המדריך למתחילים לכל מכשירי הקרדיו השונים בחדר הכושר שלך

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

בכל פעם שאתה נכנס לחדר כושר חדש חלל אחד מושך את העין בהכרח: הקומה הראשית מלאה במכונות אירובי מכל הסוגים שורות שורות של אותן. ואם אתה שם בשביל שיעור יוגה צ'יל או בשביללהרים כמה משקולותאתה יודע שחשוב לעבוד קצת אירובי בשגרה שלך.

כן אתה תמיד יכול לרוץ ללכת או לרכוב בחוץ אבל למכשירי אירובי בחדר הכושר יש כמה יתרונות. הם מתכווננים מאוד ורבים מהם בעלי השפעה נמוכה מה שהופך אותם לקלים יותר למתחילים ולאנשים עם כאבי מפרקים או בעיות אחרות מאמן אישי מוסמך NASMקורי ברוקנרהמנהל הכללי של Life Time Studio ב-The Shops at Riverside בהאקנסאק ניו ג'רזי אומר ל-SELF. בנוסף מאחר שרבים עוקבים אחר מדדי מפתח כמו מהירות מרחק וקצב לב, הם מציעים את היכולת המובנית לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולעזור לךלשמור על מוטיבציה.

אבל ... איזו מכשיר אירובי הכי מתאים לך - ואיך לעזאזל כדאי להשתמש בה?! במיוחד אם אתה חדש יותר בתחום הכושר לראות את כל דוושות הכבלים השונות של חגורות וגלגלי תנופה יכולים להשאיר אותך המום. אל תדאג: תפסנו אותך. מתחת לכל מכשירי הקרדיו שאתה צפוי למצוא במרכז הכושר המקומי הידידותי שלך, כולל למה הם מתאימים ביותר וטיפים פנימיים כדי שתרגיש כמו מקצוענים מהר.

מַכשִׁיר דִישָׁה

חדשים רבים נמשכים למכונה זו ויש לכך סיבה טובה. בזמן הליכה או ריצה על חגורה נעה זה לא אסימולציה מושלמתלעשות את אותו הדבר בחוץ, זה בערך כמו שתגיע בין ארבעת הקירות של חדר הכושר. לרוב זה הכי אינטואיטיבי לשימושמיה לזרביץ' CSCSבעלים משותף שלהגביר כושראומר SELF.

לרובם יש שני בקרות, האחת למהירות (כדי להעלות את המהירות בה אתה נוסע) ואחרת לשיפוע (התלולה של החגורה). יכול להיות שיש להם גם לחצן עצירת חירום או אפילו תקע שאתה יכול להצמיד לבגדים שלך כך שהחגורה תיעצר אם אתה נופל.

למנוע את זה על ידי התחלה פשוטה Lazarewicz ממליץ. עלה והחזיק את המעקות. הגדר את המהירות לשניים עד שלושה מיילים לשעה או כל מה שמרגיש כמו הליכה קלה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם תנועת החגורה, הסר את הידיים מהמסילה והניף את הידיים כרגיל. אתה יכול להישאר עם המהירות הזו אם אתה רק מחפש לרשום כמה צעדים או להרים דברים כשאתה מרגיש בטוח עם התנועה. ואם אתה מכוון לקצב מסוים - נניח לאימון ה-5K הזה - אתה יכול להגדיר את הפקדים ולשכוח מזה. המכונה תוודא שתישאר על המטרה.

הטוב ביותר עבור:אימון למירוץ כמו 5K.
רמת השפעה:נמוך אם אתה הולך גבוה אם אתה רץ. אבל בגלל שהחגורה סופגת זעזועים זה עדיין פחות מאשר אם היית עושה את אותה פעילות על רוב המשטחים החיצוניים אומר לזרביץ'.

שבחים עתיקים

לטיפ:צור במעלה השיפוע כדי להפעיל יותר את שרירי הירך האחורי והירכיים שלך או להתכונן לריצה או טיול בשטח הררי. נסה להתאים את המהירות והשיפוע בעצמך במקום להשתמש בתוכניות המוגדרות מראש על הדריכה. לא רק שתפחית את הסיכון למהירות שאינה בטוחה לרמת הכושר הנוכחית שלךלימודיםמציע לעשות בחירות קטנות במהלך האימון שלך הופך את ההפעלה שלך למהנה ומרתקת יותר - וזה המפתח כי דרך אחרת שבה ההליכון שונה מבחוץ היא שהוא יכוללהרגיש מאתגר יותרבאותו קצב לב.

