זה לא בדיוק סוד שחלבון הוא סוג של עניין גדול: זה ממש אבן הבניין של הגוף שלך, מכיוון שהוא מכיל שרשראות של חומצות אמינו שתומכות בכל דבר, החל מהשרירים והמערכת החיסונית שלך ועד לעור ולשיער שלך.
עם זאת, מה שאנשים אולי לא מבינים הוא שאתה לא יכול פשוט לזרוק ארוחה אחת עשירה בחלבון ולקרוא לזה יום. מרווח זה יהיה הבחירה הטובה יותר, ניקול אדיסון, RD , של ניזון מניק , אומר SelfGrowth. יש לכך כמה סיבות: ראשית, חלבון מתפרק לאט יותר מכמה רכיבים תזונתיים אחרים, כך שאכילת חלק בכל ארוחה תוודא שאתה לא יוצא רעב מהשולחן. מעבר למסלול זה גם מעודד סוכר בדם יציב יותר, מה שתורם רבות לשמירה על רמות האנרגיה לאורך כל היום.
מומחים ממליצים בדרך כלל על 15 עד 20 גרם לארוחה, אבל בואו נהיה אמיתיים - עבור חלקם (מסתכלים עליכם, ארוחת בוקר) זה יכול להיות קשה להשגה. אז ריכזנו רשימה שלמה של דרכים לעבוד לקראת אכילה רק קצת יותר במהלך היום, כך שלא תצטרכו להיות תלויים במנה אחת (שלום, ארוחת ערב) כדי להגיע לסך הכל.
1. השתמש בכמה טריקים יצירתיים כדי לחזק את שיבולת השועל שלך.
אכילת חלבון בכמות מספקת בארוחת הבוקר חשובה במיוחד מכיוון שהיא מגדירה את הגוף שלך לוויסות רמות סוכר טוב יותר במהלך היום, Rhyan Geiger, RDN , דיאטנית רשומה מבוססת הפניקס ומייסדת של דיאטנית טבעונית של פניקס , אומר SelfGrowth. אבל הרבה מרכיבי בוקר למעשה נופלים בחומר התזונתי - ודייסת שיבולת שועל בפרט נוטה להיות מעט חסרה. למרבה המזל, קל לעשות זאת להגביר את החלבון בקערת שיבולת שועל , כי הטעם הנייטרלי של הדגן הופך אותו לנגיש לכל מיני מרכיבים.
שיר והלל
אתה יכול להקציף חלבון ביצה או שניים תוך כדי בישול כדי לתת מרקם אוורירי, דמוי מרנג ו כמה גרמים מיותרים של המקרונוטריינט האוה כל כך חשוב. או שאתה יכול פשוט לבשל אותו עם חלב במקום מים; אם אתה משתמש בכוס ממנו, זה שמונה גרם מיותרים שם. אפילו שימוש בפחית שעועית עם ארוחת הבוקר הקלאסית לא ישנה מאוד את הטעם הקלאסי שאתה כבר מכיר ואוהב, אבל רָצוֹן ודא שהוא מספק אותך עד ארוחת הצהריים. גם לשעועית הלבנה וגם לחומוס יש טעמים ניטרליים שמתמזגים היטב עם שיבולת שועל, וריסק אותם לפני כן יהפוך את המרקם שלהם לבלתי מורגש כמעט לחלוטין.
2. קח טוסט אבוקדו לשלב הבא.
כן, זה מהיר וקל להכנה, אבל אם אתה אוכל את זה לבד, זה לא מספק מספיק חלבון כדי לשמור על הרעשים, אומר גייגר. זו הסיבה, כשהיא מרסקת הכל, היא אוהבת להוסיף עוד מרכיבים עשירים בחלבון כדי להבטיח שהצרכים שלה ייענו. כמה מהאהובים עליה כוללים אדמה, שעועית לבנה ואפונה ירוקה, שכולם יציבים למדף או ידידותיים למקפיא ויכולים בקלות להגביר את ספירת החלבונים של טוסט אבוקדו לפחות בכמה גרמים נוספים.
כדי להוסיף טעם חריף ועשיר לאבוקדו החלק, אפשר גם לזרוק כדור גבינת קוטג ' להיכנס עם זה כשאתה מערבב את הכל, אומר אדיסון. אם תוסיפו רק חצי כוס, זה 11 גרם יותר חלבון - ועוד קצת קרמיות כדי להתחיל.
3. הוסיפו כף יוגורט לביצים הטרופות שלכם.
