ה סְגַלגַל הוא מכשיר נהדר בעל השפעה נמוכה שנמצאת כמעט בכל חדר כושר. בטח, זו אפשרות מצוינת. אבל לדווש באותו קצב בכל פעם יכול להיות משעמם בטירוף - ולעשות את אותה תנועה שוב ושוב היא לא דרך יעילה לשפר את הכושר שלך או לרדת במשקל.
האליפטיקל הוא מכשיר אירובי, כך שהיתרונות הגדולים ביותר שלו הם שיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך ושריפת קלוריות. אבל כדי לראות את שני הדברים האלה, אתה צריך כל הזמן לאתגר את הגוף שלך בדרכים חדשות. 'השונות היא סופר חשובה באימונים שלך כך שהגוף שלך תמיד מסתגל ומתחזק', לינדזי קוראק, מאמנת ב- Life Time Athletic Boston Metro West , אומר SelfGrowth.
עם הזמן, הלב שלך מסתגל לדרישות שמוטלות עליו על ידי שאיבת יותר דם, מה שמאפשר לשרירים שלך לקבל יותר חמצן, מהר יותר. שינויים אלה הופכים את הלב שלך לחזק יותר ומצויד טוב יותר להתמודד עם עומס עבודה גדול יותר, כמו פעילות גופנית נמרצת יותר. השינויים הללו הם המשפרים את היכולת שלך לבצע בכל הנוגע למשימות, כמו ריצה או אימוני HIIT, הדורשים לב יעיל וחזק.
יש כמה דרכים פשוטות לשנות את האימון האליפטי שלך כך שהגוף שלך יקבל את האתגר הנוסף שהוא צריך כדי לעורר שינוי. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת השיפוע או שינוי המהירות. כל אחד מאלה מעלה את עוצמת האימון, אומר קוראק. בנוסף, כאשר אתה זורק מרווחים בעוצמה נמוכה יותר ויותר לתוך המיקס, אתה שומר על הלב שלך מנחש, וגורם לו לעבוד כל הזמן קשה כדי לעמוד בקצב השינויים.
אם שריפת קלוריות היא המטרה שלך, הגברת עצימות היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת ביעילות. ככל שאתה עובד קשה יותר, הגוף שלך צריך לצרוך יותר חמצן. ככל שצריכת החמצן שלך גבוהה יותר, כך ה- MET, או המקבילה המטבולית, של האימון גבוהה יותר. MET גבוה יותר = יותר אנרגיה בשימוש, כלומר שריפת יותר קלוריות. שריפת קלוריות מדויקת משתנה מאדם לאדם, ושריפת קלוריות היא אפילו לא מטרת אימון עבור כולם - יש כל כך הרבה סיבות טובות להתאמן מלבד שריפת קלוריות - אבל אם אתה מנסה לשרוף יותר, הגברת העוצמה היא שיטה טובה.
דיברנו עם שלושה מומחי כושר על דרכים להרגיש באמת את הכוויה במכשיר האליפטי, ועבדנו איתם כדי ליצור 10 אימונים חדשים. לכל אחד יש מיקוד שונה במקצת, מגבעות, ספרינטים וכלה בגוף, ואורכם משתנים בין 10 ל-20 דקות. כולם כרוכים בשינויים בשיפוע, בהתנגדות ובעוצמה, כדי למקסם את הזמן שלך במכונה.
1. מלפנים לאחור
אליסון ברי, מאמנת אישית ב לִכסוֹס , יצרה את האימון הזה על בסיס שמירת השיפוע על תשע כל הזמן, ואז היא ערבבה בשילוב של סיבובי רגליים קדימה ואחורה. אז תחילה הרגליים שלך ינועו נגד כיוון השעון ולאחר מכן בכיוון השעון. 'אתה מפעיל את שרירי פלג הגוף התחתון ואת הליבה בצורה יסודית מאוד. והקטע האמצעי של 'ללא ידיים' מוסיף מעט דגש נוסף על פלג הגוף התחתון,' אומר ברי ל-SelfGrowth.
2. The Incline Buster
'האימון הזה מפעיל את מכלול השיפועים וההתנגדויות במכשיר האליפטי, כך שעד שתסיים תעבור קשת רחבה של רמות מאמץ', אומר ברי. כל שלוש דקות ההתנגדות ורמת השיפוע שלך ישתנו, עד שתעבוד עד 15 אחוז שיפוע. אתה בטוח תרגיש מחר את גב הרגליים שלך.
zuar palmeirense3. HIIT של 20 דקות
האימון הזה בן 20 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מבית סינדי לאי, מאמנת ב-Cindy Lai Fitness ו מאמן חזק , כרוך בשילוב של עוצמות גבוהות ונמוכות כדי לאתגר את הלב שלך באמת. אימוני HIIT כרוך בהחלפה בין התפרצויות מהירות ואינטנסיביות של פעילות גופנית ותקופות התאוששות קצרות בעצימות נמוכה. המטרה של סוג אימון זה היא להעלות את הדופק במהירות ולמקסם את שריפת הקלוריות בתקופות קצרות אלו של עבודה סופר אינטנסיבית.
