה מאוזנת לירידה במשקל, אם זו המטרה שלך.
במקרים מסוימים, אנשים עשויים להיות בעלי דרישות חלבון מוגברות עקב מצבים בריאותיים או התאוששות מניתוח.
מומחי תזונה רבים ממליצים לקבל חלבון בעיקר ממזונות מלאים, מכיוון שהם מציעים חבילת רכיבים תזונתיים מלאה, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים, שתוספי מזון אינם יכולים לשכפל באופן מלא.
אם אתה בוחר להשתמש באבקות חלבון, בחר מוצרים באיכות גבוהה ללא תוספים מיותרים, סוכרים או שומנים לא בריאים. בחר מוצרים עם מעט מרכיבים שניתן לזהות כדי לעזור לך לקבל מקור חלבון בריא.
מתרגליםהכרת תודה לפני ארוחהיכול לעזור לך להאט ולאכול מודע יותר ולאפשר לך להתכוונן למה שהגוף שלך צריך ומשתוקק.
היתרונות של שאלות נפוצות על חלבון
מה קורה כשאוכלים יותר חלבון?
כאשר אתה צורך יותר חלבון, הגוף שלך משתמש בו כדי לתמוך בפונקציות כמו תיקון שרירים, ייצור הורמונים ותגובה חיסונית. אם אתה אוכל יותר חלבון ממה שגופך צריך, ניתן להשתמש בו לאנרגיה או לאחסן אותו כשומן. צריכה עקבית מדי של חלבון לאורך זמן, במיוחד ממקורות מן החי, עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו מאמץ בכליות, במיוחד אם יש לך מצבי כליות קודמים.
האם אתה יכול לצרוך יותר מדי חלבון, ומה הסיכונים?
צריכת יותר מדי חלבון עלולה להסתכן בנטל על הכליות, ועלולה להחמיר בעיות קיימות בכליות. זה יכול גם להוביל לבעיות עיכול, שינויים בתהליכים מטבוליים, וצריכה גבוהה ממקורות מן החי עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב עקב שומנים רוויים.
האם חלבון עוזר לך לרדת במשקל?
חלבון יכול לסייע בירידה במשקל מכיוון שהוא יכול לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מופחתת. הגוף משתמש יותר באנרגיה לחילוף חומרים של חלבון בהשוואה לשומנים ופחמימות, שיכולים לעזור בשריפת קלוריות. צרכו חלבון כחלק מתזונה מאוזנת לניהול משקל יעיל.
איך צמחונים וטבעונים יכולים לעמוד בדרישות החלבון שלהם?
צמחונים וטבעונים יכולים לספק את צורכי החלבון שלהם על ידי צריכת מקורות חלבון מהצומח כמו קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. אכילת מגוון מזונות אלו מסייעת להבטיח את צריכת כל חומצות האמינו החיוניות. ניתן להשתמש גם בתוספי מזון כמו אבקות חלבון במידת הצורך.
מהם הסימנים למחסור בחלבון?
סימנים של מחסור בחלבון כוללים חולשה או אובדן שרירים, ריפוי איטי של פצעים, זיהומים תכופים, בעיות בשיער, ציפורניים ועור, ובמקרים חמורים - הצטברות נוזלים ואנמיה. לטפל במחסור בחלבון באופן מיידי כדי לשמור על הבריאות הכללית.
האם כל אבקות החלבון נוצרו שוות? איך אני בוחר את המתאים?
אבקות חלבון יכולות להיות שונות במקורות החלבון שלהן, במרכיבים נוספים ובשיטות העיבוד שלהן. בחר אבקת חלבון על סמך העדפות התזונה שלך, מטרות בריאות ורגישויות למזון. חפשו אבקות עם מינימום תוספת סוכרים וחומרים מלאכותיים.
כיצד משתנה צריכת החלבון עם הגיל?
ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך עשוי להזדקק ליותר חלבון כדי לשמור על מסת שריר, כוח ובריאות כללית, במיוחד כדי להילחם בירידה הטבעית בשריר הקשורה להזדקנות. מבוגרים צריכים להבטיח צריכת חלבון נאותה, אולי גבוהה מההמלצה הכללית של מבוגרים, כדי לשמר את בריאות השרירים ותפקודם.
