למה כל כך קשה לעבוד על שרירי הבטן התחתונים

חבטת, ניסית את כל העניין של 'בטן בטן מיוצרות במטבח', והצלחת לסתום כמה שרירי בטן עליונים במראה מדהים. שרירי הבטן התחתונים שלך? ובכן, הם שם מתחת איפשהו... אולי?

כשזה מגיע לפיתוח שישייה גלויה, אין להכחיש שזה נוטה להיות השתיים התחתונות (או ארבע) שלנשים רבות קשה יותר איתם. ואנחנו הולכים להיכנס למה.

כל כך חשוב להבין שקבלת שישייה, או פשוט לראות יותר הגדרה בבטן הבטן שלך באופן כללי, זה ממש קשה לעזאזל ודורש הרבה יותר מסתם ביצוע אימוני בטן כל יום. לתזונה יש תפקיד עצום; אתה גם צריך לעשות אימונים לכל הגוף שנועדו להפחית את הרכב השומן הכללי בגוף. גורם נוסף בגנטיקה, והאמת הבלתי נמנעת היא שאנשים מסוימים פשוט נוטים יותר לפתח שרירי בטן גלויים מאחרים. ייתכן שחלק מהאנשים (אנשים רבים!) לעולם לא יוכלו, וזה לגמרי בסדר. חבילת שישייה אינה מדד לכושר הגופני הכולל שלך. למידע נוסף על זה, תרצו לקרוא מדוע זה כל כך קשה, ולפעמים בלתי אפשרי, לקבל בטן בטן שישה.

התמונה הגדולה כאן היא שזה בסדר גמור שיש מטרות אסתטיות הקשורות להרכב השומן בגוף, אבל אתה צריך להבין באיזה סוג עבודה יכולה להיות מעורבת, ואיך העבודה הזו עדיין לא תגרום לך להגיע למקום שבו אתה רוצה להיות. . ואתה באמת צריך לשאול את עצמך אם זה שווה לך את זה, או ששאיפה למטרה מסוימת זו עשויה להזיק לך יותר מאשר מועילה. רק אתה יכול לדעת את התשובה לכך. לפי קווים אלה, אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, עליך לדבר עם רופא ותזונאי לפני שתתחיל בכל משטר כושר או תזונה חדש.

חזרה לכל העניין של 'בטן עליונה' גלוי יותר מאשר עניין 'בטן תחתונה'. חשוב לדעת שבכל הנוגע לביולוגיה, אין שרירי בטן עליונים ותחתונים. יש רק שרירי בטן, או ליתר דיוק במקרה הזה, רקטוס בטן או 'שריר שישה', פיזיולוג התעמלות מקליפורניה פיט מקול , M.S., C.S.C.S., C.P.T., מספרת ל-SelfGrowth.

מעטפת שריר אחת גדולה שעוברת מעצם החזה שלך לתחתית האגן שלך, הרקטוס בטן יושב על גבי שאר שרירי הליבה שלך ישירות מתחת לעור שלך, מה שהופך אותו לשריר הגלוי ביותר שמהווה את האמצע שלך, אומר מקול. גיד קשוח ורחב, הנקרא linea alba, עובר באמצע השריר מלמעלה למטה, וגם גידים מרובים עוברים מצד לצד. זה אומר שכאשר השריר גדל ומצטבר סביב הגידים (ואם יש לך שומן נמוך מספיק), אנשים מסוימים עשויים לפתח שישייה.

אתה בונה את השריר הזה בעיקר באמצעות כיפוף של עמוד השדרה - כיפוף פלג הגוף העליון שלך כדי לקרב את הצלעות שלך לאגן שלך או את האגן שלך קרוב יותר לצלעות שלך, הוא אומר. אתה יכול גם להקיש עליו על ידי התנגדות להרחבת עמוד השדרה - שמירה על עמוד השדרה שלך ישר בזמן שאתה מזיז את הידיים ו/או הרגליים.

שם עוף מצחיק

במילים פשוטות, כדי לעבוד על החצי התחתון של שרירי הבטן שלך, אתה צריך ליזום תנועה מהחלק התחתון של השריר.