הליכון מעוקל בעל הנעה עצמית

מהדגם המיוחד הזה של הליכון יש בסיס בצורת S וללא מנוע - במקום זאת הרגליים שלך מספקות את הכוח שמניע את החגורה. זה אומר שלכל מהירות נתונה יהיה הרבה יותר קשה להגיע מאשר בגרסה ממונעת רגילה או אפילו מאשר לרוץ בחוץ.

הצורה המעוקלת גם מקלה על ספרינט במהירויות גבוהות מבלי ליפול מהגב אומר לזרביץ'. אבל זה פחות אידיאלי למתחילים או לריצה איטית ויציבה.

הטוב ביותר עבור:מתאמנים מנוסים שרוצים להגיע למפגש אינטרוולים בעצימות גבוהה.
רמת השפעה:גבוה אם אתה משתמש בו לריצה נמוכה אם אתה הולך עליו.

לטיפ:שלא כמו הליכון רגיל, אין כפתור הפעלה/כיבוי כדי להתחיל את האימון שלך; החגורה מתחילה כאשר אתה עושה זאת. כשאתה נעצר, המעקות היכנסו לאמצע החלק הנמוך ביותר של החגורה ואז התחל ללכת. התקרבו לחלק הקדמי של החגורה כדי להאיץ ולעבור לאחור כדי להאטלְמַטָה. כדי להפעיל קצב יציב, שמור על הצעדים שלך בערך באותו אורך (אבל אל תסתכל למטה על כפות הרגליים שלך כמו שאתה עושה - שמור את הראש למעלה ועיניך קדימה).

אופניים נייחים

קח אופני כביש ושתק אותם ואתה די מקבל את חומר הכושר המוכר הזה. הזעה בישיבה פירושה הרבה פחות עומס על הברכיים, הירכיים והקרסוליים ממה שאתה מקבל מההליכון, אומר ברוקנר. מהמושב שלך אתה שולט במהירות שלך על ידי דיווש מהיר יותר (זהו מספר הקדנס או הסל"ד שאתה רואה על המקף) וההתנגדות שלך (הכוח שאתה דוחף נגדו - תחשוב על זה כמו דיווש בעלייה) עם ידית או לוח בקרה.

קל לגרום ללב שלך לפעום סופר-מהיר כשאתה מריץ או מגביר את ההתנגדות. אבל להורדת עומס יש חסרונות: הכושר הזה לא תמיד מתורגם לחלוטין לפעילויות נושאות משקל, כי השרירים שלך צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כשהרגליים שלך על הקרקע, אומר לזרביץ'. במילים אחרות, גם אם אתה דופק אימונים קשים על האופניים, אתה עדיין עלול להרגיש חסר נשימה לרוץ לאוטובוס או להתאמץ לשמור על דופק דומה על הליכון.

הטוב ביותר עבור:אנשים שחוזרים מפציעה או שיש להם חששות משותפים.
רמת השפעה:נָמוּך.

לטיפ:יישור אופניים נכון יכול לשפר את הצורה שלך ולמנוע גב תחתון בברך ורֶגֶל כְּאֵב. עמוד ליד המושב ויישר אותו עם הירך כדי להתחיל. לאחר מכן המשך לכוונן את ההגדרות שלך. כשיושבים עם רגליים על הדוושות, הברכיים צריכות להיות בכיפוף קל בנקודה הנמוכה ביותר של מהלך הדוושה שלך אומר ברוקנר.

אופני ספין

לא כולםאופנייםנוצרים שווים מציין לזרביץ. בעוד אופני כושר דומים לאופני כביש בישיבה, אופני ספין מעוצבים באופני מירוץ - הם נוטים להיראות אלגנטיים יותר ואתה רוכב בתנוחה אווירודינמית יותר נוטה קדימה. לעתים קרובות אתה נצמד עם נעליים מיוחדות שיכולות לגרום לדיווש להרגיש חלק יותר בקצב גבוה יותר ותוכל לעמוד על האוכף כך שהוא קצת יותר נושא משקל. כל זה הופך אותה לבחירה טובה יותר עבור מתאמנים המחפשים אימון בעצימות גבוהה יותר, אומר Lazarewicz.

כמו עם הליכון אתה תעבוד על שלךמְרוּבָּעושרירי השוק, כמו גם את שרירי הירך האחורי והיכוכיים שלך - במיוחד אם אתה מגביר את ההתנגדות ובתנאי שאתה מושך למעלה דרך כל מהלך דוושה במקום לתת למומנטום לסחוב את הרגל שלך. מכיוון שאופניים פחות נושאות משקל, הם קלים יותר על המפרקים אך פחות מועילים לבריאות העצם.

