נראה שכולם מדברים על היתרונות של חֶלְבּוֹן , אבל יש עוד חומר תזונתי לא פחות חשוב שנוטה ליפול בצד: סיבים. סוג זה של פחמימה שמתעלמים ממנו לעתים קרובות עושה המון עבודות חיוניות בגוף שלך - מקידום בריאות המעיים ועד לשמירה על עיכול סדיר - אבל האמת הקשה היא שרובנו אוכלים רק חלק קטן מהכמות שאנחנו צריכים בכל יום.
על פי 2021 לִלמוֹד ב התפתחויות עכשוויות בתזונה, רק 7% מהאנשים בארה'ב עומדים בכמות היומית המומלצת שלו, שהיא כ-14 גרם לכל 1,000 קלוריות בתזונה שלך. יש הרבה סיבות לכך, אבל עניין גדול קשור לעובדה שרבים מאיתנו לא באמת יודעים איך להפוך מזון עשיר בסיבים לטעים ומעורר תיאבון - או שיש להם את הזמן הפנוי להתנסות בדרכים לגרום לזה לקרות , קארה הארבסטריט, MS, RD , של Street Smart Nutrition , אומר SelfGrowth.
אנחנו כאן כדי לומר לך: תיקון הסיבים שלך לחלוטין פַּחִית להיות טעים, וזה גם לא חייב להיות מסובך. יש למעשה חבורה של דרכים במאמץ נמוך שיעזרו לך להתחיל לאכול יותר מהחומר התזונתי. (אין צורך בדגני קרטון או ברים סתמיים, אנו מבטיחים.) יש לנו כמה דרכים מעשיות למילוי סיבים למטה. רק זכור לקחת את זה לאט: נסה כמה טיפים בכל פעם במקום לעבור ישר למצב סיבים מלאים - זה יעזור למנוע תסמיני מערכת העיכול, כמו נפיחות , התכווצויות או גזים, או אפילו שלשולים, שיכולים לבוא כאשר אתה מגביר את הצריכה שלך פתאום, אומר Harbstreet. אז צלם רק עוד כמה גרם מהקו הבסיסי שלך בכל יום כדי לשמור על הבטן שלך מאושרת.
1. השאר את הקליפה על פירות וירקות.
אם אינך בטוח כיצד להתחיל לאכול יותר סיבים, התחל בכך שתעשה פחות: תוותר על פילינג. השארת הקליפות על תוצרת כמו תפוחים, תפוחי אדמה, גזר או מלפפונים - בין אם אתה זורק אותם לסלט או מרק או מנשנש אותם בשלמותם - הוא win-win כי זה מפחית את עומס הבישול שלך, ובמקרים מסוימים, יכול להכפיל את צריכתך של חומר תזונה חיוני זה, אומר הארבסטריט.
2. החליפו פסטה מסורתית בגרסאות עם סיבים גבוהים יותר.
בחירה בפסטה על בסיס דגנים מלאים וקטניות עשירה בסיבים היא עוד דרך קלה להוסיף אוטומטית יותר סיבים מבלי לשנות באופן קיצוני את מה שאתם אוכלים, ג'סיקה ג'ונס , MS, RD, מנכ'ל ומייסד שותף של סוכרת דיגיטלית , פלטפורמת ייעוץ תזונה וירטואלית לאנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, מספרת ל-SelfGrowth. פסטה מסורתית משיער מלאך, למשל, מכילה רק שלושה גרם סיבים למנה, בעוד שבאותה צורה העשויה מעדשים אדומות יש פי שניים.
3. בחרו חטיפים מדגנים מלאים פריכים וכיפיים.
סיבים כבר נמצאים בשפע בהרבה חטיפים פופולריים, אז אתה לא צריך לחפש רחוק בשביל ביס מוצק אחר הצהריים, אומר ג'ונס. קחו למשל פופקורן מוקפץ באוויר - שיש לו בערך ארבעה גרם במנה אחת - והפכו אותו לטעים עוד יותר על ידי פיזור התבלינים האהובים עליכם או קצת מלח גורמה. רוצה משהו על הצד המתוק יותר? מיקס טרייל וגרנולה מכילים גם לפחות כמה גרמים של סיבים ויכולים לספק את התשוקות האלה.
4. דלג על מיצים והכין שייקים במקום.