האימון של Lai עוקב אחר הנוסחה הזו: 20 שניות פועל (או קשה), 10 שניות כבוי (או קל). מרווחי ההתאוששות הקלים הללו הם המפתח להכנת הגוף שלך לעבודה האינטנסיבית. בנוסף, השינוי המתמיד בקצב הלב באמת מאלץ את הלב שלך להסתגל.
4. צריבה ובנה
אימון זה בן 15 דקות של רייצ'ל מריוטי, דרג III ומאמנת אישית + מאמנת ריצה מדויקת ב- הִשׁתַוּוּת הַיוֹם וְהַלַיְלָה , מתמקד בתנועות שלך לדקה, שהוא מדד למהירות סיבוב הרגליים שלך. הגדר את השיפוע שלך ל-5 אחוז ולאחר מכן בצע שלושה סבבים של התנגדות לסירוגין ולאחר מכן דקה של התאוששות לפי הצורך. אל תהסס להוסיף לזה חימום וצינון ארוך יותר אם אתה צריך את זה.
שם עוף מצחיק5. בניית ספרינט של 30 דקות
בחימום, אתה יכול לסירוגין בין דיווש קדימה ואחורה כדי להכין את הגוף שלך לשני הכיוונים. ולגבי כל מרכיב של 'הורדת ידיים', העמד פנים כאילו אתה רץ והניף את הידיים לצדדים, כך יש לך להשתמש בליבה שלך כדי להישאר מאוזן, אומר לאי.
6. מערבבים את זה
קפוץ על האליפטיקל וקחו על עצמכם את השגרה הזו בת 17 דקות מסטיבן ברונסטון, מאמן ב Life Time Fitness . אם הרמות האלה מרגישות קלות מדי, אל תהסס לשחק איתן. הגדל את הרמה לכל מה שאתה מרגיש איתו בנוח, תוך כדי אתגר, אומר ברונסטון.
נסה להתחיל ב-3 ולקפוץ ל-5, או להתחיל ב-4 ולקפוץ ל-6. כל מספר צריך לעלות באותה כמות, כך שעדיין יש לך את העליות והמורדות של הרמות. עם כל קפיצה למעלה, אתה אמור להרגיש את הקושי עולה, ואז עם כל רגרסיה, אתה אמור להרגיש את רמת הקושי יורדת, כדי שתוכל להתאושש.
7. ספרינטים וסיבולת
לאימון של 30 דקות זה מבית Mariotti, אתה יכול להגדיר את השיפוע בחמש לכל השגרה. אתה תעבור דרך שלוש קבוצות של ספרינטים. אם אתה מרגיש צורך להוסיף אתגר, נסה להשתמש רק ברגליים במהלך תקופות ההחלמה.
8. ריצה לאחור
אתה תדחף ותמשוך את דרכך בסדרה של רמות בכיווני דוושה קדימה ואחורה באימון זה בן 25 דקות מ-Bronston. תנועה לאחור עשויה להתגלות כקשה יותר מאשר קדימה, אז זכור להשתמש בשתי הידיים והרגליים שלך, הוא אומר.
9. ספרינטים הגבעות
הגדר את השיפוע לשלושה בשביל זה, אבל אתה מוזמן להגדיל אותו אם אתה מרגיש סופר חזק באימון זה בן 20 דקות שיצר Mariotti. זכור לדחוף ולמשוך עם הידיים במהלך הספרינטים. ושוב, קח חימום וקירור ארוך יותר אם אתה צריך את זה.
10. Total-Body Blast
לאימון זה, תחזרי על סדרה של דחיפות של דקה אחת תוך התמקדות תחילה בפלג הגוף העליון, לאחר מכן בתחתית, ולבסוף, בכל הגוף. כאשר אתה דוחף מפלג הגוף העליון, אתה תניע את התנועה עם הידיים. כאשר אתה דוחף מפלג הגוף התחתון, אתה תיסע מהרגליים. לאחר שתתחמם ובודקת דחיפה הן מפלג הגוף העליון והתחתון, ברונסטון ממליץ להגדיר את האליפטיקל ברמה שמאתגרת את פלג הגוף העליון ולשמור אותו שם. סביר להניח שקל יותר לדחוף מהרגליים (השרירים הגדולים יותר של הגוף שלך נמצאים שם), אז כשאתה מאתגר את הידיים זה עשוי להרגיש קצת יותר קל על הרגליים - זה לגמרי בסדר.
אולי תאהב גם: מדריך כושר בן 82 זה יעורר בך השראה להיכנס לכושר
