7 יתרונות של הפסקת קפאין שהופכים את זה לשווה את המאבק

אם אתם טורקים אספרסו כפול לפני העבודה, הזמינו לאטה מיד כשתגיעו למשרד, שתו סודה עם ארוחת הצהריים, ו ללגום משקה אנרגיה לפני האימון שלך - סביר להניח שאתה מרגיש חוטי. אתה לא לבד באהבתך לכוס ג'ו. על פי מחקר משנת 2023 שפורסם ב סקירה אירופאית למדעי הרפואה והפרמקולוגיה , בין 80% ל-90% מהמבוגרים והילדים בארה'ב יש קפאין על בסיס קבוע.¹

ובכל זאת, אתה כנראה מודע היטב לכמה רע יותר מדי קפאין יכול לגרום לך להרגיש. כְּמוֹ SelfGrowth דווח בעבר , קפאין יכול לגרום לך לעצבן ולהדביק את הבטן שלך (ה קקי קפה הם אמיתיים!). גם לוח השינה שלך עשוי להיות די מחורבן.²

יכול להיות שהגעת לנקודה שבה אתה מוכן להיגמל מקפאין או, לכל הפחות, לצמצם את כמות הקפאין שאתה שותה. המידה שבה אתה מרגיש טוב יותר אם אתה מפסיק קפאין תלוי בכמות שאתה שותה מלכתחילה, רייצ'ל אוקונור, RD, CDN , דיאטנית אונקולוגית ב-NewYork-Presbyterian, מספרת ל-SelfGrowth. אם אתם צורכים מעל 400 מ'ג קפאין (בערך ארבע כוסות קפה או שתי משקאות אנרגיה) ליום, זה נחשב לשימוש כבד בקפאין, אומר אוקונור.

הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שתוכלו לראות אם תפסיקו עם קפאין - על חלקם אולי אפילו לא חשבתם.

לידיעתך: לפני שאתה קוטף את ההטבות של שתיית פחות קפה, אתה עלול להרגיש כמה תסמיני גמילה מסובכים מקפאין.

מכיוון ששימוש בקפאין די נפוץ, אנשים עלולים לשכוח שזה עדיין סם (חומר ממריץ), ואפשר להיות תלויים בו.³(זה נראה לעתים קרובות כמו ניסיונות מרובים להפטר מקפאין ללא הצלחה.⁴)

כאשר צרכני קפאין רגילים מפסיקים [לבלוע אותו], הם חווים לעתים קרובות תסמיני גמילה למשך שלושה עד שבעה ימים, ג'ניפר טמפל, דוקטורט , מנהל וחוקר באוניברסיטת באפלו המתמחה בלימודי קפאין, מספר ל-SelfGrowth.³

תסמיני גמילה נפוצים כוללים עייפות, כאבי ראש ואנרגיה נמוכה, אומר ד'ר טמפל.³לפי אוקונור, סביר להניח שתסמיני הגמילה יתחילו בין 12 ל-24 שעות לאחר היציאה³בין אם תפסיקו עם הודו קר או נגמלתם מקפאין, קחו תרופות OTC להקלה על כאבי ראש.³ נשאר לחות ומנוחה מספקת יכולה להקל גם על הטיפול בתסמיני הגמילה.³

פופ פאנקו של fred flintstone

שבעה יתרונות של גמילה מקפאין

כפי שאתה יודע, קפאין אוהב לגנוב את השינה שלך - הוא יכול לגלח בערך 45 דקות מהזמן שלך בארץ החלומות.^5.6אם אתה לא ישן מספיק, אתה עשוי לפצות למחרת על ידי הורדת אספרסו - מה שיוצר מעגל קסמים של שינה מחורבן ואחריו שימוש בקפאין, לפי סקירה משנת 2023 שפורסמה ב- ביקורות על רפואת שינה .⁶כְּמוֹ SelfGrowth דווח בעבר , קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך שעות, כך שאפשר להרגיש את ההשפעות המעוררות גם לתוך הלילה.

כמה סימנים שקפאין הורס את השינה שלך כוללים בעיות הירדמות (כמובן), כאבי ראש, בחילה ותחושות עצבנות. אז אם תוותר על קפאין, אתה יכול בסופו של דבר לקבל מנוחה הרבה יותר טובה, אומר ד'ר טמפל. (אנשים עם נדודי שינה עשויים למצוא את זה כמועיל במיוחד, לפי קרן שינה .)

ראוי לציין שגמילה עלולה לא להרגיש כל כך נהדר בהתחלה. רמות האנרגיה של מישהו ירדו כשהם מפסיקים קפאין, לפחות בהתחלה, אומר אוקונור, כך שאתה עלול להרגיש ישנוניות או איטיות בשעות היום. קשה לומר אם רמות האנרגיה שלך יחזרו למקום שבו היו לִפנֵי התחלת לצרוך קפה, אבל אם אתה נוטה לשתות קפה מאוחר יותר במהלך היום ומחליט להפסיק, אולי פשוט תהיה לך יותר אנרגיה כי אתה ישן יותר בלילה, כפי שמסביר אוקונור.

