כל המוצרים המופיעים ב-Self נבחרים באופן עצמאי על ידי העורכים שלנו. עם זאת, אנו עשויים לקבל פיצוי מקמעונאים ו/או מרכישות של מוצרים דרך קישורים אלה.
אתה עשוי לחשוב על אוכל כעל דלק במובן הפיזי: החומרים המזינים שאתה סופג מהתזונה שלך מאפשרים ללב שלך לפעום את השרירים שלך להתגמש העצמות שלך להישאר חזקות ותומכת. מה שלעתים קרובות פחות ברור הוא האופן שבו אוכל מניע את הרווחה הנפשית. אבל שפע הפעילות הקבוע של המוח שלך תלוי באנרגיה ממה שאתה צורך. ומדענים מפרקים יותר ויותר את תגובת האיבר לחומרים מזינים שונים בתזונה שלנו - או היעדרם - ואת ההשפעות החולפות על הבריאות הנפשית שלנו.
מחקר מצא שאנשים שמקפידים על תזונה איכותית של בעיקר מזון מלא (כמו התזונה הים תיכונית) אוֹ להכפיל את הפירות והירקות יש סיכוי נמוך יותר לפתח תסמיני דיכאון או חרדה לאורך תקופה של מספר שנים בעוד אלו שאוכלים בעיקר מזונות מעובדים במיוחד או UPFs (כמו חטיפים ארוזים וארוחות קפואות) יש סיכוי גדול יותר חִסוּל עִם כל תנאי . א זוּג שֶׁל קָטָן ניסויים אף הראו כי הקפדה על דיאטת Med במשך מספר שבועות עשויה לרכך את חומרת תסמיני הדיכאון אצל אנשים שכבר סובלים מהם.
ויש כמה סיבות אפשריות לכך. בתור התחלה, הוויטמינים והמינרלים במזונות מלאים יכולים לעורר תגובות במוח שלך המשפיעות על הרגשתך - כלומר אלו שמייצרים נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין (שמניע תגמול ומוטיבציה) סרוטונין (שמסדיר את מצב הרוח) ו-GABA (שמעודד רוגע) בוני ג'יי קפלן PhD פרופסור בדימוס למחצה בבית הספר לרפואה קמינג באוניברסיטת קלגרי ומחבר שותף של המוח הטוב יותר אומר SELF. התזונה שלך יכולה גם לשנות את המערכת האקולוגית של חיידקים החיים במעיים שלך הנקראים המיקרוביום שלך שמתקשרת עם המוח שלך באמצעות אותות עצביים. נטילת חומרים מזינים בשפע, במיוחד סיבים ויטמינים ומינרלים מצמחים, יכולה לעזור לחיידקי המעיים הטובים שלך (המכונה גם פרוביוטיקה) לשגשג - מה שעשוי בתורו לתמוך ברמות שלך של הנוירוטרנסמיטורים הנ"ל.
דברים עם
בנוסף המזון שאתה אוכל יכול להשפיע על מידת דלקת בגוף שלך שאם לא בודקים אותו עלול לתרום לדיכאון וחרדה. בעוד UPFs ומזון מהיר עמוסים במרכיבים שיכולים לעורר תגובה דלקתית (כמו סוכר ומלח), פירות וירקות מכילים באופן טבעי נוגדי חמצון וסיבים שיכולים במקום זאת להצינון את הדלקת. זה לא אומר שכל שינוי תזונתי ספציפי יכול לְרַפֵּא דיכאון (או כל הפרעה נפשית אחרת) ואינו מהווה תחליף לטיפול רפואי. בכל זאת מתברר שלמה שאתה אוכל יש את הכוח להשפיע על מצבך הנפשי לאורך זמן.
להלן חפרו בסוגי המזונות שיכולים להועיל לבריאות הנפשית שלכם והסיבות לכך שהם יכולים לספק תמיכה כזו משפרת את מצב הרוח.
המזונות הטובים ביותר לאכול כדי לתמוך בבריאות הנפשית שלך לטווח ארוך
עלים ירוקיםומקורות אחרים של ויטמיני B כמו קטניות דגנים מלאים אגוזים וזרעים
ויטמיני B עשויים באותה מידה להיות ויטמינים במוח מכיוון שלרבים מהם יש השפעות חשובות על איבר זה אומה נאידו MD מנהל פסיכיאטריה תזונתית ואורח חיים בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס ומחבר הספר הרגיע את המוח שלך עם אוכל אומר SELF. ועלים ירוקים כמו קייל תרד וארוגולה מכילים חופן מהם כולל הרבה B9(פולאט) וכן B1ב2וב6. גם ב9וב6לעזור לתדלק את היצירה של אותם נוירוטרנסמיטורים ידידותיים סרוטונין ודופמין. וגם ב1וב2לעזור להבטיח שלמוח יש אנרגיה מספקת לתפקד בשיא הכושר שלו. (לְמַעֲשֶׂה מֶחקָר מציע שחסרים שונים של ויטמין B עלולים להגביר את הסיכון שלך לדיכאון.)
