אלו הם תרגילי שרירי הבטן שעליכם לדלג עליהם אם יש לכם כאבי גב תחתון

אם אי פעם ניסית לעשות אימון ליבה והבנת באמצע שהגב שלך מרגיש דברים שהוא לא אמור להרגיש, אתה לא לבד. עבורי, זו כל תנועה של שרירי הבטן שמבקשת ממני להתיישב על עצם הזנב ולהזיז את הרגליים, כמו התגלגלות ויציאה מתנוחת הסירה ביוגה. אחרי כמה חזרות, הגב שלי תמיד כואב ואני אפילו לא מרגיש שום דבר מהטוב הבוער הזה בבטן.

מה נותן? האם אני עושה את זה לא נכון? האם הגב התחתון שלי פשוט חלש מדי? האם עלי לשנות את התנועה, או שעלי פשוט להפסיק? ליבה חזקה חשובה לתמיכה בכל הגוף. מישיבה זקופה בכיסא, דרך עמידה פשוטה, ריצה והרמת משקולות, אנחנו צריכים את השרירים בליבה שלנו כדי לייצב את הגוף שלנו בכל מה שאנחנו עושים. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, ביצוע תרגילי שרירי בטן בסיסיים במשקל גוף עלול לגרום לכאבי גב תחתון או אי נוחות.

מסיבות ברורות, זה די קשה להישאר עם כל סוג של משטר חיזוק שרירי הבטן אם אתה רק מסתיים בכאב. אז דיברתי עם כמה מומחי כושר כדי להבין מדוע הבעיה הנפוצה הזו מתרחשת, ומהם כמה מהפתרונות הפוטנציאליים.

שמות לקופים

הליבה שלך מורכבת מקבוצה של שרירים הפועלים יחד כדי לתמוך ולייצב את תא המטען של הגוף שלך. בעוד שלעתים קרובות אנו חושבים על הליבה שלנו כעל שרירי הבטן שלנו, שרירי הבטן הם רק חלק אחד מהמשוואה. הליבה עוטפת את כל הגוף וכוללת שרירים כמו הישר בטן (שריר הבטן), אלכסוניות וכן, השרירים בגב התחתון.

כשאתה מנסה למקד לחלק כלשהו בליבה שלך, אתה משפיע בהכרח גם על החלקים האחרים. אתה לא יכול לעשות כפיפות בטן בלי להפעיל גם את שרירי הבטן וגם את הגב, נכון? זה גם אומר שאם שרירי הבטן שלך חזקים יותר מהגב התחתון, אתה עלול בסופו של דבר להעמיס יותר מדי על האחרון עם תרגיל שמרגיש טוב עבור הראשון.

הליבה שלך היא הגלוטס שלך כל הדרך עד להחדרת שרירי ה-lat שלך; אם אתה מישהו שרק מקרשים או רק כורך, אתה עושה לעצמך שירות רע,' קירה סטוקס , מאמן אישי מוסמך NASM ויוצר שיטת Stoked, אומר ל-SelfGrowth. 'ככל שאתה עובד על הבטן הרוחבית שלך, אתה צריך לעבוד על האלכסונים, הישר בטן והגב התחתון.' עבודה יתר על חלק אחד של הליבה ועבודה נמוכה של חלק אחר הוא מתכון לאסימטריה, פיצוי יתר ומתחים וכאבי שרירים.

אם הגב התחתון שלך ספציפית לא חזק מספיק, ייתכן שעבודת הליבה שאתה עושה פשוט דורשת ממנה יותר מדי, מה שגורם לשרירים שלך להתאמץ. לחלופין, אם יש לך חולשה במקום אחר בליבה שלך, הגב התחתון שלך עשוי לפצות יתר על המידה בתרגילי שרירי בטן מסוימים ובסופו של דבר לקחת על עצמו יותר ממה שהוא יכול להתמודד.

שמות אמריקאים לגברים

כאשר הגב התחתון פעיל יתר על המידה במהלך תרגיל הליבה, זה יכול לגרום לשרירי הגב להימתח, מה שעלול לגרום לכאב, המאמן PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., בעלים משותף ומאמן ראשי במרכז הכושר והביצועים Lock Box בלוס אנג'לס , אומר SelfGrowth. הוא מוסיף כי עבור אנשים מסוימים, הגב עשוי להתכווץ מספיק כדי לגרום לעווית בגב.

עבור תרגילי שרירי בטן רבים, פספוס קטן בצורה יכולה לדרוש יותר מדי מהגב התחתון. ברגע שתתחיל לעבור למצב לא נכון, אתה תתחיל לגרות את עמוד השדרה, אומר דן ג'ורדנו, D.P.T., C.S.C.S., מייסד שותף של Bespoke Treatments Physical Therapy, ל-SelfGrowth.