לביצים בפני עצמן יש כמות הגונה של חלבון - בערך שישה גרם בכל אחת - אבל אולי לא ממש תשיג את הסיפוק הדרוש לך מאכילת אחד או שניים בלבד, קארה הארבסטריט, MS, RD , של Street Smart Nutrition , אומר SelfGrowth. פתרון מהיר לביצים מקושקשות? הוסף כמה כפות יוגורט תוך כדי הקצפה לקבלת גרם אחד או שניים נוספים של חלבון. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל הרבה תוספות קטנות יתאמו בגדול בסופו של יום. בונוס: המרכיב הנוסף גם יהפוך את הנתחים לרך יותר ו יותר טעים.
4. שמור זרעים עשירים בחלבון בהישג יד.
זרעים הם מקור מעשי לחלבון: הם קטנים וקלים לאחסון, יציבים במדף ואינם מוסיפים פרץ עצום של טעם, כך שאתה יכול כמעט לשים אותם על כל דבר, אומר אדיסון. שלא לדבר, הם גם עשירים בסיבים ובשומנים בריאים, שני רכיבים תזונתיים נוספים שתורמים לשובע. במיוחד, היא מעריצה גדולה של זרעי המפ כי הם מכילים קצת יותר משלושה גרם חלבון לכל כף אחת, והם יעניקו קראנץ' שאי אפשר לעמוד בפניו לכל דבר, מדגני בוקר ועד פסטה. גרעיני דלעת, צ'יה וחמניות מספקים גם הם את הסחורה וטעמם נהדר על טונות של דברים כמו מרקים, סלטים ועוד.
5. שים עליו ביצה.
ובזה, אנחנו מתכוונים כמעט לכל דבר! זריקת ביצה מטוגנת או קשה - זה שישה גרם חלבון - על גבי סלט, מרק, פסטה קערת אורז, או כמעט כל דבר אחר שאתה יכול לחשוב עליו יוביל את הסקאלה ללא מאמץ נוסף, אומר הארבסטריט. . אתה יכול לקנות את הקשים המוכנים מראש בחנות, להכין ארוחה שלמה כדי שתוכל לחטוף וללכת, או לטגן בעצמך תוך שתיים עד שלוש דקות בערך.
שמות לקופים
6. נסה משקה אחר.
אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף עוד חלבון לתזונה שלך היא לחשוב מחדש על מה שאתה שותה, אומר Harbstreet. כמובן שאין שום דבר רע במים, אבל החלפת H2O בכוס משקה חלבי כמו חלב או קפיר, או אפילו חלבי אגוזים מועשרים, תיתן לך בין שמונה לתשעה גרם מיותרים של החומר במכה אחת.
ואם אתה מכין שייק, אתה בהחלט רוצה לתת לבסיס שלך קצת תשומת לב נוספת. אם אתה בדרך כלל מוסיף חלב שיבולת שועל, נסה חלופה נטולת חלב עם יותר חלבון כמו חלב סויה במקום.
7. הוסף עדשים לבשר הטחון שלך.
אדיסון אוהבת להוסיף עדשים לכל מתכונים הכוללים בשר טחון כי הם מחקים את הטעם והמרקם שלו - ועוזרים לה לאכול יותר סיבים לאתחל. אתה אפילו לא צריך לחתוך את כמות הבשר במתכון שלך. פשוט הוסף כוס עדשים לתערובת, ותיהנה מהיתרונות הנוספים. היא ממליצה לנסות את הטריק הזה בכל מקום שבו אתה בדרך כלל משתמש רק בבשר בקר טחון, כך בדברים כמו פסטה בולונז, פאי רועים ואפילו קציצות.
8. אל תישן על דגים משומרים.
למקרה שעוד לא שמעתם, דגים משימורים נמצאים במגמת עלייה. כן, זה בין היתר הודות למהפך התדמיתי שלו - כל כך הרבה TikToks אופנתיים! - אבל גם לעובדה שהוא סוף סוף זוכה להכרה כמקור מצוין לחלבון. הארבסטריט אומרת שהיא ממליצה על זה ללקוחות כבר שנים כדרך להחדיר כל דבר, החל מסלטים ועד פסטה, עם הרבה יותר חלבון. פחית טונה של שלוש אונקיות, למשל, תארוז עוד 22 גרם.
שמות נשים קוריאניים
והדבר הנחמד הוא שמכיוון שדג משומר הוא יציב מדף, אתה יכול לארוז אותו איתך להכנת ארוחה בדרכים. אין לך זמן לצלות חתיכת עוף לארוחת הצהריים בסלט שלך? קח פחית סלמון או טונה (או מה שאתה מעדיף) והוסף אותה לארוחה שלך ישירות ליד השולחן שלך, היא אומרת.
9. כשיש ספק, מפזרים על הגבינה.