שלא לדבר על עלים ירוקים עמוסים בנוגדי חמצון - בפרט ויטמינים A C ו-E - שיכולים לעזור להגן על המוח שלך מהשפעות של דלקת מתמשכת. (וכהערה מהירה: מומחים מסכימים בדרך כלל שעדיף לקבל את המיקרו-נוטריינטים האלה ממזונות לעומת גלולות מכיוון שקל יותר לגופך לגשת ולהשתמש בהם במצב זה.)
דגים שומנייםועוד מקורות לחומצות שומן אומגה 3 כמו זרעי צ'יה ואגוזי מלך פשתן
מכוניות עם האות k
האומגה 3 בטונה סלמון ושחיינים דומים מסומנים לעתים קרובות שומנים בריאים ומסתבר שהאפקט החיובי מגיע גם למצב הנפשי שלך. אומגות אלו הן תחנות כוח אנטי דלקתיות הידועים כמפחיתות דלקות בגוף ובמוח באמצעות חבורה של מסלולים שונים שחוקרים חושדים שיש להם השפעות נוגדות דיכאון .
לאומגה 3 בנפרד יש גם חשיבות מכרעת בבניית דפנות תאי [המוח]. ד"ר קפלן אומר שידענו מזמן שהוא משחק תפקיד בהתפתחות המוח, אבל אנחנו גם לומדים שיכול לתמוך בנוירופלסטיות - היכולת של המוח לעורר קשרים חדשים בין נוירונים - לאורך החיים. חוקרים חושבים שהאפקט הזה יכול לחסום או לתקן חלק מהקשרים החלשים יותר בין נוירונים במוח מדוכא. וזה לא הכל: אומגה 3 גַם להושיט יד לשלל פעילויות מוח אחרות, ביניהן היכולת של מספר נוירוטרנסמיטורים המשפיעים על מצב הרוח לבצע בהצלחה את עבודתם.
פירות יערפירות יער שונים כמו תותים אוכמניות אוכמניות יש כמויות משתנות של נוגדי חמצון מובהקים (כמו פלבנואידים וויטמין C) ד"ר Naidoo מציין ולכן כדאי לערבב אותם כדי למקסם את התועלת האנטי דלקתית עבור המוח שלך. כַּמָה מֶחקָר מציע כי פירות יער עשויים לתמוך גם בהיבטים מסוימים של איתות ותפקוד עצביים שיכולים להועיל למצב הרוח שלך. והפירות האלה הם חטיף טעים עבור היצורים במעיים שלך שעוזרים לשמור על האיזון של המערכת האקולוגית הזו - והשפעתה על ציר המעי-מוח.
מזון פרה-ביוטיאולי לא תחשבו על אליום (כמו בצל ושום) ירקות שורש (כמו בטטה) ודגנים מלאים (כמו שיבולת שועל ושעורה) באותה קבוצת מזון כשלעצמה, אבל המשותף לכולם הוא הרבה סיבים פרה-ביוטיים - מה שמזין במיוחד את חיידקי המעיים הטובים שלך אומר ד"ר Naidoo. (לידיעת יער גַם נכנסים לקבוצה זו כמו כמה מזונות צמחיים אחרים .) התוצאה היא מיקרוביום מאוזן שמח אשר שוב עוזר למקסם את הזמינות של סרוטונין מווסת מצבי רוח ונוירוטרנסמיטורים אחרים במוח שלך.
כאשר חיידקי המעיים שלך מתערבים בפרה-ביוטיקה הם גם משחררים תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כתוצר לוואי שיכול להפחית את הדלקת, כולל ב המוח שלך עם יתרונות פוטנציאליים להפרעות במצב הרוח. שלא לדבר על ה-SCFAs העוצמתיים הללו יכולים גם לדרבן את תאי המעי לשאוב סרוטונין ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (הידועה גם במנוחה ועיכול) שלך, מה שעשוי להרגיע תגובת לחץ יתר.
מזונות מותססיםהמאכלים המפנקים האלה כמו יוגורט קמצ'י וכרוב כבוש שופעים באופן טבעי חיידקים מועילים שיכולים לעזור לשפר את האיזון של המיקרוביום שלך, וכמו עם הפרה-ביוטיקה להגביר את רמות הנוירוטרנסמיטורים המרכזיים שתומכים במצב הרוח. פְּלוּס מֶחקָר מציע שאכילת הרבה פריטים מותססים עשויה להוריד את הדלקת, מציין ד"ר Naidoo. למעשה, גם לפרוביוטיקה החיה שהם מכילים וגם לתוצרי הלוואי של אותם באגים במערכת שלך יכולים להיות הטבות אנטי דלקתיות עם יתרונות במעלה הזרם עבור המוח שלך.
אמנם שוב אוכל לא יכול לעמוד בטיפול רפואי שמתמלא בפריטים לעיל - ואכילה שפע של צמחים באופן רחב יותר - היא דרך מהממת לתמוך במעיים שלך במוח שלך ובקשרים ההדוקים בין השניים.
קָשׁוּר:
שמות לערוץ יוטיוב
- 5 דברים שיכולים לעזור כאשר אתה מרגיש עצבני ודיכאון
- הארוחה שאני אוכל כשאני רוצה להרגיש מחודשת: סלט אבטיח ופטה
- 17 הרגלי אחר הצהריים ממריצים כאשר אתה צריך לאסוף
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
