אם אתה מחפש תוכנית אימון שיכולה לעזור לך לרדת במשקל, הוסיפו עוד מפגשי הזעה שגרה שבועית הוא מקום נהדר להתחיל בו. ויש גם אינסוף דרכים לעשות את זה - אולי תעשה זאת באופן בלתי צפוי להתאהב בריצה , או שתגלו שכושר קבוצתי מניע אתכם ברצינות. אבל היצמדות למועדפת אחת או קפיצה אקראית מאימון אחד למשנהו היא לא הדרך היעילה או היעילה ביותר להיכנס לכושר או לרדת במשקל (אלה אולי או לא זהים עבורך, וזה מגניב!). אם אתה רוצה לראות (ולתחזק) תוצאות, אתה צריך שתהיה לך תוכנית פעולה. בין אם אתה חדש לגמרי בתחום הכושר או סתם צריך הדרכה, אתה מכוסה כאן. מאמן סלבס אדם רוזנטה , מחבר של הגוף בן 30 השניות ו C9 אמבסדור, הגה תוכנית עבור קוראי SelfGrowth שתעזור להנחות אותך להצלחה בכל יעדי הרזיה שיש לך. הוא משלב אימונים יעילים במיוחד לירידה במשקל יחד עם מקום לשילוב אימונים שאתה באמת אוהב.
אבל ראשית, יש לשים לב לכמה דברים. עד כמה שהאימון מעולה, לירידה בת קיימא במשקל, זה צריך להיות משולב עם בחירות תזונה בריאות ושינה טובה. וכדי לקחת צעד גדול עוד יותר אחורה, זכרו תמיד שאכילה בריאה, כושר וירידה במשקל משתנים מאדם לאדם. מה שעובד עבור החבר הכי טוב שלך לא תמיד יהיה הדבר הטוב ביותר עבורך, בדיוק כפי שהשיטות שלך אולי לא יעבדו עבורם. ואם אתה בדיוק מנסה לרדת במשקל, שאל את עצמך למה. האם ירידה במשקל (ואיך אתה הולך על זה) אכן תגרום לך להיות בריא ומאושר יותר? והאם יש שאלות נוספות שכדאי לך לשקול לפני שאתה מנסה? לדוגמה, אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, זה תמיד חכם לדון בשינויים פוטנציאליים באכילה עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חדשה. גם אם אין לך היסטוריה של אכילה מופרעת, הקפד להגדיר לעצמך ציפיות ומטרות סבירות. בריאות וירידה במשקל כוללים כל כך הרבה מרכיבים, כמו האכילה הבריאה והשינה הנ'ל, בנוסף לדברים שאתה לא יכול לשלוט בהם בכלל, כמו תנודות הורמונליות. מעל הכל, לא משנה מהן המטרות שלך, הכי חשוב להתייחס לעצמך באדיבות ולהקשיב לגוף שלך.
זה אחד הדברים הטובים ביותר בתוכנית הזו, למעשה: התוכנית הזו יעילה מאוד, אבל נגישה לחלוטין לכל הרמות, אומר רוזנטה. כאן, הוא מתאר דוגמה משני עד ראשון תוכנית אימון שלאורך זמן יכול לעזור לך לרדת במשקל - כל מה שאתה צריך לעשות הוא להמשיך להופיע ולעבוד קשה. התמהיל הזה מכסה את כל הבסיסים שלך, אבל אם אתה צריך להחליף משהו, זה NBD - זה רק שבוע לדוגמה של סוגי האימונים שאתה יכול לעשות. ראה בזה קו בסיס שיעזור לך להתחיל.
הנה איך להשתמש בתוכנית האימון לירידה במשקל:
- בדוק את השבוע המתוכנן בצורה מושלמת של אימונים המותאמים למטרות הרזיה למטה (ושמור את הסיכה בתחתית גם לעיון קל). אם אתה לא מנסה לרדת במשקל, גם זה בסדר גמור - לא משנה מהן המטרות שלך, תוכנית כושר מאוזנת זו יכולה להיות קו מנחה מצוין.
- תזמן את האימונים שלך לשבוע הקרוב בלוח השנה שלך והזמן את השיעורים שלך מראש.
- אם אתה צריך להחליף יום באימון אחר, פשוט היה אסטרטגי לגבי זה. 'פעל לפי הרוח של כל אימון: אימוני כוח , אירובי בעצימות גבוהה, עבודת ניידות ומתיחות, תנועה במצב יציב.' אולי אתה מחליף יום ספרינט עם שיעור כושר קבוצתי לאימון אינטרוולים, או שאתה מתחיל שיעור יוגה משקמת ביום המנוחה.
- זכרו שירידה בטוחה ובריאה במשקל היא תהליך הדרגתי!
עכשיו לך תביא אותם.
יום שני: אימון כוח גוף כולל'אימוני כוח הם המפתח לירידה במשקל ולפתיחת הרע הפנימי שלך', אומר רוזנטה. ״אתה תשרוף שומן, תעצב את הגוף שלך ותגדיל את מספר קלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה .'
שמות מקראיים עם האות u
הסיבה לכך היא שככל שיש לגוף שלך יותר שריר רזה, כך צריך יותר אנרגיה כדי לשמור עליו. זה מגביר את ה-BMR שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, כלומר הגוף שלך שורף יותר קלוריות במנוחה. זהו חישוב של כמה קלוריות הייתם שורפים אם רק תשכבו במיטה כל היום.
אימון הכוח הפשוט של רוזנטה דורש קצת שטח רצפה, ספסל אימון ומערכת משקולות. המשקל המדויק שבו אתה משתמש ישתנה, הוא אומר, אבל יש לו כמה קווים מנחים לבחירת הנכונים. 'אתה רוצה להיות מסוגל להשלים את כל החזרות בלי להפסיק, תוך שמירה על צורה מצוינת', הוא אומר. 'אבל החזרות האחרונות שלך אמורות להרגיש מאוד קשה להשלים. אתה אמור להרגיש שאתה יכול אולי לעשות חזרה אחת או שתיים נוספות אם אתה היה אֶל.' זה עשוי לקחת קצת ניסוי וטעייה, ועדיף להתחיל קל יותר כשאתה רק מתחיל. (הנה כמה טיפים נוספים לבחירת המשקל הנכון.)
מוכנים להתחיל? הנה אימון הכוח הכולל של הגוף שתעשה שלוש פעמים בשבוע.
אימון הכוח הכולל שלך
סקוואט במשקל גוף -15 חזרות. טיפ מהיר: רד נמוך, שמור את החזה למעלה ואל תיתן לברכיים שלך לעבור על בהונות הרגליים במהלך התנועה הזו בפלג הגוף התחתון.
משמעות השם ג'וליה
מכבש ספסל עם משקולת -12 חזרות. טיפ מהיר: מקמו את עצמכם כך שהראש, הגב והישבן יהיו כולם על הספסל, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
שורת המשקולות -12 חזרות בכל צד. טיפ מהיר: אם אין לך ספסל זמין, נסה שורה מכופפת .
שוכב איזומטרי Y -החזק למשך 30 שניות. טיפ מהיר: אתה יכול לשמור את הרגליים על הקרקע בשביל זה אם זה מרגיש יותר נוח.
קופסאות Step-Ups -15 חזרות בכל רגל. טיפ מהיר: החלף בין רגל שמאל לימין שלך, ולמען אתגר נוסף, תדרוך את כף הרגל המורמת לתוך זריקה בזמן שאתה יורד מהקופסה.
קרש - החזק למשך 30 שניות. טיפ מהיר: ודא שאתה שומר על הליבה הדוקה!
שמות כנופיות אמריקאיות
בצע את המעגל 3x, נח במשך דקה אחת בין כל סיבוב.
יום שלישי: ספרינט אינטרווליםאימוני כוח חשובים להגדלת ה-BMR שלך, אבל התמורה לשריפת הקלוריות עבור אימוני אירובי בעצימות גבוהה היא מיידית יותר. ספרינט מבעיר קלוריות ועושה את העבודה בשבריר מהזמן שאתה מבלה בריצה, מסביר רוזנטה. סוג זה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל במיוחד מכיוון שאחרי שהרקיע את הדופק שלך מספר פעמים במהלך האימון, הגוף שלך משתמש יותר באנרגיה להחזיר את הגוף למצב מנוחה.
אתה יכול לעשות את אימון אינטרוולים ספרינט פשוט (אך קשוח כמו לעזאזל) של רוזנטה כמעט על כל ציוד אירובי. אז אל תדאג אם אתה רק צְבִיעוּת עם הליכון לפעמים - אתה יכול גם להשתמש ב- אופני רכיבה על אופניים מקורה , מכונת חתירה, אליפטי, אתה שם את זה.
- 30 שניות: ספרינט מלא
- 60 שניות: ריצה בקצב מתון
- עשה זאת פי 12
'הגוף שלך צריך להתאושש אחרי יומיים של אינטנסיביות, אבל אתה לא רוצה לשבת בלי לעשות כלום', מסביר רוזנטה. גלגול ומתיחה של קצף ישפרו את הניידות שלך ולמעשה יסייעו לשיפור איכות האימונים שלך, [כי] ניידות טובה תאפשר לך להשיג טווח תנועה מלא בתנועות. ביצוע המהלכים הללו בטווח תנועה גדול יותר יאלץ את הגוף שלך להפעיל יותר אנרגיה, וככל שתפעיל יותר אנרגיה, כך אתה שורף יותר קלוריות״. טווח תנועה גדול יותר פירושו שתוכל לשקוע עמוק יותר ולזרוק נמוך יותר תוך שימוש בצורה נכונה. כאשר סיבי השריר הנכונים יורים, אתה תפיק יותר מכל תרגיל.
שמות רשימות השמעה
כעת חבר את עבודת הניידות הזו עם קצת הליכה. הליכה היא תנועה בעלת השפעה נמוכה המגבירה את זרימת הדם ותעזור להאיץ את ההתאוששות, מסביר רוזנטה. בנוסף, המדע הפשוט של ירידה במשקל הוא זה: השקיעו יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים. הליכה נחשבת! אז פתח את מעקב הפעילות או הורד אפליקציה בטלפון שלך ושואף להגיע ל-12,000 צעדים מוצקים (קצת יותר מ-10,000 הצעדים המצוינים בדרך כלל). 'אם המטרה היא ירידה במשקל, תוספת של 2,000 צעדים ביום עוזרים לך להתקדם', אומר רוזנטה.
יום חמישי: אימון כוח גוף כוללבצע את אותו אימון שעשית ביום שני.
יום שישי: שיעור כושר קבוצתי בעצימות גבוהה'עשה שיעור כושר בעצימות גבוהה כדי להגביר את שריפת הקלוריות תוך שמירה על דברים טריים, מעניינים וחברתיים', אומר רוזנטה. קח כמה חברים ופנה לסטודיו מקורה לרכיבה על אופניים, או הירשמו לשיעור מחנה החול שהייתם לחוצים לנסות. קיום תוכנית אסטרטגית כמו זו של רוזנטה חשובה להתקדם ביעילות לעבר המטרות שלך, אבל כאן יש לך הזדמנות לערבב את זה כדי לא להשתעמם. עם זאת, לא משנה מה תעשה, תוודא שאתה לְהָזִיעַ - ותהנה.
שבת: אימון כוח גוף כוללבצע את אותו אימון שעשית בימי שני וחמישי.
יום ראשון: יום מנוחהאה, יום מנוחה - הרווחת אותו. שרירים לא נבנים בזמן שאתה מפעיל אותם - למעשה, כשאתה מתאמן בכוח, אתה מפרק את סיבי השריר. לכן חשוב לבנות את זמן המנוחה וההחלמה, כדי שתהיה להם הזדמנות לתקן את עצמם קצת יותר חזק מבעבר, מסביר רוזנטה.
רעיונות לשמות לפלייליסט
״עשית את התחת שלך בשבוע האחרון,״ אומר רוזנטה. 'תנוח ותתכונן לרסק אותו שוב בשבוע הבא'.
היצמד לתוכנית הזו במשך כארבעה שבועות, ואז ערבב אותה.המשיכו כך עם תוכנית האימון הזו למשך שלושה עד ארבעה שבועות, מציע רוזנטה. 'השתפר והתקדם עם כל אימון, כל שבוע. הרם קצת יותר כבד. לדחוף קצת יותר חזק'. גם אם אתה רק מתמקד בשיפור הצורה שלך במהלך כל אימון, זו עדיין התקדמות, אומר רוזנטה.
אחרי חודש בערך של תוכנית זו, יגיע הזמן לשנות אותה. ״אתה לא רוצה להישאר בזה לנצח מכמה סיבות. ראשית, אתה תשתעמם מדעתך. וזה רוצח כושר ממש שם,' אומר רוזנטה. שנית, הגוף שלך מבריק לחלוטין בהסתגלות ללחץ. בסופו של דבר, הוא ימצא דרך לעשות עבודה קלה מהמפגשים האלה. כשזה יקרה, תגיע לרמה ותפסיק לראות התקדמות. השינוי הוא חיוני״.
אבל יש לקוות, לאחר שתמחצו את האימונים שלכם במשך מספר שבועות, תרגישו נוח יותר מאי פעם להתקדם במסע הכושר שלכם. וזה לבדו הוא ניצחון גדול, לא משנה מה אומר הסולם.
אולי תאהב גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית
