אם יש לך היסטוריה של פגיעה עצמית - המכונה גם פגיעה עצמית לא אובדנית (NSSI) - אתה יודע שהדחף לפגוע בעצמך יכול להכות ללא הודעה מוקדמת או בתגובה לטריגרים מסוימים. בגלל זה, תמיד מועיל שיהיו לך אלטרנטיבות לפגיעה עצמית וארגז כלים של מנגנוני התמודדות שאתה יכול להתחבר אליהם כדי לעזור לך לעמוד בפני הדחף כשהוא פוגע. זה יכול להיות נכון במיוחד עכשיו בתוך מגיפת הקורונה החדשה. התמודדות עם חרדה, בדידות, דיכאון והרגשת מוצף היא קשה בזמנים הטובים ביותר, אבל נוסף על כך, כל הבידוד החברתי הזה עשוי היה להשאיר אותך ללא המשאבים הרגילים ומערכות התמיכה שלך בדיוק כאשר אתה הכי צריך אותם.
בעוד שפגיעה עצמית מטופלת בצורה הטובה ביותר בעזרת איש מקצוע לטווח ארוך, ישנם כמה מנגנוני התמודדות וחלופות לפגיעה עצמית שמומחים ממליצים לעזור לך להתמודד עם דחפים עזים ברגע. מנגנונים אלה מבוססים לרוב על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המסייע לאנשים למסגר מחדש את מחשבותיהם ומעשיהם, וטיפול דיאלקטי בהתנהגות (DBT), סוג של CBT המתמקד בסובלנות למצוקה וויסות רגשי. למרות שאין דרך אחת הטובה ביותר לטפל בטיפול בפגיעה עצמית, CBT ו-DBT הם עמודי התווך.
כאן, ביקשנו ממומחים כמה אסטרטגיות לזכור בפעם הבאה שתזדקק להן. כמו בכל עצה לבריאות הנפש, לא כל טיפ יעזור לך באופן אישי, אז שקלו והתנסו כדי לגלות מה הכי מתאים לכם.
שמות מכוניות עם ו
1. ראשית, הבינו מדוע אתם עוסקים בפגיעה עצמית.
אנשים פוגעים בעצמם מכמה סיבות שונות, והבנת המוטיבציה והטריגרים שלך יכולה לעזור לך לבחור את אסטרטגיות ההתמודדות מהרשימה הזו שיעזרו לך ביותר. אנו רואים שכאשר אנשים עוסקים בפגיעה עצמית הם בדרך כלל מתארים תחושה של אחד משני דחפים: או שיש להם כל כך הרבה רגשות שזה מכריע והם פוגעים בעצמם כדי לקבל שחרור, או שהם לא מרגישים כלום, קהות רגשית, וב רצון להרגיש משהו, הם יפגעו בעצמם, נינה וסאן, M.D., M.B.A., מרצה קלינית לפסיכיאטריה ב- בית הספר לרפואה בסטנפורד , אומר SelfGrowth. ד'ר ואסן הוא גם המייסד והמנכ'ל של סיעור מוחות, מעבדת סטנפורד לחדשנות בבריאות הנפש , שם היא והצוות שלה מספקים ייעוץ לחברות טכנולוגיה כדי לעזור ביצירת משאבים הקשורים לפגיעה עצמית. (כראש, גם אני מתמחה בסיעור מוחות.)
לפי א מחקר חקירתי משנת 2014 על ידי איגוד הפסיכיאטריה הקנדי, סיבות אחרות שאנשים פוגעים בעצמם כוללות רצון להעניש את עצמם, ליצור סימנים פיזיים של מצוקה רגשית ולהפיג כעס. לא משנה מה מניע אותך לפגיעה עצמית, אתה עשוי לגלות שאתה יכול לספק דחף בצורה פחות מזיקה.