שמות גברים חזקים

אם נראה כי לוח השינה שלך כבוי לאחר הפסקת העבודה (וזה עשוי להיות למספר ימים או, לפעמים, לכמה שבועות), נסה להתעורר באותה שעה בכל יום להביא את עצמך למסלול עקבי יותר. מתקשים להירדם? נסה מדיטציה מודרכת או כמה טריקים פשוטים לפני השינה ללילה רגוע יותר.

קפאין יכול לתרום במידה רבה לכאבי ראש יומיים או כרוניים. זה עשוי גם לעורר מיגרנה אצל אנשים הנוטים להם, על פי הקרן האמריקאית למיגרנה . אם אתה נאבק עם אלה, אתה עשוי לחשוב שהולכת הודו קרה תקל על אי הנוחות שלך - אבל זה לא תמיד נכון, הודות לגמילה מקפאין, לפי אוקונור. זה יכול להיראות כמו אנרגיה נמוכה, קשיי ריכוז, עצבנות והחמרת כאבי ראש. מכיוון שקפאין מצר את כלי הדם סביב המוח, חוסר פתאומי בקפאין, במיוחד כאשר אתה שותה אותו מדי יום או שותה הרבה ממנו, יכול לעורר מפל אירועים שמובילים להרחבת כלי דם שתורמים לכאב הראש, אומר O. ״קונור.

במילים אחרות, סביר להניח שכאבי הראש שלך יחמירו לפני שהם ישתפרו. הפחתה הדרגתית של צריכת הקפאין שלך במשך שבוע או שבועיים, במקום להפסיק עם קר טורקיה, יכולה לעזור להגביל חלק מהחומרה הזו, אומר אוקונור - אתה יכול לנסות להחליף לאט את הקפה הרגיל שלך ללא קפאין.

ייתכן שקפאין אינו הדבר הטוב ביותר לבריאות הנפשית שלך: הוא ממריץ את מערכת העצבים ויכול לגרום לחרדה, ואנשים המאובחנים עם הפרעות פאניקה פגיעים במיוחד לתחושת עליות בעקבות שימוש בקפאין.^7,8,9

לחלק מהאנשים עלולים להיות חרדה בתחילת הדרך המוחרפת על ידי קפאין, במיוחד כאשר יש עודף, אומר אוקונור. עבור אותם אנשים, היא אומרת ששימוש בקפאין עלול לגרום לרעד בשרירים, קצב לב מהיר ועצבנות, מה שיכול לגרום לך להרגיש חרדה עוד יותר.

אם אתה מרגיש עצבני אחרי ד'ר פפר (או שלושה), אתה עשוי למצוא קצת הקלה אם תעקוף את ההרגל, אומר אוקונור - שגם מבהיר את זה אֵיך קפאין חרד גורם לך הוא שונה עבור כולם, אז גם אם ההרגל שלך קל יותר אוֹ כבדות יותר, תוצאות בודדות כאן ישתנו.

קקי קפה הם כאב אמיתי (תרתי משמע) בישבן. קפאין ממריץ את התכווצויות השרירים ואת תנועתיות המעיים בגוף, מה שגורם לך ללכת מספר שתיים, אומר אוקונור: אם מישהו באמת סומך על כוס הקפה שלו לצורך יציאות, הוא עשוי לשים לב שהוא לא משתמש בשירותים כמו מהר בבוקר [לאחר הפסקת העבודה].

יכול להיות שאתה מתמודד עם קצת עצירות כשהפסקת בפעם הראשונה. כדי לגרום לדברים לזרום, אוקונור מציע לעבור למים חמים מכיוון שמשקאות חמים יכולים לעזור להרפיית שרירים חלקים ולעזור עם יציאותיך. אתה יכול גם לנסות להגדיל את הסיבים שלך בארוחת הבוקר. שיבולת שועל ובננות הן אפשרויות טובות עשירות בסיבים!

אם יש לך מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD), שקפה יכול להחמיר, אז אתה יודע שזה ממש לא כיף. דברים מסוימים עשויים לעורר ריפלוקס אצל אדם אחד ולא אצל מישהו אחר. אם קפאין הוא טריגר ידוע [GERD] עבור מישהו, צמצום בו יועיל, כמובן, אומר אוקונור.

זכור כי ייתכן שהריפלוקס החומצי שלך אינו נגרם מקפאין. כדי להבין אם קפאין הוא באמת הבעיה, אוקונור מציע לחסל את הקפה (או איך שתקבל את התיקון) למשך שבוע כדי לראות אם אתה מרגיש שונה. אם קפאין, למעשה, גורם לתסמיני GERD, זכור שמידת ההקלה שתחווה מתסמיני GERD לאחר הפסקת הקפאין היא אינדיבידואלית, לפי אוקונור.