סטוקס אומרת שטעות הצורה הנפוצה ביותר שהיא רואה במהלך תרגילי שרירי הבטן היא כישלון לתחוב את עצם הזנב, מה שגורם להארכת יתר של הגב. אם אתה יכול למסמר את משיכה של עצם הזנב, למשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, זה באמת יעזור להקל על כאבי גב תחתון, היא אומרת. עוד רמז מועיל? שמור על גב תחתון מקורקע. הגב התחתון צריך להיות מעוגן על הקרקע עבור רוב עבודת שרירי הבטן, אומר סטוקס. כאשר הוא קופץ מהרצפה, אתה שם את הגב במצב פגיע, מורחבת יתר.

יכול להיות שאתה עושה תרגיל לא נכון אם מעולם לא לימדו אותך כראוי איך לעשות את זה נכון, אבל פעמים אחרות, חוסר מספיק כוח ליבה בסיסי יכול להפוך את זה לבלתי אפשרי לשמור על צורה נכונה.

אם הגלוטס והירכיים שלך ממש צמודים, רוב הסיכויים שתרגישי את העומס במהלך חיי היומיום ולא רק באימון אמצע הבטן. משיכה מתמשכת זו בגב התחתון עלולה להיות מאוד לא נוחה ויכולה להוביל לכאבי גב תחתון כרוניים, אומר סטאל. אבל לחץ בגב העליון או בכופפי הירך יכול גם להגביל את טווח התנועה שלך במהלך האימונים ולגרום למתח בגב התחתון.

ג'וליה יארווד, מדריכת יוגה/מנהלת סטודיו YogaSpark Tribeca ומאמנת אישית מוסמכת NASM, מוסיפה שגם כאן עייפות עשויה לשחק תפקיד. כשהשרירים שלך מתעייפים, הם מפסיקים לתפקד כראוי, והגוף יחפש קבוצות שרירים קרובות כדי לפצות. לרוב, הפיצוי נופל לגב התחתון (ולפעמים לירכיים), היא אומרת.

שיר והלל

כל כאב הוא סימן שאתה צריך להפסיק את מה שאתה עושה ולהעריך מחדש. אתה רוצה להישאר באזור נטול כאבים לא משנה מה, אומר ג'ורדנו. אם אתה עוזב את האזור הזה, אז אתה עושה משהו שגורם לכאב, ללא קשר אם יש לך בעיות בגב התחתון או לא.

שורה תחתונה: אם זה לא מרגיש טוב, אל תעשה את זה, אומר סטוקס.

אלו הם סוגי תרגילי הליבה שגורמים לרוב לכאבי גב תחתון, ומה אתה יכול לעשות כדי לשנות אותם:

דוגמאות: הרמת רגליים נמוכות, הטלת רגליים, כפיפות בטן של GHD

תרגילים אלה הם בדרך כלל כאלה שבהם אתה שוכב שטוח על הגב ומופקד על הזזת הרגליים תוך שמירה על הגב התחתון למטה. הנחת עצם הזנב ושמירה על גב שטוח חיוניים כאן.

עבור אנשים מסוימים, האנטומיה הבסיסית הופכת את תנוחת התחיזה הזו להרבה יותר קשה. לכולנו יש את העיקול הקטן הזה של עמוד השדרה שלנו בעמוד השדרה המותני [המכונה גם הגב התחתון], אומר סטוקס. לחלק מהאנשים יש עקומה טבעית גדולה יותר מאחרים, מה שהופך את הדבקת הגב התחתון למחצלת לקשה להפליא. עמוד השדרה של כל אחד הוא קצת שונה. אתה יכול להיות חזק כמו לעזאזל, אבל אם יש לך קשת מסיבית, תחוב את עצם הזנב שלך יכול להיות קשה.

דוגמה: כפיפות בטן, הרמת רגליים תלויה

עבור אנשים מסוימים, פעולת ההתכופפות קדימה יכולה לגרום להם להשתמש יותר בשרירי הירך שלהם, והיא למעשה עלולה לגרום ללחץ על עמוד השדרה כשאתה יושב כל הדרך למעלה, אומר ג'ורדנו. הוא מציע להימנע מכפיפות בטן בטווח מלא ובמקום זאת לעשות כפיפות בטן בסיסיות. קראנץ' שנעשה בצורה נכונה הם בעצם 1 אינץ' למעלה 1 אינץ' למטה. בעוד שהכפיפות בטן זוכות לפעמים לראפ גרוע, ג'ורדנו וסטוקס אומרים שניהם שעושים נכון, כפיפות בטן הן תרגיל משובח ושימושי לחלוטין לכלול בשגרה הכללית שלך.

