לא חסר דיבורים על מה לעשות לבטן חזקה. כפיפות בטן הן מהלך במחלוקת חריפה, קרשים (על כל צורותיהם) בדרך כלל מקבלים אגודל נלהב מהמאמנים, ותרגילי אימון כבדים עם משקולות כמו דדליפט זוכים לתשומת לב רבה יותר מתמיד. אבל יש דרך יעילה עוד יותר לאמן את הליבה שלך, מסביר אשלי קאסט , מאמן ב מועדוני דרייב' מיקום סוהו ומייסד של חוזק מתוחכם . זה נקרא הבאג המת, והוא הרבה יותר גרוע ממה שהשם מרמז.
תרגיל החרקים המתים כולל שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על המזרן עם הידיים באוויר מעל הגו והרגליים באוויר כשהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. לאחר מכן, אתה מוריד את היד והרגל הנגדיות לכיוון הרצפה בצורה איטית ומבוקרת. חזור למרכז ולאחר מכן חזור על הצד השני. נשמע פשוט? מבחינה פיזיולוגית, זה הכל חוץ. 'עליך להתייצב לחלוטין דרך החלק האמצעי שלך כדי לבצע את תרגיל שרירי הבטן הזה', מסביר קסט. זוהי תנועת ליבה מוחלטת שלא רק מפעילה את שרירי הבטן שלך בטירוף, אלא גם עוזרת לך ליצור צורה טובה יותר באינספור יישומי כושר אחרים.
בדוק את התמונה של המהלך למטה וגלול למטה לקבלת GIF מועיל והדרכה מלאה שלב אחר שלב. אבל תחילה נסביר מדוע תרצה להוסיף את המהלך הזה לשגרה הקבועה שלך.
מה שהופך את הבאג המת לכוכב-על שכזה הוא הדרך שבה הוא מלמד אותך לשמור על תא המטען שלך יציב תוך כדי הזזה של שאר הגוף.'ברגע שאתה שולט בזה אתה מכין את שרירי הבטן שלך לירות כמו שצריך במהלך תרגילים אחרים לחיזוק שרירי הבטן, כגון סקוואט ודדליפט', אומר קסט. (כן, סקוואט כבד יעיל בטירוף בחיזוק הליבה שלך, אומר קסט.) 'חרקים מתים מכינים אותך לתנועות דינמיות'.
התנועות הדינמיות הללו כוללות גם ריצה. כאשר רצים בצורה נכונה, פלג גופך העליון נוטה מעט קדימה, אך פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר יציב כשהוא מסתובב עם הצעד שלך וכאשר הידיים והרגליים נעות. באג מת מלמד אותך כיצד למצוא את יציבות תא המטען במהלך התנועה, מסביר קאסט, מאמן מסלול ושטח מוסמך USATF. זה מתורגם לצעד ריצה יעיל יותר וזה עוזר להגן על הגב התחתון.
זה נהדר גם עבור מתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.אם אתה רק מתחיל שגרת שרירי בטן, המהלך הזה יכול להיות טוב יותר מאשר קרש כי אתה לא תומך במשקל הגוף שלך, מסביר קסט. זה יכול להיות מאתגר ולעתים קרובות הכתפיים יקחו את נטל העבודה במקום הליבה שלך, היא מוסיפה. עם הבאג המת, הוא ממוקד לחלוטין באבס.
יתרה מכך, אתה יכול לשנות את התרגיל בכמה דרכים כדי להפוך אותו למאתגר יותר. כך אתה יכול להסתגל ככל שהשרירים שלך מתחזקים.
וזה מכבד את המבנה הטבעי של הגוף, מה שמקטין את הסיכוי לפציעה.מומחי כושר מרבים לצטט את גישה משותף למשותף לאימון. זה בעצם אומר שמפרקים מסוימים בגוף נועדו להיות ניידים יותר, כמו הירכיים והקרסוליים שלך, בעוד שאחרים אמורים להיות יציבים, כמו עמוד השדרה המותני שלך. שימוש לא נכון במפרקים עלול להוביל לכאבים. מכיוון שאתה שוכב על הגב ושומר על כלוב הצלעות הנמוך שלך לוחץ על הקרקע, החרק המת שומר על גב תחתון יציב, מסביר קסט. 'אתה מעסיק את שרירי הליבה שלך תוך הגנה על הגב התחתון שלך.
אז למרות שזה לא ייתן לך חבילת שישייה (אף פעילות גופנית לא יכולה), אם אתה לא עושה את הבאג המת, אתה מפסיד.כדאי לחזור על זה: אתה לא יכול לזהות לאמן את שרירי הבטן שלך. אימון נקודתי - הרעיון שריכוז אימונים בחלק גוף מסוים יעזור להגדיר את החלק המסוים הזה בגוף - הוא מיתוס כושר. אם המטרה שלך היא הגדרת שריר או איבוד שומן באזור מסוים, עליך להפחית את השומן הכללי בגוף, באמצעות שילוב של אכילה בריאה, אימוני כוח ואימונים. עם זאת, הבאג המת הוא מהלך כל כך יעיל לעבודת שרירי הבטן, שאתה בהחלט צריך להוסיף אותו לשגרה שלך.
עכשיו בואו נדבר על צורה נכונה. - כדי לעשות את התרגיל הקלאסי של חרקים מתים התחילו על הגב. כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים לאוויר כשהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. תירה את הידיים שלך ישר לאוויר עם פרק כף היד שלך מעל הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.
- בזמן שאתה כאן, תחשוב על משיכת הכתפיים אל הירכיים שלך כדי ליצור מתח פנימי בתא המטען.
- שמור את הידיים והרגליים שלך מחוברות (דמיין שאתה יורה זיקוקים מהידיים והרגליים שלך) ושאף תוך כדי הורדת היד והרגל הנגדית לכיוון הרצפה. 'הספחים שלך משחקים משיכת חבל', מסביר קסט.
- קח ארבע ספירות איטיות כדי להוריד ולרד הכי נמוך שאתה יכול. אם הגב התחתון שלך מתכווץ, הלכת רחוק מדי.
- נשוף, לחץ על כלוב הצלעות הנמוך שלך על הרצפה, ועשה ארבע ספירות איטיות כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך.
- התחל עם 10 חזרות בצד אחד לפני המעבר לצד הבא.
התמקדו בסנכרון התנועה לנשימה שלכם ומעבר לספירה של ארבע, מסביר קאסט. מבלי שתצטרך לחשוב על תמיכה במשקל הגוף שלך, אתה יכול לתת את מלוא תשומת הלב שלך לצורה.
כאשר אתה מוכן להתקדם, יש הרבה דרכים להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר. חילופי צדדים עם כל חזרה יפעילו עוד קצת את האלכסונים. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם רגליים ישרות ואתה יכול להוסיף משקל לתנועה על ידי החזקת משקולות או קטלבלס בידיים. אם יש לך בעיות גב, בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת פעילות גופנית כלשהי, ואם אתה חווה כאב במהלך התנועה, הפסק.
אולי תאהבו גם: אימון פשוט לשריפת שומן שתוכל לעשות בבית
