השם הוא קצת רברבן שאנחנו מכירים. אבל המתיחה הגדולה בעולם היא חוּקִי. התרגיל הדינמי הזה - הכולל כניסה לתנופת כריעה עם כף יד אחת על הקרקע, דוחף את המרפק השני כלפי מטה לכיוון הקרקע ואז הרמת הזרוע כלפי מעלה לכיוון התקרה בזמן שאתה מסובב את תא המטען שלך - מותח חבורה שלמה של דברים בבת אחת מה שהופך אותו לדרך יעילה בו זמנית לשחרר הרבה שרירים תפוסים .
זוהי מתיחה ממש מדהימה שהיא די תכליתית עבור רוב האוכלוסיות Winni NPT DPT CSCS. פיזיותרפיסט מניו יורק ומאמן כוח ב-Bespoke Physical Therapy אומר ל-SELF. לא רק שהצעד הזה יכול להגביר את הניידות באזורים שנוטים להתעצבן מהרבה ישיבה, זה גם נהדר חימום לפני אימון . כדי לאתחל זה משתנה בקלות לרמות יכולות שונות, מה שאומר שמגוון שלם של אנשים יכולים לקצור את היתרונות שלו.
סקרנים לדעת עוד? הקשנו על ד"ר יו לפריימר על המתיחה הגדולה בעולם, כולל לאילו שרירים ספציפיים הוא מכוון מה שהופך את זה לכל כך מדהים מתי לעשות את זה לתוצאות הטובות ביותר שינויים שמפחיתים את העוצמה והוראות שלב אחר שלב לבניית צורה מושלמת.
על אילו שרירים פועלת המתיחה הגדולה בעולם?
חלק מהסיבה שהמתיחה הזו כל כך מדהימה היא שהיא מכוונת להמון אזורים שונים בו-זמנית, הודות לתנוחת ההתפרקות הזו בשילוב עם סיבוב תא המטען. זה כולל את מכופפי הירך על הרגל האחורית שלך, כמו גם על הקרסול על הרגל הקדמית שלך אומר ד"ר יו. שני האזורים הללו מקבלים מתיחה עדינה כשאתה מחזיק את תנוחת הפריצה הכורעת. לאחר מכן, כאשר אתה דוחף את המרפק לכיוון הקרקע ואז מגיע למעלה לכיוון התקרה אתה מסובב את עמוד השדרה שלך מה שעוזר להאריך את השרירים בגב התחתון והגב העליון, היא מסבירה.
שמות לאש חופשית
זה חשוב מכיוון שהמותניים והגב שלך יכולים להיות נוקשים באופן כרוני אם אתה יושב המון (שלום עובדי שולחן בכל מקום!). קרסוליים הדוקים אינם כְּמוֹ נפוץ אבל הם יכולים להוות בעיה עבור אנשים שמבלים זמן רב על הרגליים או נועלים נעליים מסוימות כמו עקבים או נעליים שטוחות, מסביר ד"ר יו. מתיחות כמו זו יכולות לעזור להילחם בנוקשות הזו.
מה הופך את המתיחה הגדולה בעולם לכל כך מדהימה?
גמישות גדולה של המתיחה הגדולה בעולם היא שהיא באמת יעילה: עם מהלך אחד בלבד אתה משחרר אזורים מרובים על פני הגוף שלך. זה נותן לו יתרון חיסכון בזמן מתיחות קלאסיות אחרות - כמו מתיחת תלת ראשי בעמידה בעמידה מרובעת או מתיחת עגל בקיר למשל - שמתחזקות רק בקבוצת שרירים אחת.
מעבר לכך זה גורם לך לנוע דרך מישורי תנועה מרובים כולל המישור הרוחבי הכולל תנועות סיבוביות והמישור הקדמי המשלב תנועות מצד לצד. (יש רק מעט תנועה קדמית במתיחה הזו; כשאתה צועד את כף הרגל שלך קדימה לתוך הרחבה וכשאתה דוחף את המרפק שלך לקרקע ומסובב למעלה הירך הקדמי שלך מזיז לרוחב כמות קטנה.) זה חשוב מכיוון שרובנו מבלים את רוב חיינו במישור הסגיטלי (קדימה ואחורה) ולא נעים לעתים קרובות בשתי התוכניות האחרות. זה יכול להגביל את טווח התנועה והגמישות שלנו ואפילו לסכן את החוזק והיציבות של המפרקים שלנו מכיוון שאנחנו לא משתמשים בהם בכל טווח התנועה המיועד שלהם.
מה שבאמת מסודר במתיחה הזו הוא שהיא נוגעת לסיבוב תא המטען הזה [ו] מעט מסיבוב האגן שאנו לא ממש משתמשים בו ביום יום, אומר ד"ר יו. וזה יכול לעזור לנו לשמור ולשפר את הניידות בעמוד השדרה והירכיים שלנו, להגביר את הבריאות של אותם אזורים ולעזור לנו להרגיש בדרך כלל פחות נוקשים וכואבים.
לבסוף מתיחה זו היא מתיחה דינמית כלומר היא כוללת תנועה. בהשוואה למתיחות סטטיות - שבהן אתה נכנס לתנוחה ומחזיקה כמו מתיחות הירך האחורי בישיבה הקלאסיות למשל - אלה דינאמיים יעילים בהגברת זרימת הדם לשרירים ובאופן כללי בחימום הגוף לפני אימון. אז יתרון נוסף של המתיחה הגדולה בעולם הוא שזה יכול להיות חלק משגרה יעילה לפני אימון. מכיוון שהוא פוגע כמעט בכל הגוף, ניתן להשתמש בו לפני באמת כל סוג של אימון רִיצָה להרמת משקולות לשיעור Bootcamp האהוב עליך HIIT.