סטוקס מציע לשים כדור בין הירכיים שלך כשאתה עושה כפיפות בטן או כפיפות בטן כדי להקל על הגב התחתון. זה מאלץ אותך לייצב יותר את האגן. כשאתה לוחץ פנימה עם הירכיים הפנימיות שלך, אתה מעורב ומרגיש את החלק התחתון של הבטן שלך, ואתה מסוגל לשמור על המתיחות. היא גם אומרת לחשוב על להפשיל חוליה אחת בכל פעם, להתמקד בשימוש בשרירי הבטן ולקחת את הזמן.

דוגמאות: כפיפות אופניים, טוויסטים רוסיים

כאשר אתה מתפתל מעבר לירך, זה יכול לגרום לפיתול בעמוד השדרה ולגירוי, אומר ג'ורדנו. Yarwood מוסיף כי פיתול, במיוחד כאשר נעשה במהירות, יכול להחמיר במיוחד עבור אלה עם בעיות קיימות בגב התחתון, במיוחד כאשר נעשה בצורה לא נכונה. אבל היכולת לסובב את עמוד השדרה שלך היא דבר חשוב לשמירה על גמישות ויכולת להניע את הגוף שלך בכל מישורי התנועה שלו, אומר סטוקס. אתה לא יכול להשאיר לגמרי את הסיבוב כי תהיה לך גמישות איומה. מה שהיא מציעה - ועושה בעצמה - זה לנסות תנועות סיבוביות ממש לאט. ג'ורדנו מוסיף שגם קיצור טווחי התנועה והפיכת התנועות קטנות ומבוקרות יעזרו. התרכז בלא להזיז את הירכיים או להתנדנד מצד לצד, הוא אומר. ככל שאתה בונה כוח הליבה והגב התחתון, ייתכן שתוכל בסופו של דבר להגדיל את טווח התנועה שלך.

שמות לכלבים

הדבר הראשון שאנשים צריכים לעשות הוא לוודא שיש להם את כוח הליבה הבסיסי, אומר סטוקס. על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לכל הליבה שלך, אתה יכול לחזק הכל, כולל הגב התחתון ואת שרירי הבטן. 'הדבר הכי גדול הוא לזכור שזה הליבה שלך, לא רק שרירי הבטן שלך'.

יש כמה דרכים נהדרות לחזק את הליבה מבלי להפעיל לחץ מיותר על הגב התחתון. סטוקס מציע: כלב ציפורים, חרק מת, גשרי גלוטה וקרשים (כל עוד אתה עושה אותם כראוי כשהאגן שלך אסוף והליבה והעשבים מעורבים!).

תרגילי יציבות סיבוביים הם גם נהדרים, אומר סטאל (כלב ציפור הוא אחד). תרגילים אלה מעסיקים את הליבה כדי להילחם בהתנגדות. הם מחזקים את יכולת הגוף להתנגד לכוחות חיצוניים שעלולים לגרום לפציעה. ביצוע התרגילים הללו יחזק את הגב ואת כל הליבה יחד עם הפחתת פוטנציאל הפציעות הכללי, הוא אומר. דוגמאות לתרגילי יציבות סיבובית כוללות: קרש אמה עם הרמת רגליים לסירוגין, קרש זרוע מורחבת עם הרמת זרוע לסירוגין וקרש צד עם הרמת רגליים.

שמות לאש חופשית

כדי להכיר את התחושה של נטיעת הגב התחתון על הקרקע, ירווד מציע את התרגיל הפשוט הזה: שכבו על הגב עם הרגליים באוויר, סוחטים בלוק בין הרגליים. נסו לשטח את הגב התחתון לקרקע. התחל לאט לאט להוריד את הרגליים, ללחוץ סביב הבלוק (עיקול קל של הברכיים זה בסדר). רגע לפני שאתה מרגיש את הגב התחתון שלך, נסה להתרומם מהקרקע, סחט את הבלוק, הצמד מחדש את הגב התחתון לכיוון הקרקע שמתחתיך ונקח שלוש נשימות עמוקות. לאחר מכן הרם לאט את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.

ואחרון חביב, יש כל כך הרבה תרגילים שאינם ספציפיים לבטן הבטן שיכולים לתת לך אימון ליבה ערמומי - הוספתם לשגרה שלך תעזור לך לצבור כוח הליבה מבלי שתצטרך לעשות קראנץ' או טוויסט, כדי שתוכל לעבוד על כוח הבסיס הזה תוך פגיעה בקבוצות שרירים גדולות אחרות בו-זמנית. ריבוי משימות זה דבר יפה.

אולי תאהבו גם: גב כואב? חזקו את הליבה ושפרו את היציבה עם 5 המהלכים האלה