הלל לעבוד את אלוהים

הטוב ביותר עבור:הגברת האינטנסיביות על ידי רכיבה על גבעות בעלות התנגדות גבוהה מהאוכף או דחיפת הקדנס. או דחף את שניהם בו-זמנית ותראה את ההספק שלך - כמה כוח אתה מפיק בכל תנועה - עולה על הצג.
רמת השפעה:נמוך (אם אתה יושב) עד בינוני (אם אתה עומד באוכף).

לטיפ:רוכבי אופניים בתוך הבית יכולים לפתח כאבי שפשוף וחוסר תחושה בישבן ובאזורים רגישים אחרים. מנע זאת על ידי הגדלה הדרגתית של זמן הרכיבה שלך ללבוש מכנסי אופניים נקיים ונושמים ללא תחתונים, נסה מושב מרופד וליישםקרם נגד שפשוףמִרֹאשׁ.

אופניים שכיבה

תקראו לזה הגרסה העדינה ביותר של אופניים, אומר Lazarewicz. במכונה זו תדווש ממצב שכיבה נשען לאחור על משענת גב עם הרגליים לפניך. זה מפעיל אפילו פחות לחץ על הברכיים והמפרקים שלך מאשר אופניים טיפוסיים אומר ברוקנר. אחרת אותם מדדים חלים: אתה עדיין תוכל לשחק עם התנגדות וקצב.

הטוב ביותר עבור:אנשים עם בעיות נוירולוגיות מוגבלות בניידות או שחוזרים מפציעה.
רמת השפעה:נמוך מאוד.

לטיפ:התאמת המושב עובדת קצת אחרת במצב הזה - אתה מחליק אותו קדימה ואחורה במקום למעלה ולמטה - אבל הרמז דומה. אתה תדע שהוא נמצא במקום הנכון כאשר הברך שלך כפופה מעט בהארכה הרחוקה ביותר של מהלך הדוושה שלך.

אופני מאוורר

בקצה הנגדי של סולם הקושי נמצאים אופני המאווררים שהם זקופים יותר ודורשים ממך לדחוף ולמשוך עם הידיים בזמן שאתה מדווש.

הגלגל הקדמי נראה כמו מאוורר ענק וזו הסיבה שהוא נקרא מאוורר או אופני אוויר. אבל המטרה היא לא לספק משב רוח: התנגדות המאוורר עולה ככל שאתה הולך מהר יותר, לדברי Lazarewicz, מה שהופך כל חבטה למאתגרת יותר ומשלוח את הדופק שלך דרך הגג.

הטוב ביותר עבור:מתאמנים מתקדמים המחפשים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
רמת השפעה:נָמוּך.

לטיפ:כשמדובר בהגדרה, גובה המושב צריך להיות דומה לאופניים אחרים - כאשר הברכיים שלך כפופות מעט בתחתית מהלך הדוושה. אבל העומק חשוב גם כדי לוודא שאתה לא שורף את הארבעים שלך מהר מדי. החלק את המושב עד לנקודה שבה הירך שלך נמצאת ישירות מעל הדוושה בנקודה הנמוכה הזונְקוּדָה.

סְגַלגַל

אם להליכון ואופני ספין היה תינוק, זה כנראה היה נראה מאוד דומה לזהסְגַלגַל. דוושות הרגל של המכונה עוברות נתיב בצורת אליפסה - ומכאן השם - סביב גלגל תנופה.

כמו האופניים, אתה שולט בקצב לפי המהירות שבה אתה מדווש. לאחר מכן תוכל להתאים את ההתנגדות או השיפוע כדי לגרום לכל צעד להרגיש קל או קשה יותר. מכיוון שגלגל התנופה עושה עבורך חלק מהעבודה, ייתכן שיהיה לך קל יותר לשמור על דופק וקצב קבועים על האליפטיקל מאשר על ההליכון, אומר Lazarewicz.

למכשירים אליפטיים רבים יש גם ידיות שמכניסות את זרועותיך לפעולה שברויקנר אומר. השימוש בהם מפעיל את הזרועות שלך כתפיים גב הליבה (אם כי זה לא Lazarewicz מציין תחליף לאימוני כוח). אבל דחיפה ומשיכה עם כל ארבעת הגפיים בבת אחת יכולה להיות אתגר כאשר אתה מתחיל לראשונה. אם אתה מתקשה למצוא את הקצב שלך התחל עם דקה של רגליים רק לפני הוספת ידיים למשך דקה (פשוט אחזו בידיות הנייחות במקום או הניפו את הידיים באופן טבעי). חזור על הפעולה עד שנכנסת לחריץ.