קפאין הוא חומר משתן. זה לא רק אומר שקפאין גורם לך להשתין יותר, אלא שהוא גם מייבש את הפה שלך, קריסטל קו, DDS , רופא שיניים ב-Young Dental Group בקליפורניה ומייסד Cocofloss, מספר ל-SelfGrowth. יובש בפה (כלומר שאין לך מספיק רוק כדי לשמור על לחות הפה שלך) אינו נהדר לבריאות הפה שלך. הרוק מכיל לא רק מינרלים המונעים עששת, אלא הוא גם עוזר לשטוף את שאריות המזון מהשיניים ומקו החניכיים - ומקל על הבליעה. מעט מדי רוק עלול לגרום לחוסר איזון במיקרוביום הפה, אומר ד'ר Cu.¹⁰הפחתת צריכת הקפאין תעזור בהפחתת יובש בפה, מה שיתורגם לפה בריא יותר בסך הכל.

אם אתה מודאג לגבי כתמי קפה, קביעת ניקוי שיניים שגרתי יכול לעזור להרים חלק מהם מאמייל השן שלך.¹¹אתה יכול גם לתת משחת שיניים מלבינה זריקה.

שמות גברים אמריקאים

ללא מנת הקפאין היומית שלך, הבוקר שלך עשוי להיראות קצת אחרת. זה לא דבר רע: יש המון משקאות ללא קפאין שאתה יכול לתת להם סיבוב, שרבים מהם יכולים להרגיש כמו פינוק מיוחד.

ראה מה מעורר הכי הרבה שמחה: אתה יכול לנסות תה צמחים נטול קפאין, שמגיע במספר טעמים טעימים, כמו כיכר לימון מזוגג, קמומיל רגוע ותפוח קינמון אפוי אורגני. עכשיו זה הרגע שלך להגביר גם את משחק השייק שלך! פירות יספקו מקור קל לעיכול של פחמימות כדי לתת לך דחיפה של אנרגיה, אומר אוקונור. יוגורט יכול לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם כדי לוודא שהאנרגיה נמשכת לאורך כל הבוקר. אם אתה חובב סודה, שקול להחליף את הספרייט שלך בסלצר.

אולי אתה מוכן לפרוש את Mr. Coffee או 86 בעצמך מבית הקפה האהוב עליך בהקדם האפשרי, אבל בואו נהיה מאוד אמיתיים: להפסיק עם קפאין זה קשה! תרפי לעצמך אם אתה נאבק. אתה תמיד יכול לתת לזה עוד הזדמנות - רק אולי לא אחת של אספרסו.

קָשׁוּר :

• אז, האם קפה רע בשבילך באיזשהו אופן?
• מדוע קפה שמן הזית החדש של סטארבקס גורם לכאורה לאנשים לקקי הרבה
• אז מה האחרון שאני יכול לשפוך בקפה ועדיין לישון כמו תינוק?

מקורות :

1. סקירה אירופאית למדעי הרפואה והפרמקולוגיה, התמכרות לקפאין וגורמים הקובעים לצריכת קפאין בקרב ספקי שירותי בריאות: מחקר לאומי תיאורי
2. כתב עת למקצבים ביולוגיים , צריכת קפאין קבועה מעכבת את קידום שנת REM ומחלישה את איכות השינה אצל גברים בריאים
3. StatPearls , גמילה מקפאין
4. כתב עת לחקר קפאין ואדנוזין, שכיחות וקורלציות של תסמינים של הפרעת שימוש בקפאין בין מדגם של ארצות הברית
5. ניהול סיכונים ומדיניות בריאות, השפעות של קפאין על איכות השינה ותפקוד בשעות היום
6. ביקורות על רפואת שינה , השפעת קפאין על שינה שלאחר מכן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה
7. מחקר פסיכיאטרי , הקשר בין צריכת קפה לסיכון לאירוע דיכאון וחרדה: בחינת היתרונות של צריכה מתונה
8. קוראוס, הנוירופיזיולוגיה של קפאין כממריץ מערכת העצבים המרכזית וההשפעות הנובעות מכך על התפקוד הקוגניטיבי
9. פסיכיאטריה כללית של בית החולים, השפעות של קפאין על חרדה והתקפי פאניקה בחולים עם הפרעת פאניקה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה
10. הספרייה הציבורית למדע אחת , מיקרוביוטת רוק דיסביוטית בפה יבש ותסמונת סיוגרן ראשונית
11. כתב עת לרפואת שיניים , סקירה ביקורתית של מושגים מודרניים להלבנת שיניים