אף פעם אין א טָעוּת סיבה לסיים את הארוחה עם גבינה, אבל תוספת החלבון שתקבל עשויה להיות מוצקה במיוחד. כל מה שצריך זה עוד כמה זילוף פרמזן מהרגיל לפסטה שלך או קוביית צ'דר נוספת כדי להוסיף עוד 1-4 גרם חלבון לסלט.
10. מלאו את המקפיא בבשרים מבושל מראש.
אם אתה נאבק למצות דברים כמו עוף ובשר לפני שהם מתקלקלים, אתה לא לבד. הארבסטריט אומרת שהרבה יותר קל להיות מסוגל להסתמך על חלבונים מהחי אם אין להם שעון מתקתק מחובר אליהם, ולכן היא ממליצה לבחור בגרסאות קפואות במקום. אפילו יותר נוח? אם הם כבר מבושלים מראש. בדרך זו, אתה פשוט צריך לחמם אותם כדי ליהנות - אין צורך לדאוג אם העוף שלך מבושל לגמרי או לא. זרקו כמה פרוסות לרוטב מוקפץ, פסטה או מרק ותיהנו ללא זמן נוסף.
11. שומרים שקית אפונה במקפיא לאורז מטוגן והלאה.
כנראה שכבר יש לך אחד שם, אבל רוב הסיכויים שהוא הוזנח מאחור יותר מדי זמן. ובכן, השתמשו בו היטב, כי חצי כוס מהחבר'ה הירוקים הקטנים האלה מציעה כארבעה גרם מיותרים של חלבון, אומר גייגר. הוספתם לאורז מטוגן היא קלאסית, אבל הם גם יהיו בבית במנות פסטה שמנת ואפילו סלטים.
פופ פאנקו של fred flintstone
12. החליפו מאיו ליוגורט או קוטג' (או שניהם).
מיונז היא אחת הדרכים האהובות ביותר להוסיף לחות ושמנת לכריכים ולרטבים לסלט. אבל אדיסון אומר שתקבל בערך את אותו האפקט ועוד כמה גרמים של חלבון על ידי שימוש בחלופה כמו יוגורט או גבינת קוטג' במקום זאת. אם לא הייתם חולמים לדלג על מאיו, שקול לשלב אותו עם אחת משתי אפשרויות החלבון הגבוהות האלה כדי לקבל קצת יותר עומס מהרוטב שלך.
13. אכלו עוגיות עם חלב — או פינוק אחר על בסיס חלב.
אמנם אתה בהחלט לא צריך להוסיף חלבון לקינוח כדי שיהיה שווה ליהנות, זה בהחלט לא יזיק אם כן. דרך אחת סופר קלה לעשות זאת? אכלו את העוגיות שלכם לצד תוספת חלבית. זה יכול להיות חלב, אבל אדיסון ממליץ על צד יוגורט יווני למשהו קצת יותר מרגש (ומפתיע). היא אוהבת לטפטף אותו עם דבש וקינמון ולטבול את העוגיות שלה ישר, אבל אפשר אפילו לכתוש את העוגיות ישירות לתוך התערובת לפרפה דקדנטי.
14. מכינים עוגת גבינה עם טופו משי.
כטבעוני, גייגר תמיד מחפש ליצור מחדש קינוחים קלאסיים בצורה צמחית. טופו משי עוזר לה להשיג מתכון מדהים של עוגת גבינה ללא מוצרי חלב, והתחליף הזה גם מספק כמות לא כל כך קטנה של חלבון. בסך הכל, הוספת גוש אחד מהחומר תשאיר לך עוגה עם 20 גרם חלבון בסך הכל, שווה בערך לכמה גרם מהחומר בכל פרוסה - וזה אפילו לא כולל חלבון שאתה עשוי לקבל מאגוזים בקרום.
15. אופים עם קמח מסוג אחר.
הכנת קינוח עשיר יותר בחלבון היא פשוטה כמו החלפת קמח מסורתי בחלופה בעלת חלבון גבוה יותר במוצרי מאפה, כמו קמח שקדים או קשיו, אומר הארבסטריט. בעת שימוש בגישה זו, נסו למצוא מתכונים שכבר מורים לכם להשתמש בקמח חלופי. ביצוע החלפה של אחד על אחד במתכון שלא מתעסק במרקם ובמראה של המוצר הסופי, והדבר האחרון שאתה רוצה הוא עוגה שלא תופחת. לחיזוק גדול עוד יותר, הוסף גם קצת אבקת חמאת בוטנים, שתביא קצת ניואנסים, טוב לב, ואפילו יותר חלבון למאפים שלך.