מתי לעשות את המהלך הזה לקבלת התוצאות הטובות ביותר
אם אתה מחפש לנטרל תחושות כלליות של נוקשות ד"ר יו ממליץ לשזור את המהלך הזה בשגרת היומיום שלך. לדוגמה, עשה זאת בבוקר כדי להמריץ את עצמך לפני שאתה קופץ לעבודה בערב כדי להשתחרר אחרי יום ארוך של ישיבה או שניהם.
דברים עם ח
יש בהחלט יתרונות לעשות את זה מספר פעמים ביום אומר ד"ר יו. כל עוד זה מרגיש בסדר על הגוף שלך (נניח שזה לא גורם לכאבים) זה אחד מאותם מהלכים שאתה יכול לעשות כל יום מספר פעמים ביום.
אפשרות נוספת: הוסף אותו לשגרת החימום שלך לפני האימון. עם זאת אתה טווה את המהלך הזה במטרה ל-10 עד 12 חזרות לכל צד וחוזר על 2 עד 3 סטים בסך הכל, אומר ד"ר יו.
כיצד לשנות את המתיחה הגדולה בעולם
אם יש לך מכופפי ירכיים הדוקים או היסטוריה של כאבי גב, ייתכן שגרסת ה-OG (המופיעה ב-GIF למטה) לא תרגיש נהדר עבורך. במקרה זה אתה יכול להביא את הברך האחורית קדימה כך שתהיה בערך בזווית של 90 מעלות כשהירך שלך מוערמת מתחת לירכיים שלך. זה יפחית את עוצמת מתיחת כופף הירך, מסביר ד"ר יו.
אפשרות נוספת לאנשים עם ירכיים הדוקות: הנח גוש יוגה מתחת ליד הקדמית שלך כדי להפחית את עוצמת המתיחה לדבריה.
שמות לערים
בצד ההפוך אם אתה רוצה יוֹתֵר הארכת ירכיים תרחף מעט את הברך האחורית מהקרקע, ד"ר יו מציע. זה יגביר את המתיחה וגם יפעיל יותר שרירים בפלג הגוף התחתון, מה שיכול להיות מועיל אם אתה עושה את זה כדי להתכונן לאימון.
אזהרה חשובה: עד כמה שהמתיחה הגדולה בעולם היא, היא לא נהדרת עבור כולם. אנשים עם חריפות כאבי גב בעיות דיסק (כולל פריצות בליטות ובליטות) ופציעות בלב הירך צריכים לבדוק עם מקצוען רפואי תחילה לפני ביצוע הצעד הזה, אומר ד"ר יו. הם יכולים לייעץ אם זה בטוח עבורך. אנשים עם כאבי גב כרוניים יותר או כאבים המנוהלים עם פיזיותרפיה, כמו גם אנשים שיש להם הבנה טובה של מה שמעורר את כאבי הגב שלהם עשויים למצוא שזו מתיחה נהדרת עבורם מכיוון שהיא יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים התומכים בגב שעלול להקל על כאבים שם. (אם אינך בטוח אם מתיחה זו היא רעיון טוב עבורך בקש מפיזיותרפיסט או רופא אחר ליתר ביטחון.)
איך לעשות את המתיחה הגדולה בעולם
לפני שאתה צולל בכמה עצות בטיחות: בזמן שאתה עושה את החזרות שלך אתה אמור להיות מסוגל להשיג קצת יותר טווח תנועה מהחזרה הראשונה ועד האחרונה, אומר ד"ר יו. רק אל תכריח את זה מכיוון שזה יכול להגביר את הסיכויים שלך לפציעה. הימנע גם מביצוע תנועות קופצניות חדות. במקום זאת לכו בקצב איטי ומבוקר. כל הזמן לוודא שהמהלך ללא כאבים. זה בסדר להרגיש קצת נוקשה ד"ר יו אומר, אבל אם כאב צץ, הפחיתו את העוצמה עם אחד מהאופנים המפורטים למעלה או הפסיקו לחלוטין.
מוכנים לחוות את ההייפ בעצמכם? נסה את המתיחה הגדולה בעולם על ידי ביצוע ה-GIF שלהלן והוראות שלב אחר שלב.
שמות אמריקאים לגברים
- היכנס לתנופת כריעה: קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין כך שאתה נמצא בתנוחת נדידה.
- כופפו את הברך הימנית וצנחו לתוך לזנק תוך שמירה על רגל שמאל ישרה מאחוריכם כשהבהונות על הקרקע כך שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית.
- הנח את ידך השמאלית על הרצפה ולאחר מכן הושט יד מטה וגע במרפק ימין על הקרקע תוך הנחת המרפק בחלק הפנימי של כף רגל ימין. זוהי עמדת המוצא.
- מכאן סובב את פלג הגוף העליון ימינה כשאתה מרימה את המרפק הימני שלך מהקרקע ומרחיב את זרוע ימין לכיוון התקרה.
- השהה ואז הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. בצע 10-12 חזרות ואז החלף צד וחזור. השלם 2 עד 3 סטים בסך הכל.
הדגמת המהלך למעלה הוא Winni NPT DPT CSCS. פיזיותרפיסט מניו יורק ומאמן כוח ב-Bespoke Physical Therapy.
קָשׁוּר:
- מתיחה זו של 15 שניות היא מהלך הניידות שגבך כאב לו
- למה תנוחת יונה היא המתיחה שאתה צריך כדי לשחרר את הירכיים המטורללות האלה
- תרגיל שרירי הבטן הידידותי הזה למתחילים יחזק את כל הליבה שלך
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