הטוב ביותר עבור:אימונים יציבים ארוכים ואנשים המועדים לפציעות או שחוזרים מפציעה.
רמת השפעה:נָמוּך.

לטיפ:היציבה חשובה ברוקנר אומר: עמוד זקוף עם כיפוף קל במרפקים כדי לשלב את הליבה ולמקסם את היתרונות שלך. ואם אתה משתמש בזרועות שמור על אחיזה קלה כדי שלא תישען או תיתן למכונה לתמוך יותר מדי ממשקל הגוף שלך מוסיף Lazarewicz.

מכוניות עם האות w

מטפס מדרגות

במבט ראשון המכונות הענקיות האלה נראות כמו מדרגות נעות לשום מקום - אבל במקרה הזה אתה תלך ברגללְמַעלָהכשהחגורה זזהלְמַטָה. זה גורם לאימון קרדיווסקולרי מאתגר דומה לזהלטפס על גרם מדרגות אמיתילמרות שהמדרגות נוטות להיות מעט יותר קטנות הן בגובה והן בעומק אומר לזרביץ'.

ככל שתעלו, תחזקו את השוקיים שלכם מרובעת את שרירי הירך האחורי ואת העכוז, אומר ברוקנר. ומכיוון שאתה גורר את כל משקל הגוף שלך בכל שלב - לא פלא שזה מרגיש כל כך קשה! - אתה גם תגביר את בריאות העצם עם פחות השפעה מאשר ריצה.

המשתנה היחיד שאתה יכול לשנות הוא המהירות שבה הצעדים נעים כך שלא תצטרך לדאוג לבלבול כלשהו בצג. אבל בגלל שהמדרגות ממוקמות כל כך גבוה מהקרקע, הם יכולים להרגיש מפחידים בהתחלה. אל תהססו לבקש ממאמן או צוות אחר בחדר הכושר שיעזרו לכם להתקין, כולל איתור לחצן עצירת החירום כדי לא להתדרדר.

הטוב ביותר עבור:אנשים שמתכוננים לטיולים או מחפשים סשן אירובי אפקטיבי אך יעיל: אתה יכול לקבל חיזוק אירובי נהדר ב-20 עד 30 דקות של טיפוס.
רמת השפעה:בינוני - יותר מהאופניים או אליפטי אבל פחות מריצה.

לטיפ:איזון יכול להיות אתגר; שחרור המעקות עוזר לחזק את הליבה שלך, אבל אם אתה מרגיש לא יציב, החזק אותם באחיזה קלה, אומר לזרביץ'.

מכונת חתירה

מכונות יושבות צרות ארוכות אלה - בהשראת התנועות שלחֲתִירָהעל המים - עסוק כמעט בכל הגוף שלך אומר ברוקנר. זה הופך אותו לגירוי אירובי מסיבי.

הבולם או הידית בצד גלגל התנופה מכוונים את הגרר או את כמות האוויר שזורם דרכו. למרות שזה יכול לגרום למחיצות שלך להרגיש קלות או קשות יותר, זה לא אותו דבר כמו ההתנגדות באופניים שברויקנר אומר. במקום זאת, זה דומה להילוכים - הגדרת בולם נמוכה יותר היא חלקה וקלה יותר כמו חתירה בסירת מירוץ בעוד שלגבי יותר מרגיש כמו להניע סירת משוטים יותר. זה אומר שאתה לא צריך להגביר את הבולם כדי לקבל אימון נהדר; הגדרה של שלוש עד ארבע בערך, תלוי במכונה, מחקה בצורה הטובה ביותר את תחושת החתירה במים, אומר Lazarewicz.

למכונות הנקראות לפעמים ארגומטרים או ארגומטרי חתירה יש בדרך כלל גם תצוגות המציגות מדדים כמו המרחק שעברת וכמות הכוח שאתה מוציא בוואטים.

הטוב ביותר עבור:אימוני אינטרוולים קצרים. בגלל המעורבות של הגוף המלא והמיקוד הנדרש כדי לשמור על צורה טובה, רוב האנשים לא יכולים להחזיק מעמד מפגשים ארוכים עם החותר, אומר לזרביץ'. אבל בגלל שהוא יושב ונמוך לקרקע זה מתאים לאנשים עם בעיות שיווי משקל או מצבים כמוטכיקרדיה אורתוסטטית יציבה(POTS) שבו לחץ הדם שלך יורד כשאתה עומד.
רמת השפעה:נָמוּך.