הבנה מדוע אתה עוסק בפגיעה עצמית פירושה גם ללמוד לזהות אילו רגשות ומצבים עשויים לעורר את הדחף, כך שאתה מוכן יותר להשתמש במנגנוני ההתמודדות שלך, על פי מאיו קליניק . כך תוכלו להכין תכנית ארוכת טווח כיצד להתמודד ולקבל החלטות שונות ברגע המצוקה.
2. הלם את המערכת שלך עם משהו קר.
תחושת תחושה גופנית עזה יכולה להסיח את דעתך מהמצוקה הרגשית שלך, אומר ד'ר ואסן. לדוגמה, להחזיק קוביית קרח ביד ולתת לה להימס לאט עם חום הגוף שלך יכול לגרום לך להרגיש רגוע.
עבור חלקם, הצריבה והכאב של הקור המקפיא מספקים גם את הדחף לכאב שהם מחפשים דרך פגיעה עצמית, אבל בצורה הרבה יותר בטוחה. בין אם המטרה היא להשיג רוגע, להפעיל את החושים או לייצר תחושת כאב מבלי לגרום לעצמך נזק ממשי, פעילויות קירור אחרות כמו מקלחת קרה, שתיית מים קרים וצריכת אוכל קריר (כמו משהו עם נענע) עשויות להיות חלופות מועילות.
לסגוד לשבחים
3. או להתחמם ונעים.
תחושת החום יכולה לעזור לך להישאר רגועה ומבוססת. כאשר אנשים חשים חרדה אינטנסיבית או המום, גופם יכול להראות סימנים לכך, בין אם זה דופק גבוה יותר או לחץ דם, או תחושות של לחץ בחזה שלהם , Gowri Aragam, M.D., מדריך קליני ב בית הספר לרפואה בהרווארד ופסיכיאטר ב בית החולים הכללי של מסצ'וסטס , אומר SelfGrowth. עבור אנשים מסוימים, התחממות או תחושת הכלואים יכולים להרגיע פיזית את גופם [ולשחרר כימיקלים מרגיעים באופן טבעי, אשר בתורו עוזרים להם להרגיש רגועים יותר ובעלי שליטה רבה יותר.
יש הרבה דרכים להרגיש חם או נעים. אולי תרצו להתקלח חמה, להתכרבל בשמיכה, לאכול קערת מרק מנחם או ללגום כוס תה חם. החום יכול להיות אפילו יותר רגשי מאשר פיזי, כמו חיבוק חיית המחמד שלך אם זה נותן לך נחמה.
4. שחרר את הגוף שלך.
רגשות עזים עלולים להוביל לתחושת המתח המצטבר בגופך, ולכן התרופפות והנעת הגוף שלך יכולה לעזור. שלא לדבר על זה, זה יכול לספק הסחת דעת ולעודד הרגלים בריאים יותר. עזרה למטופלים שלי למצוא את הדרך הבטוחה שלהם לשחרר או להתמודד עם רגשותיהם העזים על מנת למנוע התנהגויות של פגיעה עצמית היא חלק טבעי מתהליך הריפוי, ד'ר אראגם. זה עוזר להם להרגיש טוב יותר עם עצמם ועוזר להפחית את רגשות הבושה שקשורים לרוב לפגיעה עצמית.
בדרך כלל, הזזת הגוף עשויה לכלול דברים כמו יציאה לטיול, אך בהתאם לרמת הנוחות שלך להתאמן בחוץ במהלך המגיפה, אפילו בצורה בטוחה ומרוחקת חברתית, ייתכן שתבחר בפעילות גופנית בתוך הבית במקום זאת.
אם אתה צריך מקום להתחיל בו, הנה איך להתאמן בבית ולמעשה אוהב את זה. אבל זכור שאתה לא צריך להתאמן במובן המסורתי - מתיחות, ריקודים סביב החדר שלך, או כל דבר אחר שעובד עבורך, כולם אפשרויות מוצקות.
5. שחרר את הרגשות שלך עם פעולה אחרת.
