זה יכול להיות קשה לדעת בדיוק איך לשחרר את הכעס והטינה. למרות שחכמה קונבנציונלית עשויה לדחוף אותך לכיוון מיידי סְלִיחָה ותשחרר, אתה כנראה לא יכול לכבות את הכעס שלך כמו ברז. אבל, לפני שניכנס בדיוק לאיך להרפות מכעס, בואו נבהיר דבר אחד: מותר לעצבן, לעצבן ולהתעצבן. אין שום דבר רע מטבעו ברגשות האלה.
ב-SelfGrowth, אנחנו נלהבים מנרמל רגשות גדולים - אנחנו רוצים שתדע שזה בסדר לחוות אותם. כמו כל תחושה אחרת, הכעס מספק מידע, סיסלי הורשם-בראתווייט , Ph.D., פסיכולוג יעוץ ומאמן חשיבה, סיפר בעבר ל- SelfGrowth. לכן, אם גיליתם שאתם משתוללים על משהו ספציפי (או שאתם כועסים יותר מהרגיל, ואתם לא יודעים למה), ייתכן שהכעס מכוון אתכם למשהו שאתם צריכים להכיר בו.
כעס הוא תגובה לאיום נתפס, מה שאומר שהוא יכול לעורר את תגובת הלחימה או ברח שלנו. כאשר אתה כועס, הגוף שלך משחרר קורטיזול, אדרנלין והורמונים אחרים שיכולים להשפיע על דברים כמו הזעה, קצב לב וזרימת דם, איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA) מסביר. בדומה למתח כרוני, כעס מתמשך עלול להוביל בסופו של דבר לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, מחלות לב, כיבים ומחלות מעיים. אז אמנם כעס רתום יכול להיות זרז רב עוצמה לפעולה (חשבו: אקטיביזם) , כאשר הכעס שולט אַתָה , זה יכול להזיק לבריאות שלך. אז זה הכי מועיל לנסות לאמץ את הכעס, ללמוד ממנו, ואז, ובכן, לשחרר אותו לחופשי. קל יותר לומר מאשר לעשות? בַּטוּחַ. אבל זו הסיבה שביקשנו עצות ממומחים כיצד בדיוק לעשות זאת.
מציאת איזון בין חיבוק לשחרור כעס מחייבת שתפתח איתו מערכת יחסים אינטימית, מיטש אברמס, Psy.D., עוזר פרופסור קליני במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת רוטגרס ומחבר הספר ניהול כעסים בספורט , אמר בעבר ל- SelfGrowth. להלן, תמצא רשימה של שמונה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הכעס שלך ולעבוד לקראת שחרורו. אין טריק אחד להיפטר מהרגשות שלך באופן מיידי, אבל אתה יכול לבצע חילוף חומרים בדרכים בריאות (או בריא יותר, לפחות).
שמות יפניים נשיים
1. היו כנים: אתם כועסים.
יחד עם ההתרוצצות לקראת הסליחה, אתה עלול להרגיש נאלץ לקבור את הכעס שלך. נטייה זו יכולה לנבוע ממסרים תרבותיים שהכעס אינו נכון (במיוחד עבור נשים ואנשים מודרים אחרים), או שהיא עשויה לנבוע מהאמונות והחוויות האישיות שלך. לא משנה הסיבה, התעלמות מהכעס שלך (או מכל רגש אחר) היא לא הרעיון הטוב ביותר. אנחנו לא מציעים לך להתחיל לריב, אבל זה בסדר להתעצבן.
ובכל זאת, להודות שאתה כועס יכול להיות קשה. לדוגמה, אם אתה מישהו שממהר לסלוח (או מנסה לראות את החיים מכל זווית), דמיינו איך אתם עשויים להגיב לחבר שנסער. החמלה וההבנה שתשתף איתם עשויות להיות בדיוק מה שאתה צריך לתת לעצמך. אם אתה מישהו שקובר את הרגשות שלך, הקדיש רגע להודות שאתה כועס בקול רם. נסו לא להרחיק את זה או להעמיד פנים שהוא לא קיים. פשוט אמור את המילים בקול ותבין שהעולם עדיין עומד על תילו. זה בסדר להתעצבן.
2. רשום למה אתה כועס.
לאחר שהבנת שאתה כועס, כתוב את המחשבות והרגשות שלך. לא רק שזה נהדר פשוט לפרוק על הנייר לזמן מה, כפי ש-SelfGrowth דיווח בעבר, הבעת הרגשות שלך עוזרת לך לווסת אותם. כאשר אתה כועס, ההיגיון וההיגיון נוטים לסבול, על פי מַה . אז כתיבת המחשבות שלך מאפשרת לך לחקור כמה מהכעס שלך מושרש במציאות. אתה יכול להתחיל בתשובה לשאלה הבאה: למה אני כועס עכשיו?
3. תסתכל על המצב כאילו אתה זבוב על הקיר.
רישום יומן על החוויה שלך מועיל, אבל זה יכול לעודד אותך לחשוב קצת. אז אם אתה מתחיל להרגיש גרוע יותר עם החוויה שלך, זה עשוי להיות מועיל לתרגל התרחקות עצמית, הכוללת לדמיין את עצמך כצופה חסר פניות בחוויה שלך. מחקר משנת 2021 שפורסם ב גבולות בפסיכולוגיה בדק האם התרחקות עצמית יכולה להפחית דיבור עצמי שלילי והתנהגות אגרסיבית אצל ספורטאים בקולג'. למרות שהמחקר כלל רק 40 ספורטאים, המחקר (המתבסס על מחקרים ישנים יותר) מצא ששינוי נקודת מבט או אימוץ נקודת מבט של גוף שלישי יכולים לעזור להפחית התנהגות אגרסיבית, דיבור עצמי שלילי ו(במידה פחותה יותר). ) כעס. כדי לעשות זאת, תוכלו לדמיין את עצמכם כזבוב על הקיר ולצפות באירועים שמטרידים אתכם מתנגנים בצורה יותר לא אישית. אתה יכול גם לעבור משימוש בכינויי גוף ראשון לגוף שלישי. אז במקום לומר, אני כל כך כועס כי... אתה יכול לומר, היא כל כך כועסת כי... זה אולי נשמע מוזר, אבל זה באמת עשוי להיות מועיל אם לחקור דברים מנקודת מבט אישית גורם לך לכעוס יותר.
4. כעת, נסה לאתר את הטריגרים שלך.
כאשר אתה מחליט לבחון את הזעם שלך, זיכרונות, מחשבות ורגשות אקראיים יכולים להתעורר. חלק מהמחשבות הללו עשויות לכלול קריאת שמות ושפה צבעונית (ללא שיפוטיות). אבל כנראה יש מידע רב ערך שמסתתר גם מתחת לפני השטח.
כעס יכול להתעורר כאשר אתה מאבד את סבלנותך, מרגיש שמתעלמים ממך, מתעלמים ממך או מתעלמים ממך, מאיו קליניק מסביר. זה יכול לקרות גם כאשר אתה מתמודד עם מצב שמרגיש דומה לאירוע טראומטי שחווית בעבר, מאיו קליניק מוסיף. לראות את כל הרגשות שלך על הנייר (או על המסך) יכול לעזור לך להבין גם מה קרה וגם אֵיך אתה מפרש את המצב. זה יכול לעזור לך להימנע מהטריגרים האלה בעתיד, ה מַה אומר. ואם אתה כועס על מישהו מסוים, אם אתה יודע מה הפעיל אתה יכול לעזור לך לתקשר על מה שקרה (עוד על כך בהמשך).
5. קחו כמה נשימות עמוקות.
כעס יכול להרגיש מוחי, במיוחד כאשר ברור לך מה בדיוק דחף אותך מעבר לקצה. אבל זה לא קורה רק בראש שלך - יש גם תגובה פיזיולוגית. אלו חדשות טובות: זה אומר שאתה יכול לעשות דברים שיפעילו את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (תגובת המנוחה והעיכול שלך), מה שיכול לעזור לך למתן קצת את המזג שלך (הבנתם?). יש הרבה טכניקות נשימה שעשויות לעזור, אבל אתה יכול להתחיל בהנחת יד אחת על החזה והשנייה על הבטן בזמן שאתה נושם לאט פנימה והחוצה דרך האף.
6. תהיו פיזיים.
אם תרגילי נשימה לא נראים מושכים, לעשות משהו פיזי היא דרך נוספת להפעיל את מערכת המנוחה והעיכול שלך. זה יכול להיות כרוך בריצת זעם, יציאה מהכל על חותרת ההסגר שקנית, או טיול נמרץ בשכונה שלך, או שאתה יכול לנסות לכסח את הדשא ולקרצף את לוחות הבסיס שלך עד שהם יהיו ללא רבב. הרעיון הוא להוריד את דעתך מהמחשבות ולעזור לך לבצע חילוף חומרים של חלק מהכימיקלים שהשתחררו כשכעסת.
7. הקפידו על פורקן.