לטיפ: הטופס הוא המפתח בחותר: בדרך כלל תתיישב תניח את הרגליים על המוט או תחגור אותן ותתפוס את הידית. משם לכל חבטה יש ארבעה שלבים: התפס (לדחוף את עצמך קדימה בזמן שאתה מכופף את הברכיים) ההנעה (דחיפה לאחור עם הרגליים) הסיום (הגעה לסוף החבטה עם פלג הגוף העליון נשען לאחור והרגליים ישרות) וההתאוששות (חזרה לעמדת ההתחלה).

כל השלבים הנפרדים הללו זורמים יחד לתנועה נוזלית אחת שהיא הרבה יותר מורכבת ממה שנראה אומר לזרביץ'. טכניקה לקויה עלולה להפוך את האימון שלך לפחות יעיל או להוסיף עומס על הגב. אז זה רעיון מצוין לעבוד עם מאמן בהתחלה או לפחות להביא אחד שיבדוק את הטופס שלך עד שהוא מרגיש חלק וטבעי יותר.

SkiErg

מכונת עמידה זו נראית קצת כמו חותרת המופעלת על הקצה ומשכפלת את התנועות של סקי נורדי או סקי קרוס קאנטרי. אתה תעמוד מול גלגל התנופה ותגיע למעלה כדי לאחוז בידיות, ואז כורך את הירכיים וכופף את הברכיים תוך כדי הפעלת הידייםכְּלַפֵּי מַטָה. כתוצאה מכך בניגוד לרוב מכשירי האירובי האחרים ברשימה זו שרירי הידיים והגב שלך יתאמנו.

שמות גברים איטלקיים

בזמן עמידה הופך את ה-SkiErg לאתגר לכל הגוף. ברוקנר אומר שאתה יכול להשתמש במכונה גם בישיבה או בכריעה. זה הופך אותו לאידיאלי עבור ספורטאים אדפטיביים או אנשים שחוזרים מפציעות בפלג הגוף התחתון. כמו מכונות חתירה, ה-SkiErg מציג ואט מרחק ומדדים אחרים.

הטוב ביותר עבור:אנשים עם פציעות פלג גוף תחתון או מגבלות פיזיות, כמו גם אלו שמתכוננים לעונת הסקי - למעשה זה תוכנן ככלי אימון לגולשי שטח כדי לחדד את כישוריהם ללא צורך בשלג.
רמת השפעה:נָמוּך.

לטיפ:אם אתה עומד התחל עם כפות הרגליים שלך במרחק של כ-18 עד 24 אינץ' מגלגל התנופה ורוחב הכתפיים. החזק את הידיים שלך מעט מעל העיניים שלך כפוף 90 מעלות. אתה יכול למשוך מטה עם שתי הזרועות יחד או להחליף אותן כפי שהיית עושה על מגלשיים.

אוקיי איך אני יכול להוציא את כל זה לפעולה?

אל תהסס להתנסות בכמה מכשירי אירובי שונים בחדר הכושר כדי לראות איזה מהם מתאים לך ביותר. וברגע שאתה מוצא אחד שאתה אוהב ולמד את החבלים אל תפחד ללכת קשה יותר. אנשים נוטים לזלזל ביכולת שלהם כשהם מבצעים אירובי אומר לזרביץ' שמעודד אפילו מתחילים לבדוק את הגבולות שלהם.

איך זה ירגיש להוסיף התנגדות? איך זה ירגיש להוסיף קצת מהירות? היא אומרת. נסה את זה במשך 30 שניות לערך בהתחלה ואז הוסיפו עם הזמן תוך כדי שים לב כמה אתה מרגיש חזק וחזק יותר כמו שאתה מרגיש.

כמובן שאתה יכול למצוא גם מכונה שעובדת בשבילך כשאתה לא במצב רוח למשהו סופר מזיע. והכי טוב לשלב את זה עם קצת זמן הליכה בריצה או רכיבה על אופניים בחוץ גם לזרביץ' ממליץ. כך תהיו בטוחים שתעבדו על כל השרירים שלכם על פני סוגים שונים של שטח, בנוסף לקבל קצת אוויר צח וחשיפה למרחבים טבעיים מרימים את מצב הרוח.

קָשׁוּר: