תשכחו מכנפי מלאכים - לדוגמנית ויקטוריה'ס סיקרט הוותיקה, אדריאנה לימה, יש חוזק גלוט מרשים למדי להתפעל ממנו. מתאמנים ב פאונד כלב בניו יורק (מקום דריסה תכוף עבור דוגמניות גדולות, ספורטאים וסלבס כאחד), הראו את לימה מתאמנת בפלג גופה התחתון עם סט של קשתות בענן באינסטגרם עם מיקוד לייזר בדיוק כפי שהיית מצפה.
לימה הדגימה את המהלך בסרטון שפרסם מייסד ומנכ'ל Dogpound קירק מאיירס , שאומר ל-SelfGrowth, 'זה מדהים כי זה מבודד את השלל שלך.' כך זה נראה:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
'הקשת היא דרך מדהימה לעבוד עם השלל שלך מכל הזוויות מבלי לעבוד יתר על המידה על הארבעים או שרירי הירך האחוריים שלך', מאמן קייטי דאנלופ , יוצר ה אוהב כושר זיעה קהילה ו אימונים יומיים , אומר SelfGrowth.
כתב ויתור מהיר: שום תרגיל ישבן לא ייתן לך לחמניות כמו דוגמנית ויקטוריה'ס סיקרט. צורת העורף שלך תלויה בהרבה גורמים, כולל הגנטיקה שלך, מבנה הגוף שלך, התזונה שלך ורקע הכושר שלך. הקפד לשמור על היעדים שלך ריאליים עבורך. עם זאת, יש הרבה סיבות לעבוד על שרירי הישבן שלך: גלוט חזק יעזור לך להרים יותר משקל, לנוע טוב יותר ולשמור על הגוף שלך בכיוון הנכון במהלך האימון.
קשתות בענן הן תרגיל תחת מעוגל במיוחד, מכיוון שהן מזיזות את העכוז מעלה ומטה ו הלוך ושוב. 'אתה מפעיל את כל שלושת שרירי הגלוטאוס: הגלוטאוס מדיוס, מקסימוס ומינימוס', אומר דנלופ. גלוטים חזקים מסביב עוזרים למנוע פציעה ולהניע את התנועה שלך, מריצה ועד הרמת משקולות, אז חשוב לאתגר כֹּל של שרירי העכוז שלך בשגרת הכושר שלך, לא רק אחד.
כבונוס, קשתות בענן עובדות גם על שרירי הבטן. 'יש אתגר יציבות עם התרגיל הזה, מה שאומר שאתה תעבוד גם על כל הליבה שלך', אומר דנלופ.
רוצה לנסות קשתות בענן בעצמך? התחל בתנוחת שולחן, וודא שהכתפיים שלך מוערמות על פרקי הידיים שלך והירכיים שלך מוערמות על הברכיים. שמור על הליבה הדוקה, הכתפיים למטה בגב, ואת המבט שלך על הרצפה. ״הרחיב רגל אחת ארוכה מאחוריך. הזיזו את הרגל הצידה ככל שתוכלו בנוחות. מערבבים את העכוז, כוונו את אצבעות הרגליים כשאתם מרימים את הרגל למעלה ולמעלה לצד הנגדי בתנועת קשת, לוחצים בחלק העליון,' אומר דנלופ. חזור, המשך בתנועת הקשת קדימה ואחורה.
משמעות איטיות
מאיירס ממליץ לעשות 15 חזרות בכל צד במשך שלושה סטים. כדי להגביר את זה, אתה יכול לנסות את זה על קופסה, כמו לימה. 'ביצוע זה על גבי קופסה מאפשר טווח תנועה גדול יותר, אשר יאתגר את הגמישות והכוח שלך יותר מאשר פשוט לבצע זאת על ארבע על הרצפה', אומר דנלופ. תוכל להוריד עוד יותר את הרגל בתחתית התנועה, כי הרצפה לא תיעצר. ואם אתה באמת רוצה להפעיל את התחת שלך, אתה יכול להוסיף משקולות לקרסול, אומר דנלופ.
הנה מבט נוסף על התרגיל, כפי שהדגימו הדוגמניות צ'ייס קרטר וקמילה מורון ב-Dogpound (הן על האמות במקום זאת).
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
אין ספק, לימה יכולה לרסק אותו גם עם משקולות הקרסול האלה. כי פרצוף המשחק המיוזע הזה לא משקר.
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