אלא אם כן הוא מחוזק לאחר מכן, מיץ מיצים יכול לפשוט מפירות כמה חומרים מזינים, אומר Harbsetreet, מכיוון שהתהליך מסיר הכל מלבד הנוזל. אבל שייקים שומרים על סיבים כי הם משתמשים כמעט בכל הפירות - אתה בדרך כלל פשוט זורק אותו ישר לתוך הבלנדר. חלק מהסיבים עלול להתפרק, אבל לא במידה משמעותית, היא מסבירה. בנוסף, המשקאות האלה הם דרך מצוינת לקבל את החומרים המזינים הדרושים לך במהירות או אם יש לך תיאבון נמוך לארוחות כמו ארוחת בוקר.
5. או הוסיפו זרעי צ'יה למיץ שלכם למאכל בהשראת בובה.
כמובן, אם אתה אוהב את המיץ שלך, אתה חייב לקבל אותו - אבל אתה פַּחִית בצע תיקון קטן כדי להגביר את הסיבים שלו: הוסף זרעי צ'יה . רק כף אחת מכילה שלושה עד ארבעה גרם של החומר התזונתי, כך שפיזו אותם במיץ שלך יכול להיות דרך טובה לקזז את הסיבים שחסר להם, אומר הארבסטריט. מכיוון שלזרעי צ'יה יש טעם ניטרלי, אתה יכול לנסות את הטריק הזה כמעט עם כל סוג של מיץ שאתה אוהב - הכל תלוי בהעדפה. טיפ מקצועי: תן לזרעי הצ'יה להשרות במיץ שלך למשך הלילה עבור פינוק שמזכיר בובה או תה בועות.
6. מלאי את המזווה שלך עם שמרים תזונתיים.
שמרים תזונתיים טעימים נהדר על כל דבר שבדרך כלל מפזרים גבינת פרמזן - אז פסטה, מרק, סלט, אתה שם את זה - אבל מכיל הרבה יותר סיבים, בערך שלושה גרם סיבים לכל כף, Rhyan Geiger, RDN , הבעלים של דיאטנית טבעונית של פניקס , אומר SelfGrowth. הוסף אותו על פופקורן כדי להגדיל את ספירת הסיבים עוד יותר, או ערבב במהירות לרטבי פסטה קרמיים ורטבים לסלט לחיזוק אומאמי צפוף.
6. מוסיפים קראנץ' למרקים ולסלטים עם קטניות קלויות.
שום סלט או מרק לא שלם בלי משהו פריך, אבל לא חייבים להיצמד לקרוטונים קלאסיים. השימוש בחומוס צלוי במקום טעים באותה מידה - אם לא יותר - ויכול להוסיף עד חמישה גרם סיבים נוספים, אומר גייגר. (הנה מתכון קל שידריך אותך בהכנה משלך.) לא חובב את הקטניה המסוימת הזו? כל סוגי השעועית, מלבן ועד שחור, יקבלו מרקם פריך מקלייה בטמפ' גבוהות.
7. מערבבים ירקות לתוך רטבי פסטה.
רק בגלל שהטריק הזה נהדר לילדים לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בו. לרטבי פסטה קלאסיים מבוססי עגבניות כבר יש טעם כה חזק שכל ירקות שנוספו - בין אם זה קייל, תרד, גזר או קישואים - כנראה ייעלם מעיניהם, אומר גייגר. בדרך זו, תקבל קצת יותר סיבים לאתחל, מבלי לשנות את הטעם למשהו שאתה לא כל כך מתלהב ממנו.
8. רופא את שיבולת השועל שלך.
הוספת רק כף של זרעי צ'יה או פשתן לשיבולת שועל תגביר אוטומטית את ספירת הסיבים שלה בכמה גרם ו בקושי משפיע על הטעם הכללי, אומר ג'ונס. (זה גם מכיל קצת שומן בריא.) לא חובב זרעים? יש המון דרכים אחרות לעשות זאת הפוך את שיבולת השועל שלך למעניינת יותר ז ו מלא בסיבים, כולל ערבוב של כמה ירקות לבביים, פיזור על כמה אגוזים, או ציפוי עם פירות יער קפואים.
9. מלאי את המזווה שלך עם שעועית משומרת.
אל תשנאו שעועית יבשה, אבל בואו נהיה כנים: זמן בישול ארוך יכול להוות מחסום כניסה, מה שגורם לכם להיות פחות נוטים להכין (ולאכול) מרכיבים כאלה. אבל שעועית משומרת מוכנה לשימוש ברגע שפותחים אותן, ויכול לקחת רק כמה דקות להפוך לארוחה, אומר הארבסטריט. לזרוק אותם לצ'ילי, סלטים, כריכים ועטיפות, או לכל מקום שאתה צריך סיבים לפי דרישה.
10. נפח אורז רגיל עם תוספות עשירות בסיבים.
ההבדל בסיבים בין אורז לבן לאורז חום הוא שולי, ולכן ביצוע ההחלפה אינו הכרחי אם אתה לא אוהב את הטעם או המרקם של האחרון. במקום זאת, הארבסטריט מציעה לחזק אורז לבן מסורתי עם תוספות עשירות בסיבים כמו עדשים וקינואה לתוספת בסגנון פילאף. זה מספק כמה מההיבטים התחושתיים המוכרים כמו מרקם רך יותר תוך חיזוק התזונה, היא מסבירה. לא בטוחים כמה לשים? התחל בקטן עם כמה כפות והתקדם עד שתמצא שילוב שעובד בשבילך.
11. התנסו עם קמחים עתירי סיבים באפייה שלכם.
יש כל כך הרבה מאפים טעימים שמשתמשים בתערובת של קמח מסורתי ואפשרויות עשירות בסיבים, כמו דגנים מלאים, שקדים, חומוס או אגוזי לוז. בפעם הבאה שיש לך חשק לפינוק, חפש מתכון שמשתמש באחת מהחלופות הללו לכמה גרמים נוספים של סיבים. אנחנו אוהבים את אלה מאפינס תפוחים ושיבולת שועל עם קמח שקדים ואלה בראוניז חומוס טבעוני .
12. שאפו לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
אכילת יותר ירקות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך היא עצה טובה, אבל יכולה להיות די קשה ליישם. במקום לעבור מאפס ל-60, התחל בקטן על ידי שאיפה לכלול לפחות ירקות אחד בכל ארוחה, אומר גייגר. אכילת ירק אחד יותר מבעבר היא צעד מצוין להשגת מטרה גדולה יותר, היא מסבירה. הנה 21 דרכים נהדרות להוסיף קצת.
13. העמיסו את המקפיא שלכם בפירות יער קפואים.
פירות יער - ופטל בפרט - הם מזון נוסף שמתפקע בסיבים. אבל עונת פירות היער מגיעה רק פעם בשנה, וההיצע מחוץ לעונה מותיר הרבה מה לרצוי מבחינת הטעם. פירות יער קפואים אינם מקריבים טעם עבור חומרים מזינים, ומאפשרים לך ליהנות משני העולמות, אומר גייגר. בנוסף, הם בדרך כלל סבירים יותר מאשר עמיתיהם הטריים.
14. סאב מאיו לחומוס בכריכים ובעטיפות.
הוספת שמר של חומוס לכל ארוחה המבוססת על לחם, בין אם כריך, עטיפה או טוסט, היא דרך טובה להוסיף גרם או שניים של סיבים, יחד עם הלחות והטעם שאתה עשוי לקבל בדרך כלל ממיונז. למרות שזה לא יזיז בצורה דרסטית את המחט בצריכת הסיבים הכוללת, הארבסטריט אומר שזו דרך טובה להגביר את זה קצת וליצור חשיבה ממוקדת יותר בסיבים באופן כללי. בשילוב עם לחם דגנים מלאים, תוספות סלט עשירות בסיבים או תוספות המכילות סיבים נוספים, ניתן להרכיב את ההשפעה הכוללת ולקרב אותך ליעד הסיבים שלך להיום, היא אומרת.
15. כשיש ספק, מוסיפים אבוקדו.
אבוקדו טעים עם כמעט הכל, מארוחת בוקר ועד ערב (ואפילו עם קינוח!). למרות שהוא מפורסם בעיקר בזכות היותו עשיר בשומנים בריאים, פרי אחד בגודל בינוני מכיל כמות עצומה של 10 גרם סיבים. זה אומר שהוספת רק חצי או אפילו רבע אבוקדו לסלט, מרק, סנדוויץ' או קערת יוגורט תגדיל באופן מיידי את ספירת הסיבים בכמה גרם או יותר - בנוסף להגביר גם את הטוב הקרמי.
