אימון שרירי הבטן שיהפוך אותך לרץ טוב יותר

אימון שרירי בטן לרצים? תאמין בזה. אמנם הדרך הטובה ביותר להפוך לרץ טוב יותר היא - ניחשתם נכון - למעשה לָרוּץ , האימונים שאתה עושה כשאתה לא דופק במדרכה יכולים לסייע במאמצים שלך ולעזור עם סיבולת, מהירות ומניעת פציעות. עם זאת, ה אימון כוח זה יביא אותך לשם אולי לא יהיה מה שהיית מצפה - במקום להתמקד בפלג הגוף התחתון שלך, חיזוק הליבה שלך יכול להיות מועיל אפילו יותר, מסביר קרלייל אלווינו , Mile High Run Club מאמן ומייסד של כושר ברזל יהלום .

'גיליתי שכדי לשמור על רצים בריאים וללא פציעות, הדרך הטובה ביותר היא למעשה להימנע מהרגליים כשאתה עושה אימון קצר ומהיר', היא אומרת. הסיבה לכך היא שאם אתה רץ בעקביות, לרגליים שלך כבר יש תפקיד מככב, אז אתה רוצה להיזהר מלהפעיל עליהן יותר מדי לחץ כדי למנוע פציעות שימוש יתר, מסביר אלווינו.

על ידי התמקדות בליבה שלך במקום זאת, אתה לא רק נותן לרגליים שלך הפסקה, אלא אתה גם מחזק שרירים אחרים שמשחקים תפקיד גדול בריצה. 'חיזוק הליבה שלך עוזר ליציבת הריצה שלך', מסביר אלווינו. 'כשאתה רץ עם הליבה שלך מעורבת, זה למעשה עוזר 'להרים' אותך למעלה. כאשר הליבה שלך לא מעורבת, סביר יותר שתתנפץ לאדמה. להרבה אנשים יש צעדים כבדים מאוד, אבל אם לאדם הזה יש ליבה חזקה, גם אם הוא עייף, הוא קל יותר ברגליים'. ריצה היא תרגיל בעל השפעה רבה בגלל נחיתה בכל צעד מפעילה כוח נוסף על הגוף שלך , אז צמצום זה על ידי הפעלת הליבה שלך יכול לעזור לך להימנע מפציעות שיכולות לנבוע מפגיעה נוספת.

שמות עם משמעות כפולה

בנוסף, מאת עובד על השרירים של הליבה שלך מהצד, לא תצטרך להפעיל אותם במודע במהלך ריצה - הם יעשו את העבודה שלהם ללא מאמץ נוסף.

אלווינו מציע לעשות את האימון הקצר הזה מיד לאחר החזרה מריצה. 'זה מלמד את הגוף שלך לדחוף ולהיכנס לרמה הבאה, וזה מה שאתה צריך באימוני סיבולת', היא אומרת. 'אתה גם מאמן את המוח שלך אז כשאתה פוגע בקיר הזה, אתה יודע שיש לך את זה.'

• גשר גלוטה - דקה אחת

• קראנץ' אופניים - דקה אחת

• החזקת קרש אמה - דקה אחת

• שכיבה תלת ראשי - דקה אחת

• החזקת קרש צד האמה (צד שמאל) - דקה אחת

• החזקת קרש צד קדמי של הזרוע (צד ימין) - דקה אחת

• שכיבה תלת ראשי - דקה אחת

• החזקת קרש אמה - דקה אחת

• קראנץ' אופניים - דקה אחת

• גשר גלוטה - דקה אחת

המהלכים באימון הפירמידה הזה נועדו לזרום מאחד לשני כך שיש זמן מעבר מינימלי, מסביר אלווינו.

ככל שמתקדמים יותר, היא ממליצה לפרק כל דקה לארבעה חלקים: בצע את התרגיל המלא למשך 10 שניות, ולאחר מכן בצע תנועות זעירות (או פולסים) של התרגיל למשך 30 שניות כדי להעלות את גורם השריפה, ולאחר מכן החזק את המיקום הראשי למשך 10 שניות, ומעבר לתרגיל הבא למשך 10 השניות הבאות. זה יעמיד את השרירים שלך למבחן בדרכים שונות, היא מסבירה.

הציוד הדרוש: אַף לֹא אֶחָד

חפצים עם האות o

• התחל לשכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות, והעקבים במרחק של כמה סנטימטרים מהישבן.

• הרם את הירכיים שלך למעלה, ואז הורד אותן בחזרה לקרקע.

• המשך דקה אחת.

• שב על הרצפה כשהברכיים כפופות, הרגליים מורמות והידיים מאחורי הראש.

• שמור את החזה למעלה וגב ישר כשאתה נשען לאחור כדי להפעיל את שרירי הבטן.

• סובב כדי להביא את מרפק ימין לברך שמאל, יישר את רגל ימין.

• חזור על הצד הנגדי עבור חזרה אחת.

• המשך דקה אחת.

• התחל עם האמות והברכיים על הקרקע, ברוחב הכתפיים והמרפקים מוערמים מתחת לכתפיים.

• הרם את הברכיים מהקרקע ודחוף את כפות הרגליים לאחור כדי להביא את גופך למתיחה מלאה, כך שהגוף שלך יוצר קו אחד ארוך.

• שמור על הליבה הדוקה והירכיים שלך מורמות, ושמור על הצוואר שלך בקו אחד עם עמוד השדרה.

  הלל עתיק יומין

• החזק למשך דקה.

• התחל בקרש גבוה.

• הלכו את הידיים יחד כך שהאגודלים והאצבעות יוצרות משולש.

• כופפו מרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע כדי לבצע שכיבה מלאה.

• המשך דקה אחת.

• התחל בצד שמאל שלך עם מרפק שמאל מתחת לכתף שמאל וכפות רגליך ערומות.

• הרם את הירכיים שלך לאוויר. שמור את ברך ימין על הרצפה לאיזון במידת הצורך.

• המשך ללחוץ את הירכיים למעלה תוך שמירה על הליבה הדוקה.

• החזק דקה אחת, וחזור על הצד השני בפעם השנייה שאתה עושה את התרגיל הזה.

כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לְעוֹלָם לֹא לאמן את פלג הגוף התחתון שלך, אבל אימון הליבה הזה פשוט עלול לגרום לך להתמכר (וכואב לך).

אולי תאהבו גם: האימון האולטימטיבי לשריפת שומן, הרמת ישבן שתוכל לעשות בבית