העניין הוא שכאשר מבצעות עבודת שרירי בטן ייעודית, רוב הנשים מתמקדות בתנועה הראשונה הזו, ומקרבות את הצלעות לאגן שלהן עם וריאציות של כפיפות בטן וכפיפות. בכפיפות בטן, החיבורים התחתונים של הרקטוס הבטן קבועים ואינם פועלים, אומר מקול. בינתיים, רוב הנשים מבזבזות הרבה פחות זמן (אם בכלל) במשיכת האגן עד לצלעותיהן עם תרגילים כמו כפיפות בטן הפוכה, מה שמגביר את הגיוס של הקצוות התחתונים של הרקטוס הבטן, הוא אומר.

אבל רגע. האם לא פשוט החלטנו שאין דבר כזה שרירי בטן עליונים ותחתונים? כֵּן. אבל כדי להפוך את הדברים למסובכים במיוחד, תאי שריר (המכונה גם סיבים) ייחודיים מתאי אחרים בגוף בכך שהם מרובי גרעינים - כלומר יש להם גרעינים מרובים, או מרכזי פיקוד תאיים, העוברים לאורכו של כל סיב שריר. כל מרכז פיקוד מיקרוסקופי אומר לחלק הקטן שלו מסיבי השריר מה לעשות ומתי להתכווץ. אז למרות שסיבי השריר של rectus abdominis עוברים מעצם החזה לאגן, החלקים הצפוניים יכולים לעבוד קשה בזמן שהתחתונים פשוט מתקררים, ולהיפך, אומר מק'קול.

שמות לערים בדיוניות

מק'קול ממליץ לבצע תרגילים הפוגעים בשני קצוות השריר על בסיס יומי. רוב הסיבים שלו מבוססים על אירובי (המכונים לעתים קרובות 'שרירי סיבולת'), כלומר אתה יכול לאמן אותם לעתים קרובות מבלי לאמן אותם יתר על המידה.

עבור שרירי הבטן העליונים, נסה וריאציות קראנץ', קוצצי עץ, ו כדור רפואה נגח . עבור שרירי הבטן התחתונים, כפיפות בטן לאחור, מטפסי הרים והרמת רגליים (גם בשכיבה וגם תלויה). בינתיים, באגים מתים , סכיני ג'ק, גלגלי שרירים וגרסאות תנוחת סירה יפגעו בשני החלקים.

בעת ביצוע המהלכים הללו, חיוני שתעדיפו איכות על פני כמות, אומרת ל-SelfGrowth מאמנת הכוח מונקובר, Meghan Callaway, C.P.T.. זה נכון במיוחד כשמדובר בהקשה על החלק התחתון שקשה להגיע אליו. כאשר אתה נותן לקשת הגב ולצלעות שלך להתרחב במהלך תרגילים כמו הרמת רגליים ו-deadbugs, אתה מפחית את המתח בכל רחבי הבטן הישר, ובמיוחד בחלק התחתון של הבטן ליד הצמדת האגן, היא אומרת.

כאשר אתה באמת שם לב לשמור על הגב, במיוחד הגב התחתון, שטוח ויציב במהלך תרגילי שרירי הבטן, אתה באמת יכול להרגיש את כל האורך של רקטוס הבטן מופעלת, אומר Callaway. היא גם ממליצה להתמקד בשאיפה במהלך החלק הקל של התרגיל ולנשוף בכוח דרך שלב המאמץ כדי להפעיל עוד יותר את שרירי הבטן התחתונים.

בנוסף, אתה באמת צריך להשקיע בזה את דעתך. חשבו על החלק של שרירי הבטן שבו אתם מנסים לפגוע, והתמקדו ביצירת תנועה והפעלת תנועה מאותו חלק של השריר.

לבסוף, אל תרגיש רע אם תמלא אחר כל העצות הללו ועדיין אין לך שרירי בטן תחתונים גלויים. כפי שדיברנו לעיל, בגלל הגנטיקה, יש אנשים שפשוט נושאים שומן נוסף מתחת לטבור גם כשהם באחוז שומן נמוך יחסית. זה בסדר גמור אם אתה רוצה להשיג אסתטיקה מסוימת, אבל תתמקד בלהיות הטוב ביותר ~ אתה ~ שאתה יכול להיות (כן, עד כמה שזה נשמע נדוש). יש עדיין הרבה יתרונות כושר לאימון בכל אזור בליבה שלך, כמו שיפור היציבות והכוח.

אולי תאהב גם: אימון שרירי בטן למתחילים שתוכל לעשות בסלון שלך