אין שום דבר רע מטבעו בלדבר עם מישהו על הכעס שלך, אבל המחקר הוא די מעורב בשאלה האם פורקן אכן עוזר להפחית את הכעס. למעשה, במחקר משנת 2016 שפורסם ב- כתב העת האירופי לעבודה ופסיכולוגיה ארגונית , חוקרים ביקשו מ-112 אנשי מקצוע לנהל יומנים יומיים של חוויותיהם בעבודה. החוקרים גילו שככל שיותר אנשים התלוננו, כך הרגישו גרוע יותר. זה לא אומר שאתה צריך לשמור את כל הרגשות שלך בבקבוק. אתה רק צריך להיות מאוד מכוון לגבי האופן שבו אתה בוחר לשוחח. למעשה, יש מחקרים אחרים שמצביעים על כך שהבדל משמעותי בין פורקן בריא ולא בריא הוא, ובכן, המאזין. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- ווסטרן כתב עת לתקשורת בדק כיצד הקשבה פעילה (פרפרזה על מה שאמר הדובר, שאילת שאלות המשך וכו') השפיעה על סטודנטים לתואר ראשון שפורקים, וחוקרים גילו שמי שדיבר עם מאזינים פעילים הרגיש קצת יותר טוב (אם כי זה לא עשה זאת). הרבה לפתרון בעיות). אז הטייק אווי כאן הוא שאתה יכול לפרוק, אבל שים לב אם זה גורם לך להרגיש טוב יותר או גרוע יותר.
8. חפש הסחת דעת בריאה.
לפעמים ויסות הרגשות שלך כרוך במציאת הסחות דעת בריאות, אבל זה שונה מקבורת הרגשות שלך והעמדת פנים שהם לא קיימים. אם אתה כועס וצריך להירגע לפני שתוכל לעבד באמת, זה בסדר להסתמך על היסודות כמו להתכרבל עם חיית המחמד שלך, לצחוק עם חבר או צפייה קטנה בטלוויזיה של גילטי פלז'ר. איך אתה יודע אם אתה נמנע או פשוט לוקח הפסקה? ההבדל העיקרי בין הרדמת הרגשות שלך לבין הסחת דעת מועילה הוא מה שמתחשק לך לאחר מכן, אנדריאה בוניור , Ph.D., פסיכולוג קליני מורשה ומחבר של ניקוי רעלים מהמחשבות שלך: הפסק דיבור עצמי שלילי לתמיד וגלה את החיים שתמיד רצית , אמר בעבר ל- SelfGrowth . אם אתה מרגיש קצת יותר טוב (או לפחות רענן) לאחר מכן, זוהי אינדיקציה מוצקה לכך שאתה מנהל כעס מבלי להתחבא ממנו.
9. אם אתה כועס על מישהו, שקול לדבר על זה כשנרגעת.
לפעמים אנחנו כועסים על בני אדם אחרים, ועיבוד רגשות עשוי לכלול הסבר מדוע אתה כועס. אם עבדת על הכעס שלך ואתה לא מרגיש מוכרח לדבר עם האדם האחר על זה, זה בסדר. ואם אתם משתוללים ומוכנים להילחם, עדיף לחכות עד שהדברים יתבשלו. אבל אם וכאשר אתה מרגיש מוכן, זה מקובל לגשת לאדם שאתה כועס עליו ולהסביר איך ולמה אתה כועס. זכור להשתמש בהצהרות I במקום האשמות כאשר אתה מנסה להעביר את הנקודה שלך (יש לנו כמה טיפים אחרים עבור טיעונים בריאים כאן ).
10. אם הכעס נמשך, שקול לשוחח עם איש מקצוע.
כשאתה מנסה להבין אם אתה רוצה או לא לחפש תמיכה להתמודדות עם הרגש הזה, ה מַה מציע לשאול את עצמך, האם הכעס שלי עובד בשבילי? אם אתה מסוגל לנהל את הכעס שלך ולמצוא את אבני החן שבתוכו, ייתכן שלא תזדקק לתמיכה מקצועית. אם הכעס שלך משפיע על רווחתך או מערכות היחסים שלך, אולי הגיע הזמן לשתף פעולה עם מטפל שיעזור לך להבין איך להתקדם. גם אם הכעס שלך לא מטריד, זה בסדר לשוחח על החששות שלך ולחפש נחמה מהספק שלך או קבוצות תמיכה מקוונות . כפי שציינו, אין שום דבר רע בלכעוס (כולנו היינו שם), אבל אתה רוצה לוודא שהכעס לא גונב את כל השמחה שלך.