הוצאת הרגשות שלך על חפצים אחרים יכולה להיות גם דרך מצוינת לברוח מהרגשות החדים והכבדים שאתה עלול להרגיש. לעתים קרובות פעולת הפגיעה העצמית משמשת בסופו של דבר כדרך מיידית לשחרור המתח הזה בגוף, אומר ד'ר אראגם. המטרה שלנו בטיפול היא...למצוא דרכים בריאות יותר לשחרר את המתח הזה, ובתמורה, להרגיש טוב יותר בלי ההשפעה הפיזית המזיקה.
כחלופות בטוחות יותר לשחרור המתח הזה, ד'ר ארגם ממליץ על דברים כמו השמדת פיסות נייר, אגרוף של חפץ רך (כמו כרית או חימר), או חבטות חזקות בסירים ומחבתות. יתכן שתמצא גם מועיל לתעל את הרגשות שלך למשהו יצירתי, כמו אמנות או מוזיקה.
6. התמקד בנשימה שלך.
לנשימה עמוקה יש לא רק יתרונות פיזיים מרובים (כמו הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך לעזור לך להירגע פיזית), אבל זה יכול גם להרגיע אותך נפשית. לקיחת אפילו כמה שניות כדי להאט ולנשום כמה נשימות עמוקות יכולה להיות השפעה מכרעת ולעזור לך להתמקד קצת יותר ברגשות העוצמתיים שאתה עשוי לחוות, לדברי ד'ר ואסן.
היא גם ממליצה על נשימה עמוקה ומדיטציה מודרכת כתרגול ארוך טווח כדי להפוך אותו למועיל יותר ברגע. למתחילים, ד'ר ואסן מציע להוריד לְהַרְגִיעַ ו מרווח ראש ולנסות את הגרסאות החינמיות של שתיהן למשך שבוע לפחות. ככל שתתרגל יותר, כך תוכל לסמוך על הכלים הללו בקלות רבה יותר כאשר אתה באמת צריך אותם.
7. כתבו את דרככם דרך הדחף.
כתיבת כמה מילים על איך [את] מרגישה או סתם מחשבות כלליות עוזרת להתמודדות עצמית, רחל הופמן , Ph.D., מנחה טיפול בסטודיו לבריאות הנפש בניו יורק לנשים ולאנשים לא בינאריים רִיאָל , אומר SelfGrowth. זה מאפשר ללקוחות לעבד דרך המחשבות והרגשות שלהם.
נסה לרשום איזו פעילות פוגעת בעצמך מַחְסוֹר לעסוק במקום לפעול על פיו. או הביעו את המחשבות העמוקות והפנימיות ביותר שלכם כדי להוציא אותן מהראש שלכם אל הדף. אתה יכול אפילו פשוט לצייר, לשרבט או לרשום מילים מרגשות במקום להתעסק במשפטים מלאים. אם זה עוזר, קרע את הנייר שלך לאחר שכתבת את המאבקים שלך.
מצד שני, אולי יעזור לך יותר לכתוב דברים שעוזרים לך להרגיש ההפך ממה שאתה מרגיש. מה משמח אותך? מה משמח אותך? הופמן ממליץ לשמור על הכרת תודה כְּתַב הָעֵת לרכז אותך ברגעי מצוקה, אם על ידי הוספה או קריאת ערכים קודמים.
8. השתמש באפליקציה שנועדה לעזור לך להתמודד עם פגיעה עצמית.
לפעמים ברגע זה קשה להיזכר במנגנוני התמודדות ופעילויות שעוזרות לך. למרבה המזל, יש הרבה טכנולוגיה חינמית בחוץ כדי לעזור לך לגשת אליהם. רגוע הרם היא אופציה פופולרית בגלל המגוון הרחב של הנחיות ורעיונות המבוססים על מה שאתה צריך כאשר מתעורר הדחף לפגיעה עצמית, כגון נוחות או הסחת דעת. באופן דומה, ריפוי עצמי מנחה אותך בפעילויות חלופיות (כמו לכתוב על עצמך בטוש אדום במקום לפגוע בעצמך). הדבר המבריק שלי , מצד שני, מספק הסחות דעת כמו סרטונים מצחיקים, חמודים או מרגשים על סמך האופן שבו אתה מדרג את המצוקה הנוכחית שלך.
מקומות עם q
אולי אפילו תוכל למצוא עזרה באתרים ובאפליקציות שאתה כבר משתמש בהן מדי יום. לדוגמה, בשנה שעברה השיקה פינטרסט את a מוצר חדש פותח עם Stanford Brainstorm שמפנה משתמשים שמחפשים מונחי פציעה עצמית לתרגילי התמודדות שיעזרו להם להקל על חלק מהמאבקים שלהם.
יש הרבה אפשרויות בחוץ - בחר אחת שאתה מתרגש איתה מכל סיבה שהיא והישען עליה לתמיכה כאשר אתה צריך רעיונות.
9. דבר עם חבר או אדם אהוב.
בדומה למנגנוני התמודדות אחרים המבוססים על הסחת דעת ברשימה זו, לפעמים פנייה לחבר רק כדי לדבר יכולה להיות מה שאתה צריך כדי לצאת מהראש שלך עד שהדחף יעבור. אתה אפילו לא צריך להיות ספציפי לגבי מה שאתה עובר; לפעמים הסחת הדעת של שיחה אקראית יכולה להספיק.
אמנם אתה לא צריך לדבר איתם על הרגשות שלך אם אתה לא מרגיש מוכן, אבל לספר לחבר מהימן מה אתה עובר יכול לעזור לך להתמודד גם עם הדחפים שלך לפגיעה עצמית. ה מאיו קליניק אפילו ממליצה למנות אדם אהוב ספציפי להיות האדם שאליו אתם פונים כאשר מתעורר הדחף לפגיעה עצמית. יתר על כן, זה יכול להיות גם צעד ראשון רב עוצמה לקראת חיפוש עזרה מקצועית אם עדיין לא עשית זאת.
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור עצמך הוא לבקש עזרה כשאתה זקוק לה, ד'ר ואסן. אנשים נמצאים שם בחוץ ורוצים לעזור לך להשתפר. פנה אל אדם אהוב כמו החבר הכי טוב שלך, בן/בת הזוג או הורה לגבי המחשבות המטרידות שלך.
שמות גברים חזקים
10. התחבר עם משאב מקצועי.
למרות שההצעות לעיל יכולות להיות שימושיות למדי בסיוע לך להתמודד עם רגשות עזים, הן אינן אלטרנטיבה לטיפול מקצועי - במיוחד אם אתה מרגיש לא בטוח. אם המחשבות שלך חשוכות או שאתה מודאג לגבי הבטיחות שלך, פנה מיד לקהילה הרפואית, אומר ד'ר ואסן. התקשר לרופא הראשי שלך, פנה לפסיכיאטר או מטפל, או צור קשר עם מוקד טיפול או אפליקציה.
גם אם אינך במשבר מיידי, כדאי לחשוב על התייחסות להיסטוריה של פגיעה עצמית עם איש מקצוע אם עדיין לא עשית זאת. בעל מקצוע בפינה שלך לא רק יצייד אותך בעוד כלים כאלה, אלא זה גם יכול לתת לך מרחב בטוח לחקור את הרגשות והחוויות שלך. אתה לא צריך לעשות את זה לבד.
אם אתה חושב לפגוע בעצמך או סתם צריך מישהו לדבר איתו עכשיו, תוכל לקבל תמיכה על ידי התקשרות קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-TALK (8255) או באמצעות הודעת טקסט HOME למספר 741-741, שורת טקסט משבר . ו כָּאן היא רשימה של קווי סיוע בינלאומיים להתאבדות אם אתה מחוץ לארצות הברית.
קָשׁוּר:
- 7 דרכים למצוא מטפל במחיר סביר
- 5 דברים מועילים לומר לחבר שפוגע בעצמו (ו-3 שיש להימנע מהם)
- 8 אסטרטגיות התמודדות מפסיכיאטר שגם הוא חרד ומפחד
